5 Υγιεινές Πράσινες και Φρέσκες Σαλάτες

Φρέσκα εποχιακά τρόφιμα χρησιμοποιούνται για να φτιάξουν αυτά τα απλά και υγιεινά πιάτα σαλάτας. Είναι γεμάτα από ζωντανές γεύσεις και μια ποικιλία από λαχταριστές υφές. Αυτή η λίστα προσφέρει κάτι για όλους, είτε ψάχνετε για μια γρήγορη σαλάτα για μεσημεριανό είτε για μια μεγάλη σαλάτα για δείπνο. Οι συνταγές σαλάτας είναι η αγαπημένη μου μέθοδος για να αναδείξω τα ζωντανά, εποχιακά προϊόντα – φρούτα και λαχανικά που είναι τόσο φανταστικά από μόνα τους που δεν χρειάζεται να κάνετε τίποτα για να τα μετατρέψετε σε ένα νόστιμο γεύμα. Οι καλοκαιρινές σαλάτες είναι η τέλεια λύση για αυτές τις υπέροχες, ζεστές μέρες όταν θα προτιμούσα να είμαι έξω παρά στην κουζίνα: είναι εύκολες να φτιαχτούν αλλά απολύτως νόστιμες.

• Χρόνος Προετοιμασίας: 05 λεπτά
• Χρόνος Μαγειρέματος: 00 λεπτά
• Μερίδες: 4
• Μέγεθος Μερίδας: 250 γρ

Αγγούρια, ντομάτες, πιπεριά, κόκκινο κρεμμύδι, ελιές και φέτα είναι τα μόνο έξι υλικά που χρειάζονται για να φτιάξετε αυτή την ελληνική σαλάτα. Είναι μία από τις πιο υγιεινές συνταγές σαλάτας που υπάρχουν.

• Θερμίδες: 439 kcal
• Πρωτεΐνη: 45 γρ
• Λίπος: 23.1 γρ
• Υδατάνθρακες: 12.1 γρ

• 1 μεγάλο αγγούρι, κομμένο σε κύβους
• 1 πίντα ντοματίνια, κομμένα στη μέση
• 1 πράσινη πιπεριά, κομμένη σε κύβους
• 1/2 κόκκινο κρεμμύδι, κομμένο σε λεπτές φέτες
• 1/2 φλιτζάνι ελιές Καλαμών, κομμένες στη μέση
• 4 ουγγιές φέτα, θρυμματισμένη
• αλάτι και πιπέρι
• 4(4 ουγγιές) φιλέτο μαγειρεμένου σολομού
• [Σάλτσα Ελληνικής Σαλάτας](συνταγή παρακάτω)

1. Σε ένα μπολ, ανακατέψτε όλα τα υλικά και ανακατέψτε για να ενωθούν. Ρίξτε σπιτική Σάλτσα Ελληνικής Σαλάτας.

• 1/3 φλιτζάνι κόκκινο ξίδι κρασιού
• 1 λεμόνι, χυμός
• 1 κουταλάκι του γλυκού μουστάρδα Dijon
• 2 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένες
• 1/2 κουταλάκι του γλυκού ξερό ρίγανη
• 1/4 κουταλάκι του γλυκού αλάτι
• 1/4 κουταλάκι του γλυκού μαύρο πιπέρι
• 1/2 φλιτζάνι ελαιόλαδο

1. Προσθέστε όλα τα υλικά, εκτός από το ελαιόλαδο, σε ένα μπολ και χτυπήστε τα μαζί.
2. Σιγά-σιγά προσθέστε το ελαιόλαδο και χτυπήστε έντονα ενώ ρίχνετε μέχρι η σάλτσα να ομογενοποιηθεί.

• Χρόνος Προετοιμασίας: 05 λεπτά
• Χρόνος Μαγειρέματος: 00 λεπτά
• Μερίδες: 4
• Μέγεθος Μερίδας: 350 γρ

Αυτή είναι μια φανταστική φρέσκια, τραγανή ασιατική σαλάτα που αναφέρω ως Ασιατική Σλάου, καθώς περιλαμβάνει τριμμένο λάχανο και καρότα, όπως η κλασική Κολοσλάου. Αυτή η ανατολίτικη σαλάτα αναβαθμίζεται με φρέσκα βότανα και μια Ασιατική Σάλτσα γεμάτη με ταϊλανδέζικες γεύσεις. Νόστιμο ΚΑΙ θρεπτικό!

• Θερμίδες: 302 kcal
• Πρωτεΐνη: 38 γρ
• Λίπος: 10.2 γρ
• Υδατάνθρακες: 25.1 γρ

Σάλτσα

• ¼ φλιτζάνι φυστικοβούτυρο
• 2 κουταλιές της σούπας λευκή πάστα μίσο
• 2 κουταλιές της σούπας χυμό λάιμ
• 1 κουταλάκι του γλυκού σησαμέλαιο
• 1 κουταλάκι του γλυκού τριμμένο τζίντζερ
• 2 έως 5 κουταλιές της σούπας νερό, ή όσο χρειάζεται

• 6 φλιτζάνια τριμμένο κόκκινο και/ή πράσινο λάχανο
• 1 κόκκινη πιπεριά και 1 πράσινη πιπεριά.
• 2 φρέσκα κρεμμυδάκια, ψιλοκομμένα
• ½ φλιτζάνι ψιλοκομμένο κόλιανδρο, συμπεριλαμβανομένων των στελεχών
• ½ φλιτζάνι φρέσκος βασιλικός, ταϊλανδέζικος βασιλικός και/ή μέντα
• 2 ταϊλανδέζικες πιπεριές, κομμένες σε κύβους
• 1 φλιτζάνι τριμμένο καρότο
• 2 φλιτζάνια τριμμένο μαγειρεμένο στήθος κοτόπουλου
• Θαλασσινό αλάτι
• ¼ φλιτζάνι ψημένα φιστίκια, πεπίτες και/ή σπόρους σουσαμιού
• 1 ώριμο ροδάκινο, κομμένο σε λεπτές φέτες

1. Φτιάξτε τη σάλτσα ως εξής: Χτυπήστε μαζί το φυστικοβούτυρο, την πάστα μίσο, το χυμό λάιμ, το σησαμέλαιο και το τζίντζερ σε ένα μικρό μπολ. Ρίξτε ακριβώς αρκετό νερό για να αποκτήσει μια ρευστή υφή. Αφήστε στην άκρη.
2. Σοτάρετε τις πιπεριές ολόκληρες σε ένα ξηρό τηγάνι από χυτοσίδηρο σε μέτρια φωτιά, γυρίζοντας μέχρι οι άκρες να πάρουν λίγο χρώμα, περίπου 2 λεπτά από κάθε πλευρά. Αφαιρέστε. Κόψτε στη μέση κατά μήκος, αφαιρέστε το κοτσάνι, τις νευρώσεις και τους σπόρους, στη συνέχεια κόψτε οριζόντια σε λεπτές λωρίδες όταν είναι δροσερές στην αφή.
3. Συνδυάστε το λάχανο, τις πιπεριές, τα κρεμμυδάκια, το μαγειρεμένο στήθος κοτόπουλου, τον κόλιανδρο, τον βασιλικό, τις πιπεριές και το 34% της σάλτσας σε ένα μεγάλο μπολ. Ανακατέψτε μέχρι να αναμειχθούν καλά. Αν προτιμάτε, προσθέστε την υπόλοιπη σάλτσα και καρυκεύστε με μερικές πρέζες θαλασσινού αλατιού κατά βούληση. Σερβίρετε με ψημένους ξηρούς καρπούς, σπόρους και φέτες ροδάκινου από πάνω.

• Χρόνος Προετοιμασίας: 05 λεπτά
• Χρόνος Μαγειρέματος: 00 λεπτά
• Μερίδες: 4
• Μέγεθος Μερίδας: 350 γρ

Η υψηλή περιεκτικότητα σε νερό του καρπουζιού μπορεί να σας βοηθήσει να παραμείνετε ενυδατωμένοι ενώ σας γεμίζει, το οποίο είναι καλό για τη συνολική σας υγεία.

• Θερμίδες: 339 kcal
• Πρωτεΐνη: 9 γρ
• Λίπος: 26 γρ
• Υδατάνθρακες: 24 γρ

• 1 μωρό καρπούζι
• 1/2 φλιτζάνι φρέσκο μέντα
• 1/4 φλιτζάνι κόκκινο κρεμμύδι, κομμένο σε λεπτές φέτες
• 12 ουγγιές ντοματίνια, κομμένα στη μέση
• 2 κουταλιές της σούπας λάδι καρύδας
• 2 κουταλιές της σούπας φρέσκο χυμό λάιμ
• 1 κουταλάκι του γλυκού σιρόπι σφενδάμου
• 2 αβοκάντο
• Αλάτι kosher και μαύρο πιπέρι
• 1 φλιτζάνι θρυμματισμένη φέτα

1. Αφαιρέστε τη φλούδα από το καρπούζι και κόψτε τη σάρκα σε τρίγωνα πάχους 1 1/2 ιντσών για να σερβίρετε.
2. Φρέσκια μέντα, κόκκινο κρεμμύδι, αβοκάντο και ντοματίνια μπορούν να προστεθούν από πάνω.
3. Σε ένα μπολ, ανακατέψτε το λάδι, το φρέσκο χυμό λάιμ, το σιρόπι σφενδάμου, το αλάτι kosher και το μαύρο πιπέρι. Πασπαλίστε θρυμματισμένη φέτα πάνω από τα καρπούζια.

Μια προπόνηση που πρέπει να δοκιμάσετε:

• Χρόνος Προετοιμασίας: 10 λεπτά
• Χρόνος Μαγειρέματος: 10 λεπτά
• Μερίδες: 8
• Μέγεθος Μερίδας: 280 γρ

Τα σπαράγγια είναι φυσικά χωρίς χοληστερόλη και χαμηλά σε θερμίδες και λίπος. Είναι καλή πηγή βιταμίνης Α, βιταμίνης C, ριβοφλαβίνης και θειαμίνης, καθώς και εξαιρετική πηγή βιταμίνης Κ και φυλλικού οξέος. Η βιταμίνη Κ βοηθά στην πήξη του αίματος και στη δημιουργία οστών.

• Θερμίδες: 352 kcal
• Πρωτεΐνη: 41 γρ
• Λίπος: 16.3 γρ
• Υδατάνθρακες: 11 γρ

• 2 λίβρες σπαράγγια, κομμένα και κομμένα σε κομμάτια 2 ιντσών
• 1 κουταλάκι του γλυκού τριμμένη φλούδα λεμονιού, συν 2 κουταλιές της σούπας χυμό λεμονιού
• 3 κουταλιές της σούπας συν 1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο, χωρισμένα
• 3 κουταλάκια του γλυκού φρέσκα φύλλα θυμαριού, χωρισμένα
• 3 κουταλάκια του γλυκού σιρόπι σφενδάμου, χωρισμένα
• 1 (8 ουγκιών) μπλοκ φέτας
• 8 ουγγιές αρακά, κομμένες
• 1 ματσάκι ραπανάκια, κομμένα
• 4 (4 ουγγιές) φιλέτο μαγειρεμένου σολομού
• Αλάτι kosher
• Φρεσκοαλεσμένο μαύρο πιπέρι

1. Προθερμάνετε το φούρνο στους 425 βαθμούς Φαρενάιτ. Ένα μεγάλο κατσαρολάκι με αλατισμένο νερό πρέπει να βράσει. Μαγειρέψτε τα σπαράγγια σε batches για 3 έως 4 λεπτά μέχρι να γίνουν τραγανά-μαλακά. Για να κρυώσουν, τρέξτε τα batches κάτω από κρύο νερό και στεγνώστε τα.
2. Σε ένα μεγάλο μπολ, συνδυάστε τη φλούδα και το χυμό λεμονιού, 3 κουταλιές ελαιόλαδο, 2 κουταλάκια θυμαριού και 2 κουταλάκια σιροπιού σφενδάμου. Αλάτι και πιπέρι κατά βούληση.
3. Στο κέντρο ενός μεγάλου κομματιού αλουμινόχαρτου, τοποθετήστε τη φέτα. Ρίξτε την υπόλοιπη κουταλιά ελαιολάδου, το κουταλάκι του θυμαριού και το κουταλάκι του μελιού. Αλάτι και πιπέρι κατά βούληση. Για να φτιάξετε μια σακούλα, τραβήξτε το αλουμινόχαρτο γύρω από τη φέτα. Ψήστε για 14 έως 16 λεπτά, ή μέχρι να ζεσταθεί καλά. Στραγγίστε την περίσσεια υγρού και θρυμματίστε το κοτόπουλο με δύο πιρούνια.
4. Συνδυάστε τον αρακά, τα ραπανάκια, το μαγειρεμένο σολομό, τα μαγειρεμένα σπαράγγια και τη βινεγκρέτ σε ένα μεγάλο μπολ. Σερβίρετε αμέσως, από πάνω με φέτα.

• Χρόνος Προετοιμασίας: 10 λεπτά
• Χρόνος Μαγειρέματος: 10 λεπτά
• Μερίδες: 4
• Μέγεθος Μερίδας: 380 γρ

Τα κεράσια είναι χαμηλά σε θερμίδες και υψηλά σε φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα, θρεπτικά συστατικά και άλλες ευεργετικές ενώσεις. Παρουσιάζουν βιταμίνες C, A και K. Κάθε μακρύ στέλεχος φρούτου περιέχει κάλιο, μαγνήσιο και ασβέστιο. Περιέχουν επίσης αντιοξειδωτικά όπως το βήτα-καροτένιο και το μέταλλο χολίνη.

• Θερμίδες: 295 kcal
• Πρωτεΐνη: 30.1 γρ
• Λίπος: 18.3 γρ
• Υδατάνθρακες: 35 γρ

• 1 λίβρα κεράσια, χωρίς κουκούτσι και κομμένα στη μέση
• 1/3 φλιτζάνι ψημένα και αλατισμένα φιστίκια, ψιλοκομμένα
• 2 κουταλιές της σούπας ψιλοκομμένη φρέσκια μέντα
• 2 κουταλιές της σούπας μη αρωματισμένο ξίδι ρυζιού
• 2 φλιτζάνια μαγειρεμένα ρεβίθια
• 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο
• Αλάτι kosher και φρεσκοαλεσμένο μαύρο πιπέρι

1. Σε ένα μπολ, ανακατέψτε τα κεράσια, τα ρεβίθια, τα φιστίκια, τη μέντα, το ξίδι και το λάδι. Αλάτι και πιπέρι κατά βούληση. Σερβίρετε αμέσως.

Συχνές Ερωτήσεις