5 υγιεινές μεσογειακές συνταγές για μεσημεριανό

Η μεσογειακή διατροφή είναι ένας τρόπος διατροφής που επηρεάζεται από τις παραδοσιακές κουζίνες της Ελλάδας, της Ιταλίας και άλλων μεσογειακών χωρών.

Η βάση της διατροφής αποτελείται από φυτικά τρόφιμα όπως ολικής αλέσεως δημητριακά, λαχανικά, όσπρια, φρούτα, ξηρούς καρπούς, σπόρους, βότανα και μπαχαρικά. Η κύρια πηγή επιπλέον λίπους είναι το ελαιόλαδο.

Επιτρέπονται μέτριες ποσότητες ψαριών, θαλασσινών, γαλακτοκομικών και κοτόπουλου. Τα γλυκά καταναλώνονται μόνο σε σπάνιες περιπτώσεις.

• Χρόνος προετοιμασίας: 05 λεπτά
• Χρόνος μαγειρέματος: 05 λεπτά
• Μερίδες: 4
• Μέγεθος μερίδας: 140 γρ

Είναι μια απλή αλλά νόστιμη καλοκαιρινή συνταγή. Οι γαρίδες είναι πλούσιες σε πρωτεΐνη και χαμηλές σε θερμίδες, υδατάνθρακες και λίπος. Το σελήνιο, η χολίνη και η βιταμίνη B12 είναι όλα άφθονα στις γαρίδες. Σε λιγότερο από 10 λεπτά, μια κότα μαγειρεύτηκε στην τελειότητα με τέλεια καψαλισμένα σημάδια.

• Θερμίδες: 529 kcal
• Πρωτεΐνη: 40.7 γρ
• Λίπος: 37.4 γρ
• Υδατάνθρακες: 7.5 γρ

• 1 κιλό μεγάλες γαρίδες
• 1/4 φλιτζάνι ελαιόλαδο
• 1/4 φλιτζάνι φρέσκο κόλιανδρο, ψιλοκομμένο
• 1/4 φλιτζάνι φρέσκο μαϊντανό, ψιλοκομμένο
• 4 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένες
• 1 κουταλιά της σούπας χυμό λεμονιού
• 1/2 κουταλάκι του γλυκού αλάτι
• 1/4 κουταλάκι του γλυκού μαύρο πιπέρι

1. Σε ένα μικρό μπολ, χτυπήστε μαζί το ελαιόλαδο, το χυμό λεμονιού, τα βότανα, το σκόρδο και τα μπαχαρικά.
2. Βάλτε τις γαρίδες σε ένα μπολ και ρίξτε το 3/4 της μαρινάδας πάνω τους. Ανακατέψτε απαλά τις γαρίδες στο μείγμα μέχρι να καλυφθούν ομοιόμορφα.
3. Καλύψτε το μπολ και αφήστε το στην άκρη για 30 λεπτά έως 1 ώρα για να μαριναριστούν οι γαρίδες.
4. Περάστε τις γαρίδες σε σουβλάκια, φροντίζοντας να ξύσετε όλα τα νόστιμα σκόρδα και τα βότανα από το μπολ πάνω στις γαρίδες.
5. Προθερμάνετε μια σχάρα ή ένα τηγάνι σχάρας σε μέτρια υψηλή θερμοκρασία.
6. Τοποθετήστε τα σουβλάκια γαρίδας στη σχάρα μόλις ζεσταθεί και μαγειρέψτε για 2-3 λεπτά από κάθε πλευρά, ή μέχρι να γίνουν ροζ και αδιαφανείς.
7. Πριν σερβίρετε, μεταφέρετε τις γαρίδες σε μια πιατέλα και ρίξτε την υπόλοιπη μαρινάδα.

Υλικά

• 5 ουγγιές μπέικον, χοντροκομμένο
• 1 μεγάλη ρόκα, πλυμένη και στραγγισμένη καλά
• 2 ουγγιές τυρί παρμεζάνα, ξυσμένο
• ⅓ φλιτζάνι χαμηλών υδατανθράκων ντρέσινγκ Caesar
• Αλάτι κατά βούληση
• Φρεσκοτριμμένο πιπέρι κατά βούληση

1. Μαγειρέψτε το μπέικον μέχρι να γίνει τραγανό σε ένα τηγάνι σε υψηλή θερμοκρασία. Αφαιρέστε την περίσσεια λίπους και αφήστε το στην άκρη.
2. Τοποθετήστε τη ρόκα σε ένα μπολ σερβιρίσματος και κόψτε την σε μικρά έως μεσαία κομμάτια.
3. Πασπαλίστε από πάνω το τυρί παρμεζάνα, τα κρουτόν και το μπέικον.
4. Ανακατέψτε τη σαλάτα με τις γαρίδες σκόρδου.
5. Καρυκεύστε με αλάτι και πιπέρι και ρίξτε από πάνω το ντρέσινγκ. Για να συνδυαστούν οι γεύσεις, ανακατέψτε τα απαλά.

• Χρόνος προετοιμασίας: 120 λεπτά
• Χρόνος μαγειρέματος: 30 λεπτά
• Μερίδες: 4
• Μέγεθος μερίδας: 300 γρ

Το κοτόπουλο είναι ένα κρέας πλούσιο σε πρωτεΐνη και θρεπτικά συστατικά. Η συμπερίληψη του κοτόπουλου στη διατροφή σας μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, να αποκτήσετε μυϊκή μάζα και να διατηρήσετε καλή υγεία των οστών. Μια γευστική συνταγή κοτόπουλου με βαλσάμικο και ψητά λαχανάκια Βρυξελλών και κρεμμύδια που μπορεί να γίνει σε ένα τηγάνι.

• Θερμίδες: 440 kcal
• Πρωτεΐνη: 43.6 γρ
• Λίπος: 25 γρ
• Υδατάνθρακες: 9.2 γρ

• 4 μηροί κοτόπουλου
• 1/3 φλιτζάνι βαλσάμικο ξύδι
• 4 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο, χωρισμένες
• 1 κουταλιά της σούπας σιρόπι σφενδάμου
• 2 σκελίδες σκόρδου, ψιλοκομμένες
• αλάτι και πιπέρι, κατά βούληση
• 6 λαχανάκια Βρυξελλών
• 1 κόκκινο κρεμμύδι

1. Σε ένα μικρό μπολ, ανακατέψτε το βαλσάμικο ξύδι, 2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο, το σιρόπι σφενδάμου, το σκόρδο, το αλάτι και το πιπέρι.
2. Ρίξτε τη μαρινάδα πάνω στους μηρούς κοτόπουλου σε ένα γυάλινο σκεύος ή πλαστική σακούλα. Τοποθετήστε στο ψυγείο για 2 ώρες για να μαριναριστούν.
3. Προθερμάνετε τον φούρνο στους 400 βαθμούς Φαρενάιτ (200 βαθμούς Κελσίου).
4. Κόψτε τα λαχανάκια Βρυξελλών στη μέση και το κόκκινο κρεμμύδι σε φέτες. Ρίξτε δύο κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο πάνω από τα λαχανάκια Βρυξελλών και το κρεμμύδι σε ένα μεγάλο ταψί και καρυκεύστε με αλάτι και πιπέρι. Ανακατέψτε τα όλα μαζί για να καλυφθούν, στη συνέχεια κάντε χώρο για το κοτόπουλο.
5. Τοποθετήστε το κοτόπουλο στο ταψί αφού το βγάλετε από τη μαρινάδα. Μαγειρέψτε για 30 λεπτά, ή μέχρι το κοτόπουλο να είναι πλήρως μαγειρεμένο.
6. Ρίξτε την υπόλοιπη μαρινάδα σε μια μικρή κατσαρόλα σε μέτρια φωτιά ενώ το κοτόπουλο μαγειρεύεται. Μαγειρέψτε για 8-10 λεπτά, ή μέχρι η σάλτσα να έχει πήξει και μειωθεί. Συνεχίστε να ψήνετε το κοτόπουλο μετά το άνοιγμα του φούρνου και βουρτσίστε το γλάσο πάνω του.
7. Σερβίρετε το κοτόπουλο μόλις είναι πλήρως μαγειρεμένο.

• Χρόνος προετοιμασίας: 10 λεπτά
• Χρόνος μαγειρέματος: 15 λεπτά
• Μερίδες: 4
• Μέγεθος μερίδας: 220 γρ

Ο μπακαλιάρος είναι μια καλή πηγή άπαχης πρωτεΐνης, πολλών βιταμινών B και ποικιλίας κρίσιμων μετάλλων για την υγεία σας. Αυτή η συνταγή μπακαλιάρου στο φούρνο είναι απλή και ευθύβολη, προσφέροντας νόστιμο, αρωματικό και τραγανό ψάρι κάθε φορά.

• Θερμίδες: 279 kcal
• Πρωτεΐνη: 27.2 γρ
• Λίπος: 13.5 γρ
• Υδατάνθρακες: 12.3 γρ

• 4 φιλέτα μπακαλιάρου (6 ουγγιές το καθένα)
• 3 κουταλιές της σούπας βούτυρο, μαλακωμένο
• 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο
• 3 σκελίδες σκόρδου, ψιλοκομμένες
• 2 κουταλιές της σούπας μαϊντανό, σχοινόπρασο, θυμάρι ή άλλα βότανα, ψιλοκομμένα
• 1/2 κουταλάκι του γλυκού πάπρικα
• 1 λεμόνι, κομμένο σε λεπτές φέτες
• αλάτι και πιπέρι, κατά βούληση
• 1 φλιτζάνι κινόα
• 2 φλιτζάνια νερό

1. Σε μια κατσαρόλα, συνδυάστε την πλυμένη κινόα και το νερό. Σε μέτρια-υψηλή φωτιά, φέρτε το μείγμα σε βρασμό, στη συνέχεια μειώστε τη θερμοκρασία για να διατηρήσετε ένα απαλό σιγοβράσιμο. Μαγειρέψτε για 10 έως 20 λεπτά, ή μέχρι η κινόα να έχει απορροφήσει όλο το υγρό (μικρές ποσότητες κινόας θα είναι έτοιμες πιο κοντά στα 10 λεπτά; μεγαλύτερες ποσότητες μεταξύ 15 και 20). Μειώστε τη θερμοκρασία σταδιακά για να διατηρήσετε ένα ήπιο σιγοβράσιμο.
2. Αφαιρέστε την κατσαρόλα από τη φωτιά, καλύψτε και αφήστε στην άκρη για 5 λεπτά ώστε η κινόα να ατμίσει. Αυτή η φάση επιτρέπει στην κινόα να επεκταθεί σε μικρές κατσαρόλες, κάνοντάς την αφράτη. Αφαιρέστε το καπάκι και χρησιμοποιήστε ένα πιρούνι για να αφρατέψετε την κινόα.
3. Προθερμάνετε τον φούρνο στους 400 βαθμούς Φαρενάιτ/200 βαθμούς Κελσίου. Σε ένα ταψί, τοποθετήστε τον μπακαλιάρο.
4. Φιλέτα ωμού ψαριού σε ένα ταψί.
5. Συνδυάστε το βούτυρο, το ελαιόλαδο, το ψιλοκομμένο σκόρδο, τον μαϊντανό, την πάπρικα, το αλάτι και το πιπέρι σε ένα μικρό μπολ.
6. Τοποθετήστε το μείγμα βουτύρου πάνω σε κάθε φιλέτο.
7. Τοποθετήστε φέτες λεμονιού πάνω και κάτω από τα φιλέτα ψαριού.
8. Προθερμάνετε τον φούρνο στους 350°F και ψήστε το ψάρι για 13-15 λεπτά, ή μέχρι να γίνει αδιαφανές και να ξεφλουδίζει εύκολα με ένα πιρούνι. Ρίξτε τα υγρά από το ταψί πάνω στον μπακαλιάρο λίγο πριν σερβίρετε.

Ένα πρόγραμμα προπόνησης που πρέπει να ελέγξετε:

• Χρόνος προετοιμασίας: 20 λεπτά
• Χρόνος μαγειρέματος: 20 λεπτά
• Μερίδες: 5
• Μέγεθος μερίδας: 165 γρ

Ο τόνος είναι μια τροφή χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη με υψηλά επίπεδα σελήνιου, βιταμίνης B3 (νιασίνη), βιταμίνης B12, βιταμίνης B6, πρωτεΐνης, φωσφόρου, βιταμίνης D και καλίου. Περιέχει επίσης μαγνήσιο, χολίνη, βιταμίνη B1 (θειαμίνη), βιταμίνη B2 (ριβοφλαβίνη) και ιώδιο. Έχει μόνο 0.49 γραμμάρια λίπους και περίπου 24 γραμμάρια πρωτεΐνης.

• Θερμίδες: 304 kcal
• Πρωτεΐνη: 30 γρ
• Λίπος: 16.4 γρ
• Υδατάνθρακες: 12.1 γρ

• 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο
• 1/2 μέτριο κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
• 2 φλιτζάνια σπανάκι, ψιλοκομμένο
• 2 σκελίδες σκόρδου, ψιλοκομμένες
• 3 κονσέρβες τόνου των 5 ουγγιών ή ένα κιλό μαγειρεμένου τόνου
• 1/4 φλιτζάνι αλεύρι αμυγδάλου
• 2 χτυπημένα αυγά
• 1 κουταλιά της σούπας μαγιονέζα
• 1 κουταλιά της σούπας χυμό λεμονιού
• 2 κουταλιές της σούπας φρέσκο μαϊντανό, ψιλοκομμένο
• 2 κουταλιές της σούπας φρέσκο άνηθο, ψιλοκομμένο
• αλάτι και πιπέρι, κατά βούληση

1. Σε ένα μέτριο τηγάνι, ζεστάνετε το λάδι. Σοτάρετε για ένα λεπτό με το ψιλοκομμένο κρεμμύδι και το ψιλοκομμένο σκόρδο. Στη συνέχεια προσθέστε το σπανάκι και μαγειρέψτε για άλλα 1-2 λεπτά, ή μέχρι να μαραθεί.
2. Αφήστε να κρυώσει σε ένα μπολ με το μείγμα κρεμμυδιού-σπανακιού. Για να επιταχύνετε τη διαδικασία, τοποθετήστε το μπολ στο ψυγείο.
3. Προθερμάνετε τον φούρνο στους 400 βαθμούς Φαρενάιτ (200 βαθμούς Κελσίου).
4. Στραγγίστε τις κονσέρβες τόνου και συνδυάστε τις με τα κρύα λαχανικά, το αλεύρι αμυγδάλου, τα αυγά, τη μαγιονέζα, το χυμό λεμονιού, τον μαϊντανό, τον άνηθο, το αλάτι και το πιπέρι σε ένα μπολ.
5. Σκαλίστε και ανακατέψτε τα πάντα μαζί με τα χέρια σας, σπάζοντας τυχόν μεγάλα κομμάτια τόνου. Όσο πιο λεπτό είναι το μείγμα, τόσο πιο εύκολο είναι να κολλήσει μεταξύ τους.
6. Σκαλίστε ομοιόμορφα κομμάτια του μείγματος με ένα μεσαίο κουτάλι μπισκότων. Δημιουργήστε τη ζύμη σε μπάλα με τα δάχτυλά σας και τοποθετήστε την σε ένα ταψί στρωμένο με λαδόκολλα.
7. Προθερμάνετε τον φούρνο στους 200°F και ψήστε τις κεφτέδες τόνου για 20-25 λεπτά, ή μέχρι να ροδίσουν ελαφρώς.

• 2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο
• 4 σκελίδες σκόρδου, ψιλοκομμένες
• 4 μέτρια κολοκύθια
• 4 κουταλιές της σούπας παρμεζάνα, τριμμένη
• αλάτι και πιπέρι, κατά βούληση

1. Αφαιρέστε τις άκρες των κολοκυθιών και τοποθετήστε τα στον σπιράλ σας. Σπιράλ κολοκύθια για να φτιάξετε ζυμαρικά κολοκυθιού.
2. Σε ένα μεγάλο τηγάνι, ζεστάνετε το λάδι σε μέτρια φωτιά. Σοτάρετε για 30 δευτερόλεπτα αφού προσθέσετε το σκόρδο.
3. Ρίξτε τα ζυμαρικά κολοκυθιού για ένα λεπτό, μόνο για να τα ζεστάνετε, και στη συνέχεια αφαιρέστε από τη φωτιά.
4. Προσθέστε την τριμμένη παρμεζάνα και καρυκεύστε με αλάτι και πιπέρι, στη συνέχεια ανακατέψτε ξανά στο τηγάνι πριν σερβίρετε.

• Χρόνος προετοιμασίας: 10 λεπτά
• Χρόνος μαγειρέματος: 15 λεπτά
• Μερίδες: 4
• Μέγεθος μερίδας: 265 γρ

Το βόειο κρέας είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης και άλλων θρεπτικών συστατικών, αλλά είναι επίσης πλούσιο σε χοληστερόλη και κορεσμένα λιπαρά, τα οποία μπορούν να αναπτύξουν λιπαρές καταθέσεις στο αίμα. Αυτή η συνταγή τηγανητού κιμά βόειου κρέατος εμπνευσμένη από τη μεσογειακή κουζίνα είναι γρήγορη και εύκολη στην προετοιμασία.

• Θερμίδες: 347 kcal
• Πρωτεΐνη: 44.5 γρ
• Λίπος: 13 γρ
• Υδατάνθρακες: 13.3 γρ

• 2 κουταλιές της σούπας λάδι αβοκάντο, χωρισμένες
• 1 κιλό άπαχο κιμά βόειου κρέατος ή βίσον
• 1/4 φλιτζάνι αμινοξέα καρύδας, ταμάρι, υγρά αμινοξέα Braggs ή σάλτσα σόγιας χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο
• 1 κουταλιά της σούπας ξύδι μηλίτη
• 3 φρέσκα σκελίδες σκόρδου, ψιλοκομμένες
• 1-ιντσας κομμάτι φρέσκου τζίντζερ, τριμμένο
• 2 κόκκινες πιπεριές, σποριασμένες και κομμένες σε κύβους
• 1-1/2 φλιτζάνια μικρές κομμένες ανθοί μπρόκολου
• 4 φλιτζάνια ρύζι κουνουπιδιού
• 3 μεγάλα αυγά, χτυπημένα
• 4 φρέσκα κρεμμυδάκια, ψιλοκομμένα
• 3 κουταλάκια του γλυκού σουσάμι

1. Σε ένα μεγάλο τηγάνι ή γουόκ, ζεστάνετε τη μισή ποσότητα λαδιού σε μέτρια-υψηλή θερμοκρασία. Τηγανίστε το κρέας μέχρι να ροδίσει και να μαγειρευτεί, ενώ το ψιλοκόβετε με μια ξύλινη κουτάλα. Απορρίψτε την περίσσεια λίπους. Ρίξτε τα αμινοξέα καρύδας και το ξύδι μηλίτη πάνω από το κρέας και ανακατέψτε για να συνδυαστούν, στη συνέχεια αφήστε στην άκρη σε ένα πιάτο.
2. Στο ίδιο τηγάνι, ζεστάνετε το υπόλοιπο λάδι. Μαγειρέψτε για 30 δευτερόλεπτα με το σκόρδο και το τζίντζερ. Προσθέστε το μπρόκολο και την πιπεριά, στη συνέχεια μαγειρέψτε για άλλα 2-3 λεπτά.
3. Μαγειρέψτε, ανακατεύοντας τακτικά, για 3-4 λεπτά, ή μέχρι το ρύζι κουνουπιδιού να είναι έτοιμο.
4. Τοποθετήστε τα λαχανικά στη μία πλευρά του τηγανιού. Χτυπήστε τα αυγά στο κενό χώρο του τηγανιού μέχρι να πήξουν;
5. Ανακατέψτε με τα λαχανικά. Επιστρέψτε το κρέας στο τηγάνι και ανακατέψτε για να συνδυαστούν, φροντίζοντας να ζεσταθεί καλά το μείγμα.
6. Σερβίρετε με ψιλοκομμένα κρεμμυδάκια και σουσάμι ως γαρνιτούρα.
7. Καλή όρεξη!

Συχνές Ερωτήσεις