5 Υγιεινές Συνταγές Χορτοφαγικών Πλούσιων σε Πρωτεΐνη

Οι άνθρωποι φαίνεται να ανησυχούν πολύ για την πρόσληψη πρωτεΐνης σας μόλις αποκαλύψετε ότι είστε χορτοφάγος. Είναι αλήθεια ότι η πρωτεΐνη είναι κρίσιμη για τα σώματά μας, αλλά υπάρχει ένας μύθος ότι μπορεί να βρεθεί μόνο σε ζωικά προϊόντα όπως το κρέας και το ψάρι. Αυτό είναι προφανώς αναληθές. Οι χορτοφάγοι καταναλώνουν πολλή πρωτεΐνη από μια ποικιλία πηγών. Συνήθως δεν είναι καθόλου πρόβλημα όσο διατηρείτε μια υγιεινή διατροφή.

• Χρόνος Προετοιμασίας: 10 λεπτά
• Χρόνος Μαγειρέματος: 3 ώρες 20 λεπτά
• Μερίδες: 3
• Μέγεθος Μερίδας: 450 γρ

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε οποιαδήποτε διαθέσιμα λαχανικά για να φτιάξετε αυτές τις νόστιμες φακές με τυρί στον αργό μάγειρα, και χρειάζονται σχεδόν καθόλου χρόνο για να προετοιμαστούν.

• Θερμίδες: 541 kcal
• Πρωτεΐνη: 36.5 γρ
• Λίπος: 12.5 γρ
• Υδατάνθρακες: 64.8 γρ

• 1 ¼ φλιτζάνια ξηρές πράσινες φακές
• 6 μέτρια μανιτάρια, κομμένα σε κύβους
• 2 πιπεριές, κομμένες σε κύβους (χρησιμοποίησα κίτρινες και κόκκινες)
• 1 ⅓ φλιτζάνια ψιλοκομμένες ντομάτες
• 1 ⅓ φλιτζάνια ζωμό λαχανικών
• 1 φλιτζάνι τριμμένο τυρί τσένταρ
• Αλάτι
• Μαύρο πιπέρι

1. Οι φακές μέχρι τον ζωμό λαχανικών είναι τα πρώτα πέντε υλικά που μπαίνουν στον αργό μάγειρα. Συνδυάστε όλα τα υλικά καλά. Μαγειρέψτε τις φακές για 3-12 ώρες σε υψηλή θερμοκρασία, ή μέχρι να μαλακώσουν.
2. Μόλις προστεθεί το τριμμένο τυρί, ανακατέψτε το καλά μέχρι να λιώσει (μπορείτε να βάλτε το καπάκι ξανά για μερικά λεπτά για να βοηθήσετε να λιώσει, αν χρειαστεί). Σερβίρετε ζεστό και καρυκεύστε κατά βούληση. Πρόσθεσα λίγο τριμμένο τυρί και λίγο ημι-ξηρό μαϊντανό ως γαρνιτούρα.

• Χρόνος Προετοιμασίας: 05 λεπτά
• Χρόνος Μαγειρέματος: 10 λεπτά
• Μερίδες: 2
• Μέγεθος Μερίδας: 350 γρ

Αυτή η απλή, γευστική και πλούσια σε πρωτεΐνη σαλάτα τεμπέ είναι απλά η καλύτερη. Χρησιμοποιήστε ό,τι υπάρχει στο ψυγείο, ακόμα καλύτερα!

• Θερμίδες: 362 kcal
• Πρωτεΐνη: 21.5 γρ
• Λίπος: 19.2 γρ
• Υδατάνθρακες: 33.2 γρ

• 6 ραπανάκια
• ½ αγγούρι
• 1 κουταλάκι του γλυκού αλάτι
• 200 γρ τεμπέ (7oz = 200g)
• 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο
• 1 φλιτζάνι πράσινα φασόλια (ή μπιζέλια)
• 2 κουταλιές της σούπας σιρόπι σφενδάμου
• 2 κουταλιές της σούπας σάλτσα σόγιας
• 1 κουταλιά της σούπας πελτέ ντομάτας (ή κέτσαπ)
• 1 κουταλάκι του γλυκού πάπρικα
• ½ κουταλάκι του γλυκού σησαμέλαιο

1. Κόψτε το αγγούρι και τα ραπανάκια σε λεπτές φέτες αφού τα ξεφλουδίσετε. Προσθέστε μια πρέζα αλάτι και τοποθετήστε τα σε ένα μεγάλο μπολ. Μετά από περίπου δέκα λεπτά, μπορείτε να στραγγίξετε το επιπλέον νερό που έχει τραβήξει το αλάτι.
2. Κόψτε το τεμπέ σε μικρά κομμάτια ενώ περιμένετε.
3. Κόψτε τα πράσινα φασόλια χονδρικά.
4. Μετά από πέντε λεπτά σε μέτρια φωτιά, προσθέστε τα πράσινα φασόλια, το σιρόπι σφενδάμου, τη σάλτσα σόγιας, τον πελτέ ντομάτας, την πάπρικα και το σησαμέλαιο στο τεμπέ.
5. Αφού το αφήσετε να μαγειρευτεί για μερικά λεπτά ακόμα, συνδυάστε το όλα στο μπολ με το αγγούρι και το ραπανάκι. Ανακατέψτε καλά, στη συνέχεια σερβίρετε και δοκιμάστε. Ο τεμπέ έχει την καλύτερη γεύση όταν καταναλώνεται αμέσως.

Εδώ είναι ένα πρόγραμμα προπόνησης που θα πρέπει να εξετάσετε:

• Χρόνος Προετοιμασίας: 10 λεπτά
• Χρόνος Μαγειρέματος: 20 λεπτά
• Μερίδες: 4
• Μέγεθος Μερίδας: 450 γρ

Σε κρύες μέρες, ένα ζεστό λαχανικό κάρι με ρεβίθια και καρύδα θα σας κρατήσει ζεστούς. Αυτό το vegan, χωρίς γλουτένη πιάτο είναι φτιαγμένο με ζεστές μπαχαρικά και είναι υπέροχο όταν σερβίρεται με ρύζι.

• Θερμίδες: 613 kcal
• Πρωτεΐνη: 24.3 γρ
• Λίπος: 20.3 γρ
• Υδατάνθρακες: 87.8 γρ

• 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο εξαιρετικής ποιότητας
• 1 κόκκινο κρεμμύδι, κομμένο σε λεπτές φέτες
• 1 κόκκινη πιπεριά, κομμένη σε λεπτές φέτες
• 1 κουταλιά της σούπας φρέσκο τζίντζερ, ψιλοκομμένο
• 3 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένες
• 1 μικρή κεφαλή κουνουπιδιού, κομμένη σε μπουκετάκια
• 2 κουταλάκια του γλυκού σκόνη τσίλι
• 1 κουταλάκι του γλυκού αλεσμένος κόλιανδρος
• 3 κουταλιές της σούπας κόκκινη πάστα κάρι
• 1 (14-ουγγιές) κονσέρβα γάλα καρύδας
• 1 λάιμ, κομμένο στη μέση
• 1 (28-ουγγιές) κονσέρβα ρεβιθιών
• 1½ φλιτζάνια κατεψυγμένα μπιζέλια
• Κοσέρ αλάτι και φρεσκοαλεσμένο μαύρο πιπέρι
• Ατμισμένο ρύζι, για σερβίρισμα (προαιρετικό)
• ¼ φλιτζάνι ψιλοκομμένο φρέσκο κόλιανδρο
• 4 φρέσκα κρεμμυδάκια, κομμένα σε λεπτές φέτες

1. Σε μέτρια φωτιά, ζεστάνετε το ελαιόλαδο σε μια μεγάλη κατσαρόλα. Μετά από περίπου 5 λεπτά, το κρεμμύδι και η πιπεριά θα πρέπει να είναι σχεδόν μαλακά. Προσθέστε το τζίντζερ και το σκόρδο και μαγειρέψτε για περίπου ένα λεπτό, ή μέχρι να αρωματιστούν.
2. Προσθέστε το κουνουπίδι και ανακατέψτε καλά. Προσθέστε την κόκκινη πάστα κάρι, τη σκόνη τσίλι, τον κόλιανδρο και άλλα υλικά και μαγειρέψτε για περίπου ένα λεπτό, ή μέχρι το μείγμα να αρχίσει να καραμελώνει.
3. Προσθέστε το γάλα καρύδας και ανακατέψτε, στη συνέχεια θερμάνετε το μείγμα μέχρι να σιγοβράσει. Για 8 έως 10 λεπτά, με το καπάκι, μαγειρέψτε το κουνουπίδι μέχρι να μαλακώσει.
4. Αφαιρέστε το καπάκι, προσθέστε το χυμό λάιμ και ανακατέψτε καλά το κάρι. Φέρτε το μείγμα ξανά σε σιγανό βρασμό αφού προσθέσετε τα ρεβίθια και τα μπιζέλια. Καρυκεύστε με αλάτι και πιπέρι.
5. Αν επιθυμείτε, σερβίρετε με ρύζι. Προσθέστε 1 κουταλιά της σούπας κόλιανδρο και 1 κουταλιά της σούπας φρέσκα κρεμμυδάκια σε κάθε μερίδα ως γαρνιτούρα.

• Χρόνος Προετοιμασίας: 15 λεπτά
• Χρόνος Μαγειρέματος: 20 λεπτά
• Μερίδες: 4
• Μέγεθος Μερίδας: 250 γρ

Αυτό το stir-fry τόφου είναι ένα vegan comfort food που θα απολαύσουν ακόμα και οι κρεατοφάγοι, καθώς είναι αρωματισμένο με φρέσκο τζίντζερ και σκόρδο και μια σπιτική σάλτσα φυστικιού που είναι εξαιρετικά νόστιμη.

• Θερμίδες: 455 kcal
• Πρωτεΐνη: 21.4 γρ
• Λίπος: 36.9 γρ
• Υδατάνθρακες: 15.2 γρ

Σάλτσα Φυστικιού

• 1 κουταλιά της σούπας φρέσκο τζίντζερ, ψιλοκομμένο ή τριμμένο
• 1 μεγάλη σκελίδα σκόρδου, ψιλοκομμένη
• ½ φλιτζάνι φυστικοβούτυρο χωρίς αλάτι
• ¼ φλιτζάνι σάλτσα σόγιας χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο
• ¼ φλιτζάνι νερό
• 3 κουταλιές της σούπας ξίδι μηλίτη
• 1 κουταλάκι του γλυκού sambal oelek
• 2 κουταλιές της σούπας καβουρδισμένο σησαμέλαιο
• 2 κουταλιές της σούπας λάδι canola
• 1 (14 oz) πακέτο σφιχτού τόφου, στραγγισμένο σε μια πετσέτα και κομμένο σε κύβους 1 ίντσας
• 2 φλιτζάνια χοντροκομμένο λάχανο
• 1 μικρή κεφαλή μπρόκολου, κομμένη σε μπουκετάκια
• 1 παρτίδα σάλτσας φυστικιού
• φρέσκα κρεμμυδάκια, κομμένα σε λεπτές φέτες, προαιρετικά
• σουσάμι, προαιρετικά

1. Η σάλτσα φυστικιού θα είναι λεία, ομοιογενής και κρεμώδης μετά από περίπου 30 δευτερόλεπτα ανάμειξης όλων των υλικών σε έναν επεξεργαστή τροφίμων ή μπλέντερ. Μπορεί να ετοιμαστεί μερικές ημέρες νωρίτερα και να διατηρηθεί στο ψυγείο.
2. Ζεστάνετε το λάδι σε ένα μεγάλο τηγάνι ή γουόκ σε μέτρια-υψηλή φωτιά. Για συνολικά 10 έως 12 λεπτά, προσθέστε το τόφου και τηγανίστε το για μερικά λεπτά από κάθε πλευρά. Αφαιρέστε το τόφου από το τηγάνι μόλις γίνει τραγανό και τοποθετήστε το σε ένα πιάτο καλυμμένο με χαρτί κουζίνας.
3. Προσθέστε το λάχανο και το μπρόκολο στο ίδιο τηγάνι και μαγειρέψτε για περίπου 8 λεπτά, ή μέχρι τα λαχανικά να μαλακώσουν. Επιστρέψτε το τόφου στο τηγάνι και μειώστε τη θερμότητα σε μέτρια-χαμηλή πριν ανακατέψετε τη σάλτσα φυστικιού.
4. Αφήστε να σιγοβράσει για 1-2 λεπτά ακόμα αφού ανακατέψετε για να καλυφθεί.
5. Σερβίρετε σκέτο ή με ατμισμένο καστανό ρύζι ή ζυμαρικά.

• Χρόνος Προετοιμασίας: 10 λεπτά
• Χρόνος Μαγειρέματος: 00 λεπτά
• Μερίδες: 2
• Μέγεθος Μερίδας: 250 γρ

Χωρίς το τηγανητό μπολ, αυτό το μπολ με μαύρα φασόλια και κινόα έχει πολλές από τις παραδοσιακές χαρακτηριστικές γεύσεις μιας σαλάτας τακο. Προστίθενται pico de gallo, φρέσκος κόλιανδρος, αβοκάντο και μια απλή σάλτσα χούμους στο πιάτο.

• Θερμίδες: 576 kcal
• Πρωτεΐνη: 26.3 γρ
• Λίπος: 12.4 γρ
• Υδατάνθρακες: 91.3 γρ

• ¾ φλιτζάνι κονσερβοποιημένα μαύρα φασόλια, ξεπλυμένα
• ⅔ φλιτζάνι μαγειρεμένη κινόα
• ¼ φλιτζάνι χούμους
• 1 κουταλιά της σούπας χυμό λάιμ
• ¼ μέτριο αβοκάντο, κομμένο σε κύβους
• 3 κουταλιές της σούπας pico de gallo
• 2 κουταλιές της σούπας ψιλοκομμένο φρέσκο κόλιανδρο

1. Σε ένα μπολ, ανακατέψτε την κινόα και τα φασόλια. Σε ένα μικρό μπολ, συνδυάστε το χούμους και το χυμό λάιμ; αραιώστε με νερό στην επιθυμητή σύσταση. Ρίξτε τη σάλτσα χούμους πάνω από την κινόα και τα φασόλια. Προσθέστε κόλιανδρο, αβοκάντο και pico de gallo από πάνω.

Συχνές Ερωτήσεις