Πρόληψη Τραυματισμών από Προπόνηση Αντοχής
Όταν γίνεται σωστά, η προπόνηση αντοχής είναι μία από τις ασφαλέστερες μορφές άσκησης που υπάρχουν. Ωστόσο, δεν είναι χωρίς κίνδυνο τραυματισμού. Η γνώση των πιο κοινών τραυματισμών θα σας βοηθήσει να προστατευθείτε από αυτούς. Σε αυτό το άρθρο, θα παρουσιάσω 3 βασικές στρατηγικές πρόληψης τραυματισμών καθώς και την αναγνώριση των πιο κοινών τραυματισμών από προπόνηση αντοχής και τι μπορείτε να κάνετε για να τους αποτρέψετε.
Προοδευτική Συνοχή
Πολλοί τραυματισμοί από προπόνηση αντοχής συμβαίνουν επειδή ο ασκούμενος προσπαθεί να κάνει μια άσκηση για την οποία το σώμα του δεν είναι έτοιμο. Αυτό μπορεί να συμβαίνει επειδή προσπαθούν να κάνουν μια άσκηση που είναι πολύ βαριά για αυτούς ή εκτελούν μια κίνηση με αντίσταση που μπορούν να χειριστούν αλλά δεν έχουν αφιερώσει χρόνο για να μάθουν τη σωστή μηχανική της κίνησης.
Ακολουθώντας ένα προοδευτικό πρόγραμμα άσκησης, μπορείτε να επιτρέψετε στο σώμα σας χρόνο να προσαρμοστεί στο φόρτο εργασίας που επιβάλλεται σε αυτό. Καθώς οι μύες σας γίνονται ελαφρώς μεγαλύτεροι και ισχυρότεροι, μπορείτε να προσθέσετε λίγο αντίσταση. Με αυτόν τον τρόπο, το σώμα σας μπορεί να προσαρμοστεί στο νέο φορτίο που επιβάλλεται σε αυτό και είναι πολύ λιγότερο πιθανό να υπερφορτώσετε έναν μυ.
Αυτή η προοδευτική προσαρμογή στις προπονήσεις σας εξαρτάται απόλυτα από τη συνοχή της προπόνησής σας. Εάν είστε ασταθείς με τις προπονήσεις σας, είναι πολύ πιο πιθανό να τραυματιστείτε. Σας προτείνω να έχετε έναν μηνιαίο προγραμματιστή και να καταγράφετε τις προπονήσεις σας πριν από οτιδήποτε άλλο. Κάντε αυτό το χρόνο μη διαπραγματεύσιμο. Αυτό το επίπεδο συνοχής θα σας κάνει πολύ πιο πιθανό να πετύχετε τους στόχους σας χωρίς τραυματισμούς.
Ένας άλλος σημαντικός παράγοντας που συμβάλλει στους τραυματισμούς κατά την προπόνηση είναι η αποτυχία να ζεσταθεί το σώμα. Αν μπείτε κατευθείαν στην προπόνηση αντίστασης χωρίς να προετοιμάσετε τους μύες και τις αρθρώσεις σας, απλά ζητάτε προβλήματα. Είναι επίσης σημαντικό οι προπονήσεις σας να είναι δομημένες με λογικό τρόπο που ελαχιστοποιεί τον κίνδυνο τραυματισμού. Ακολουθεί μια αποδεδειγμένη δομή για βέλτιστη ασφάλεια στην προπόνηση.
- Ζέσταμα: η προθέρμανση σας για την προπόνηση αντοχής θα πρέπει να περιλαμβάνει 5-10 λεπτά αερόβιας άσκησης για να ενεργοποιήσετε την κυκλοφορία του αίματος και τον καρδιακό σας ρυθμό.
- Δυναμικές Διατάσεις: Στη συνέχεια, προχωρήστε σε μερικές δυναμικές διατάσεις που κινούν τους μύες σας μέσω της πλήρους γκάμας κίνησης. Ξεκινήστε με μια διάταση κινητικότητας του λαιμού και στη συνέχεια δουλέψτε στις περιοχές του σώματος που θα στοχεύετε στις προπονήσεις σας.
- Προπόνηση Αντοχής: Εάν προπονείτε κύρια (τετρακέφαλοι, οπίσθιοι μηριαίοι, στήθος, πλάτη) και δευτερεύοντα (ώμοι, χέρια, κοιλιακοί) μέρη του σώματος στην ίδια προπόνηση, φροντίστε να προπονήσετε πρώτα το κύριο μέρος του σώματος. Αντί να αυτοσχεδιάζετε στην προπόνηση, έχετε κάθε άσκηση, σετ και επανάληψη προγραμματισμένα πριν μπείτε στο γυμναστήριο.
- Διατάσεις Ψύξης: Η ψύξη σας θα απομακρύνει το συσσωρευμένο γαλακτικό οξύ από το αίμα και τους μύες σας, θα επιταχύνει την αποκατάσταση, θα βοηθήσει στη μείωση του καθυστερημένου πόνου στους μύες και θα σας βοηθήσει να χαλαρώσετε από την ένταση της προπόνησης. Η ψύξη σας μπορεί να περιλαμβάνει ενεργές μορφές όπως το foam rolling, στατικές διατάσεις ή ρυθμική αναπνοή, καθώς και παθητικές μορφές όπως η παραμονή σε σάουνα ή ατμόλουτρο.
Ο κύριος κίνδυνος τραυματισμού από προπόνηση αντοχής προέρχεται από την τοποθέτηση του σώματος σε ασταθή θέση ενώ το σώμα είναι υπό φορτίο αντίστασης. Καθώς αυξάνετε την ευλυγισία και το επίπεδο δύναμής σας, αυτή η αστάθεια θα μειωθεί και ο κίνδυνος τραυματισμού σας θα μειωθεί μαζί της. Το κλειδί για αυτή τη μετάβαση, ωστόσο, είναι η εκμάθηση της σωστής τεχνικής άσκησης.
Τα παρακάτω 5 στοιχεία είναι απαραίτητα για τη βελτιστοποιημένη εκτέλεση των ασκήσεων προπόνησης αντοχής:
Ανακαλύψτε ποιους μύες εμπλέκονται, ποια είναι η κατεύθυνση της κίνησης των ινών και η πλήρης βιομηχανική γκάμα κίνησης, και πού θα πρέπει να αισθάνεστε ένταση στον μυ. Μάθετε επίσης πώς φαίνεται η σωστή εκτέλεση της άσκησης.
Δεν μπορείτε να επιτρέψετε στο μυαλό σας να περιπλανηθεί όταν είστε στο γυμναστήριο. Μείνετε πνευματικά συνδεδεμένοι στην άσκηση που εκτελείτε, βάζοντας το μυαλό σας στον μυ οπτικοποιώντας τον να συστέλλεται και να επεκτείνεται.
Η αναπνοή σας θα καθορίσει τον ρυθμό των επαναλήψεων που εκτελείτε. Εισπνεύστε κατά την συγκεντρωτική φάση της επανάληψης και εκπνεύστε κατά την εκκεντρική φάση. Ενεργοποιήστε τον κορμό σας για να σταθεροποιήσετε τον κορμό σας.
Ελέγξτε τον ρυθμό κάθε επανάληψης για να εξαλείψετε τη δυναμική, να διασφαλίσετε πλήρη γκάμα κίνησης και να κατεβάσετε το βάρος υπό τον έλεγχό σας.
Μην γίνεστε ποτέ εφησυχασμένοι με τη μορφή άσκησης σας. Είτε είναι η πρώτη είτε η εκατοστή φορά που κάνετε την άσκηση, ελέγξτε τα σημεία μορφής σας για να διασφαλίσετε ότι εργάζεστε βέλτιστα τον στοχοθετημένο μυ ενώ κρατάτε το σώμα σας σε ασφαλή και ελεγχόμενο μοτίβο κίνησης.
Ακολουθεί μια λίστα με τους πιο κοινούς τραυματισμούς:
Αιτίες και Συμπτώματα
- Ρήξεις - μικρές ρήξεις των μυών ή τενόντων
- Τενοντίτιδα - οξεία φλεγμονή της άρθρωσης
- Τενοντίτιδα - εκφύλιση του τένοντα
- Συμπίεση - τσίμπημα του τένοντα μέσα στην περιστροφική μανσέτα
- Μην κάνετε πιέσεις πάνω από το λαιμό
- Χρησιμοποιήστε αλτήρες για πιέσεις μπροστά
- Ζεστάνετε την άρθρωση του ώμου με δυναμικές διατάσεις
- Αυξήστε σταδιακά την αντίσταση
Αιτίες και Συμπτώματα
- Πόνος στο οστέινο μέρος του αγκώνα
- Επαναλαμβανόμενη χρήση των εκτεινόντων μυών του αντιβραχίου
- Κακή τεχνική άσκησης
- Επαναλαμβανόμενη χρήση μπαρών που κλειδώνουν τους αγκώνες σε σταθερή θέση
- Χρησιμοποιήστε αλτήρες αντί για μπάρες
- Ενδυναμώστε τους εκτεινόντες μύες του αντιβραχίου
- Μην υπερπροπονείτε τους δικέφαλους σας!
Αιτίες και Συμπτώματα
- Οξύς πόνος
- Σφίξιμο
- Φλεγμονή
- Κακή ευθυγράμμιση της σπονδυλικής στήλης
- Υπερβολικό φορτίο στη σπονδυλική στήλη
- Υπερβολική χρήση
- Σωστή τεχνική άσκησης (ουδέτερη σπονδυλική στήλη)
- Εκτελέστε παραλλαγές καθισμάτων που δεν φορτίζουν τη σπονδυλική στήλη, όπως τα καθίσματα με καλώδιο
- Δημιουργήστε δύναμη στον κορμό
- Φορέστε ζώνη βάρους στις πιο βαριές σειρές σας σε σύνθετες ασκήσεις
Αιτίες και Συμπτώματα
- Πόνος στο γοφό
- Δυσφορία κατά το περπάτημα
- Πόνος στις τενόντιες προσκολλήσεις του γλουτιαίου μεσαίου και ελάχιστου μυός
- Βουρλωτίτιδα του γοφού (φλεγμονή των υγρών σακουλών που προστατεύουν τους μύες, τα οστά και τους τένοντες)
- Αδυναμία στον γλουτιαίο μέσο μπορεί να δημιουργήσει πόνο στο γοφό/κάτω πλάτη
- Αποφύγετε την επαναλαμβανόμενη χρήση ασκήσεων όπως οι περπατήσιες με λάστιχα και οι απαγωγές του γοφού.
- Μην υπερβάλλετε με τις ασκήσεις κινητικότητας του κάτω σώματος
- Εκτελέστε στοχευμένες ασκήσεις ενδυνάμωσης του γλουτιαίου μέσου όπως οι κοχύλια και οι ανυψώσεις βατράχου
Αιτίες και Συμπτώματα
- Πόνος γύρω, πίσω ή κάτω από το γόνατο
- Υπερβολική χρήση
- Μυϊκή ανισορροπία στο κάτω σώμα
- Λάθος εκτέλεση ασκήσεων του κάτω σώματος όπως τα καθίσματα και οι εκτάσεις ποδιών
- Λάθος φόρτωση
- Σωστή εκτέλεση ασκήσεων του κάτω σώματος
- Σταματήστε πριν το κλείδωμα του γόνατος σε ασκήσεις όπως τα καθίσματα και οι εκτάσεις ποδιών
- Σωστό ζέσταμα
Ακολουθεί ένα πρόγραμμα προπόνησης που θα πρέπει να δοκιμάσετε:
Η ελαχιστοποίηση του κινδύνου τραυματισμού από προπόνηση αντοχής θα σας επιτρέψει να προπονείστε με ασφάλεια χρόνο με το χρόνο. Το χειρότερο πράγμα που μπορείτε να κάνετε όταν μπαίνετε στο γυμναστήριο είναι να αλλάξετε σε αυτόματο πιλότο. Πρέπει να είστε συνδεδεμένοι σε κάθε άσκηση που κάνετε, παρακολουθώντας την τεχνική σας και βάζοντας το μυαλό σας στον μυ σε κάθε σετ.Φροντίστε να εκτελείτε τόσο μια αερόβια όσο και μια δυναμική προθέρμανση, να δομείτε λογικά την προπόνησή σας και να ακολουθείτε τις συγκεκριμένες συμβουλές πρόληψης τραυματισμών μας για να παραμείνετε χωρίς τραυματισμούς για το υπόλοιπο της προπονητικής σας ζωής.
