Πώς η Άσκηση μπορεί να Επηρεάσει την Υγεία των Οστών και να Καταπολεμήσει τη Γήρανση

Τα οστά είναι κρίσιμες δομές του ανθρώπινου σώματος. Υποστηρίζουν το σκελετό μας, προστατεύουν τα όργανα, αγκυρώνουν τους μύες μας και αποθηκεύουν ασβέστιο. Όταν οι μύες συστέλλονται, τα οστά και οι αρθρώσεις τραβιούνται, με αποτέλεσμα την κίνηση. Η μάζα των οστών σας κορυφώνεται στα τέλη της δεκαετίας του 20 και στις αρχές της δεκαετίας του 30 και στη συνέχεια αρχίζει να μειώνεται φυσικά.

Η γήρανση είναι μια πραγματικότητα της ζωής. Δυστυχώς, τα οστά μας αδυνατίζουν καθώς γερνάμε, καθιστώντας μας ευάλωτους σε ασθένειες των οστών και των αρθρώσεων όπως η οστεοαρθρίτιδα. Ακόμα χειρότερα, αυτές οι ασθένειες προκαλούν πόνο και δυσφορία, επηρεάζοντας την ποιότητα ζωής μας και εμποδίζοντάς μας να κάνουμε ό,τι αγαπάμε.

Αλλά μπορούμε να κάνουμε κάτι για να καταπολεμήσουμε τις αρνητικές επιπτώσεις της γήρανσης; Αν ναι, μπορεί η άσκηση να διατηρήσει την υγεία των οστών; Πρέπει η γήρανση να σημαίνει απαραίτητα ότι είμαστε αδύναμοι και εύθραυστοι;

Αυτό το άρθρο θα εξετάσει σε βάθος την επιστήμη της υγείας των οστών, πώς η άσκηση επηρεάζει αυτές τις κρίσιμες δομές του σώματός μας και πώς μπορούμε να μετριάσουμε τις επιπτώσεις της γήρανσης.

Τα οστά είναι ζωντανά ιστούς που αλλάζουν και αναδομούνται συνεχώς. Ενώ διαβάζετε αυτό το άρθρο, τα οστά σας αποδομούνται και αναδομούνται.

Όταν ασκείστε, κάθε βήμα, άλμα και επανάληψη ασκεί δυναμικό στρες στα οστά σας, προκαλώντας μια αλυσίδα κυτταρικών δραστηριοτήτων που τα ενισχύουν. Οι σωστοί τύποι άσκησης παρέχουν το τέλειο ερέθισμα για να διατηρήσουν τα οστά σας δυνατά και πυκνά καθ' όλη τη διάρκεια αυτής της διαδικασίας αναδόμησης.

Ο οστικός ιστός αποτελείται από ένα ανόργανο ορυκτό που ονομάζεται υδροξυαπατίτης και μια οργανική πρωτεΐνη που ονομάζεται κολλαγόνο. Το κολλαγόνο παρέχει αντοχή σε εφελκυσμό για να αντέχει σε δυνάμεις έλξης, ενώ τα ορυκτά υδροξυαπατίτη επιτρέπουν στα οστά να αντέχουν σε συμπίεση. Χρειάζεστε ασκήσεις που ασκούν τάση και συμπίεση για να διεγείρουν την αναδόμηση και να διατηρήσουν τα οστά σας δυνατά.

Η σωματική δραστηριότητα επιτρέπει στους οστικούς ιστούς να επισκευάζονται και να αναδομούνται συνεχώς.

Αυξάνει την πυκνότητα και την αντοχή των οστών

Σύμφωνα με τον νόμο του Wolff, τα οστά προσαρμόζονται στα φορτία και το στρες που τους ασκούνται. Όταν εκτελείτε ασκήσεις με βάρος, το μηχανικό στρες διεγείρει τη νέα οστική μορφοποίηση και αναδόμηση.

Η άσκηση και η σωματική δραστηριότητα ενισχύουν τα οστά, καθιστώντας τα πιο δύσκολα να σπάσουν. Γι' αυτό βλέπετε εκπαιδευμένους μαχητές μικτών πολεμικών τεχνών με τεράστια δύναμη πίσω από τις κλωτσιές τους χωρίς να σπάνε τα οστά τους.

Η προπόνηση αντίστασης διεγείρει επίσης τη μορφοποίηση των οστών προκαλώντας μικροκαταγμάτων που στη συνέχεια ενισχύονται.

Η οστεοπόρωση προκαλεί πάνω από 1,5 εκατομμύριο καταγμάτων οστών ετησίως. Ευτυχώς, η άσκηση μπορεί να καταπολεμήσει τις επιπτώσεις της οστεοπόρωσης και να διατηρήσει τα οστά υγιή και λιγότερο ευάλωτα.

Σε μια ανασκόπηση, οι ερευνητές αποκάλυψαν ότι η άσκηση 3-5 φορές την εβδομάδα για 30-60 λεπτά μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο κατάγματος ισχίου έως και 60%. Όσο υψηλότερα είναι τα επίπεδα σωματικής δραστηριότητας, τόσο χαμηλότερος είναι ο κίνδυνος να έχουμε οστεοπόρωση καθώς γερνάμε. Η προπόνηση βάρους και οι ασκήσεις υψηλής έντασης που περιλαμβάνουν άλματα μπορούν να μειώσουν τις πιθανότητες οστεοπόρωσης στους ηλικιωμένους.

Η ανεπαρκής ποσότητα ασβεστίου και άλλων ορυκτών στα οστά μπορεί να τα καταστήσει πιο αδύναμα. Ένα πρόγραμμα άσκησης που επικεντρώνεται στην προπόνηση αντίστασης, το οποίο περιλαμβάνει την άρση βαρών και τη χρήση ταινιών αντίστασης, μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση περισσότερου ασβεστίου στα οστά σας.

Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης που στοχεύουν την πλάτη και τον κορμό βελτιώνουν τη στάση και την ευθυγράμμιση της σπονδυλικής στήλης. Η βέλτιστη στάση μπορεί να προλάβει τις μυϊκές ανισορροπίες και να αποφορτίσει τα οστά και τις αρθρώσεις, επιτρέποντάς σας να προλάβετε πόνο, δυσφορία και φθορά μακροπρόθεσμα.

Η καλή στάση βελτιώνει επίσης την ψυχική υγεία και ενισχύει την αυτοπεποίθηση.

Η άσκηση αυξάνει τα επίπεδα των ορμονών οιστρογόνων και τεστοστερόνης, οι οποίες βοηθούν στην τόνωση της οστικής μορφοποίησης και στην επιβράδυνση της αποδόμησης των οστών.

Η πτώση είναι η κύρια αιτία καταγμάτων και μεγάλων επεμβάσεων, ειδικά στους ηλικιωμένους. Η άσκηση που προκαλεί ισορροπία και ενεργοποιεί τον κορμό, όπως γιόγκα, ταϊ τσι και Πιλάτες, βελτιώνει τη σταθερότητα και τον συντονισμό, ελαχιστοποιώντας έτσι τον κίνδυνο καταγμάτων λόγω πτώσεων.

Οι ασκήσεις με βάρος βελτιώνουν την ισορροπία και την ιδιοδεκτικότητα — την επίγνωση της θέσης του σώματός σας. Μελέτες έχουν δείξει ότι 2-3 φορές την εβδομάδα ασκήσεις που περιλαμβάνουν συντονισμό, όπως η γιόγκα και το ταϊ τσι, μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο πτώσεων.

Η σύντομη απάντηση είναι «όχι».

Με την ηλικία, η διαδικασία αναδόμησης γίνεται λιγότερο αποτελεσματική. Ο ρυθμός αποδόμησης/αναρρόφησης των οστών αρχίζει να υπερβαίνει τον ρυθμό μορφοποίησης των οστών, οδηγώντας σε μείωση της πυκνότητας και της αντοχής των οστών. Επιπλέον, οι κρίσιμες ορμόνες για τη διατήρηση της πυκνότητας των οστών, όπως η τεστοστερόνη και τα οιστρογόνα, μειώνονται σημαντικά όταν οι άνθρωποι φτάνουν στα μέσα της δεκαετίας του 40.

Αν και η γήρανση συνήθως συνδέεται με μείωση της αντοχής των οστών, η ύπαρξη αδύναμων οστών δεν είναι αναπόφευκτη πλευρά της γήρανσης. Το κλειδί είναι να συμμετέχετε σε δραστηριότητες που ενισχύουν τη μορφοποίηση των οστών.

Ενώ μπορεί να φαίνεται αντιφατικό ότι οι επαναλαμβανόμενες επιδράσεις που περιλαμβάνονται στην άσκηση θα μπορούσαν να ενισχύσουν και όχι να φθείρουν τα οστά, η επιστήμη πίσω από αυτό έχει απόλυτο νόημα. Τα οστά είναι ζωντανοί ιστούς που συνεχώς αποδομούνται και ανανεώνονται. Η άσκηση κλίνει αυτή την ισορροπία προς την ανάπτυξη των οστών, ασκώντας δύναμη στα οστά που προκαλεί την ανάγκη για νέα οστά να σχηματιστούν.

Όσο πιο σωματικά δραστήριοι είστε, τόσο καλύτερα μπορούν τα οστά σας να προσαρμοστούν για να διατηρήσουν την αντοχή.

Ανεξάρτητα από την ηλικία σας, ένας καθιστικός τρόπος ζωής είναι ο εχθρός σας. Το ανθρώπινο σώμα είναι σχεδιασμένο να κινείται, και όπως οι μύες σας, η αδράνεια μπορεί να οδηγήσει σε αδυναμία των οστών.

Η έλλειψη δραστηριότητας προκαλεί στα κύτταρα που απορροφούν τα οστά να εργάζονται υπερωρίες, γεγονός που μπορεί τελικά να οδηγήσει σε αυξημένο κίνδυνο τραυματισμών όπως καταγμάτων.

Οι αστροναύτες που επιστρέφουν από το διάστημα παρέχουν ένα δραματικό παράδειγμα απώλειας οστών από αδράνεια. Χωρίς τις μηχανικές δυνάμεις της βαρύτητας, η πυκνότητα των οστών τους μειώθηκε σημαντικά. Από την άλλη πλευρά, οι αθλητές που προπονούνται με βάρη έχουν συνήθως μεγαλύτερη πυκνότητα οστών από τους μη αθλητές. Τα οστά τους έχουν προσαρμοστεί για να γίνουν πιο δυνατά από την άσκηση.

Αυτό που δεν χρησιμοποιείτε, το χάνετε.

Εδώ είναι ένα πρόγραμμα προπόνησης για γυναίκες για να αποκτήσουν πιο δυνατούς μύες και οστά:

Και για τους άνδρες:

Ενώ η γήρανση μειώνει φυσικά την αντοχή των οστών, η έρευνα δείχνει ότι η διατήρηση σωματικής δραστηριότητας μπορεί να επιβραδύνει σημαντικά την απώλεια οστών και να μειώσει τους κινδύνους καταγμάτων. Η τακτική άσκηση παρέχει το φορτίο και τις μυϊκές τάσεις που διεγείρουν έντονα την αναδόμηση των οστών. Οι δραστηριότητες με βάρος όπως το περπάτημα, η πεζοπορία και η προπόνηση δύναμης ασκούν ευεργετικά στρες στα οστά, διατηρώντας τα να προσαρμόζονται και να αναδομούνται με την πάροδο του χρόνου.

Η παραμονή ενεργών επιτρέπει τη δια βίου αναδόμηση των οστών, διατηρώντας τα οστά σας ανθεκτικά παρά τη γήρανση. Μην αφήσετε την αδράνεια να συνεργαστεί με τη γήρανση εναντίον των οστών σας - αντισταθείτε με τακτική άσκηση για να διατηρήσετε την αντοχή και τη σταθερότητα καθώς μεγαλώνετε.

1. Benedetti, M. G., Furlini, G., Zati, A., & Letizia Mauro, G. (2018). Η Αποτελεσματικότητα της Φυσικής Άσκησης στην Πυκνότητα των Οστών σε Ασθενείς με Οστεοπόρωση. BioMed research international, 2018, 4840531. https://doi.org/10.1155/2018/4840531
2. Boskey, A. L., & Coleman, R. (2010). Γήρανση και οστά. Journal of dental research, 89(12), 1333–1348. https://doi.org/10.1177/0022034510377791
3. Feskanich, D., Flint, A. J., & Willett, W. C. (2014). Σωματική δραστηριότητα και αδράνεια και κίνδυνος καταγμάτων ισχίου στους άνδρες. American journal of public health, 104(4), e75–e81. https://doi.org/10.2105/AJPH.2013.301667
4. Hong, A. R., & Kim, S. W. (2018). Επιπτώσεις της Άσκησης Αντίστασης στην Υγεία των Οστών. Endocrinology and metabolism (Seoul, Korea), 33(4), 435–444. https://doi.org/10.3803/EnM.2018.33.4.435
5. Burschka, J. M., Keune, P. M., Oy, U. H., Oschmann, P., & Kuhn, P. (2014). Παρεμβάσεις βασισμένες στην προσοχή στη σκλήρυνση κατά πλάκας: ευεργετικά αποτελέσματα του Ταϊ Τσι στην ισορροπία, τον συντονισμό, την κόπωση και την κατάθλιψη. BMC Neurology, 14(1). https://doi.org/10.1186/s12883-014-0165-4

Συχνές Ερωτήσεις