Φάε Και Γυμνάσου Σύμφωνα Με Τον Τύπο Σώματός Σου
Η Γνώση Του Τύπου Σώματός Σου Είναι Κλειδί Αν Θέλεις Να Γίνεις Γυμνασμένος
Όταν βρίσκεσαι στο δρόμο για να γίνεις γυμνασμένος, συχνά ακούς ανθρώπους να μιλούν για διάφορα διατροφικά πλάνα και προγράμματα γυμναστικής για διαφορετικούς τύπους σώματος. Πράγματι, δεν έχουμε δημιουργηθεί όλοι ίσοι; Ορισμένοι άνθρωποι είναι φυσικά λεπτοί, ενώ άλλοι τείνουν να αποθηκεύουν λίπος γρήγορα.
Με αυτό το άρθρο Φάε Και Γυμνάσου Σύμφωνα Με Τον Τύπο Σώματός Σου, θα κατανοήσεις ποιος τύπος σώματος είσαι και πώς θα πρέπει να γυμνάζεσαι και να τρως για να γίνεις γυμνασμένος!
Μια δημοφιλής μέθοδος κατηγοριοποίησης όλων των τύπων σώματος ονομάζεται σωματότυποι: εκτομόρφος, μεσομόρφος και ενδομόρφος. Πρέπει να είσαι σε θέση να αναγνωρίσεις περίπου τον τύπο σώματός σου. Καθώς η βιομηχανία της γυμναστικής έχει αναπτυχθεί, έχουμε παρατηρήσει ότι οι τρεις τύποι σώματος δεν ήταν ακριβείς για να κατηγοριοποιήσουν τους ανθρώπους. Πράγματι, μπορεί να νιώθεις ότι ανήκεις σε αυτούς τους δύο τύπους σώματος, εκτο-μεσομόρφος για παράδειγμα.
Η γενετική σου σε προδιαθέτει προς έναν από τους τρεις τύπους σώματος. Ωστόσο, στην ιστορία, έχουμε δει bodybuilders και μοντέλα γυμναστικής να πλησιάζουν σε έναν διαφορετικό τύπο σώματος από τον αρχικό τους. Η αφοσίωση στην προπόνηση και τον τρόπο ζωής σου σημαίνει τα πάντα!
Η Gymaholic σου παρέχει μερικές συμβουλές για να σε βοηθήσει να φάε και να γυμναστείς σύμφωνα με τον τύπο σώματός σου.
Είναι φυσικά λεπτός, με μικρό μέγεθος οστών, συχνά χαρακτηρίζεται από κοντό άνω σώμα, μακριά πόδια και χέρια, στενά πόδια και χέρια και τείνει να έχει πολύ λίγη αποθήκευση λίπους. Αυτό το άτομο συνήθως έχει μικρή ποσότητα μυϊκής μάζας και υψηλό μεταβολισμό, γεγονός που καθιστά την αύξηση βάρους σχεδόν αδύνατη.
Ο κύριος στόχος ενός εκτομόρφου είναι η αύξηση βάρους και αυτή η εργασία είναι δύσκολη. Συνήθως έχει υψηλό μεταβολισμό, ο οποίος βοηθά να μετατρέψει τις τροφές σε ενέργεια εύκολα και γρήγορα. Εάν ο εκτομόρφος θέλει να χτίσει μυς, ο στόχος του θα είναι κυρίως να αυξήσει την ημερήσια πρόσληψη υδατανθράκων, καθώς και μια υψηλότερη συνολική θερμιδική πρόσληψη.
Συνιστώμενη αναλογία μακροθρεπτικών συστατικών για έναν εκτομόρφο που θέλει να χτίσει μυς:
Υδατάνθρακες 50% - Πρωτεΐνη 30% - Λίπος 20%
Ο κύριος στόχος ενός εκτομόρφου είναι η οικοδόμηση μυϊκής μάζας (να τονωθεί). Δεν θα έχει αρκετή δύναμη και αντοχή για να κάνει μεγάλες προπονήσεις.
Κατά τη διάρκεια των σύντομων (45 λεπτά έως 1 ώρα) προπονήσεών του, ο εκτομόρφος θα πρέπει να:
- Εκτελεί Σύνθετες Κινήσεις: είναι αυτό που χτίζει περισσότερη μυϊκή μάζα και αυξάνει τη συνολική δύναμη.
- Σηκώνει Βαριά: καθώς ο εκτομόρφος χρειάζεται δύναμη, οι στόχοι του θα είναι να επικεντρωθεί σε μέτρια/βαριά βάρη ώστε να μπορεί να εκτελεί 6 έως 10 επαναλήψεις ανά σετ.
- Μειώνει το Καρδιο: το καρδιο είναι ένα σημαντικό μέρος της προπόνησής του. Αλλά θα πρέπει να το μειώσει προκειμένου να αποφύγει την καύση πάρα πολλών θερμίδων. Ο στόχος του είναι να κερδίσει βάρος, θυμήσου!?
Ο μεσομόρφος έχει μια στέρεη μυϊκή δομή και μεγάλα οστά; μεγάλο στήθος, μακρύ κορμό, χαμηλή μέση και μεγάλη δύναμη. Συνήθως έχει υψηλό μεταβολισμό, όχι τόσο υψηλό όσο ο εκτομόρφος; αλλά η διατροφή ενός μεσομόρφου μπορεί επίσης να είναι υψηλή σε θερμίδες όσο παραμένει ενεργός. Αυτός ο τύπος σώματος θεωρείται συχνά ως "καλή γενετική" και οι άνθρωποι τείνουν να λένε ότι κάθε άτομο θα πρέπει να προσπαθεί να μοιάζει με έναν μεσομόρφο.
Ένας μεσομόρφος τείνει να μετατρέπει τις τροφές σε μυς πολύ εύκολα, οπότε χρειάζονται υψηλές ποσότητες πρωτεΐνης, αλλά μια θερμιδική πρόσληψη λιγότερο σημαντική από έναν εκτομόρφο. Μπορούν να διαχειριστούν μια μέτρια ποσότητα υδατανθράκων, αλλά αν γίνει πολύ υψηλή, θα είναι πιο πιθανό να αποθηκεύσουν λίπος σε σύγκριση με έναν εκτομόρφο.
Συνιστώμενη αναλογία μακροθρεπτικών συστατικών για έναν μεσομόρφο που θέλει να χτίσει μυς:
Υδατάνθρακες 40% - Πρωτεΐνη 40% - Λίπος 20%
Συνιστώμενη αναλογία μακροθρεπτικών συστατικών για έναν μεσομόρφο που θέλει να χάσει λίπος:
Υδατάνθρακες 30% - Πρωτεΐνη 40% - Λίπος 30%
Η οικοδόμηση μυών για έναν μεσομόρφο δεν είναι δύσκολη εργασία. Ωστόσο, θα πρέπει να συμπεριλάβει διαφορετικούς τύπους ασκήσεων προκειμένου να αναπτύξει αναλογία στη μυϊκή του μάζα, αντί να γίνει απλώς "μυώδης".
Είτε ο μεσομόρφος θέλει να χτίσει μυς είτε να χάσει λίπος, θα πρέπει:
- Να Συνδυάζει Σύνθετες Και Απομονωμένες Κινήσεις: να δίνει έμφαση στη μάζα, την ποιότητα, τις λεπτομέρειες και την αναλογία. Γι' αυτό η προπόνηση ενός μεσομόρφου θα πρέπει να αποτελείται από τόσο σύνθετες όσο και απομονωμένες κινήσεις.
- Μέτρια Προπόνηση: καθώς οι μεσομόρφοι έχουν περισσότερη δύναμη και ενέργεια, μπορούν να εκτελούν μεγαλύτερες προπονήσεις από τους εκτομόρφους.
- Μέτριο Καρδιο: οι συνεδρίες καρδιο θα πρέπει να περιλαμβάνονται στην προπονητική ρουτίνα του μεσομόρφου, ακόμη και αν είναι σε φάση αύξησης βάρους. Ο αριθμός των συνεδριών θα πρέπει να κυμαίνεται μεταξύ 1 και 4, ανάλογα με τους στόχους φυσικής κατάστασης του.
Ο ενδομόρφος είναι συνήθως στρογγυλός και έχει μαλακή μυϊκή δομή; στρογγυλό πρόσωπο, φαρδιές γοφούς, κοντό λαιμό και βαριά αποθήκευση λίπους. Οι ενδομόρφοι έχουν αργό μεταβολισμό, οπότε πρέπει να προσέχουν τι τρώνε προκειμένου να γίνουν γυμνασμένοι. Ένας ενδομόρφος θα πρέπει να στοχεύει σε μέτρια θερμιδική πρόσληψη και να προσθέσει καρδιο ασκήσεις και βάρη ώστε να μπορεί να καίει περισσότερες θερμίδες και να ενισχύσει τον μεταβολισμό του.
Ένας ενδομόρφος έχει συχνά αργό μεταβολισμό και μεγαλύτερη ποσότητα λιποκυττάρων. Οι ενδομόρφοι μπορούν να χτίσουν πολλούς μύες, αλλά θα πρέπει να προσέχουν τι τρώνε προκειμένου να διατηρήσουν το σώμα τους λεπτό. Σε αυτή την περίπτωση, οι υδατάνθρακες θα πρέπει να περιοριστούν, είτε πρόκειται για οικοδόμηση μυών είτε για απώλεια λίπους.
Συνιστώμενη αναλογία μακροθρεπτικών συστατικών για έναν ενδομόρφο που θέλει να χτίσει μυς:
Υδατάνθρακες 30% - Πρωτεΐνη 50% - Λίπος 20%
Συνιστώμενη αναλογία μακροθρεπτικών συστατικών για έναν ενδομόρφο που θέλει να χάσει λίπος:
Υδατάνθρακες 20% - Πρωτεΐνη 50% - Λίπος 30%
Η οικοδόμηση μάζας για έναν ενδομόρφο δεν είναι πολύ δύσκολη επίσης. Θα πρέπει να ανησυχεί για την απώλεια βάρους, γι' αυτό θα πρέπει να είναι αφοσιωμένος στη διατροφή και στα προγράμματα γυμναστικής, που θα τον βοηθήσουν να επιτύχει αυτόν τον στόχο.
Είτε ο ενδομόρφος θέλει να χτίσει μυς είτε να χάσει λίπος, θα πρέπει:
- Σύνθετες Κινήσεις Με Σύντομες Ξεκούρασεις: η προσθήκη σύνθετων κινήσεων είναι το κλειδί για έναν ενδομόρφο, καθώς αυτές οι ασκήσεις τείνουν να χτίζουν περισσότερη μυϊκή μάζα και να καίνε περισσότερες θερμίδες. Επιπλέον, η σύντομη ξεκούραση μεταξύ των σετ, βοηθά επίσης στην καύση περισσότερων θερμίδων.
- Εύρος Επαναλήψεων Και Superset: το εύρος επαναλήψεων για έναν ενδομόρφο θα πρέπει να είναι μεταξύ 8 και 15 επαναλήψεων. Κατά τη διάρκεια της προπόνησής του, ένας ενδομόρφος θα πρέπει επίσης να περιλαμβάνει supersets: να κάνει δύο διαφορετικές ασκήσεις στη σειρά (πάγκος - έλξεις), αυτό βοηθά επίσης στην καύση περισσότερων θερμίδων.
- Υψηλή Ποσότητα Προπονήσεων Καρδιο: αν ο ενδομόρφος πρέπει να χάσει πολύ βάρος, το καρδιο θα είναι ο πυρήνας της ρουτίνας του; μαζί με μερικές προπονήσεις βαρών. Η απώλεια βάρους προκαλείται κυρίως από τη διατροφή τους, το καρδιο βοηθά μόνο στην καύση επιπλέον θερμίδων ώστε να μπορούν να είναι σε θερμιδικό έλλειμμα.
Αυτό το άρθρο; Φάε Και Γυμνάσου Σύμφωνα Με Τον Τύπο Σώματός Σου σου έδωσε μερικές συμβουλές για να σε βοηθήσει να φας και να γυμναστείς με τον σωστό τρόπο!
Ας συνοψίσουμε τι μάθαμε μόλις:
- Υπάρχουν τρεις κύριοι τύποι σώματος: εκτομόρφος, μεσομόρφος και ενδομόρφος.
- Η γενετική σου σε προδιαθέτει προς έναν τύπο σώματος.
- Η αφοσίωση στην προπόνηση και τον τρόπο ζωής σου μπορεί να σε φέρει πιο κοντά σε έναν άλλο τύπο σώματος.
- Η διατροφή και οι προπονήσεις θα πρέπει να αλλάζουν σύμφωνα με τον τύπο σώματος και τους στόχους φυσικής κατάστασης.
- Εκτομόρφος: υψηλός μεταβολισμός, φυσικά λεπτός, έχει δυσκολία στην οικοδόμηση μάζας.
- Μεσομόρφος: μέτριος μεταβολισμός, συνήθως θεωρείται "καλή γενετική", μπορεί να χτίσει λεπτή μυϊκή μάζα εύκολα.
- Ενδομόρφος: αργός μεταβολισμός, συνήθως στρογγυλός και έχει μαλακή μυϊκή δομή.
- Δεν έχει σημασία ποιον τύπο σώματος έχεις: σκληρή δουλειά και συνέπεια σημαίνει τα πάντα
Φάε και γυμνάσου σύμφωνα με τον τύπο σώματός σου!
