Γιατί οι ημέρες ανάπαυσης είναι εξίσου σημαντικές με την προπόνηση
Όταν μόλις ξεκινάτε το ταξίδι σας στη φυσική κατάσταση, μπορεί να είναι δύσκολο να πείτε στον εαυτό σας να επιβραδύνει και να αφιερώσει μία ή δύο ημέρες για ανάπαυση. Αλλά χωρίς ανάπαυση, το σώμα σας δεν θα λειτουργήσει στο μέγιστο της ικανότητάς του και η πιθανότητα τραυματισμού σας θα αυξηθεί σημαντικά.
Κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης μέτριας έως έντονης έντασης, το σώμα σας θα υποστεί πολύ υγιή άγχος. Όχι μόνο η καρδιά σας θα δουλέψει πιο σκληρά για να αντλήσει αίμα στους μύες στους οποίους επικεντρώνεστε, αλλά οι μύες σας θα αναπτύξουν επίσης μικρο-ρήξεις και θα συσσωρεύσουν γαλακτικό οξύ. Με την επιβολή μιας ορισμένης ποσότητας πίεσης στο σώμα σας, μπορείτε να ενισχύσετε τη δύναμή σας. Στην πραγματικότητα, υπάρχουν πολλαπλά οφέλη από την καθημερινή άσκηση, ακόμα κι αν είναι απλώς περπάτημα.
Αλλά όπου πολλοί αρχάριοι και ακόμη και κάποιοι βετεράνοι κάνουν λάθος είναι όταν παραλείπουν μια ημέρα ανάπαυσης και συνεχίζουν τις ίδιες έντονες ρουτίνες προπόνησης. Η ημέρα ανάπαυσής σας είναι εκεί για να σας παρέχει αρκετά οφέλη:
- Επιτρέπει την αποκατάσταση των μυών: Οι μικρο-ρήξεις είναι μέρος της διαδικασίας οικοδόμησης μυών. Καθώς θεραπεύονται, γίνεστε πιο δυνατοί. Ωστόσο, χωρίς ανάπαυση, αυτές οι μικρο-ρήξεις μπορούν να εξελιχθούν σε σοβαρούς τραυματισμούς καθώς προκαλούν σημαντική φλεγμονή που μόνο η ανάπαυση μπορεί να ανακουφίσει. Με τη σωστή ποσότητα ανάπαυσης, μπορείτε να επιτρέψετε στους μύες σας να θεραπευτούν και να αποτρέψετε μελλοντικούς τραυματισμούς.
- Ανακουφίζει το γαλακτικό οξύ και την πνευματική κόπωση: Έρευνες έχουν δείξει ότι καθώς το γαλακτικό οξύ συσσωρεύεται στους μύες σας, λέει στον εγκέφαλό σας ότι πρέπει να κουραστεί περισσότερο. Με την ανάπαυση, μπορείτε να επιτρέψετε στο γαλακτικό οξύ να διαλυθεί και να συνεχίσετε να έχετε δυνατές προπονήσεις που δεν επηρεάζονται από έναν κουρασμένο εγκέφαλο.
- Αναδομεί την πυκνότητα των οστών: Η πυκνότητα των οστών σας μπορεί επίσης να υποστεί πλήγμα κατά τη διάρκεια έντονων προπονήσεων, καθώς η πρωτεΐνη σκληροστίνη είναι πιο ενεργή και μπορεί να αποτρέψει την παραγωγή νέας οστικής μάζας. Με τη σωστή ποσότητα ανάπαυσης, θα υπάρχει λιγότερη σκληροστίνη και τα οστά σας θα μπορέσουν να αναρρώσουν και να καταπολεμήσουν τα κατάγματα από πίεση.
- Δίνει χρόνο για ανασκόπηση του τρέχοντος φορτίου προπόνησης: Μερικές φορές πέφτουμε σε ρουτίνες προπόνησης και απλώς ακολουθούμε τις κινήσεις. Στις ημέρες ανάπαυσής σας, μπορείτε να αφιερώσετε χρόνο για να αξιολογήσετε αν επιτυγχάνετε τους στόχους σας ή αν χρειάζεται να κάνετε αλλαγές στη ρουτίνα σας.
Έτσι, αν ακολουθείτε μια ρουτίνα προπόνησης, θα πρέπει να βεβαιωθείτε ότι περιλαμβάνει πάντα χρόνο για ανάπαυση.
Οι ημέρες ανάπαυσης δεν θα πρέπει να συμβαίνουν απλώς επειδή νιώθετε κουρασμένοι εκείνη την ημέρα. Χωρίς προσεκτικό σχεδιασμό, μπορεί να διαπιστώσετε ότι παίρνετε περισσότερες "ημέρες ανάπαυσης" από τις ημέρες προπόνησης. Επιλέγοντας ένα άστατο πρόγραμμα ανάπαυσης, είναι πολύ πιο πιθανό να απομακρυνθείτε από μια κανονική ρουτίνα άσκησης εντελώς.
Για να το αποτρέψετε αυτό, μπορείτε να κάνετε αρκετά πράγματα:
- Έχετε καθορισμένες ημέρες ανάπαυσης για να διασφαλίσετε ότι γνωρίζετε πότε μπορείτε να ξεκουραστείτε και πότε πρέπει να προχωρήσετε μέσα από την κανονική κόπωση.
- Επιλέξτε μια δραστηριότητα ενεργής ανάπαυσης όπως το περπάτημα ή η γιόγκα για να σας βοηθήσει να παραμείνετε στη ρουτίνα, αλλά χωρίς άγχος. Βεβαιωθείτε ότι επιλέγετε έναν πιο διαλογιστικό τύπο γιόγκα, όπως η κουνταλίνι, που επιτρέπει μακρές θέσεις και ήπια κίνηση.
- Αναδομήστε το πρόγραμμα προπόνησής σας αν διαπιστώσετε ότι χρειάζεστε περισσότερες από 1-2 ημέρες ανάπαυσης. Ενώ η επιμονή είναι σημαντική, είναι ακόμη πιο σημαντικό να ακούτε το σώμα σας.
Εδώ είναι ένα σχέδιο για γυναίκες που θα σας βοηθήσει να δώσετε προτεραιότητα στην αποκατάσταση:
Και για άνδρες:
Οι αρχάριοι στη φυσική κατάσταση μπορεί να μην συνειδητοποιούν ότι οι περισσότεροι βετεράνοι σχεδιάζουν μεγαλύτερες περιόδους ανάπαυσης που μπορεί να διαρκέσουν από αρκετές ημέρες έως εβδομάδες.
Όταν ακολουθείτε ένα πρόγραμμα άσκησης, δεν υπάρχει πάντα ένα φυσικό τέλος στο πρόγραμμα, οπότε μπορεί να χρειαστεί να δώσετε στον εαυτό σας ένα σημείο κοπής. Συνιστάται συχνά να παίρνετε μια εκτενή περίοδο ανάπαυσης κάθε τρεις μήνες, καθώς βοηθά στην πιο βαθιά αποκατάσταση και σας βοηθά να αποφύγετε την αίσθηση της εξάντλησης από τη φυσική κατάσταση.
Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να περάσετε από την καθημερινή άσκηση στο τίποτα. Αντίθετα, η πρακτική της αποφόρτισης—όπου σταδιακά μειώνετε τις προπονήσεις σας—τόσο στη διάρκεια όσο και στο βάρος, είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να προετοιμαστείτε για μια μεγαλύτερη περίοδο ανάπαυσης.
Το σώμα σας είναι μια μηχανή και όπως όλες οι μηχανές, χρειάζεται συντήρηση με τη μορφή ημερών ανάπαυσης. Έτσι, είναι σημαντικό να:
- Δημιουργήσετε χώρο για τουλάχιστον μία ημέρα ανάπαυσης την εβδομάδα.
- Σχεδιάστε την ανάπαυσή σας σκόπιμα.
- Επιλέξτε ήπιες δραστηριότητες ενεργής ανάπαυσης, αν υπάρχουν.
- Προσθέστε στοχευμένα διαλείμματα μεταξύ των κύκλων προπόνησης.
Κάνοντας αυτά τα πράγματα, μπορείτε να είστε έτοιμοι να αντιμετωπίσετε οποιαδήποτε ρουτίνα προπόνησης και να χτίσετε το σώμα που πάντα θέλατε.
