5 Κορυφαίοι Λόγοι Γιατί Οι Ασκήσεις Κοιλιακών Σας Δεν Λειτουργούν
Η απόκτηση καλοσχηματισμένων κοιλιακών είναι ένας από τους δημοφιλείς λόγους για τους οποίους οι άνθρωποι γυμνάζονται. Όχι μόνο προσφέρει έντονη αισθητική απήχηση, αλλά παίζει επίσης κρίσιμο ρόλο στη σταθερότητα της σπονδυλικής σας στήλης και προάγει την υγεία της κάτω πλάτης.
Παρά την έντονη εστίαση στις ασκήσεις των κοιλιακών μυών, πολλοί άνθρωποι εξακολουθούν να δυσκολεύονται να "εμφανίσουν" τους κοιλιακούς τους και να δουν ορατά αποτελέσματα.
Σε αυτό το άρθρο, καταγράψαμε τους 5 κορυφαίους λόγους για τους οποίους οι ασκήσεις κοιλιακών σας δεν λειτουργούν.
Λόγος #1: Δεν Χάνετε Λίπος Από Την Κοιλιά
Αν και οι ασκήσεις κοιλιακών θα βοηθήσουν στην ανάπτυξη των μυών του κορμού σας μέσω της υπερτροφίας, πρέπει επίσης να μειώσετε τα επίπεδα σωματικού λίπους στην κοιλιά σας για να εμφανιστούν οι κοιλιακοί σας με επιτυχία. Δυστυχώς, ορισμένοι άνθρωποι θα έχουν δυσκολία να χάσουν λίπος από την κοιλιά λόγω γενετικής, τρόπου ζωής και διατροφής.
Η ιδέα της στοχευμένης απώλειας λίπους είναι ένας μύθος. Οι κοιλιακοί, οι σανίδες και άλλες ασκήσεις κοιλιακών δεν μπορούν να κάψουν συγκεκριμένα λίπος από την κοιλιά. Όπως και άλλες ασκήσεις, μπορούν να βελτιώσουν τον μεταβολισμό και να διεγείρουν την ανάπτυξη μυών, αλλά δεν θα οδηγήσουν σε τοπική απώλεια λίπους.
Ο μόνος τρόπος για να κάψετε λίπος από την κοιλιά είναι να παραμείνετε σε θετικό θερμιδικό έλλειμμα με την πάροδο του χρόνου για να επιτύχετε συνολική απώλεια λίπους. Αυτό σημαίνει ότι οι θερμίδες που καίτε θα πρέπει να είναι περισσότερες από τις θερμίδες που καταναλώνετε.
Ο πιο υγιής τρόπος για να χάσετε λίπος από την κοιλιά είναι να αναπτύξετε μια συνεπή ρουτίνα αντίστασης και καρδιοάσκησης διατηρώντας μια υγιεινή δίαιτα χαμηλών θερμίδων.
Ακολουθεί μια προπόνηση κορμού που πρέπει να δοκιμάσετε:
Οι κοιλιακοί σας δημιουργούνται στο γυμναστήριο αλλά αποκαλύπτονται στην κουζίνα. Και η άσκηση και η διατροφή είναι ζωτικής σημασίας για την απόκτηση άπαχης μυϊκής μάζας. Μετά από πολλές επαναλήψεις κοιλιακών και σανίδων για την ανάπτυξη των κοιλιακών σας, τώρα πρέπει να τους αποκαλύψετε παραμένοντας λιτοί.
Τουλάχιστον 8-12% σωματικού λίπους για τους άνδρες και 14-18% για τις γυναίκες είναι οι ιδανικές τιμές για να αποκαλύψετε τους έξι κοιλιακούς σας και τη αθλητική σας σιλουέτα.
Ενώ είναι ζωτικής σημασίας να διατηρείτε ένα θερμιδικό έλλειμμα για να επιτύχετε συνολική απώλεια λίπους, πρέπει επίσης να αποφύγετε την απώλεια μυϊκής μάζας. Μια δίαιτα πλούσια σε πρωτεΐνες ενώ διατηρείτε ένα θερμιδικό έλλειμμα μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε τους άπαχους μύες σας ενώ καίτε συνεχώς λίπος μέσω της άσκησης.
Εάν συνδυάσετε τη διατροφή σας με ασκήσεις με βάρη και Ασκήσεις Υψηλής Έντασης (HIIT), μπορείτε να διασφαλίσετε ότι θα επιτύχετε καθαρή απώλεια λίπους ενώ θα αποκτήσετε πιο ισχυρή σιλουέτα με την πάροδο του χρόνου.
Επιπλέον, έρευνες έχουν δείξει ότι η καρδιοάσκηση νηστική είναι σημαντικά καλύτερη στην καύση λίπους από την παραδοσιακή καρδιοάσκηση.
Η ενεργοποίηση των γλουτών σας σας επιτρέπει να κινείτε την λεκάνη μέσω της οπίσθιας κλίσης της λεκάνης. Σκεφτείτε το ως το να σπρώχνετε το μέρος της μέσης της λεκάνης σας προς τα πίσω για να εξαλείψετε το κενό μεταξύ της σπονδυλικής σας στήλης και του δαπέδου όταν ξαπλώνετε.
Η οπίσθια κλίση της λεκάνης προάγει μεγαλύτερη ενεργοποίηση των μυών του κορμού, επιτρέποντας καλύτερη διέγερση για την ανάπτυξη των μυών των κοιλιακών σας όταν κάνετε κοιλιακούς και σανίδες.
Επιπλέον, μια μελέτη από τους Schoenfeld και συνεργάτες διαπίστωσε ότι η τροποποίηση των σανίδων με το να σφίγγετε τους γλουτούς για να διευκολύνετε την οπίσθια κλίση της λεκάνης και να τοποθετείτε τον αγκώνα ακριβώς κάτω από το επίπεδο των ματιών οδηγεί σε μεγαλύτερη ενεργοποίηση των άνω κοιλιακών, των κάτω κοιλιακών και των εξωτερικών λοξών μυών.
Οι κοιλιακοί σας είναι όπως οποιοσδήποτε σκελετικός μυς στο σώμα σας. Επομένως, πρέπει να υπερφορτώνετε σταδιακά τις ασκήσεις σας για να παρέχετε επαρκή διέγερση για την ανάπτυξη των μυών.
Είναι παρανόηση ότι η αίσθηση καύσης που νιώθετε όταν κάνετε πολλές επαναλήψεις κοιλιακών ή ανυψώσεων ποδιών σημαίνει ότι δουλεύετε αποτελεσματικά τους κοιλιακούς σας. Αυτό απλά σημαίνει ότι κουράζετε τους μύες σας αλλά δεν παρέχετε απαραίτητα την αναγκαία διέγερση για να "εμφανιστούν" περισσότερο οι κοιλιακοί σας.
Όταν πρόκειται για την ανάπτυξη κοιλιακών, η ποιότητα είναι πιο σημαντική από την ποσότητα. Η προσθήκη βαρών είναι ο καλύτερος και ευκολότερος τρόπος για να υπερφορτώσετε σταδιακά τις ασκήσεις κοιλιακών σας.
Είναι ένα κοινό λάθος να επιταχύνετε μια άσκηση χωρίς να εξετάσετε τη μορφή και τη σωστή ενεργοποίηση των στοχευμένων μυών.
Αυτό είναι συχνά ένα κοινό λάθος όταν γυμνάζετε τον κορμό. Δεδομένου ότι απαιτούνται πολλές συνεχόμενες επαναλήψεις για να νιώσετε την καύση στους μύες του κορμού, οι άνθρωποι τείνουν να χρησιμοποιούν ορμή για να ολοκληρώσουν τις ασκήσεις.
Η χρήση ορμής κατά τις ασκήσεις κορμού σας είναι αντιπαραγωγική επειδή μειώνει την εργασία που κάνουν οι μύες σας, οδηγώντας σε αναποτελεσματικές προπονήσεις.
Επιπλέον, η χρήση ορμής και η επιτάχυνση κατά τις ασκήσεις κορμού σας αυξάνει τον κίνδυνο τραυματισμού της πλάτης σας. Αυτό συμβαίνει επειδή οι κοιλιακοί εργάζονται λιγότερο και αποσυνδέονται όταν χρησιμοποιείτε ορμή, με αποτέλεσμα να αυξάνεται η εργασία στους αρθρώσεις και τη σπονδυλική σας στήλη.
Αντίθετα, επιβραδύνετε και διατηρήστε την ένταση στους μύες του κορμού σας, ειδικά στις εκκεντρικές φάσεις, όταν κάνετε μια άσκηση.
Καταγράψαμε μερικές από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις με βάρη που μπορείτε να δοκιμάσετε για να κάνετε τους κοιλιακούς σας να "εμφανιστούν" περισσότερο. Αυτές οι ασκήσεις έχουν σχεδιαστεί για να ενεργοποιούν περισσότερο τις μυϊκές ίνες των κοιλιακών σας από άλλες ασκήσεις.
- Κάθισμα κοιλιακών με μηχάνημα
- Στροφή λοξών με βάρος (Ρωσική Στροφή)
- Κόψιμο ξύλου με καλώδιο
- Ανυψώσεις ποδιών κρεμαστές με αλτήρες ή βάρη αστραγάλου
Οι κύριοι λόγοι για τους οποίους οι ασκήσεις κοιλιακών δεν λειτουργούν είναι η κακή διατροφή και οι αναποτελεσματικές ασκήσεις.
Για να αποκτήσετε καλά καθορισμένους κοιλιακούς, πρέπει να παραμείνετε λιτοί διατηρώντας ένα χαμηλό ποσοστό σωματικού λίπους. Μπορείτε να το πετύχετε αυτό διατηρώντας μια δίαιτα πλούσια σε πρωτεΐνες και χαμηλών θερμίδων με την πάροδο του χρόνου.
Πιο σημαντικό είναι ότι η σταδιακή υπερφόρτωση των ασκήσεών σας είναι το κλειδί για να διασφαλίσετε συνεχή διέγερση για την ανάπτυξη των μυών και να αποτρέψετε την πλατό στην προπόνησή σας.
- Schoenfeld, B., Contreras, B., Tiryaki-Sonmez, G., Willardson, J. & Fontana, F. (2014). Μια ηλεκτρομυογραφική σύγκριση μιας τροποποιημένης έκδοσης της σανίδας με μακρύ μοχλό και οπίσθια κλίση σε σχέση με την παραδοσιακή άσκηση σανίδας
- Peterson, M., Pistili, E., Half, G., Hoffman, E. & Gordon, P. (2011). Πρόοδος φόρτου όγκου και μυϊκή προσαρμογή κατά τη διάρκεια ασκήσεω ν αντίστασης
- Vispute, S., Smit, J., LeCheminant, J. & Hurley, K. (2011). Η επίδραση της άσκησης κοιλιακών στην κοιλιακή λίπος
