5 Χάκς για Σκληρούς Γainers για να Χτίσουν Μύες
Δίνετε το 100% σας στο γυμναστήριο, μόνο και μόνο για να διαπιστώσετε ότι τα καθαρά αποτελέσματα σας σε όρους αύξησης μυών είναι, το λιγότερο, απογοητευτικά; Αν μετράτε την πρόοδό σας σε ουγγιές αντί για κιλά μυών, πρέπει να επανεξετάσετε σοβαρά τι κάνετε.
Τα παρακάτω 5 χάκς θα σας βγάλουν από την κατάσταση του σκληρού γainer, ώστε να αρχίσετε να βλέπετε πραγματικά αποτελέσματα για τη σκληρή δουλειά σας στο γυμναστήριο.
Η προσθήκη μυών στο σώμα σας απαιτεί οικοδομικό υλικό με τη μορφή πρωτεΐνης. Αυτή η πρωτεΐνη προέρχεται από την τροφή που τρώτε. Ωστόσο, ως σκληρός γainer, πιθανότατα καίτε θερμίδες με ταχύτερο ρυθμό από τον μέσο άνθρωπο. Εκτός αν αντισταθμίσετε αυτόν τον υψηλότερο μεταβολισμό τρώγοντας περισσότερη τροφή, απλώς δεν θα έχετε το ακατέργαστο υλικό που χρειάζεστε για να χτίσετε μύες.
Οι περισσότεροι μέτρια ενεργοί άνδρες χρειάζονται περίπου 2500 θερμίδες καθημερινά για να καλύψουν τις ενεργειακές τους ανάγκες. Αν είστε σκληρός gainer, μπορείτε να προσθέσετε 10 τοις εκατό σε αυτόν τον αριθμό. Αυτό σημαίνει ότι μόνο για να διατηρήσετε το τρέχον βάρος σας, πρέπει να καταναλώνετε περίπου 2750 θερμίδες την ημέρα. Για να χτίσετε μύες θα πρέπει να προσθέσετε επιπλέον 500 θερμίδες πάνω από αυτό το επίπεδο συντήρησης.
Αυτές οι 3250 θερμίδες θα πρέπει να κατανέμονται έτσι ώστε να λαμβάνετε πρωτεΐνη στο σώμα σας κάθε 3 ώρες.
Οι γυναίκες γενικά απαιτούν 500 λιγότερες θερμίδες από τους άνδρες για να επιτύχουν το επίπεδο συντήρησης τους.
Οι σκληροί gainer, λοιπόν, θα πρέπει να καταναλώνουν περίπου 2750 θερμίδες την ημέρα για να προσθέσουν μυϊκή μάζα στο σώμα τους.
Ως σκληρός gainer, πρέπει να έχετε αμινοξέα που χτίζουν μύες να κυκλοφορούν συνεχώς στο σώμα σας. Αυτό θα σας κρατήσει σε αναβολική κατάσταση όπου τα κύτταρά σας μπορούν να συνθέτουν πρωτεΐνη συνεχώς. Για να το πετύχετε αυτό, θα πρέπει να στοχεύετε να καταναλώνετε 30-40 γραμμάρια πρωτεΐνης σε κάθε ένα από τα 5-6 γεύματά σας.
Η πλειοψηφία της πρωτεΐνης σας θα πρέπει να προέρχεται από ολόκληρη τροφή. Επικεντρωθείτε σε πηγές άπαχης πρωτεΐνης που είναι εύκολα εύπεπτες και έχουν υψηλή βιοδιαθεσιμότητα.
Ακολουθούν 5 εξαιρετικές πηγές:
- Αυγά
- Τόνος
- Κοτόπουλο
- Σολομός
- Βόειο κρέας
Δύο από τα γεύματά σας θα πρέπει να είναι με τη μορφή πρωτεϊνών. Ένα από αυτά τα ροφήματα θα πρέπει να καταναλώνεται εντός μισής ώρας από την προπόνησή σας. Θα πρέπει να περιέχει 30-40 γραμμάρια σκόνης πρωτεΐνης απομονωμένης από ορό γάλακτος. Αυτή είναι η ταχύτερη απορροφήσιμη μορφή σκόνης πρωτεΐνης και θα μεταφέρει γρήγορα τα αμινοξέα απευθείας στους μυς που έχουν υποστεί πίεση κατά την προπόνηση. Αυτό το ρόφημα πρωτεΐνης θα πρέπει επίσης να περιέχει 40-50 γραμμάρια υδατανθράκων για να αντικαταστήσει τα επίπεδα γλυκογόνου που έχει καταναλώσει η προπόνησή σας. Θα πρέπει να καταναλώσετε το δεύτερο ρόφημα πρωτεΐνης το βράδυ, περίπου μία ώρα πριν από τον ύπνο. Αυτό το ρόφημα θα πρέπει να περιέχει περίπου 30 γραμμάρια πρωτεΐνης καζεΐνης. Η καζεΐνη είναι μια πιο αργή μορφή πρωτεΐνης από τον ορό γάλακτος, επιτρέποντάς της να απελευθερώνεται σταθερά στην κυκλοφορία του αίματος κατά τη διάρκεια των ωρών που κοιμάστε.
Αν είστε σκληρός gainer, συνιστάται να επικεντρωθείτε σε υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη 4-6 φορές την ημέρα.
Ως σκληρός gainer, πρέπει να έχετε ένα δομημένο σχέδιο ανάκαμψης από την προπόνηση. Να θυμάστε πάντα ότι το σώμα σας δεν μεγαλώνει και δεν δυναμώνει στο γυμναστήριο. Στην πραγματικότητα, κάνει το αντίθετο: η πίεση της προπόνησης με βάρη καθιστά τους μύες σας μικρότερους και πιο αδύναμους. Αυτό που κάνετε μετά την προπόνηση καθορίζει αν θα παραμείνει έτσι ή θα ξαναχτιστεί καλύτερα από πριν.
Πρέπει να μειώσετε την άσκηση που κάνετε εκτός από τις προπονήσεις σας για την οικοδόμηση μυών. Αυτό σημαίνει χωρίς καρδιοαναπνευστική άσκηση, χωρίς μεγάλες αθλητικές συνεδρίες και χωρίς εξαντλητικές πεζοπορίες το Σαββατοκύριακο. Αυτές οι δραστηριότητες θα καταναλώσουν μόνο τις επιπλέον θερμίδες που καταναλώνετε για να χτίσετε μύες.
Το πιο σημαντικό εργαλείο ανάκαμψης που έχετε είναι ο ύπνος. Τότε είναι που το σώμα σας υποβάλλεται στην πλειοψηφία της ανάκαμψής του. Είναι επίσης τότε που οι κύριοι ορμόνες οικοδόμησης μυών - τεστοστερόνη και ανθρώπινη αυξητική ορμόνη - είναι στα υψηλότερα επίπεδά τους.
Δημιουργήστε μια καθορισμένη νυχτερινή ρουτίνα που σας βλέπει να πηγαίνετε για ύπνο και να ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε μέρα. Θα χρειαστείτε τουλάχιστον 8 ώρες ποιοτικού ύπνου για να παρέχετε στο σώμα σας την ανάκαμψη που χρειάζεται για να ανακάμψει επαρκώς από την προπόνησή σας και να ξαναχτίσει τα μυϊκά σας κύτταρα.
Ο στόχος της προπόνησής σας ως σκληρού gainer θα πρέπει να είναι να μπείτε στο γυμναστήριο, να δουλέψετε τους μύες σας για μέγιστη διέγερση και στη συνέχεια να βγείτε. Δεν θέλετε να είστε στο γυμναστήριο για περισσότερο από μία ώρα.
Κάθε μέρος του σώματος θα πρέπει να εργάζεται μόνο μία φορά την εβδομάδα χρησιμοποιώντας βαριά βάρη στην περιοχή 6-10 επαναλήψεων.
Επικεντρωθείτε σε σύνθετες κινήσεις όπως καθίσματα, άρσεις θανάτου, πιέσεις πάγκου, πιέσεις πάνω από το κεφάλι και έλξεις.
Ο στόχος σας κατά την προπόνηση είναι να θέσετε τον εργαζόμενο μυ υπό τη μέγιστη πίεση που μπορείτε για να προκαλέσετε τραύμα που θα αντιμετωπιστεί αργότερα από τα αμινοξέα που καταναλώνετε. Ο χρόνος υπό πίεση σχετίζεται με την ποσότητα χρόνου κατά τη διάρκεια κάθε σετ που μπορείτε να πιέσετε τον μυ πριν φτάσετε στο σημείο αποτυχίας. Όσο περισσότερο, τόσο το καλύτερο.
Υπάρχουν δύο βασικοί τρόποι για να αυξήσετε τον χρόνο υπό πίεση. Ένας είναι να επιβραδύνετε τη διάρκεια των επαναλήψεών σας, ειδικά στην αρνητική φάση. Αυτό είναι στην πραγματικότητα το πιο σημαντικό μέρος της επ ανάληψης όσον αφορά την οικοδόμηση μυών. Προσπαθήστε συνειδητά να χρειαστείτε διπλάσιο χρόνο για να κατεβάσετε το βάρος από ότι για να το ανεβάσετε και το σετ σας θα είναι πολύ πιο παραγωγικό.
Ο δεύτερος τρόπος για να αυξήσετε τον χρόνο υπό πίεση είναι να εκτελείτε drop sets. Ας πούμε ότι κάνετε πιέσεις πάγκου με αλτήρες. Στήστε τέσσερα ζευγάρια αλτήρων στην κεφαλή του πάγκου, ξεκινώντας με το βαρύτερο βάρος σας για 6 επαναλήψεις, και στη συνέχεια κατεβείτε σε πτώσεις 10 λιβρών. Ξεκινήστε κάνοντας έξι επαναλήψεις με το βαρύτερο βάρος. Τώρα, αφήστε αυτά τα βάρη και πιάστε τα επόμενα πιο ελαφριά. Κάντε όσες μπορείτε. Συνεχίστε να το κάνετε μέχρι να έχετε περάσει από όλα τα τέσσερα ζευγάρια αλτήρων. Θα έχετε τετραπλασιάσει τον χρόνο υπό πίεση - και το στήθος σας θα καίει!
Αυξήστε τον TUT (Χρόνος Υπό Πίεση) χρησιμοποιώντας drop sets / supersets και κρατήστε την προπόνησή σας σύντομη και έντονη.
Ως σκληρός gainer, πρέπει να ξεπεράσετε την φυσική αντίσταση του σώματός σας στην αλλαγή. Αυτό σημαίνει να του παρέχετε μια υπερβολή θερμίδων για να αντισταθμίσετε τον ταχύτερο μεταβολισμό σας, να καταναλώνετε 30-40 γραμμάρια πρωτεΐνης κάθε λίγες ώρες, να δίνετε προτεραιότητα στην ανάκαμψή σας και να προπονείστε σκληρά και βαριά στο γυμναστήριο. Κάντε αυτά τα πράγματα σταθερά και τελικά θα αρχίσετε να βλέπετε τα αποτελέσματα που αξίζει η σκληρή δουλειά σας.
