Πλατό Απώλειας Λίπους: Κατανόηση της Ευαισθησίας στην Ινσουλίνη
Η απώλεια βάρους είναι κάτι με το οποίο πολλοί άνθρωποι παλεύουν. Για εκείνους που καταφέρνουν να βρουν μια υγιεινή διατροφή και μια ρουτίνα άσκησης που λειτουργεί για αυτούς, γίνεται πιο εύκολο, βλέποντας τα κιλά να μειώνονται στη ζυγαριά και γνωρίζοντας ότι αποκτούν αποτελέσματα.
--Αλλά τότε συμβαίνει κάτι στο σώμα σας, και ακόμη και με μια υγιεινή διατροφή και την ενσωμάτωση της φυσικής κατάστασης στην καθημερινή σας ζωή, τα πράγματα αρχίζουν να επιβραδύνονται. Η απώλεια βάρους σας αρχίζει να μειώνεται και τελικά επιβραδύνεται σε σημείο να σταματήσει εντελώς.
Με αυτό το άρθρο Ευαισθησία στην Ινσουλίνη και Απώλεια Λίπους, θα κατανοήσετε πώς να ξεπεράσετε αυτό το πλατό απώλειας βάρους.
Τι συνέβη; Γιατί δεν χάνεται το ίδιο ποσό σωματικού βάρους με συνέπεια όταν οι διατροφικές και οι συνήθειες άσκησης παραμένουν οι ίδιες;
Ένας από τους υπεύθυνους είναι η ινσουλίνη, και όσο κι αν θέλετε να μισείτε αυτήν την ορμόνη, οι προθέσεις της είναι μόνο να σας προστατεύσει, σταματώντας σας από το να χάσετε πάρα πολύ βάρος και να εξαφανιστείτε.
Η ινσουλίνη είναι μια ορμόνη που εκκρίνεται από το πάγκρεας. Αμέσως μετά την κατανάλωση ενός γεύματος είναι όταν τα επίπεδα ινσουλίνης είναι τα υψηλότερα, επειδή εργάζονται για να αποκαταστήσουν τη γλυκόζη του αίματος σε φυσιολογικά επίπεδα. Η ινσουλίνη:
- Προάγει την αποθήκευση θρεπτικών καυσίμων (λίπους και υδατανθράκων)
- Προάγει τη μετατροπή θρεπτικών ουσιών σε λίπος
- Διατηρεί τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα (γλυκόζη)
- Αποτρέπει την αποδόμηση των αποθεμάτων καυσίμου (λίπους και υδατανθράκων)
Οι υδατάνθρακες επηρεάζουν την απελευθέρωση ινσουλίνης και την ευαισθησία στην ινσουλίνη επειδή είναι κυρίως αλυσίδες γλυκόζης, και έτσι ανεβάζουν τη γλυκόζη του αίματος μετά την απορρόφησή τους από το πεπτικό σύστημα στην κυκλοφορία σας.
Η πρωτεΐνη επίσης στέλνει σήμα στην ινσουλίνη επειδή η ινσουλίνη προάγει το ‘χτίσιμο’; την αποθήκευση λίπους και υδατανθράκων, καθώς και το χτίσιμο και την αποκατάσταση των μυών προκειμένου να αξιοποιηθεί η πρωτεΐνη που καταναλώνεται και απορροφάται μετά από ένα γεύμα.
Η ευαισθησία στην ινσουλίνη είναι πόσο ανταποκρίνεται το σώμα σας σε μια αύξηση ή πτώση της γλυκόζης στο αίμα. Πόσο γρήγορα μπορεί να δράσει για να απελευθερώσει ινσουλίνη προκειμένου να επιστρέψει και να διατηρήσει το αίμα σε ομοιοστατικές συνθήκες (να φέρει τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα πίσω σε φυσιολογικά επίπεδα).
Αν και η ευαισθησία εξαρτάται από τη γενετική σας και τον μεταβολικό σας τύπο, μπορεί να αλλάξει μέσω της διατροφής και της άσκησης. Όσο πιο υγιεινά τρώτε και όσο πιο δραστήριοι είστε, τόσο υψηλότερη θα γίνει η ευαισθησία στην ινσουλίνη, οπότε τόσο πιο γρήγορη θα είναι η αντίδραση της ινσουλίνης. Αυτό μπορεί να είναι καλό και κακό για ορισμένους ανθρώπους.
Για εκείνους που έχουν προβλήματα με τη γλυκόζη του αίματος, όπως κάποιος με διαβήτη τύπου 2, η αύξηση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη καθιστά τα επίπεδα γλυκόζης πιο σταθερά:
- Αν τρώτε πιο υγιεινά, γενικά τρώτε λιγότερους απλούς υδατάνθρακες και λιγότερους υδατάνθρακες γενικά. Αυτό μειώνει την αύξηση της γλυκόζης στο αίμα μετά το φαγητό.
- Η μεγαλύτερη δραστηριότητα μειώνει την αντίσταση στην ινσουλίνη, η οποία συνολικά αυξάνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη.
Η Αντίσταση στην Ινσουλίνη είναι η αντίσταση ενός κυττάρου στις επιδράσεις της ινσουλίνης. Αν η αντίσταση στην ινσουλίνη είναι υψηλή, τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα είναι πιο ασταθή επειδή τα κύτταρα του αίματος αντιστέκονται στην ινσουλίνη, και επομένως δεν επιτρέπουν στη γλυκόζη να αφαιρεθεί από το αίμα.
Για κάποιον που ακολουθεί έναν υγιεινό τρόπο ζωής και είναι πολύ δραστήρι ος, η ευαισθησία στην ινσουλίνη τους είναι ήδη πολύ υψηλή (--και κατά συνέπεια η αντίσταση στην ινσουλίνη τους είναι χαμηλή), που σημαίνει ότι το σώμα τους είναι πάντα έτοιμο να αποθηκεύσει καύσιμα, και πολύ πεισματάρικο όταν προσπαθείτε να τα απαλλαγείτε.
Ο κύριος λόγος που οι επίπεδοι ινσουλίνης αυξάνονται είναι λόγω της κατανάλωσης και απορρόφησης γλυκόζης, η οποία προέρχεται από τους υδατάνθρακες. Η πρωτεΐνη επηρεάζει επίσης την απελευθέρωση ινσουλίνης, αλλά όχι σε τόσο μεγάλο βαθμό όσο οι υδατάνθρακες. Το μόνο μακροθρεπτικό συστατικό που δεν επηρεάζει τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα είναι τα λιπαρά.
Ο γενικός κανόνας με τους υδατάνθρακες είναι να τους κρατάτε χαμηλούς, αλλά να μην τους κόβετε εντελώς. Ο εγκέφαλος είναι το μόνο μέρος του σώματος σας που χρειάζεται απολύτως γλυκόζη, ενώ άλλα όργανα και συστήματα μπορούν να λειτουργούν με άλλα καύσιμα από το λίπος.
Όσον αφορά τα λιπαρά, λιγότερα είναι περισσότερα, επειδή τα λιπαρά σας παρέχουν περισσότερη ενέργεια σε θερμίδες, οπότε δεν χρειάζεστε τόσα πολλά για να διατηρήσετε μια δραστηριότητα σε σύγκριση με τους υδατάνθρακες.
- Υδατάνθρακες = 4 θερμίδες/γρ
- Λιπαρά = 9 θερμίδες/γρ
Έχοντας αυτό υπόψη, ανεξάρτητα από το σημείο στο οποίο βρίσκεται το σώμα σας, πρέπει να μειώσετε την πρόσληψη υδατανθράκων ή γλυκόζης (ζάχαρης) προκειμένου να αποφύγετε αυτήν την αντίδραση ινσουλίνης όσο το δυνατόν περισσότερο. Για εκείνους που δεν είναι τόσο έντονοι σε σχέση με τη φυσική κατάσταση και τη διατροφή, είναι τόσο απλό!
--Πρέπει πάντα να είστε προσεκτικοί ώστε να μην κόψετε πάρα πολλά από τη διατροφή σας. Βεβαιωθείτε ότι εξακολουθείτε να λαμβάνετε αρκετές απαραίτητες θρεπτικές ουσίες ώστε το σώμα σας να μην πέσει σε έλλειμμα. Το σώμα σας θα απορροφήσει απαραίτητες θρεπτικές ουσίες από άλλα σημαντικά μέρη του σώματος για να καλύψει αυτό που λείπει από τη διατροφή σας, κάτι που μπορεί να προκαλέσει πολλά προβλήματα.
Για εκείνους που είναι έντονοι με την προπόνησή τους και την πρόσληψη θρεπτικών ουσιών/μακροθρεπτικών συστατικών, μπορεί να είναι λίγο πιο δύσκολο να βρείτε μια ισορροπία. Αν δεν μπορείτε να μεταφέρετε κάποιες από τις θερμίδες σας από υδατάνθρακες σε θερμίδες από λίπος ή πρωτεΐνη, μπορεί να χρειαστεί να μειώσετε τη συνολική πρόσληψη θερμίδων σας.
Ως παράδειγμα, αν αυτή τη στιγμή καταναλώνετε 1800 θερμίδες/ημέρα, με 30% από υδατάνθρακες, 30% από λιπαρά και 40% από πρωτεΐνη, αυτό είναι μια αναλογία 30/30/40.
Για να μεταφέρετε τις θερμίδες θα αλλάξετε την αναλογία από 30/30/40 σε πιθανώς 25/35/40, διατηρώντας ακόμα τις συνολικές θερμίδες στις 1800 θερμίδες/ημέρα.
Για να μειώσετε τις συνολικές θερμίδες, θα μπορούσαν να μειωθούν κατά 100 ή 200, οπότε η νέα συνολική θα ήταν 1700-1600 θερμίδες/ημέρα. Η αναλογία θα παραμείνει η ίδια στο 30/30/40, αλλά η ποσότητα θερμίδων για όλα τα μικροθρεπτικά συστατικά θα αλλάξει λόγω της συνολικής μείωσης.
Η νηστεία για μερικές ώρες πριν από την προπόνηση μπορεί επίσης να βοηθήσει στην καύση περισσότερου λίπους, καθώς τα επίπεδα ινσουλίνης μειώνονται με την πάροδο του χρόνου μετά την κατανάλωση ενός γεύματος.
Όλες αυτές οι μέθοδοι μπορούν επίσης να συνδυαστούν, αλλά μπορεί να μην λειτουργούν για όλους καθώς η ευαισθησία στην ινσουλίνη είναι ακόμα σε μεγάλο βαθμό γενετική. Η επίτευξη ενός ποσοστού σωματικού λίπους στόχου είναι εφικτή, αλλά το ποσοστό σωματικού λίπους είναι επίσης γενετικά καθορισμένο, με την έννοια ότι ορισμένοι άνθρωποι δεν μπορούν να πάνε κάτω από ένα συγκεκριμένο ποσοστό χωρίς πολύ σκληρή δουλειά και πολύ ακριβή διατροφή και άσκηση.
Σας δώσαμε Ευαισθησία στην Ινσουλίνη και Απώλεια Λίπους, θα πρέπει να ρίξετε μια ματιά στη διατροφή σας. Τώρα που έχετε ενημερωθεί για την ινσουλίνη και πώς επηρεάζει την απώλεια λίπους, ας επανεξετάσουμε μερικά από τα βασικά σημεία:
- Η ινσουλίνη είναι μια ορμόνη που προάγει την αποθήκευση καυσίμου και την οικοδόμηση και αποκατάσταση του σώματος.
- Η ευαισθησία στην ινσουλίνη είναι η ταχύτητα με την οποία το σώμα σας αποθηκεύει καύσιμα για να διατηρήσει τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα.
- Η αντίσταση στην ινσουλίνη είναι πόσο καλά τα κύτταρα αντιστέκονται στις επιδράσεις της ινσουλίνης.
- Η ευαισθησία και η αντίσταση στην ινσουλίνη σας είναι γενετικές, αλλά μπορούν να αλλάξουν με τη διατροφή και την άσκηση.
- Η μεταφορά θερμίδων από υδατάνθρακες, η μείωση των συνολικών θερμίδων και η νηστεία είναι μερικοί τρόποι για να ξεπεράσετε αυτό το πλατό στην απώλεια λίπους.
Να είστε ασφαλείς και κάντε το σώμα σας να δουλέψει για εσάς!
