3 Τρόποι να Εκπαιδεύσετε τον Εαυτό σας για να Ξεφύγετε από ένα Αδύνατο Λιπαρό Σώμα

Περπατήστε κατά μήκος της κεντρικής οδού της πόλης σας και θα περάσετε από πολλούς άντρες που έχουν αδύνατα χέρια, στενούς ώμους και φουσκωμένο στήθος, ενώ η μέση τους ξεχειλίζει από τη ζώνη τους. Αυτοί οι άντρες είναι παραδείγματα του αδύνατου λιπαρού σώματος. Μερικοί το αποκαλούν Dad Bod. Όπως και να το κατηγοριοποιήσετε, είναι ένα μέρος που οι περισσότεροι άντρες δεν θέλουν να βρίσκονται. Σε αυτό το άρθρο, θα αποκαλύψω 3 στρατηγικές για να εκπαιδεύσετε τον εαυτό σας και να ξεφύγετε από ένα αδύνατο λιπαρό σώμα.

Οι περισσότεροι αδύνατοι λιπαροί άνθρωποι δεν φαίνονται τόσο εκτός σχήματος όταν έχουν πουκάμισο. Ενώ είναι προφανές ότι δεν έχουν μυς να μιλήσουν, δεν είναι μέχρι να βγάλουν το πάνω μέρος ότι οι στρώσεις λίπους αποκαλύπτονται. Ένα αδύνατο λιπαρό σώμα έχει συνήθως …

• Αδύνατα χέρια
• Πολύ λίγο μυϊκό ιστό στους ώμους και το στήθος
• Λίπος στην κοιλιά
• Ανδρικά στήθη
• Λίπος στην κοιλιά
• Αδύνατα πόδια
• Χαμηλά επίπεδα δύναμης

Έχοντας δουλέψει με πολλούς αδύνατους λιπαρούς άντρες, έχω παρατηρήσει τρία λάθη που κάνουν οι άντρες που είναι απελπισμένοι να χτίσουν μυς ενώ χάνουν λίπος. Η αποφυγή αυτών των αντιπαραγωγικών μέτρων είναι το πρώτο σας βήμα για να βγείτε από το αδύνατο λιπαρό σώμα σας …

Στην απελπισία τους να χτίσουν μυς, πολλοί άντρες θα αυξήσουν δραματικά την πρόσληψη θερμίδων, με έμφαση στην πρωτεΐνη. Ωστόσο, αν έχετε ακόμα υψηλό ποσοστό σωματικού λίπους, θα είστε πολύ ανθεκτικοί στην ινσουλίνη. Αυτό θα σας κάνει πολύ πιο πιθανό να αποθηκεύσετε σωματικό λίπος αντί για μυς.

Το μάθημα εδώ είναι να χάσετε σωματικό λίπος πριν αυξήσετε την πρόσληψη θερμίδων για να χτίσετε μυς.

Η προπόνηση μπορεί να γίνει εθιστική, ειδικά όταν είστε εμμονικοί με το να προσθέσετε λίγο μυϊκό ιστό στο σώμα σας. Ως αποτέλεσμα, πολλοί αδύνατοι λιπαροί άντρες αποτυγχάνουν να διατηρήσουν ισορροπία στην προπόνησή τους. Θυμηθείτε ότι το σώμα σας δεν χτίζει μυς στο γυμναστήριο; το κάνει όταν αναρρώνετε από τις προπονήσεις σας. Εκτός αν δώσετε στο σώμα σας χρόνο να ανακάμψει, θα γίνετε μικρότεροι και πιο αδύναμοι αντί να γίνετε μεγαλύτεροι και πιο δυνατοί.

Οι αδύνατοι λιπαροί άντρες κάνουν πολύ καρδιοαναπνευστική άσκηση με την πεποίθηση ότι είναι ο καλύτερος τρόπος για να χάσουν σωματικό λίπος. Δεν είναι; η προσαρμογή της διατροφής είναι ο κύριος τρόπος για να το κάνετε αυτό. Υπερβολικό καρδιοαναπνευστικό θα υπονομεύσει τις προσπάθειές σας να χτίσετε μυς, ειδικά αν κάνετε το καρδιοαναπνευστικό σας πριν από την προπόνηση με βάρη.

Προπονήσεις με Σύνθετους Βάρους

Η προπόνηση με βάρη πρέπει να αποτελεί τη βάση κάθε μεταμόρφωσης αδύνατου λιπαρού σώματος. Άλλες μορφές άσκησης, όπως το τρέξιμο, μπορεί να σας βοηθήσουν να χάσετε σωματικό λίπος, αλλά, εκτός αν κάνετε προπόνηση δύναμης, θα περάσετε απλώς από το να είστε αδύνατοι και λιπαροί στο να είστε αδύνατοι.

Η ερώτηση, λοιπόν, γίνεται ποιο είδος προπόνησης δύναμης πρέπει να κάνετε;

Τα παρακάτω χαρακτηριστικά θα πρέπει να υποστηρίζουν τις προπονήσεις σας για το αδύνατο λιπαρό σώμα:

• Σύνθετες ασκήσεις
• Βαρύ βάρος στην περιοχή 6-10 επαναλήψεων
• 48 ώρες ανάπαυσης μεταξύ των προπονήσεων σωματικών μερών

Οι αδύνατοι λιπαροί άντρες συνήθως έχουν πολύ στενούς ώμους, αδύνατα χέρια και καμία πλάτος στον κορμό τους. Όταν προπονείστε με βάρη, έχετε τη δυνατότητα να αναμορφώσετε το σώμα σας προσθέτοντας μυς όπως χρειάζεται. Ακόμα και αν θέλετε να προσθέσετε μυϊκή μάζα παντού, προτείνω να δώσετε προτεραιότητα στις περιοχές αδυναμίας σας.

Οι παρακάτω ασκήσεις θα πρέπει να περιλαμβάνονται ως μέρος της εβδομαδιαίας ρουτίνας σας κατά το πρώτο έτος προπόνησης για να διευρύνετε τους ώμους σας, να ενισχύσετε τα χέρια σας και να βοηθήσετε να δημιουργήσετε το σχήμα V στο άνω σώμα …

• Πλευρικές ανυψώσεις με καλώδιο για να δουλέψετε τους πλευρικούς ή μεσαίους δελτοειδείς σας.
• Lat Pull-Ins για να στοχεύσετε τους λαγόνιους σας και να βοηθήσετε να δημιουργήσετε έναν κορμό σε σχήμα V.
• Εναλλασσόμενες κάμψεις με αλτήρες για να χτίσετε τους δικεφάλους στο μπροστινό μέρος των άνω χεριών.
• Ξαπλωτές εκτάσεις τρικεφάλων για να στοχεύσετε τους τρικεφάλους στο πίσω μέρος των άνω χεριών.

Ένα σχέδιο που θα πρέπει να δοκιμάσετε:

Δεν χρειάζεται να περάσετε πολύ χρόνο σε ασκήσεις κοιλιακών και καρδιοαναπνευστικών για να επιτύχετε μια μεταμόρφωση αδύνατου λιπαρού σώματος. Σας προτείνω να ακολουθήσετε τον κανόνα 80/20 εδώ. Βάλτε το 80 τοις εκατό των προσπαθειών σας στο γυμναστήριο στην ανύψωση βαρών και θα συμβάλλετε στην απώλεια λίπους καθώς χτίζετε μυς. Κάθε ουγγιά μυών που χτίζετε θα ενισχύσει τον μεταβολισμό σας. Οι σκληρές και βαριές προπονήσεις δύναμης θα κάψουν επίσης πολλές θερμίδες.

Η εκπαίδευση κοιλιακών δεν θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος γύρω από τη μέση σας. Αυτό συμβαίνει επειδή δεν μπορείτε να μειώσετε το σωματικό λίπος σε συγκεκριμένα σημεία. Ο μόνος τρόπος για να χάσετε λίπος είναι να δημιουργήσετε ένα θερμιδικό έλλειμμα όπου το σώμα σας αναγκάζεται να στραφεί σε αποθηκευμένο σωματικό λίπος για να καλύψει τις ενεργειακές του ανάγκες.

Όσον αφορά το καρδιοαναπνευστικό, θα πρέπει να περιορίσετε τον εαυτό σας σε μερικές φορές την εβδομάδα. Οι μεγάλες καρδιοαναπνευστικές συνεδρίες μπορεί να είναι πολύ αγχωτικές για το σώμα, μειώνοντας την ικανότητά σας να αναρρώνετε. Οι επισκέπτες του γυμναστηρίου συνήθως κάνουν το καρδιοαναπνευστικό τους πριν από τις προπονήσεις με βάρη. Αυτό οδηγεί αναπόφευκτα σε προπονήσεις δύναμης με χαμηλότερη ενέργεια επειδή είστε εξαντλημένοι από την καρδιοαναπνευστική συνεδρία. Αυτό δεν είναι αυτό που χρειάζεστε για να χτίσετε μυς!

Οι καρδιοαναπνευστικές σας συνεδρίες θα πρέπει να περιλαμβάνουν προπόνηση υψηλής έντασης με διαλείμματα (HIIT ), όπου κάνετε σύντομες σπριντ υψηλής ενέργειας ακολουθούμενες από ακόμη πιο σύντομες περιόδους ανάπαυσης για έναν καθορισμένο αριθμό γύρων. Για παράδειγμα, μπείτε στο διάδρομο. Μετά από μια μέτρια προθέρμανση, τρέξτε με μέγιστη ταχύτητα για 20 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια ξεκουραστείτε για 10 δευτερόλεπτα. Κάντε το αυτό για 8 γύρους και στη συνέχεια τελειώστε με 2 λεπτά αποθεραπείας.

Οι προπονήσεις HIIT είναι σύντομες και έντονες. Δεν θα κάψουν πολλές θερμίδες ενώ τις κάνετε, αλλά θα ανεβάσουν τον μεταβολισμό σας για έως και 24 ώρες μετά την προπόνησή σας. Αυτό σημαίνει ότι θα συνεχίσετε να καίτε θερμίδες από την προπόνηση HIIT σας στις 7 π.μ. ενώ ξαπλώνετε στο κρεβάτι εκείνη τη νύχτα!

Κάντε τις δύο συνεδρίες HIIT καρδιοαναπνευστικού σας τις ημέρες που δεν κάνετε προπόνηση δύναμης.

Σε αυτό το άρθρο, επικεντρωθήκαμε σε αυτό που πρέπει - και δεν πρέπει - να κάνετε στο γυμναστήριο για να μεταμορφώσετε το αδύνατο λιπαρό σώμα σας σε ένα λεπτό, δυνατό μυώδες σώμα. Ρίξτε μια ματιά στο συνοδευτικό άρθρο μας σχετικά με το τι θα πρέπει να κάνετε εκτός γυμναστηρίου όσον αφορά τη διατροφή και την ανάρρωση για να ολοκληρώσετε τη μεταμόρφωσή σας από αδύνατο λιπαρό.

• Σχέση σωματικού λίπους με την αντίσταση στην ινσουλίνη και τους καρδιομεταβολικούς παράγοντες κινδύνου μεταξύ φυσιολογικών γλυκοζο-ανεκτικών ατόμων.
• Είναι η διαλειμματική προπόνηση το μαγικό βόλι για την απώλεια λίπους; Μια συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση που συγκρίνει την προπόνηση μέτριας έντασης με συνεχή προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT)
• Προπόνηση υψηλής έντασης με βάση την ταχύτητα και τον κύκλο στην κατανάλωση οξυγόνου αποκατάστασης

Συχνές Ερωτήσεις