4 Λιγότερο Προφανείς Λόγοι Γιατί Δεν Γίνεσαι Δυνατότερος (Και Τι Να Κάνεις Γι' Αυτό)

Λίγα πράγματα στον κόσμο του γυμναστηρίου είναι τόσο απογοητευτικά όσο το να είσαι κολλημένος σε ένα επίπεδο δύναμης. Πηγαίνεις στο γυμναστήριο τακτικά και ιδρώνεις κατά τη διάρκεια των προπονήσεών σου, αλλά το βάρος στη μπάρα απλά δεν κινείται. Εν τω μεταξύ, βλέπεις τους άλλους να ανεβάζουν τα βάρη τους τακτικά.

Λοιπόν, τι συμβαίνει;

Σε αυτό το άρθρο, θα αναγνωρίσω τέσσερις κοινούς, αλλά όχι τόσο προφανείς, λόγους για τους οποίους μπορεί να είσαι κολλημένος σε μια κατάσταση δύναμης - και πώς να τους ξεπεράσεις.

Η προσπάθεια για μέγιστο βάρος απαιτεί πολλή ενέργεια, τόσο ψυχική όσο και σωματική. Είναι επίσης πολύ επιβαρυντική για το κεντρικό νευρικό σύστημα. Αν προσπαθείς για μέγιστο βάρος πολύ συχνά, θα υπερφορτώσεις το σώμα σου, θα εμποδίσεις την ικανότητά σου να αναρρώνεις και θα αποτρέψεις τον εαυτό σου από το να αποκτήσει κέρδη είτε σε μυϊκή μάζα είτε σε δύναμη. Είναι επίσης πιθανό να καταλήξεις σε κατάσταση εξάντλησης.

Η προσπάθεια να πετύχεις μέγιστο βάρος πολύ συχνά θα αυξήσει επίσης τον κίνδυνο τραυματισμού. Η πλειονότητα των τραυματισμών στο γυμναστήριο συμβαίνει όταν οι αθλητές προσπαθούν για μέγιστες ανυψώσεις, ειδικά στην πιέση πάγκου και στο σκουώτ.

Πρέπει να αντιμετωπίζεις την προσπάθεια για μέγιστο βάρος όπως θα έκανες αν συμμετείχες σε έναν αγώνα άρσης βαρών. Αυτό σημαίνει να δοκιμάζεις τη μέγιστη δύναμή σου μόνο μερικές φορές το χρόνο. Αυτή είναι καλή συμβουλή είτε είσαι powerlifter, bodybuilder ή αθλητής άρσης βαρών.

Όταν πρόκειται για τη συνεπή αύξηση του επιπέδου δύναμής τους, λίγοι άνθρωποι υπολογίζουν τον ύπνο στην εξίσωση. Ωστόσο, θα μπορούσε να υποστηριχθεί ότι είναι ο πιο κρίσιμος παράγοντας από όλους. Όταν γυμνάζεσαι στο γυμναστήριο, στην πραγματικότητα κάνεις τους μύες σου πιο αδύναμους και μικρότερους. Μόνο όταν ξεκουράζεσαι, αναρρώνεις και τρέφεις τους μύες σου, αυτοί θα επανέλθουν μεγαλύτεροι και πιο δυνατοί.

Ο ύπνος είναι ένα κλειδί στοιχείο της διαδικασίας ανάρρωσης. Είναι όταν κοιμάσαι που το σώμα υποβάλλεται σε σύνθεση πρωτεϊνών για να επισκευάσει και να ξαναχτίσει τον κατεστραμμένο μυϊκό ιστό. Όταν κοιμάσαι, οι αναβολικές ορμόνες σου - η αυξητική ορμόνη και η τεστοστερόνη - είναι στο μέγιστο.

Σχεδίασε να ρυθμίσεις τις συνήθειες ύπνου σου, αποκτώντας 7-8 ώρες ύπνου κάθε βράδυ. Μία μελέτη έδειξε ότι οι αθλητές που είχαν μέσο όρο λιγότερο από 8 ώρες ύπνου ανά νύχτα ήταν σε μεγαλύτερο κίνδυνο τραυματισμού κατά την προπόνηση.

Για να μεγιστοποιήσεις τόσο την ποιότητα όσο και την ποσότητα του ύπνου σου, θα πρέπει να κρατήσεις όλη την τεχνολογία έξω από την κρεβατοκάμαρα. Κρατώντας το τηλέφωνό σου, την τηλεόραση και άλλες τεχνολογίες έξω από την κρεβατοκάμαρα, θα αποφύγεις όλα αυτά τα ερεθίσματα που είναι σχεδιασμένα να κάνουν το αντίθετο από το να σε χαλαρώνουν.

Αποφάσισε να μην ακολουθείς πλέον μια ασταθή πατρόν ύπνου. Όταν τηρείς ένα πρόγραμμα να πηγαίνεις για ύπνο και να ξυπνάς την ίδια ώρα, το σώμα σου θα ανταποκριθεί καθορίζοντας έναν ρυθμό ύπνου. Αλλά όταν συνεχώς πηγαίνεις για ύπνο σε διαφορετικές ώρες, θα καταλήξεις να μπερδεύεις το βιολογικό σου ρολόι. Όχι μόνο θα βρεις δύσκολο να κοιμηθείς, αλλά η παραγωγή των αναβολικών ορμονών τεστοστερόνης και αυξητικής ορμόνης θα εμποδιστεί.

Για να γίνεις πιο δυνατός, πρέπει να συνεχίσεις να αυξάνεις την πίεση στους μύες σου. Υπάρχουν αρκετοί τρόποι να το κάνεις αυτό. Αυτές είναι οι μεταβλητές της προπόνησής σου. Εκτός αν προγραμματίζεις βέλτιστα κάθε μεταβλητή, δεν θα αποκτήσεις τις επιστροφές δύναμης που επιθυμείς.

Οι βασικές μεταβλητές προπόνησης που θα επηρεάσουν τα επίπεδα δύναμής σου είναι:

• Πρόοδος Βάρους
• Ξεκούραση Μεταξύ Σετ
• Ρυθμός Προπόνησης
• Επαναλήψεις

Για να γίνεις πιο δυνατός, πρέπει να πιέσεις σκληρά για να κάνεις λίγο παραπάνω σε κάθε προπόνηση. Για κέρδη δύναμης, θα πρέπει να προπονείσαι εντός του εύρους 3-8 επαναλήψεων. Δούλεψε για να προσθέσεις σταδιακά βάρη στη μπάρα.

Για να μπορέσεις να αξιοποιήσεις στο έπακρο κάθε σετ, χρειάζεσαι να έχεις επαρκή ξεκούραση μεταξύ των σετ. Ιδανικά, θα πρέπει να είσαι αρκετά ξεκούραστος ώστε τα επίπεδα ενέργειάς σου να επιστρέψουν στο επίπεδο πριν από το σετ. Αυτό θα απαιτήσει περίπου 3 λεπτά ξεκούρασης μεταξύ των σετ. Αυτό πιθανόν να είναι περισσότερο από ό,τι είσαι συνηθισμένος και μπορεί να είναι πρόκληση να ξεκουραστείς για τόσο πολύ. Ένας τρόπος να το κάνεις είναι να κάνεις superset με ένα μη σχετικό μέρος του σώματος. Για παράδειγμα, θα μπορούσες να κάνεις superset με κάμψεις μπάρας και ανυψώσεις γαμπών.

Όσον αφορά τον ρυθμό, αν ο στόχος σου είναι να αναπτύξεις δύναμη και ισχύ, η ταχύτητα των επαναλήψεών σου θα πρέπει να είναι λίγο πιο γρήγορη από ό,τι αν επικεντρωνόσουν στην υπερτροφία των μυών. Μια καταμέτρηση ενός δευτερολέπτου προς τα πάνω (συγκεντρική), μηδέν δευτερόλεπτα μετάβαση, και ενός δευτερολέπτου προς τα κάτω (εκκεντρική) είναι καλύτερη για την ανάπτυξη δύναμης και ισχύος.

Η τροφή είναι το καύσιμο που τροφοδοτεί την προπόνησή σου. Αν δεν παίρνεις αρκετή, απλά δεν θα μπορέσεις να γίνεις πιο δυνατός. Ίσως να γνωρίζεις ότι χρειάζεσαι πρωτεΐνη για να παρέχεις τα αμινοξέα που θα ξαναχτίσουν τα κατεστραμμένα μυϊκά κύτταρα. Αλλά χρειάζεσαι επίσης λιπαρά για ενέργεια και για να ρυθμίσεις τις αναβολικές ορμόνες σου. Οι υδατάνθρακες απαιτούνται για να παραδώσουν τη γλυκογόνο που τροφοδοτεί τους μύες σου.

Εστίασε στο να τρως ολόκληρες τροφές, όπως κρέατα, λαχανικά και άμυλα. Συνιστώ να τρως 5 γεύματα την ημέρα, με διαστήματα περίπου 3 ωρών μεταξύ τους. Σε κάθε γεύμα, πάρε μια μερίδα πρωτεΐνης στο μέγεθος της γροθιάς σου.

Συνιστώ επίσης να συμπληρώνεις με κρεατίνη. Πάρε 5 γραμμάρια κάθε μέρα, συμπεριλαμβανομένων των ημερών που δεν προπονείσαι. Η κρεατίνη θα ανανεώσει τα επίπεδα ενέργειας ATP σου, επιτρέποντάς σου να πιέσεις σκληρότερα σε κάθε σετ. Το ATP εξαντλείται πολύ γρήγορα, οπότε το να έχεις αποθέματα κρεατίνης να αντλήσεις μπορεί να κάνει τη διαφορά μεταξύ αποτυχίας και επιτυχίας σε μια επανάληψη.

Συχνά η διαφορά μεταξύ στασιμότητας στη δύναμη και προόδου έγκειται στο να κάνεις μικρές προσαρμογές σε ό,τι κάνεις μέσα και έξω από το γυμναστήριο. Σε αυτό το άρθρο, εστιάσαμε σε δύο πράγματα που πρέπει να βελτιώσεις στο γυμναστήριο και δύο εκτός αυτού. Όταν πρόκειται για την προπόνησή σου, κάνε τα εξής:

• Προπόνηση εντός εύρους 3-8 επαναλήψεων
• Ξεκούραση 3 λεπτών μεταξύ των σετ
• Χρήση ρυθμού προπόνησης 1-0-1
• Δοκίμασε τη μέγιστη επανάληψή σου μόνο μερικές φορές το χρόνο

Εκτός του γυμναστηρίου, προτεραιότητα στον ύπνο σου, διατηρώντας μια σταθερή ρουτίνα ύπνου όπου κοιμάσαι 7-8 ώρες κάθε βράδυ. Φάε 5 γεύματα την ημέρα, με διαστήματα 3 ωρών, και κατανάλωσε μια ισορροπία πρωτεϊνών, υδατανθράκων και λιπαρών. Τέλος, συμπλήρωσε καθημερινά με 5 γραμμάρια κρεατίνης. Εφάρμοσε αυτές τις στρατηγικές και τα επίπεδα δύναμής σου θα αρχίσουν να προχωρούν.

• https://www.scienceforsport.com/1rm-testing/
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5749041/
• https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2017/12000/Strength_and_Hypertrophy_Adaptations_Between_Low_.31.aspx
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29372481/
• https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-017-0788-x
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5469049/
• https://journals.lww.com/pedorthopaedics/fulltext/2014/03000/chronic_lack_of_sleep_is_associated_with_increased.1.aspx#:~:text=Multivariate%20analysis%20showed%20that%20hours,slept%20for%20%E2%89%A58%20hours.

Συχνές Ερωτήσεις