Μειώστε τον Πόνο στον Αυχένα Χρησιμοποιώντας Ασκήσεις Σταθεροποίησης Ώμου

Έχετε ποτέ αισθανθεί πόνο στον αυχένα που συνήθως έρχεται και φεύγει;

Έναν πόνο που συνεχώς επιστρέφει ανεξάρτητα από το τι κάνετε;

Στη σύγχρονη εποχή, βασιζόμαστε πολύ στο να καθόμαστε μπροστά από έναν υπολογιστή ή να χρησιμοποιούμε τις κινητές συσκευές μας.

Δυστυχώς, αυτές οι δραστηριότητες απαιτούν παρατεταμένη σταθεροποίηση του κεφαλιού μας σε μια συγκεκριμένη θέση, και συχνά, είμαστε επιρρεπείς να βρισκόμαστε σε αναποτελεσματικές θέσεις που δεν είναι υγιείς για τον αυχένα σας (αυχενική σπονδυλική στήλη) και τη συνολική σας στάση.

Δεν είναι περίεργο που κάθε χρόνο, οι περιπτώσεις πόνου στον αυχένα αυξάνονται.

Οι μύες στην αυχενική σας σπονδυλική στήλη δέχονται πολύ άγχος από την υποστήριξη και την επιτρεπόμενη κίνηση του κεφαλιού σας κάθε μέρα, αλλά μερικές φορές ο πόνος στον αυχένα σας μπορεί να προκληθεί από άλλους παράγοντες.

Τείνουμε να χρησιμοποιούμε κακές συνήθειες καθημερινά που επηρεάζουν αρνητικά την υγεία της σπονδυλικής μας στήλης και τη στάση μας μακροπρόθεσμα.

Το σώμα σας είναι μια αλυσίδα διασυνδεδεμένων δομών που επηρεάζουν η μία την άλλη.

Επομένως, οποιαδήποτε αδυναμία, ανισορροπία ή τραυματισμός σε ένα μέρος του σώματός σας θα έχει κατακλυσμιαία επίδραση σε άλλες δομές.

Για παράδειγμα, η αναποτελεσματική σύσπαση και οι τραυματισμοί στους μύες του στροφικού πετάλου μπορεί να επηρεάσουν έμμεσα τη μηχανική του αυχένα σας, προκαλώντας σας πόνο και δυσφορία.

Αυτό το άρθρο θα σας δείξει διάφορες ασκήσεις ώμου για να σας βοηθήσει να χτίσετε σταθερούς ώμους και να μειώσετε τον πόνο στον αυχένα.

Το στροφικό πέταλο είναι μια ομάδα μυών που σταθεροποιεί την άρθρωση του ώμου και επιτρέπει την κίνηση των χεριών, περιλαμβάνει

• Σουπρασπινάτος
• Υποσκαπτικός
• Υποπλάτης
• Μικρός τεράστιος

Οι τραυματισμοί και η μυϊκή ανισορροπία με το στροφικό πέταλο θα έχουν ως αποτέλεσμα οι μύες σας να δυσκολεύονται να σταθεροποιήσουν τον ώμο κατά τη διάρκεια ανύψωσης ή περιστροφικών κινήσεων.

Αυτό μπορεί να προκαλέσει υπερ-ενεργοποίηση και αποζημίωση άλλων σταθεροποιητών του ώμου που συνδέονται με τον αυχένα σας (αυχενική σπονδυλική στήλη), όπως ο μυς του τραπεζοειδούς και ο μυς του ανυψωτήρα της ωμοπλάτης.

Αυτό παράγει μια ακραία ποσότητα άγχους στους μύες του αυχένα.

Οι καταπονήσεις και άλλα προβλήματα γύρω από τον ώμο μπορεί να προκαλέσουν ακραία ποσότητα άγχους στον αυχένα που μπορεί να αλλάξει τη φυσική μηχανική άλλων δομών γύρω του.

Στόχοι μύες

• Σουπρασπινάτος

• Αλτήρες

Η άσκηση πλήρης καναπές είναι εξαιρετική για την αποτελεσματική απομόνωση του μυός σουπρασπινάτου κατά τη διάρκεια της κίνησης. Αυτή η άσκηση βοηθά στη διόρθωση των μυϊκών ανισορροπιών και στην ανάπτυξη καλής στάσης προάγοντας υγιείς κινήσεις των ωμοπλατών.

Βεβαιωθείτε ότι σφίγγετε τους γλουτούς σας όταν το ανυψώνετε από το έδαφος.

• Βήμα 1: Σταθείτε ευθεία με τα πόδια στο πλάτος των ώμων. Κρατήστε τα χέρια σας στο πλάι. Χρησιμοποιήστε ελαφριά βάρη ως αρχικό σημείο. Τοποθετήστε τα χέρια σας σε ουδέτερη θέση.
• Βήμα 2: Ανυψώστε τα χέρια σας περίπου 30 μοίρες από το πλάι (σκαπτίο) μέχρι να φτάσετε στο επίπεδο των ώμων. Κρατήστε τη θέση για τουλάχιστον 2 δευτερόλεπτα.
• Βήμα 3: Αργά επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε για 10 έως 15 επαναλήψεις για 3 σετ.

Βεβαιωθείτε ότι κρατάτε τις ωμοπλάτες σας (ωμοπλάτη) πίσω και κατεβασμένες (συμπιεσμένες) καθ' όλη τη διάρκεια της κίνησης για να αυξήσετε τον χώρο της άρθρωσης και να επιτρέψετε την αποτελεσματική σύσπαση του μυός σουπρασπινάτου.

Η άσκηση πλήρης καναπές προάγει υγιείς πρότυπα κίνησης ενώ ενισχύει τη δύναμη των μυών του στροφικού πετάλου.

Στόχοι μύες

• Υποπλάτης
• Μικρός τεράστιος

• Αλτήρας

Οι ασκήσεις πλευρικής εξωτερικής περιστροφής προκαλούν ισχυρή ενεργοποίηση και των δύο μυών υποπλάτη και μικρού τεράστιου.

Δυστυχώς, αυτοί οι μύες συχνά παραβλέπονται κατά την προπόνηση, με αποτέλεσμα μυϊκή ανισορροπία και τραυματισμό.

• Βήμα 1: Ξαπλώστε στο πλάι. Τοποθετήστε έναν ρολό πετσέτας ανάμεσα στον ώμο και το θώρακα. Τραβήξτε τις ωμοπλάτες πίσω και κάτω (συμπίεση). Κρατήστε το χέρι σας παράλληλο με το πάτωμα και κρατήστε τον αγκώνα σας κολλημένο στην πετσέτα.
• Βήμα 2: Αργά κινήστε τους ώμους σας προς τα έξω και πίσω (εξωτερική περιστροφή) ανυψώνοντας το χέρι σας προς την οροφή.
• Βήμα 3: Αργά επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε για 10 έως 15 επαναλήψεις για 3 σετ. Κάντε το και από την άλλη πλευρά.

Κρατήστε τις ωμοπλάτες σας συμπιεσμένες καθ' όλη τη διάρκεια της κίνησης. Μην αφήσετε τον αγκώνα σας να απομακρυνθεί από την πετσέτα.

Η πλευρική εξωτερική περιστροφή ενισχύει τους εξωτερικούς περιστροφείς. Αυτοί οι μύες είναι ουσιώδεις για την παροχή σταθερότητας στον ώμο και την προώθηση καλής στάσης.

Στόχοι μύες

• Σερράτος πρόσθιος

• Χωρίς εξοπλισμό

Οι σκαρφαλωτές πιέσεις προάγουν την κινητικότητα και τη σωστή λειτουργία των ωμοπλατών (ωμοπλάτη).

• Βήμα 1: Ξεκινήστε σε γονατιστή θέση με τα χέρια σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας. Κρατήστε το σώμα σας σε ευθεία γραμμή με το κεφάλι σας χαλαρό και ευθυγραμμισμένο με τη σπονδυλική στήλη.
• Βήμα 2: Ενεργοποιήστε τους κοιλιακούς σας μύες, αργά κινήστε τις ωμοπλάτες σας πίσω σαν να σφίγγετε μια μπάλα πίσω από την πλάτη σας. Μην χαμηλώνετε το στήθος σας στο πάτωμα. Κρατήστε για 3 έως 5 δευτερόλεπτα.
• Βήμα 3: Αργά επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε για 10 έως 15 επαναλήψεις για 3 σετ.

Δώστε προτεραιότητα στην ποιότητα της κίνησής σας. Κάντε το αργά και νιώστε τη σύσπαση γύρω από τις ωμοπλάτες.

Οι σκαρφαλωτές πιέσεις είναι εξαιρετικές για την κινητοποίηση των ωμοπλατών και την ενεργοποίηση του σερράτου πρόσθιου. Είναι μια εξαιρετική άσκηση ενεργοποίησης για τη ρουτίνα προθέρμανσής σας.

Στόχοι μύες

• Δελτοειδείς
• Στροφικό πέταλο
• Σερράτος πρόσθιος

• Αλτήρας

Η διαγώνια ανύψωση εκπαιδεύει τον ώμο για να αναπτύξει έλεγχο της ωμοπλάτης. Αυτή η άσκηση στοχεύει τις ίνες της περιοχής του ώμου καθώς οι μύες γύρω από τους ώμους είναι διαγώνια προσανατολισμένοι.

• Βήμα 1: Σταθείτε με τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων. Τοποθετήστε το δεξί σας χέρι διαγώνια προς το αριστερό σας ισχίο. Ελαφρώς λυγίστε τον αγκώνα σας.
• Βήμα 2: Εισπνεύστε, στη συνέχεια εκπνεύστε καθώς αργά ανυψώνετε τα χέρια σας διαγώνια προς τη δεξιά πλευρά του σώματός σας. Ακολουθήστε την κίνηση του αλτήρα με το κεφάλι σας.
• Βήμα 3: Κάντε αυτό το μοτίβο για 10 έως 15 επαναλήψεις για 3 σετ. Στη συνέχεια κάντε το με το αριστερό σας χέρι.

Βεβαιωθείτε ότι δεν χρησιμοποιείτε την ορμή για να ανυψώσετε το βάρος. Αντίθετα, διατηρήστε καλό έλεγχο της κίνησης καθ' όλη τη διάρκεια.

Η διαγώνια ανύψωση επιτρέπει την κίνηση της άρθρωσης του ώμου σε όλο το εύρος κίνησης αντί για την παραδοσιακή άσκηση ανύψωσης. Αυτό παρέχει λειτουργική εκπαίδευση για τον ώμο σας.

Στόχοι μύες

• Σερράτος πρόσθιος
• Στροφικό πέταλο

• Ρολό αφρού
• Ζώνη αντίστασης (προοδευτική)

Το ρολάρισμα στον τοίχο είναι μια καλή άσκηση κινητικότητας για δραστηριότητες πάνω από το κεφάλι.

Ενεργοποιεί ενεργά τους μύες του στροφικού πετάλου ενώ προάγει τις κινήσεις των ωμοπλατών.

• Βήμα 1: Σταθείτε μπροστά από έναν τοίχο. Πιέστε το ρολό αφρού στον τοίχο με τους βραχίονές σας. Διατηρήστε μια καλή απόσταση μεταξύ των χεριών σας.
• Βήμα 2: Ρολάρετε τα χέρια σας προς τα πάνω διατηρώντας το ρολό αφρού στον τοίχο. Κρατήστε μια εξωτερική πίεση στους ώμους σας καθώς ρολάρετε τα χέρια σας προς τα πάνω.
• Βήμα 3: Αργά επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κάντε αυτή την κίνηση για 10 έως 15 επαναλήψεις για 3 σετ.

Διατηρήστε την πίεση προς τα πάνω και προς τα έξω. Νιώστε τη σύσπαση των μυών γύρω από τις ωμοπλάτες. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε μια ζώνη αντίστασης στους βραχίονές σας για να δημιουργήσετε περισσότερη ένταση και να προοδεύσετε την άσκηση.

Το ρολάρισμα στον τοίχο προάγει τη σταθεροποίηση του ώμου μέσω της αποτελεσματικής ενδυνάμωσης του σερράτου πρόσθιου και του στροφικού πετάλου ενώ επιτρέπει μια καλή γκάμα κίνησης.

Τα προβλήματα στους ώμους μπορούν έμμεσα να προκαλέσουν πόνο στον αυχένα. Τραυματισμοί, μυϊκή ανισορροπία και αναποτελεσματική στάση μπορούν να αλλάξουν τη μηχανική του σώματός σας, με αποτέλεσμα πόνο και αυξημένο κίνδυνο άλλων τραυματισμών.

Η ενδυνάμωση των μυών του στροφικού πετάλου και άλλων σταθεροποιητών του ώμου μπορεί να αποτρέψει τραυματισμούς στους ώμους και να μειώσει το άγχος στους μύες γύρω από τον αυχένα σας κατά τη διάρκεια δραστηριοτήτων.

Είναι απαραίτητο να δώσετε προσοχή στις ρουτίνες προπόνησής σας και να βεβαιωθείτε ότι δεν παραμελείτε ζωτικούς μύες για να διατηρήσετε το σώμα σας σε βέλτιστη υγεία.

• Katsuura Y, Bruce J, Taylor S, Gullota L, Kim H.J (2019) Επικαλυπτόμενη, Μεταμφιεσμένη και Αιτιολογική Παθολογία Αυχενικής Σπονδυλικής Στήλης και Ώμου: Συστηματική Ανασκόπηση
• Pateder D, Berg J, Thal R (2009) Πόνος στον αυχένα και ώμο: διαφοροποιώντας την αυχενική παθολογία από την παθολογία του ώμου
• Reinold M, Escamilla R, Wilk K (2009) Πίσω από τις Ασκήσεις για τη Μυϊκή Δομή του Γληνοβραχιόνιου και Σκαπτοθωρακικού
• Reinold M, Macrina L, Wilk K, Fleisig G, Dun S, Barrentine S, Ellerbusch M, Andrew J (2007) Ηλεκτρομυογραφική Ανάλυση των Μυών Σουπρασπινάτου και Δελτοειδούς Κατά τη Διάρκεια 3 Κοινών Ασκήσεων Αποκατάστασης
• Reinold M, Wilk K, Fleisig G, Zheng N, Barrentine S, Chmielewski T, Cody R, Jameson G, Andrew J (2004) Ηλεκτρομυογραφική ανάλυση του στροφικού πετάλου και της μυϊκής δομής του δελτοειδούς κατά τη διάρκεια κοινών ασκήσεων εξωτερικής περιστροφής του ώμου.

Συχνές Ερωτήσεις