Πώς να χάσετε επίμονο λίπος

Η απώλεια λίπους μπορεί να φαίνεται απλή στην αρχή, αλλά ξαφνικά τα τελευταία κιλά φαίνεται να μην φεύγουν. Αυτό συνήθως εννοούν οι άνθρωποι με τον όρο επίμονο λίπος.

Τα καλά νέα είναι ότι το επίμονο λίπος δεν είναι ένδειξη ότι το σώμα σας είναι χαλασμένο. Συνήθως οφείλεται σε ένα μείγμα τύπου λίπους (σπλαχνικό έναντι υποδόριου), γενετικής, ορμονών και του τρόπου που το σώμα σας προσαρμόζεται καθώς γίνεστε πιο αδύνατοι.

Το επίμονο λίπος είναι το σωματικό λίπος που φαίνεται πιο δύσκολο να χαθεί από το υπόλοιπο. Συνήθως είναι λίπος σε περιοχές όπου το σώμα σας προτιμά να αποθηκεύει ενέργεια και όπου η απώλεια λίπους τείνει να εμφανίζεται τελευταία.

Οι άνθρωποι συνήθως περιγράφουν το επίμονο λίπος σε περιοχές όπως:

• Κάτω κοιλία
• Λαβές αγάπης
• Γοφοί
• Μηροί
• Γλουτοί
• Κάτω πλάτη
• Άνω βραχίονες

Το πού αποθηκεύετε το λίπος πιο εύκολα επηρεάζεται από τη γενετική και τις ορμόνες. Γι' αυτό δύο άνθρωποι μπορούν να ακολουθούν παρόμοιες ρουτίνες και να βλέπουν αλλαγές σε διαφορετικά μέρη.

Βοηθάει να κατανοήσετε την τρέχουσα κατάσταση σας, καθώς η καλύτερη προσέγγιση μπορεί να φαίνεται διαφορετική ανάλογα με το σημείο εκκίνησης σας.

Οι περισσότεροι άνθρωποι ανήκουν σε μία από αυτές τις ομάδες:

• Άτομα που είναι υπέρβαρα ή παχύσαρκα και θέλουν να βελτιώσουν την υγεία τους και να μειώσουν το σωματικό λίπος
• Άτομα που είναι ήδη αρκετά αδύνατα αλλά θέλουν περισσότερη οριστικότητα και χαμηλότερο σωματικό λίπος

Ορισμένα άτομα βρίσκονται στη μέση, όχι απαραίτητα υπέρβαρα, αλλά ούτε και πλήρως συνεπή με την προπόνηση και τη διατροφή. Όσο πιο ακριβώς προσδιορίζετε την κατάσταση σας, τόσο πιο εύκολο είναι να επιλέξετε το σωστό επόμενο βήμα.

Το σώμα σας αποθηκεύει λίπος για ενέργεια και ως μέρος του φυσιολογικού μεταβολισμού. Το λίπος αποθηκεύεται σε λιποκύτταρα (αδικοκύτταρα) που σχηματίζουν λιπώδη ιστό. Αυτός ο ιστός απελευθερώνει ορμόνες που επηρεάζουν την όρεξη και τη ρύθμιση της ενέργειας.

Το επίμονο λίπος συχνά φαίνεται επίμονο για μερικούς λόγους:

• Οι μεγαλύτερες περιοχές αποθήκευσης λίπους τείνουν να αλλάζουν τελευταίες
• Καθώς χάνετε βάρος, το σώμα σας χρειάζεται λιγότερες θερμίδες, επομένως η πρόοδος επιβραδύνεται
• Μικρά σφάλματα παρακολούθησης μπορούν να διαγράψουν το έλλειμμα σας όταν είστε ήδη πιο αδύνατοι
• Το άγχος και ο κακός ύπνος μπορούν να αυξήσουν την πείνα και να μειώσουν την ανάρρωση και τη δραστηριότητα

Υπάρχουν δύο κύριοι τύποι λιπώδους ιστού που έχουν σημασία για την απώλεια λίπους.

• Σπλαχνικό λίπος: Το σπλαχνικό λίπος αποθηκεύεται πιο βαθιά στην κοιλιά γύρω από τα όργανα σας. Υψηλότερα επίπεδα σχετίζονται με αντίσταση στην ινσουλίνη και φλεγμονή.

• Υποδόριο λίπος: Το υποδόριο λίπος αποθηκεύεται κάτω από το δέρμα. Είναι το πιο μαλακό λίπος που μπορείτε να τσιμπήσετε. Δεν είναι αυτόματα κακό, αλλά συχνά είναι το λίπος που οι άνθρωποι αποκαλούν επίμονο επειδή μπορεί να είναι το τελευταίο που φεύγει.

Σε πολλές περιπτώσεις, το επίμονο λίπος αναφέρεται στο υποδόριο λίπος στις κύριες περιοχές αποθήκευσης.

Το σώμα σας είναι φτιαγμένο για να επιβιώνει, οπότε τείνει να διατηρεί αποθηκευμένη ενέργεια. Οι ορμόνες και η γενετική επηρεάζουν το πού αποθηκεύεται αυτή η ενέργεια.

Για πολλές γυναίκες, οι κοινές περιοχές αποθήκευσης είναι οι γοφοί, οι μηροί και οι γλουτοί. Για πολλούς άνδρες, είναι η κάτω κοιλία. Με την ηλικία και τις ορμονικές αλλαγές, τα πρότυπα αποθήκευσης λίπους μπορεί να αλλάξουν.

Πολύ επιθετική δίαιτα ή εξαιρετικά υψηλή δραστηριότητα μπορεί επίσης να επηρεάσουν τις ορμόνες και την ανάρρωση. Όταν το σώμα αισθάνεται άγχος, συχνά γίνεται πιο δύσκολο να παραμείνετε συνεπείς, και η πρόοδος μπορεί να επιβραδυνθεί.

Αν και το φύλο και η γενετική δεν είναι ελεγχόμενα, οι καθημερινές σας συνήθειες είναι.

Μπορείτε να βελτιώσετε τα αποτελέσματα απώλειας λίπους εστιάζοντας σε:

• Ένα βιώσιμο θερμιδικό έλλειμμα
• Προπόνηση δύναμης για να διατηρήσετε και να χτίσετε μυϊκή μάζα
• Καθημερινή κίνηση
• Ύπνο και διαχείριση άγχους

Ο λιπώδης ιστός επηρεάζει την όρεξη μέσω ορμονών όπως η λεπτίνη, και η διατροφή επηρεάζει την αντίδραση στην ινσουλίνη. Η κατανόηση αυτών των εννοιών μπορεί να σας βοηθήσει να είστε πιο συνεπείς.

Για να μάθετε περισσότερα σχετικά με τη λεπτίνη:
Γεύματα cheat και απώλεια λίπους

Για να μάθετε περισσότερα σχετικά με την ευαισθησία στην ινσουλίνη:
Πλατό απώλειας λίπους: κατανόηση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη

Οι άνθρωποι που είναι υπέρβαροι συχνά φέρουν υπερβολικό σπλαχνικό και υποδόριο λίπος. Το σπλαχνικό λίπος είναι συνήθως η μεγαλύτερη ανησυχία για την υγεία.

Ο στόχος είναι η μέτρια, σταθερή απώλεια βάρους, όχι η ακραία βραχυπρόθεσμη περιοριστική δίαιτα. Τα γρήγορα, επιθετικά σχέδια συχνά οδηγούν σε αναπήδηση και καθιστούν πιο δύσκολη τη διατήρηση των αποτελεσμάτων.

Η σταδιακή βελτίωση της διατροφής και η προσθήκη μέτριας προπόνησης είναι ένας αξιόπιστος τρόπος για να μειώσετε το σπλαχνικό λίπος. Καθώς το σπλαχνικό λίπος μειώνεται, πολλοί άνθρωποι παρατηρούν επίσης:

• Χαμηλότερη φλεγμονή
• Καλύτερη ενέργεια και ανάρρωση
• Καλύτερους μεταβολικούς δείκτες
• Το υποδόριο λίπος να γίνεται πιο εύκολο να χαθεί με την πάροδο του χρόνου

Η απώλεια σπλαχνικού λίπους δεν είναι πάντα ορατή αμέσως, γι' αυτό οι άνθρωποι συχνά νιώθουν ότι δεν συμβαίνει τίποτα, ακόμη και όταν η υγεία τους βελτιώνεται.

Αν χρειάζεστε βοήθεια για να θέσετε ρεαλιστικούς στόχους:
Στόχοι SMART

Όταν αρχίσετε να προπονείστε με συνέπεια, μπορείτε να χάσετε λίπος και να αποκτήσετε μυς ταυτόχρονα, ειδικά αν είστε νέοι στην προπόνηση δύναμης.

Δεδομένου ότι οι μύες είναι πιο πυκνοί από το λίπος, το βάρος σας στη ζυγαριά μπορεί να μην αλλάξει γρήγορα, ακόμη και αν η σύνθεση του σώματός σας βελτιώνεται.

Η προπόνηση δύναμης σας βοηθά επίσης να καίτε περισσότερες θερμίδες σε κατάσταση ηρεμίας με την πάροδο του χρόνου, επειδή οι μύες απαιτούν περισσότερη ενέργεια για να διατηρηθούν.

Ακολουθεί ένα σχέδιο προπόνησης για γυναίκες σχεδιασμένο να σας βοηθήσει να χάσετε λίπος ενώ γίνεστε πιο δυνατές:

Ακολουθεί ένα σχέδιο προπόνησης για άνδρες σχεδιασμένο να σας βοηθήσει να χάσετε λίπος ενώ διατηρείτε μυϊκή μάζα:

Πολλοί άνθρωποι χάνουν βάρος με συνέπεια για κάποιο διάστημα, στη συνέχεια η πρόοδος επιβραδύνεται. Αυτό είναι συχνά ένα πλατό απώλειας λίπους.

Ένα πλατό συνήθως σημαίνει ότι οι θερμιδικές σας ανάγκες έχουν αλλάξει ή οι συνήθειές σας έχουν απομακρυνθεί. Η καλύτερη προσέγγιση είναι να κάνετε μια μικρή προσαρμογή αντί για μια δραστική.

Για να μάθετε περισσότερα:
Πλατό απώλειας λίπους: κατανόηση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη
και
Ο απόλυτος οδηγός προόδου

Αν είστε ήδη αρκετά αδύνατοι, το επίμονο λίπος είναι συνήθως υποδόριο λίπος στις κύριες περιοχές αποθήκευσης σας. Σε αυτό το στάδιο, η απώλεια λίπους είναι πιο αργή επειδή το σώμα σας προσαρμόζεται γρήγορα και τα πλατό συμβαίνουν πιο συχνά.

Μια καλύτερη προσέγγιση είναι συνήθως:

• Ένα μικρότερο θερμιδικό έλλειμμα
• Υψηλή πρόσληψη πρωτεΐνης
• Προπόνηση δύναμης με προοδευτική υπερφόρτωση
• Συνεπής καθημερινή κίνηση
• Ρουτίνες αλλαγών για να αποφευχθεί η στασιμότητα

Δεν μπορείτε να μειώσετε το λίπος σε συγκεκριμένες περιοχές, οπότε η εκτέλεση περισσότερων ασκήσεων για μια προβληματική περιοχή δεν θα αφαιρέσει άμεσα το λίπος εκεί. Η κύρια λύση είναι η σταδιακή μείωση του συνολικού σωματικού λίπους ενώ διατηρείτε τους μύες.

Μπορείτε επίσης να πειραματιστείτε με στρατηγικές που βοηθούν ορισμένα άτομα να παραμείνουν συνεπή, όπως:

• Δοκιμάζοντας ένα νέο άθλημα ή στυλ προπόνησης
• Προπονώντας εξωτερικά μερικές φορές αντί να είστε πάντα μέσα
• Προσθέτοντας HIIT περιστασιακά για ποικιλία
• Δοκιμάζοντας νέες συνταγές και τρόφιμα
• Σχεδιάζοντας ημέρες υψηλότερων θερμίδων αντί να απομακρύνεστε τυχαία

Μπορείτε να μάθετε περισσότερα σχετικά με τις δομημένες ημέρες υψηλότερων θερμίδων στο γευμάτων cheat και απώλεια λίπους.
Μια άλλη προσέγγιση που χρησιμοποιούν ορισμένα άτομα είναι η διαλείπουσα νηστεία.

Για να χάσετε επίμονο λίπος, εστιάστε σε συνήθειες που μπορείτε να διατηρήσετε μακροπρόθεσμα:

• Κατανοήστε τη διαφορά μεταξύ σπλαχνικού και υποδόριου λίπους
• Διατηρήστε ένα βιώσιμο θερμιδικό έλλειμμα
• Προπονηθείτε για να διατηρήσετε και να χτίσετε μυϊκή μάζα
• Αυξήστε την καθημερινή κίνηση
• Χρησιμοποιήστε στρατηγικά την καρδιοαναπνευστική άσκηση
• Αναμένετε πλατό και προσαρμόστε σταδιακά
• Μείνετε συνεπείς αρκετά ώστε οι επίμονες περιοχές να αλλάξουν

• Patel, Pavankumar, και Nicola Abate. "Κατανομή σωματικού λίπους και αντίσταση στην ινσουλίνη." Nutrients 5.6 (2013): 2019-2027.
• Dulloo, A. G., και άλλοι. "Πάθηση και ενεργητικοί ρόλοι της άλιπης μάζας στη ρύθμιση της πρόσληψης ενέργειας και της σύνθεσης του σώματος." Ευρωπαϊκό Περιοδικό Κλινικής Διατροφής (2016).
• Chaston, T. B., και J. B. Dixon. "Παράγοντες που σχετίζονται με την ποσοστιαία αλλαγή στο σπλαχνικό έναντι υποδόριου κοιλιακού λίπους κατά τη διάρκεια της απώλειας βάρους: ευρήματα από μια συστηματική ανασκόπηση." Διεθνές Περιοδικό Παχυσαρκίας 32.4 (2008): 619-628.
• Heydari, Mehrdad, Judith Freund, και Stephen H. Boutcher. "Η επίδραση της υψηλής έντασης διαλείπουσας άσκησης στη σύνθεση του σώματος υπέρβαρων νέων ανδρών." Περιοδικό Παχυσαρκίας 2012 (2012).
• Fisher, Gordon, και άλλοι. "Επίδραση της διατροφής με και χωρίς προπόνηση άσκησης σε δείκτες φλεγμονής και κατανομής λίπους σε υπέρβαρες γυναίκες." Παχυσαρκία 19.6 (2011): 1131-1136.
• Eisenberg, Michael L., και άλλοι. "Η σχέση μεταξύ του BMI των ανδρών και της περιφέρειας της μέσης στην ποιότητα του σπέρματος: δεδομένα από τη μελέτη LIFE." Ανθρώπινη αναπαραγωγή 29.2 (2014): 193-200.

Συχνές Ερωτήσεις