Πρέπει να γυμναστείτε με άδειο στομάχι;

Προφανώς ήδη γνωρίζετε ότι η διατροφή είναι το κλειδί για να επιτύχετε το επιθυμητό σώμα σας και να διατηρήσετε τη φυσική σας κατάσταση. Η επιλογή της σωστής τροφής και η προετοιμασία των γεύματων πριν και μετά την προπόνηση είναι εξίσου κρίσιμη όσο και η ρουτίνα άσκησής σας.

Αλλά τι θα γινόταν αν αφαιρούσαμε λίγο από τη διατροφή;

Πολλοί άνθρωποι υποστηρίζουν τις προπονήσεις με άδειο στομάχι ή την άσκηση με άδειο στομάχι. Πολλοί έχουν αναφέρει ότι πέτυχαν εξαιρετικά αποτελέσματα στην απώλεια βάρους και στην ανασύνθεση του σώματος. Αλλά λειτουργεί αυτή η ρουτίνα και είναι η σωστή για εσάς;

Αυτό το άρθρο θα συζητήσει τα επιστημονικά οφέλη των προπονήσεων με άδειο στομάχι και θα σας καθοδηγήσει για το πώς μπορείτε να τις εφαρμόσετε με ασφάλεια στην προπόνησή σας.

Το σώμα σας βασίζεται σε κρίσιμες μακροθρεπτικές ουσίες για ενέργεια - αυτοί είναι οι υδατάνθρακες, οι πρωτεΐνες και τα λίπη.

Το σώμα σας αντλεί τους αποθηκευμένους υδατάνθρακες ή γλυκογόνο για γρήγορη ενέργεια κατά τη διάρκεια φυσικών δραστηριοτήτων όπως η άσκηση και ο αθλητισμός.

Εάν το αποθηκευμένο γλυκογόνο εξαντληθεί, ειδικά όταν νηστεύετε ή ασκείστε με άδειο στομάχι, το σώμα σας θα αρχίσει να καίει λίπη αντί για να τροφοδοτήσει τα κύτταρά σας.

Στη θεωρία, αυτή η διαδικασία θα έχει ως αποτέλεσμα σημαντική απώλεια λίπους μέσα σε λίγες εβδομάδες αν μπορείτε να την διατηρήσετε.

Οι περισσότερες μελέτες ορίζουν τις προπονήσεις με άδειο στομάχι ως μη κατανάλωση τροφής πριν από την προπόνηση για 8-14 ώρες, που συνήθως εκτελούνται το πρωί πριν από το πρωινό.

Γενικά, οι προπονήσεις με άδειο στομάχι είναι ασφαλείς. Αλλά είναι ζωτικής σημασίας να συμβουλευτείτε το γιατρό σας αν έχετε μεταβολικές καταστάσεις όπως η υπογλυκαιμία ή ο διαβήτης πριν δοκιμάσετε αυτή τη σημαντική ρουτίνα.

Είναι επίσης καλό να θυμάστε ότι κάθε άτομο έχει διαφορετικές αντιδράσεις στις μεταβολικές αλλαγές στο σώμα του. Ορισμένοι βιώνουν αύξηση της πνευματικής διαύγειας, επιτρέποντάς τους να επικεντρωθούν στις ασκήσεις τους, ενώ άλλοι νιώθουν απογοητευμένοι και βιώνουν πτώση της δύναμης, επηρεάζοντας έτσι την ποιότητα των ασκήσεών τους.

Μπορεί επίσης να νιώσετε ζάλη ή ναυτία κατά τις πρώτες ημέρες που βρίσκεστε σε κατάσταση νηστείας, καθώς το σώμα σας προσαρμόζεται στην νέα πηγή ενέργειας.

Πριν δοκιμάσετε αυτή τη μέθοδο, είναι καλύτερο να έχετε τη σωστή νοοτροπία.

Οι προπονήσεις με άδειο στομάχι θα πρέπει να γίνονται με σκοπό τη μακροχρόνια προσαρμογή του μεταβολισμού σας, όχι μόνο για άμεσα οφέλη.

"Ουσιαστικά, αυτή η ρουτίνα εκπαιδεύει το σώμα σας να χρησιμοποιεί και να διασπά τα αποθηκευμένα λίπη πιο γρήγορα και πιο αποτελεσματικά με την πάροδο του χρόνου."

Η μετάβαση του σώματός σας στο λίπος ως κύρια πηγή ενέργειας μπορεί να είναι αρκετά δύσκολη, ειδικά αν δεν είστε συνηθισμένοι στη νηστεία. Αν είναι έτσι, μπορεί να έχετε λιγότερη ενέργεια και να μην μπορείτε να αποδώσετε με 100% προσπάθεια κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας.

Εξαιτίας αυτού, μια έκρηξη υψηλής έντασης ασκήσεων μπορεί να είναι ωφέλιμη για να μεγιστοποιήσετε την προπόνησή σας πριν εξαντληθείτε.

Αν η υψηλής έντασης άσκηση είναι πολύ απαιτητική για το σώμα σας, ειδικά τις πρώτες ημέρες των προπονήσεων με άδειο στομάχι, η προσπάθεια σταθερής καρδιοαναπνευστικής άσκησης ή τζόκινγκ για 30-45 λεπτά το πρωί με άδειο στομάχι είναι επίσης μια καλή αρχή.

Αν και τα στοιχεία είναι αρκετά αντιφατικά, εδώ είναι μερικά από τα πιθανά οφέλη των προπονήσεων με άδειο στομάχι:

Η απώλεια λίπους είναι ένα σημαντικό όφελος των προπονήσεων με άδειο στομάχι. Για παράδειγμα, μία μελέτη διαπίστωσε ότι αυτοί που γυμνάζονται με άδειο στομάχι πριν από το πρωινό καίνε 20% περισσότερα λίπη από αυτούς που καταναλώνουν γεύματα πριν από την προπόνηση ή πρωινό.

Αυτό οφείλεται κυρίως σε μια δραματική πτώση των επιπέδων ινσουλίνης όταν νηστεύετε, επιτρέποντας στο σώμα σας να αντλήσει από το αποθηκευμένο λίπος και να το διασπά.

Η αυξητική ορμόνη (HGH) απελευθερώνεται φυσικά στο σώμα σε σύντομες εκρήξεις καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας. Αυτή η ορμόνη είναι υπεύθυνη για διάφορες αναπτύξεις στο σώμα σας, όπως η ανάπτυξη μυών και η αξιοποίηση των αποθηκευμένων λιπών.

Μελέτες δείχνουν ότι η άσκηση και η νηστεία οδηγούν και οι δύο σε σημαντικές αυξήσεις της αυξητικής ορμόνης στο σώμα, επιτρέποντάς σας να αποκομίσετε τα οφέλη μιας αύξησης της HGH, όπως η απώλεια βάρους, η αύξηση της μυϊκής δύναμης και πολλά άλλα.

Η νηστεία οδηγεί σε συνολική αύξηση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη. Αυτό σημαίνει ότι τα κύτταρά σας γίνονται πιο αποτελεσματικά στη χρήση της γλυκόζης στο αίμα σας και μειώνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Αυτό θα μπορούσε να είναι ωφέλιμο για άτομα με διαβήτη αν το προτείνει ο γιατρός τους.

Ακολουθεί μια προπόνηση που θα πρέπει να δοκιμάσετε με άδειο στομάχι:

Η εκτέλεση προπονήσεων με άδειο στομάχι εκπαιδεύει το σώμα σας να μην βασίζεται στη γλυκόζη για ενέργεια. Οι μεγάλες διάρκειες νηστείας βάζουν το σώμα σε μια μεταβολική κατάσταση που ονομάζεται κέτωσις. Αυτό σημαίνει ότι το σώμα σας αρχίζει να παράγει κετόνες από τα λίπη στο σώμα σας.

Οι κετόνες είναι μια φυσική πηγή καυσίμου και σε αντίθεση με τα λίπη, οι κετόνες μπορούν να διασχίσουν τον αιματοεγκεφαλικό φραγμό, επιτρέποντάς τους να τροφοδοτούν τόσο τον εγκέφαλο όσο και το σώμα. Σε σύγκριση με τη γλυκόζη και τα λίπη, οι κετόνες είναι πιο αποτελεσματικές στην παροχή περισσότερης ενέργειας χρησιμοποιώντας λιγότερο οξυγόνο.

Με την πάροδο του χρόνου, αυτό μπορεί να μεταφραστεί σε αυξημένη πνευματική απόδοση και δύναμη.

Η καρδιοαναπνευστική άσκηση με άδειο στομάχι και οι προπονήσεις με άδειο στομάχι μπορεί να αυξήσουν τα επίπεδα αντοχής σας μακροπρόθεσμα (VO2 Max). Μια μελέτη που περιλάμβανε αθλητές αντοχής, διαπίστωσε ότι αυτοί που εκτελούν ποδηλασία με άδειο στομάχι έχουν σημαντικά αυξημένο VO2 Max και συγκέντρωση γλυκογόνου στους μύες σε κατάσταση ηρεμίας.

Ένα από τα μειονεκτήματα των προπονήσεων με άδειο στομάχι είναι η πιθανότητα απώλειας μυών. Κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης με άδειο στομάχι, το σώμα διπλασιάζει την αποδόμηση πρωτεϊνών στους μύες μας, και αυτό θα μπορούσε να εμποδίσει τα κέρδη σας αν χτίζετε μυϊκή μάζα.

Είναι απαραίτητο να διασφαλίσετε ότι διατηρείτε τις ανάγκες σας σε πρωτεΐνη καθημερινά για να αντισταθμίσετε αυτό το αποτέλεσμα. Η κατανάλωση τουλάχιστον 1g πρωτεΐνης ανά lb σωματικού βάρους για την πρόληψη της απώλειας μυών είναι ιδανική. Αυτό σημαίνει ότι αν ζυγίζετε 170lbs, χρειάζεστε 170g πρωτεΐνης στη διατροφή σας καθημερινά.

Λοιπόν, πρέπει να γυμναστείτε με άδειο στομάχι; Εξαρτάται.

Αν ο στόχος σας είναι να χάσετε λίπος πιο γρήγορα, οι προπονήσεις με άδειο στομάχι μπορούν να σας δώσουν απίστευτα αποτελέσματα. Ωστόσο, αν προσπαθείτε να χτίσετε μύες, πρέπει να βελτιστοποιήσετε τη διατροφή σας για να αποτρέψετε την απώλεια μυών.

Αν το επίπεδο ενέργειάς σας είναι σημαντικά χαμηλότερο κατά τη διάρκεια των προπονήσεων με άδειο στομάχι, μπορεί να ωφεληθείτε περισσότερο από την κατανάλωση του γεύματος πριν από την προπόνηση ή του πρωινού.

Οι προπονήσεις με άδειο στομάχι θα πρέπει να αντιμετωπίζονται ως μια μακροχρόνια ρουτίνα και ως ένας τρόπος να εκπαιδεύσετε το σώμα σας να χρησιμοποιεί το αποθηκευμένο λίπος πιο γρήγορα και πιο αποτελεσματικά.

1. Bachman, J. L., Deitrick, R. W., & Hillman, A. R. (2016). Exercising in the Fasted State Reduced 24-Hour Energy Intake in Active Male Adults. Journal of nutrition and metabolism, 2016, 1984198. https://doi.org/10.1155/2016/1984198
2. Intermountain Medical Center. (2011, May 20). Routine periodic fasting is good for your health, and your heart, study suggests. ScienceDaily. Retrieved October 8, 2022 from www.sciencedaily.com/releases/2011/04/110403090259.htm
3. Sutton, E. F., Beyl, R., Early, K. S., Cefalu, W. T., Ravussin, E., & Peterson, C. M. (2018). Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell metabolism, 27(6), 1212–1221.e3. https://doi.org/10.1016/j.cmet.2018.04.010
4. Hansen, D., De Strijcker, D., & Calders, P. (2017). Impact of Endurance Exercise Training in the Fasted State on Muscle Biochemistry and Metabolism in Healthy Subjects: Can These Effects be of Particular Clinical Benefit to Type 2 Diabetes Mellitus and Insulin-Resistant Patients?. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 47(3), 415–428. https://doi.org/10.1007/s40279-016-0594-x
5. Ferguson, L. M., Rossi, K. A., Ward, E., Jadwin, E., Miller, T. A., & Miller, W. C. (2009). Effects of caloric restriction and overnight fasting on cycling endurance performance. Journal of strength and conditioning research, 23(2), 560–570. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e31818f058b
6. Stannard, S. R., Buckley, A. J., Edge, J. A., & Thompson, M. W. (2010). Adaptations to skeletal muscle with endurance exercise training in the acutely fed versus overnight-fasted state. Journal of science and medicine in sport, 13(4), 465–469. https://doi.org/10.1016/j.jsams.2010.03.002
7. Zouhal, H., Saeidi, A., Salhi, A., Li, H., Essop, M. F., Laher, I., Rhibi, F., Amani-Shalamzari, S., & Ben Abderrahman, A. (2020). Exercise Training and Fasting: Current Insights. Open access journal of sports medicine, 11, 1–28. https://doi.org/10.2147/OAJSM.S224919
8. Prince, A., Zhang, Y., Croniger, C., & Puchowicz, M. (2013). Oxidative metabolism: glucose versus ketones. Advances in experimental medicine and biology, 789, 323–328. https://doi.org/10.1007/978-1-4614-7411-1_43

Συχνές Ερωτήσεις