Πρέπει να κάνετε όγκο ή όχι; Ένας πρακτικός οδηγός για να αποφασίσετε
Ο όγκος μπορεί να είναι ένας από τους ταχύτερους τρόπους για να χτίσετε μυς. Μπορεί επίσης να είναι ο ταχύτερος τρόπος για να καταλήξετε απογοητευμένοι με επιπλέον λίπος και κολλημένοι σε μια δίαιτα που δεν είχατε προγραμματίσει.
Έτσι, πρέπει να κάνετε όγκο ή όχι;
Αυτός ο οδηγός θα σας βοηθήσει να αποφασίσετε με βάση τον στόχο σας, το σώμα σας και τον τρόπο που ζείτε στην καθημερινότητά σας.
Ο όγκος είναι μια φάση όπου τρώτε σε πλεόνασμα θερμίδων, ώστε το σώμα σας να έχει επιπλέον ενέργεια για να χτίσει μυς και να ανακάμψει από σκληρές προπονήσεις.
Δεν είναι απλώς "τρώτε περισσότερα". Ένας έξυπνος όγκος είναι ελεγχόμενος:
- Κερδίζετε βάρος αργά
- Η δύναμή σας τείνει να αυξάνεται
- Οι προπονήσεις σ ας νιώθουν τροφοδοτημένες, όχι αδέξιες
- Η μέση σας δεν ανεβαίνει γρήγορα
Οι περισσότερες επιτυχημένες φάσεις όγκου διαρκούν 8 έως 16 εβδομάδες, και μετά επαναξιολογείτε.
Αν θέλετε την καθαρή προσέγγιση που κρατά τον έλεγχο της αύξησης λίπους, ξεκινήστε εδώ: Καθαρός Όγκος: Πώς να Χτίσετε Μυς Χωρίς Λίπος
Υπάρχουν δύο κοινές στυλ όγκου. Ένα είναι πιο εύκολο να ζήσετε και πιο εύκολο να κόψετε αργότερα.
Ένας καθαρός όγκος χρησιμοποιεί ένα μικρό πλεόνασμα και συνεπή προπόνηση για να δώσει προτεραιότητα στην αύξηση μυών ενώ κρατά την αύξηση λίπους μέτρια.
Πώς φαίνεται στην πραγματική ζωή:
- Μια μικρή αύξηση θερμίδων, όχι μια μαζική άλμα
- Προπονηθείτε σκληρά και προοδεύστε στις ανυψώσεις
- Η μέση σας παραμένει σχετικά σταθερή εβδομάδα προς εβδομάδα
- Κάνετε μικρές προσαρμογές αντί να κουνάτε τις θερμίδες σας πάνω και κάτω
Ένας βρώμικος όγκος είναι ένα μεγάλο πλεόνασμα με λιγότερη δομή.
- Ταχύτερη αύξηση βάρους
- Υψηλότερη αύξηση λίπους
- Συχνά οδηγεί σε μια μεγαλύτερη, πιο δύσκολη κοπή
Αν έχετε ποτέ πει "Κέρδισα βάρος αλλά δεν φαίνομαι πιο μυώδης", το πλεόνασμά σας ήταν πιθανώς πολύ επιθετικό.
Αν γίνει σωστά, ο όγκος μπορεί να σας βοηθήσει:
Ένα πλεόνασμα τείνει να βελτιώνει την αποκατάσταση και υποστηρίζει την πρόοδο της προπόνησης που οδηγεί στην αύξηση μυών. Αν θέλετε μια σαφή εξήγηση για το πώς το στυλ προπόνησης αλλάζει τα αποτελέσματα, διαβάστε:Υπερτροφία vs Προπόνηση Δύναμης: Οι Κύριες Διαφορές
Περισσότερες θερμίδες συχνά σημαίνουν καλύτερες συνεδρίες. Μπορείτε να πιέσετε πιο σκληρά, να ανακάμψετε καλύτερα και να προοδεύσετε στις ανυψώσεις σας πιο σταθερά.
Αν θέλετε ένα απλό πλαίσιο δύναμης που είναι εύκολο να ακολουθήσετε: Πώς να Αυξήσετε τη Δύναμη και να Χτίσετε Μυς με 5x5
Όταν είστε τροφοδοτημένοι, οι προπονήσεις σας συνήθως νιώθουν καλύτερα. Πιο σταθερή ενέργεια, καλύτερη απόδοση και λιγότερη κούραση κατά τη διάρκεια των σετ.
Η προσθήκη μυών μπορεί να σας κάνει να φαίνεστε πιο αδύνατοι με το ίδιο ποσοστό σωματικού λίπους και μπορεί να βελτιώσει το πώς διατηρείτε το βάρος σας με την πάροδο του χρόνου.
Ο όγκος δεν είναι "ελεύθεροι μύες". Υπάρχουν ανταλλαγές.
Ακόμα και ένας καθαρός όγκος συνήθως περιλαμβάνει λίγο κέρδος λίπους. Ο στόχος είναι να το κρατήσετε μικρό και προβλέψιμο, όχι να προσποιηθείτε ότι δεν θα συμβεί ποτέ.
Αν δεν είστε πρόθυμοι να:
- παρακολουθήσετε την πρόσληψη για μερικές εβδομάδες
- ζυγίζεστε σταθερά
- προσαρμόζεστε με βάση τις τάσεις
…ο όγκος μπορεί να μετατραπεί σε τυχαία αύξηση βάρους.
Ορισμένοι άνθρωποι δυσκολεύονται να φάνε περισσότερα, άλλοι νιώθουν πεινασμένοι όλη την ώρα και υπερβαίνουν. Ένα σχέδιο βοηθά και τους δύο τύπους.
Αν η ζυγαριά να ανεβαίνει σας κάνει να νιώθετε άσχημα, ίσως να τα πάτε καλύτερα με μια προσέγγιση ανασύνθεσης πρώτα, ή έναν καθαρό όγκο με πιο αυστηρούς κανόνες.
Αν το άγχος είναι μέρος του προβλήματος, αυτό βοηθά: 7 Επιπτώσεις του Άγχους στη Φυσική σας Κατάσταση και Πώς να Αντιμετωπίσετε
Ο όγκος τείνει να έχει νόημα αν οι περισσότερες από αυτές είναι αληθείς:
- Έχετε προπονηθεί σταθερά για τουλάχιστον 3 έως 6 μήνες
- Η δύναμή σας έχει σταματήσει και νιώθετε ότι δεν έχετε αρκετή ενέργεια
- Μπορείτε να διαχειριστείτε μια μικρή ποσότητα αύξησης λίπους
- Μπορείτε να δεσμευτείτε σε μια συνεπή ρουτίνα γυμναστικής
- Ο ύπνος και η αποκατάστασή σας είναι ικανοποιητικά τις περισσότερες εβδομάδες
Μπορεί να παραλείψετε τον όγκο για τώρα αν:
- Είστε εντελώς νέοι στην προπόνηση (πολλοί αρχάριοι μπορούν να ανασυνθέσουν καλά στη συντήρηση)
- Η συνέπεια είναι η μεγαλύτερη σας πρόκληση
- Είστε ήδη σε επίπεδο σωματικού λίπους που σας κάνει να νιώθετε άβολα
- Θέλετε να εστιάσετε πρώτα στις συνήθειες (ύπνος, βήματα, πρωτεΐνη, άγχος)
Αν δεν είστε σίγουροι, η ανασύνθεση είναι συχνά το καλύτερο σημείο εκκίνησης.
Η ανασύνθεση σώματος σημαίνει σκληρή προπόνηση ενώ τρώτε κοντά στη συντήρηση, εστιάζοντας σε:
Μπορείτε να χτίσετε μυς και να χάσετε λίπος ταυτόχρονα, ειδικά αν είστε πιο νέοι στην προπόνηση ή επιστρέφετε μετά από διάλειμμα.
Διαβάστε περισσότερα εδώ: Ανασύνθεση Σώματος: Η Τέχνη της Απώλειας Λίπους και της Ανάπτυξης Μυών
Αν αποφασίσετε να κάνετε όγκο, κρατήστε το απλό και επαναλαμβανόμενο.
Ξεκινήστε με 250 έως 300 θερμίδες πάνω από τη συντήρηση.
Ένας καλός στόχος αύξησης για έναν καθαρό όγκο:
- 0,25% έως 0,5% του σωματικού βάρους ανά εβδομάδα
Παράδειγμα:
- Ένα άτομο 175 lb (80 kg): περίπου 0,4 έως 0,9 lb (0,2 έως 0,4 kg) ανά εβδομάδα
Αν η πρόοδος είναι αργή μετά από 2 έως 3 εβδομάδες, αυξήστε ελαφρώς. Αν κερδίζετε πολύ γρήγορα, μειώστε ελαφρώς.
Δεν χρειάζεστε τελειότητα, αλλά χρειάζεστε προτεραιότητες.
Αν θέλετε μια γρήγορη ανακεφαλαίωση: Τι Είναι τα Μακροθρεπτικά
Πρωτεΐνη
- Στοχεύστε σε 0,7 έως 1,0 g ανά lb σωματικού βάρους καθημερινά (1,6 έως 2,2 g ανά kg)
- Χρησιμοποιήστε αυτό για να ορίσετε έναν απλό στόχο: Πόση Πρωτεΐνη Ανά Ημέρα
- Χρειάζεστε ιδέες για φαγητό: Τροφές Υψηλής Πρωτεΐνης
- Αν χρησιμοποιείτε συμπληρώματα: Οφέλη Πρωτεΐνης Ορού Γάλακτος
Λίπη
- Κρατήστε τουλάχιστον 0,3 g ανά lb ως γενικό κατώφλι (0,6 g ανά kg)
- Απλός οδηγός εδώ: Καλά Λίπη Εναντίον Κακών Λιπών
Υδατάνθρακες
- Συμπληρώστε το υπόλοιπο με υδατάνθρακες για να τροφοδοτήσετε την προπόνηση
- Αν τείνετε να φοβάστε τους υδατάνθρακες, ξεκινήστε εδώ: Οι Υδατάνθρακες Δεν Είναι Εχθρός σας
- Θέλετε τη γωνία απόδοσης: Οι Υδατάνθρακες Τροφοδοτούν το Σώμα σας
Αν θέλετε μια καθαρή δομή που συνδέει θερμίδες, μακροθρεπτικά και ρυθμό: Καθαρός Όγκος: Πώς να Χτίσετε Μυς Χωρίς Λίπος
Ο όγκος σας λειτουργεί μόνο αν οι προπονήσεις σας στο γυμναστήριο προοδεύουν.
Εστιάστε σε:
- συνεπή προπόνηση δύναμης
- αρκετό εβδομαδιαίο όγκο ανά μυϊκή ομάδα
- προοδευτική υπερφόρτωση (περισσότερες επαναλήψεις, περισσότερα φορτία ή περισσότερη συνολική εργασία με την πάροδο του χρόνου)
Αν θέλετε τους όρους να διευκρινιστούν ώστε να είναι πιο εύκολη η προγραμματισμένη προπόνηση: Ορολογία Προπόνησης Δύναμης
Σταθερές ασκήσεις για να χτίσετε γύρω:
Η καρδιοαναπνευστική άσκηση μπορεί να παραμείνει αν την απολαμβάνετε. Απλώς κρατήστε την αρκετά εύκολη ώστε να μην καταστρέψει την αποκατάσταση. Αν δεν είστε σίγουροι τι να επιλέξετε: LISS vs HIIT Καρδιο για Απώλεια Λίπους
Ο όγκος χωρίς αποκατάσταση είναι απλώς περισσότερη κατανάλωση.
Δώστε προτεραιότητα:
- ύπνος τις περισσότερες νύχτες
- ημέρες ανάπαυσης ή ελαφρές ημέρες
- ενυδάτωση
- βήματα και εργασία κινητικότητας
Αν θέλετε μια πρακτική προσέγγιση αποκατάστασης που εξακολουθεί να σας κρατά ενεργούς: Επανάσταση Αποκατάστασης: Οφέλη Ενεργών Προπονήσεων Αποκατάστασης
Σκεφτείτε περιοδικές εβδομάδες αποφόρτισης ώστε να συνεχίσετε να προοδεύετε χωρίς να εξαντληθείτε: Χρειάζεστε Εβδομάδες Αποφόρτισης; Πώς και Πότε να τις Εφαρμόσετε
Χρησιμοποιήστε ένα απλό σύστημα που σας κρατά ειλικρινείς.
- Ζυγιστείτε 3 έως 7 πρωινές φορές την εβδομάδα, παρακολουθήστε τον εβδομαδιαίο μέσο όρο
- Κάντε μερικές μετρήσεις (μέση, γοφοί, στήθος, χέρια) σε ίντσες (cm)
- Παρακολουθήστε τις βασικές ανυψώσεις ή την απόδοση των προπονήσεων
Μετά από 2 έως 3 εβδομάδες:
- Αν το βάρος είναι σταθερό και η δύναμη είναι σταθερή: προσθέστε 100 έως 150 θερμίδες
- Αν το βάρος ανεβαίνει γρήγορα και η μέση ανεβαίνει γρήγορα: αφαιρέστε 100 έως 150 θερμίδες
- Αν η δύναμη αυξάνεται και η αύξηση βάρους είναι σταθερή: συνεχίστε
Λάθος: Το πλεόνασμά σας είναι πολύ μεγάλο
Διόρθωση: μειώστε τις θερμίδες και στοχεύστε σε πιο αργή εβδομαδιαία αύξηση.
Λάθος: Δεν χτυπάτε την πρωτεΐν η
Διόρθωση: να εστιάζετε τα γεύματα γύρω από πρωτεΐνη και να χρησιμοποιείτε μια σύντομη λίστα αξιόπιστων βασικών τροφών.
Λάθος: Η προπόνηση είναι τυχαία
Διόρθωση: ακολουθήστε ένα πρόγραμμα και παρακολουθήστε τις βασικές σας ανυψώσεις ώστε να μπορείτε πραγματικά να προοδεύσετε.
Λάθος: Οι περισσότερες επιπλέον θερμίδες προέρχονται από υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα
Διόρθωση: κρατήστε τις περισσότερες θερμίδες από ολόκληρες τροφές, στη συνέχεια προσθέστε ευέλικτες τροφές από πάνω.
Λάθος: Παραλείπετε την αποκατάσταση, και μετά κατηγορείτε τον όγκο
Διόρθωση: προστατέψτε τον ύπνο, κρατήστε το καρδιο εύκολο και χρησιμοποιήστε αποφορτίσεις όταν χρειάζεται.
Αν θέλετε ένα σχέδιο που μπορείτε να ακολουθήσετε χωρίς αβεβαιότητα:
Εδώ είναι ένα πρόγραμμα προπόνησης καλλισθενικής για γυναίκες που θα σας βοηθήσει να γυμναστείτε στο σπίτι:
Εδώ είναι ένα πρόγραμμα προπόνησης καλλισθενικής για άνδρες που θα σας βοηθήσει να γίνετε δυνατοί στο σπίτι:
Αν είστε πιο νέοι στο γυμναστήριο, ξεκινήστε εδώ πρώτα: 21 Ημέρες Πρόγραμμα Γυμναστικής για Άνδρες
Αν θέλετε δομή για θερμίδες και μακροθρεπτικά:
Εδώ είναι ένα πρόγραμμα γευμάτων για γυναίκες που θα σας βοηθήσει με την αύξηση μυών:
Εδώ είναι ένα πρόγραμμα γευμάτων για άνδρες που θα σας βοηθήσει με την αύξηση μυών:
Ο όγκος είναι ένα εργαλείο, όχι μια υποχρέωση.
Αν θέλετε ταχύτερους μυϊκούς κέρδους, η προπόνησή σας είναι συνεπής και μπορείτε να διαχειριστείτε ένα ελεγχόμενο πλεόνασμα, ένας καθαρός όγκος μπορεί να είναι μια εξαιρετική κίνηση.
Αν θέλετε να παραμείνετε πιο αδύνατοι καθ' όλη τη διάρκεια του χρόνου, ή αν η συνέπεια είναι ακόμα η κύρια πρόκληση σας, ξεκινήστε με ανασύνθεση ή συντήρηση και χτίστε αρχικά δυναμική.
