Πρέπει να Πίνετε Καφέ Πριν την Προπόνηση;
Μια επιχείρηση πολλών εκατομμυρίων δολαρίων έχει αναπτυχθεί γύρω από τη βελτίωση της απόδοσης της προπόνησης. Ωστόσο, με μόνο ένα φλιτζάνι καφέ, πολλοί ισχυρίζονται ότι μπορείτε να αποκομίσετε τα ίδια οφέλη με ένα ακριβό προ-προπονητικό συμπλήρωμα.
Πόσο ευεργετικός είναι λοιπόν ο παλιός καλός καφές πριν από την προπόνησή σας;
Ας το ερευνήσουμε.
Όταν συζητάμε για τα πλεονεκτήματα του καφέ για την άσκηση, τείνουμε να σκεφτόμαστε μόνο την καφεΐνη. Αλλά το φλιτζάνι καφέ σας είναι περισσότερα από απλή καφεΐνη. Ακολουθούν δύο επιπλέον συστατικά στον καφέ που θα ενισχύσουν την ικανότητά σας να ασκείστε:
- Χλωρογενικά οξέα - μπορεί να βοηθήσουν στον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και στη μείωση του ρυθμού απορρόφησης των υδατανθράκων.
- Νιασίνη, ή Βιταμίνη B3, αυξάνει τα επίπεδα λίπους στο αίμα και βελτιώνει τη συγκέντρωση.
Τα επίπεδα καφεΐνης στο αίμα σας θα κορυφωθούν 45 λεπτά μετά την κατανάλωση ενός φλιτζανιού καφέ. Η καφεΐνη θα ταξιδέψει σε κάθε μέρος του σώματός σας και θα επηρεάσει τα κύτταρά σας. Να πώς θα επηρεαστούν θετικά:
Η καφεΐνη ταξινομείται ως διε γερτικό επειδή επηρεάζει το κεντρικό νευρικό σύστημα. Μελέτες δείχνουν ότι ενισχύει τα επίπεδα ενέργειας και αυξάνει την αντοχή των μυών κατά τη διάρκεια της άσκησης. Η επίδραση της καφεΐνης στο κεντρικό νευρικό σύστημα μπορεί επίσης να επιταχύνει τον χρόνο αντίδρασης των μυών. [1] [2]
Η διέγερση του κεντρικού νευρικού συστήματος από την καφεΐνη έχει αποδειχθεί σε μελέτες ότι αυξάνει τη μυϊκή δύναμη κατά την εκτέλεση ασκήσεων αντίστασης. Οι ερευνητές δεν είναι σίγουροι πώς συμβαίνει αυτό.
Επιπλέον, η καφεΐνη αυξάνει τα επίπεδα αδρεναλίνης στο σώμα. Η αντίδραση «μάχης ή φυγής» ενεργοποιείται, κάτι που ενισχύει τη φυσική ικανότητα.
Λόγω της επίδρασης της καφεΐνης στο κεντρικό νευρικό σύστημα, θα νιώσετε λιγότερη κούραση κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας όταν πάρετε καφεΐνη πριν από την προπόνηση.
Μέρη του εγκεφαλικού φλοιού έχουν αποδειχθεί ότι επη ρεάζονται σημαντικά από την καφεΐνη. Η καφεΐνη έχει επίδραση που ενισχύει τη συγκέντρωση, έτσι θα είστε καλύτερα σε θέση να ενισχύσετε τη σύνδεση μυαλού-μυός και να παραμείνετε συγκεντρωμένοι κατά την άσκηση. [3]
Η σύνθεση β-ενδορφινών στο σώμα έχει επίσης αποδειχθεί ότι αυξάνεται με την κατανάλωση καφεΐνης. Κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση, αυτές οι ενδορφίνες προκαλούν μια φυσική ευφορία που μας κάνει να νιώθουμε καλά για αυτό που κάνουμε.[4]
Η επίδραση της καφεΐνης στο κεντρικό νευρικό σύστημα περιλαμβάνει την ικανότητά της να ενεργοποιεί τα λιποκύτταρα του σώματος να αρχίσουν να διαλύονται. Η επινεφρίνη είναι η ορμόνη που ελέγχει αυτή την επίδραση.
Ο βασικός μεταβολικός ρυθμός (BMR) ενός ατόμου μπορεί να αυξηθεί έως και 11% ως αποτέλεσμα των επιδράσεων της καφεΐνης στην απόδοση. Η ικανότητά σας να καίτε θερμίδες θα αυξηθεί με τον BMR σας, κάτι που θα σας βοηθήσει να επιτύχετε την αρνητική ενεργειακή ισορροπία που απαιτείται για απώλεια λίπους. [5]
Η καφεΐνη πριν την προπόνηση έχει αρκετά αδιαμφισβήτητη πλεονεκτήματα, αλλά υπάρχουν επίσης ορισμένοι κίνδυνοι που πρέπει να γνωρίζετε. Τέσσερα πιθανά μειονεκτήματα της ανάπτυξης μιας συνήθειας καφέ πριν την προπόνηση είναι:
- Η άσκηση μπορεί να εμποδίσει την πέψη, καθώς προκαλεί το σώμα να αποσπάσει το αίμα από το στομάχι. Αυτό μπορεί να προκαλέσει πόνο στο στομάχι. Ως αποτέλεσμα, ορισμένα άτομα μπορεί να προτιμούν να απέχουν από το να φάνε ή να πιούν οτιδήποτε πριν από την άσκηση.
- Η ευαισθησία στην καφεΐνη μπορεί να κάνει ορισμένα άτομα να είναι υπερκινητικά και νευρικά, καθώς και να προκαλέσει φούσκωμα, αέρια και άλλες πεπτικές δυσκολίες.
- Η κατανάλωση καφέ καθιστά πιο δύσκολο να κοιμηθείτε. Εάν ασκείστε το βράδυ, ο καφές πριν την προπόνηση μπορεί να σας δυσκολεύει να κοιμηθείτε.
- Η καφεΐνη μπορεί να προκαλέσει μια πτώση ενέργειας περίπου μία ώρα μετά την κατανάλωση της. Αυτό συμβαίνει επειδή η καφεΐνη αναστέλλει την αδενοσίνη, η οποία προάγει τον ύπνο και καταστέλλει την διέγερση. Αλλά στη συνέχεια, καθώς οι επιδράσεις της καφεΐνης εξασθενούν, τα επίπεδα αδενοσίνης αυξάνονται, κάνοντάς σας πιο κουρασμένους. Όσο περισσότερη καφεΐνη έχετε, τόσο πιο έντονη θα είναι η πτώση.
Μέχρι 400 mg καφεΐνης την ημέρα γενικά αντέχονται από τους περισσότερους ανθρώπους. Ωστόσο, περίπου ένας στους δέκα ανθρώπους είναι εξαιρετικά ευαίσθητος στην καφεΐνη. Ένα φλιτζάνι καφέ, το οποίο έχει περίπου 95 mg καφεΐνης, μπορεί να τους προκαλέσει τις εξής δυσμενείς παρενέργειες:
- αυξημένος καρδιακός ρυθμός
- τρέμουλο
- αϋπνία
- αναστάτωση στο στομάχι
- άγχος
Η κατανάλωση καφεΐνης για τις εγκύους γυναίκες δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 200 mg ημερησίως. Πρέπει να μιλήσουν με τον γιατρό τους πριν καταναλώσουν καφέ ως μέρος ενός σχεδίου συμπληρωμάτων για αθλητισμό ή άσκηση.
Ακολουθεί ένα σχέδιο για γυναίκες που θα αξιοποιήσει σωστά τον καφέ πριν την προπόνηση:
Ακολουθεί ένα σχέδιο για άνδρες που θα αξιοποιήσει σωστά τον καφέ πριν την προπόνηση:
Έρευνα από την Διεθνή Ένωση Αθλητικών Επιστημών (ISSA) προτείνει ότι, για να βελτιωθεί η απόδοση της προπόνησης, ένα άτομο θα πρέπει να καταναλώνει 0.9 έως 2.7 mg καφεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους. Το χαμηλότερο εύρος είναι αποδεκτό για περιστασιακούς χρήστες γυμναστηρίου, ενώ το ανώτερο εύρος είναι καλύτερο για ελίτ αθλητές αντοχής. Οι άνδρες χρειάζονται να πάρουν λίγο περισσότερη καφεΐνη από τις γυναίκες.[6]
Εάν είστε ένας άνδρας 175 κιλών που γυμνάζεται στο γυμναστήριο τρεις έως τέσσερις ημέρες την εβδομάδα, θα πρέπει να πάρετε περίπου 1.2 mg ανά κιλό σωματικού βάρους. Αυτό ισοδυναμεί με 210 mg καφεΐνης (1.2 x 175) πριν από την προπόνηση. Η ποσότητα είναι συγκρίσιμη με δύο γεμάτα φλιτζάνια.
Για να δώσετε χρόνο στα συστατικά του να λειτουργήσουν, στοχεύστε να καταναλώσετε τον καφέ σας πριν την προπόνηση 45–60 λεπτά πριν πάτε στο γυμναστήριο.
Είναι καλή ιδέα να έχετε ένα φλιτζάνι καφέ περίπου 45 λεπτά πριν πάτε στο γυμναστήριο. Ανάλογα με την ένταση της προπόνησής σας, χρησιμοποιήστε μια δόση από 0.9 έως 2.7 mg, και αποφύγετε τον καφέ μέσα σε 5 ώρες πριν κοιμηθείτε. Κάνοντας αυτά τα βήματα, θα προετοιμάσετε τον εαυτό σας για μια πιο συγκεντρωμένη, ενεργητική και αποτελεσματική προπόνηση.
- Grgic J, Grgic I, Pickering C, Schoenfeld BJ, Bishop DJ, Pedisic Z. Wake up and smell the coffee: caffeine supplementation and exercise performance-an umbrella review of 21 published meta-analyses. Br J Sports Med. 2020 Jun;54(11):681-688. doi: 10.1136/bjsports-2018-100278. Epub 2019 Mar 29. PMID: 30926628.
- Chang D, Song D, Zhang J, Shang Y, Ge Q, Wang Z. Caffeine Caused a Widespread Increase of Resting Brain Entropy. Sci Rep. 2018;8(1):2700. Published 2018 Feb 9. doi:10.1038/s41598-018-21008-6
- Lee JB, Lee HJ, Lee SJ, Kim TW. Blood dopamine level enhanced by caffeine in men after treadmill running. Chin J Physiol. 2019 Nov-Dec;62(6):279-284. doi: 10.4103/CJP.CJP_59_19. PMID: 31793465.
- Joyner MJ, Casey DP. Regulation of increased blood flow (hyperemia) to muscles during exercise: a hierarchy of competing physiological needs. Physiol Rev. 2015;95(2):549-601. doi:10.1152/physrev.00035.2013
- Southward K, Rutherfurd-Markwick KJ, Ali A. The Effect of Acute Caffeine Ingestion on Endurance Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2018 Aug;48(8):1913-1928. doi: 10.1007/s40279-018-0939-8. Erratum in: Sports Med. 2018 Aug 9;: PMID: 29876876.
- Guest NS, VanDusseldorp TA, Nelson MT, Grgic J, Schoenfeld BJ, Jenkins NDM, Arent SM, Antonio J, Stout JR, Trexler ET, Smith-Ryan AE, Goldstein ER, Kalman DS, Campbell BI. International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr. 2021 Jan 2;18(1):1. doi: 10.1186/s12970-020-00383-4. PMID: 33388079; PMCID: PMC7777221.
