Αρχές προπόνησης
Αλλάξτε τα πράγματα και αποκτήστε καλύτερα αποτελέσματα
Κάνοντας τις ίδιες προπονήσεις μπορεί να είναι πολύ επαναλαμβανόμενο. Σε αυτό το άρθρο θα σας διδάξουμε τεχνικές προπόνησης που θα σας βοηθήσουν να αλλάξετε τα πράγματα και να αποκτήσετε περισσότερα αποτελέσματα από τις προπονήσεις σας. Μπορείτε να τις χρησιμοποιήσετε για να πιέσετε το σώμα σας πιο κοντά στην αποτυχία ή για να έχετε πιο γρήγορες συνεδρίες.
Αυτή η μέθοδος σας κάνει να εκτελείτε δύο ή περισσότερες ασκήσεις διαδοχικά πριν πάρετε οποιαδήποτε ξεκούραση. Είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να αποκτήσετε περισσότερη ένταση σε σύντομο χρονικό διάστημα.
- Άσκηση 1, Σετ 1, 135 lbs
- Ξεκούραση
- Άσκηση 1, Σετ 2, 135 lbs
- Ξεκούραση
- Άσκηση 2, Σετ 1, 135 lbs
- Ξεκούραση
- Άσκηση 2, Σετ 2, 135 lbs
- Άσκηση 1, Σετ 1, 135 lbs
- Άσκηση 2, Σετ 1, 135 lbs
- Ξεκούραση
- Άσκηση 1, Σετ 2, 135 lbs
- Άσκηση 2, Σετ 2, 135 lbs
- Ξεκούραση
- Μπορείτε να αποκτήσετε καλύτερα αποτελέσματα χρησιμοποιώντας τις για αντίθετες μυϊκές ομάδες (APS - Αντίθετα Ζευγάρια Σετ), όπως: Στήθος και Πλάτη, Δικέφαλοι και Τρικέφαλοι...
- Μπορείτε να κάνετε περισσότερη ένταση σε μικρότερο χρονικό διάστημα.
- Έχετε πιο γρήγορες προπονήσεις.
- Πιθανώς καίτε περισσότερες θερμίδες.
- Μπορ εί να μην μπορείτε να εκτελέσετε το ίδιο βάρος λόγω κόπωσης των μυών και του Κεντρικού Νευρικού Συστήματος (CNS).
- Πιθανώς θα αποκτήσετε καλύτερα αποτελέσματα σε δύναμη και υπερτροφία χρησιμοποιώντας τον παραδοσιακό τρόπο.
Ακολουθεί μια προπόνηση που χρησιμοποιεί supersets:
Εκτελείτε το rest-pause ολοκληρώνοντας ένα σετ, παίρνετε 10-30 δευτερόλεπτα ξεκούρασης και στη συνέχεια εκτελείτε την ίδια κίνηση με το ίδιο βάρος. Μπορείτε να τα επαναλάβετε όσες φορές μπορείτε να αντέξετε, αλλά 2-3 φορές θα πρέπει να είναι αρκετές.
- Άσκηση 1, Σετ 1, 135 lbs
- Ξεκούραση
- Άσκηση 1, Σετ 2, 135 lbs
- Ξεκούραση
- ...
- Άσκηση 1, Σετ 1, 135 lbs
- Rest-pause (10-30 secs)
- Άσκηση 1, Σετ 2, 135 lbs
- ... μέχρι να τελειώσετε
- Μπορείτε να κάνετε περισσότερη ένταση σε μικρότερο χρονικό διάστημα.
- Έχετε πιο γρήγορες προπονήσεις.
- Πιθανώς καίτε περισσότερες θερμίδες.
- Έχετε υψηλότερο κίνδυνο τραυματισμού αν εκτελείτε τις επαναλήψεις με κακή μορφή.
- Μπορεί να μην μπορείτε να εκτελέσετε το ίδιο βάρος λόγω κόπωσης των μυών και του Κεντρικού Νευρικού Συστήματος (CNS).
- Πιθανώς θα αποκτήσετε καλύτερα αποτελέσματα σε δύναμη και υπερτροφία χρησιμοποιώντας τον παραδοσιακό τρόπο.
Αυτή η μέθ οδος χρησιμοποιείται συνήθως για να πιέσει μια μυϊκή ομάδα στην αποτυχία στο τέλος μιας προπόνησης. Κάντε ένα σετ μέχρι την αποτυχία, στη συνέχεια μειώστε το βάρος και εκτελέστε την ίδια κίνηση χωρίς καμία ξεκούραση. Επαναλάβετε αυτό 1-3 φορές.
- Άσκηση 1, Σετ 4, 135 lbs
- Έγινε
- Άσκηση 1, Σετ 4, 135 lbs
- Άσκηση 1, Σετ 4, 90 lbs
- Άσκηση 1, Σετ 4, 45 lbs
- Έγινε
- Μπορείτε να κάνετε περισσότερη ένταση σε μικρότερο χρονικό διάστημα.
- Έχετε πιο γρήγορες προπονήσεις.
- Πιθανώς καίτε περισσότερες θερμίδες.
- Έχετε υψηλότερο κίνδυνο τραυματισμού αν εκτελείτε τις επαναλήψεις με κακή μορφή.
- Μπορεί να μην μπορείτε να εκτελέσετε το ίδιο βάρος λόγω κόπωσης των μυών και του Κεντρικού Νευρικού Συστήματος (CNS).
- Πιθανώς θα αποκτήσετε καλύτερα αποτελέσματα σε δύναμη και υπερτροφία χρησιμοποιώντας τον παραδοσιακό τρόπο.
Αυτές οι μέθοδοι προπόνησης θα σας βοηθήσουν να πλησιάσετε όσο το δυνατόν περισσότερο στην αποτυχία, που θα σας βοηθήσει να αποκτήσετε καλύτερα αποτελέσματα. Να έχετε υπόψη σας ότι όλες αυτές οι τεχνικές θα προσθέσουν περισσότερο άγχος στο Κεντρικό Νευρικό Συστήμα (CNS) και το σώμα σας, το οποίο μπορεί να σας κάνει πιο κουρασμένους από μια παραδοσιακή προπόνηση.
- Eric Helms, The muscle & strength pyramids.
- Arnold Schwarzenegger, Encyclopedia of modern bodybuilding.
