Γεύμα μετά την προπόνηση: Τι να φάτε μετά από μια προπόνηση
Συμβουλές διατροφής και ιδέες για φαγητό.
Η διατροφή σας μετά την προπόνηση είναι εξίσου σημαντική με την άσκηση. Μετά την προπόνηση, το σώμα σας χρειάζεται τα σωστά θρεπτικά συστατικά για να ανακάμψει και να σας βοηθήσει να προοδεύσετε. Σε αυτό το άρθρο θα σας δώσουμε συμβουλές για να αποκτήσετε το σωστό γεύμα μετά την προπόνηση.
- Υδατάνθρακες: Όταν κάνετε προπόνηση, το σώμα σας χρησιμοποιεί γλυκογόνο ως κύρια πηγή ενέργειας. Το γλυκογόνο είναι η κύρια αποθηκευτική μορφή γλυκόζης, η οποία αποθηκεύεται στο ήπαρ και στους μύες σας. Το σώμα μας έχει περίπου 500 g γλυκογόνου, που αντιστοιχεί σε 2000 θερμίδες. Επομένως, είναι σημαντικό να καταναλώνετε υδατάνθρακες για να ανα replenish τα αποθέματα γλυκογόνου σας.
- Πρωτεΐνη: Μετά την προπόνηση, το σώμα σας χρειάζεται να αναγεννήσει και να επισκευάσει τους μυϊκούς ιστούς που έχουν υποστεί ζημιά κατά τη διάρκεια της συνεδρίας σας. Έτσι, χρειάζεται επίσης να καταναλώσετε πρωτεΐνη μετά την προπόνηση ώστε το σώμα σας να φροντίσει την ανάπτυξη των μυών σας.
- Λίπος: Το σώμα σας μπορεί να χρησιμοποιήσει το λίπος ως πηγή ενέργειας αν κάνετε παρατεταμένη αερόβια δραστηριότητα. Επομένως, αν έχετε κάνει μια μακρά αερόβια προπόνηση (π.χ. τρέξιμο για περισσότερα από 45 λεπτά), μπορεί να είναι ωφέλιμο να καταναλώσετε λίπος μετά την προπόνηση. Αν έχετε κάνει αναερόβια προπόνηση, το σώμα σας δεν χρειάζεται απαραίτητα λίπος, αλλά η κατανάλωση λίγης μπορεί να μην έχει αντίκτυπο στην αποκατάστασή σας.
Οι περισσότεροι άνθρωποι τείνουν να ξεχνούν να καταναλώνουν υδατάνθρακες μετά την προπόνηση. Είναι πολύ σημαντικό να ανα replenish τα αποθέματα γλυκογόνου σας με υδατάνθρακες ώστε το σώμα σας να μην χρησιμοποιεί πρωτεΐνη για να γεμίσει αυτά τα αποθέματα.
Ο αριθμός των υδατανθράκων που πρέπει να καταναλώσετε μετά την προπόνηση εξαρτάται από τις θερμίδες που έχετε κάψει.
Χρειάζεστε 0.4 g - 0.7 g υδατανθράκων ανά λίβρα (1 g - 1.4 g υδατανθράκων ανά κιλό) ανά ώρα άσκησης. Έτσι, αν ζυγίζετε 170 lbs, θα πρέπει περίπου να καταναλώσετε 70 g - 120 g (0.4 g υδατανθράκων * 170 lbs | 0.7 g υδατανθράκων * 170 lbs) υδατανθράκων μετά από μία ώρα προπόνησης. Συνιστάται να τους καταναλώνετε εντός 45 λεπτών μετά την προπόνησή σας. Αν περιμένετε περισσότερο από δύο ώρες, η σύνθεση γλυκογόνου σας μπορεί να μειωθεί έως και 50%.
Συνιστάται να έχετε αναλογία 3:1 υδατανθράκων προς πρωτεΐνη. Έτσι, αν πάρουμε το προηγούμενο παράδειγμα των 170 lbs, θα πρέπει περίπου να καταναλώσετε 23 g - 40 g (70 g υδατανθράκων / 3 | 120 g υδατανθράκων / 3) πρωτεΐνης μετά την προπόνησή σας.
Είναι σημαντικό να έχετε τόσο πρωτεΐνη όσο και υδατάνθρακες στο γεύμα σας μετά την προπόνηση. Τα τρόφιμα που εύκολα χωνεύονται τείνουν να σας βοηθούν να ανακάμψετε πιο γρήγορα. Γι' αυτό οι άνθρωποι τείνουν να καταναλώνουν ένα ρόφημα πρωτεΐνης αμέσως μετά την προπόνησή τους. Η κατανάλωση αυτών των θρεπτικών συστατικών σε υγρή μορφή θα σας βοηθήσει να τα χωνέψετε πιο γρήγορα και να αποφύγετε το φούσκωμα.
Οι σκόνες πρωτεΐνης συνιστώνται, αλλά δεν είναι απαραίτητες για να αποκτήσετε αποτελέσματα. Επομένως, βρείτε κάτι που λειτουργεί καλύτερα με τον τρόπο ζωής και τις διατροφικές σας συνήθειες.
Μπορεί να θέλετε να μειώσετε την πρόσληψη λίπους και φυτικών ινών αμέσως μετά την προπόνησή σας, καθώς μπορεί να επιβραδύνουν την πέψη σας.
- Υδατάνθρακες
- Λευκό ρύζι
- Ζυμαρικά
- Πατάτες
- Φρούτα (μπανάνα, ροδάκινο, ανανάς...)
- ...
- Πρωτεΐνη
- Σκόνη πρωτεΐνης (συμπεριλαμβανομένων και των φυτικών)
- Άπαχα κρέατα (κοτόπουλο, γαλοπούλα...)
- Αυγά
- Άπαχο ψάρι (μπακαλιάρος, τόνος...)
- Γιαούρτι ελληνικό
- ...
Είναι σημαντικό να παραμένετε ενυδατωμένοι πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνησή μας. Οι μύες μας αποτελούνται από 75% νερό.
Μπορούμε να ιδρώσουμε πολύ όταν ασκούμαστε, ειδικά αν κάνετε προπονήσεις υψηλής έντασης ή αερόβιες. Ο όρος "ρυθμός εφίδρωσης" είναι πόσα υγρά χάνετε όταν εκτελείτε μια δραστηριότητα. Αυτός ο ρυθμός διαφέρει από άτομο σε άτομο και εξαρτάται επίσης από τη δραστηριότητα που εκτελείται.
Ένας μέσος άνθρωπος ιδρώνει μεταξύ 0.8 και 1.4 λίτρων υγρών ανά ώρα άσκησης. Δεν χάνετε μόνο νερό, αλλά χάνετε επίσης ηλεκτρολύτες που είναι απαραίτητοι για να λειτουργεί σωστά το σώμα σας. Για παράδειγμα, μπορείτε να χάσετε μεταξύ 220 mg και 1100 mg νατρίου για κάθε λίτρο υγρού. Για να σας δώσουμε μια προοπτική, η Αμερικανική Ένωση Καρδιολογίας συνιστά 1,500 mg νατρίου την ημέρα για τους περισσότερους ενήλικες. Επομένως, είναι σημαντικό να ανα replenish αυτούς τους ηλεκτρολύτες με αθλητικά ποτά ή τρώγοντας αλμυρά και πλούσια σε μικροθρεπτικά συστατικά τρόφιμα.
- Το γεύμα σας μετά την προπόνηση είναι εξίσου σημαντικό με την προπόνηση.
- Καταναλώστε ένα γεύμα υψηλό σε υδατάνθρακες και μέτρια πρωτεΐνη εντός 45 λεπτών μετά την προπόνησή σας.
- Χρειάζεστε 0.4 g - 0.7 g υδατανθράκων ανά λίβρα (1 g - 1.4 g υδατανθράκων ανά κιλό) ανά ώρα άσκησης.
- Συνιστάται να έχετε αναλογία 3:1 υδατανθράκων προς πρωτεΐνη.
- Ένα καλό παράδειγμα θα ήταν: 120 g υδατανθράκων και 40 g πρωτεΐνης μετά την προπόνηση.
- Οι σκόνες πρωτεΐνης συνιστώνται, αλλά δεν είναι απαραίτητες.
- Μείνετε ενυδατωμένοι.
Ακολουθεί ένα σχέδιο που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι:
- Bob Murray και Christine Rosenbloom, Θεμελιώδεις αρχές του μεταβολισμού γλυκογόνου για προπονητές και αθλητές
- ISSN ανασκόπηση διατροφής και άσκησης
- Μια Επιστημονική Δήλωση από την Αμερικανική Ένωση Καρδιολογίας
- Ο ρόλος της χορήγησης θρεπτικών συστατικών μετά την άσκηση στη σύνθεση πρωτεΐνης των μυών και στη σύνθεση γλυκογόνου.
