Γεύμα πριν την προπόνηση: Τι να φάτε πριν από μια προπόνηση
Υγιεινά σνακ που θα σας βοηθήσουν να αποδώσετε καλύτερα.
Το γεύμα σας πριν την προπόνηση είναι εξίσου σημαντικό με τη διατροφή μετά την προπόνηση. Πριν από την προπόνηση, το σώμα σας χρειάζεται τα σωστά θρεπτικά συστατικά για να αποδώσει στο καλύτερό του. Σε αυτό το άρθρο θα σας δώσουμε συμβουλές και παραδείγματα για ένα καλό γεύμα πριν την προπόνηση.
- Υδατάνθρακες: Κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης, το σώμα σας χρησιμοποιεί γλυκογόνο ως κύρια πηγή ενέργειας. Το γλυκογόνο είναι η κύρια μορφή αποθήκευσης γλυκόζης, η οποία αποθηκεύεται στο ήπαρ και στους μύες σας. Έτσι, είναι πολύ σημαντικό να καταναλώνετε υδατάνθρακες πριν από την προπόνησή σας για να αποδώσετε στο καλύτερό σας.
- Πρωτεΐνη: Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την υποστήριξη, την αποκατάσταση και την ανάπτυξη του μυϊκού ιστού. Δεδομένου ότι δεν έχετε προπονηθεί ακόμη, η πρωτεΐνη δεν είναι πολύ σημαντική πριν από την προπόνησή σας.
- Λίπος: Το λίπος μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως πηγή ενέργειας αν κάνετε παρατεταμένη αερόβια δραστηριότητα (π.χ. τρέξιμο για περισσότερα από 45 λεπτά). Έτσι, αν κάνετε αναερόβια προπόνηση (π.χ. προπόνηση δύναμης), η κατανάλωση λίπους πριν από την προπόνηση δεν είναι αναγκαία. Επομένως, η κατανάλωση λίπους πριν από την προπόνηση δεν θα πρέπει να είναι προτεραιότητα.
Υπάρχει κάποιο όφελος να προπονείστε σε νηστική κατάσταση; Έρευνες έχουν δείξει παρόμοια αποτελέσματα στη σύνθεση του σώματος ανεξάρτητα από το αν είστε νηστικός ή όχι.
Μπορείτε να προπονηθείτε νηστικός; Μπορείτε, αλλά εξαρτάται και από την ένταση της προπόνησής σας.
Ας υποθέσουμε ότι οι αποθήκες γλυκογόνου σας είναι γεμάτες πριν μπείτε σε νηστεία. Μια νηστική 20λεπτη αργή προπόνηση ή μια ελαφριά 30λεπτη προπόνηση με ελαφριά βάρη μπορεί να είναι εντάξει. Ωστόσο, αν κάνετε προπόνηση τρεξίματος ή προπόνηση με βάρη διάρκειας 1+ ώρας, θα πρέπει να καταναλώσετε κάτι πριν από την προπόνησή σας. Διαφορετικά, το σώμα σας μπορεί να εξαντλείται από γλυκογόνο και θα μπορούσε ενδεχομένως να χρησιμοποιήσει πρωτεΐνη μυών ως πηγή ενέργειας.
Δεδομένου ότι το γλυκογόνο είναι η κύρια πηγή ενέργειας του σώματος, αυτό είναι που θα επικεντρωθούμε κυρίως.
Μελέτες προτείνουν να καταναλώνετε τουλάχιστον 30 έως 60 γραμμάρια υδατανθράκων ανά ώρα άσκησης. Αυτό μπορεί να διαφέρει από άτομο σε άτομο και από τον τύπο προπόνησης που θα κάνετε.
Το γεύμα που θα καταναλώσετε θα εξαρτηθεί από το πότε θα είναι η προπόνησή σας. Αν προπονείστε σε 30 λεπτά, θα φάτε κάτι πιο ελαφρύ από ότι αν πρόκειται να προπονηθείτε σε 2 ώρες.
Ακολουθούν μερικά παραδείγματα για το τι είδους γεύμα θα πρέπει να φάτε πριν από την προπόνησή σας:
- 3+ ώρες πριν: ένα στερεό γεύμα της επιλογής σας. Ιδανικά κάτι που περιλαμβάνει σύνθετους υδατάνθρακες, καλά λίπη και ποιοτικές πρωτεΐνες.
- 2-2:30 ώρες πριν: μπορείτε να καταναλώσετε κάτι παρόμοιο με την κατηγορία 3+ ώρες. Ωστόσο, αν κάνετε προπόνηση τρεξίματος, ίσως θελήσετε να μειώσετε την πρόσληψη λίπους και φυτικών ινών, καθώς μπορεί να σας προκαλέσουν αναστάτωση στο στομάχι, καθώς επιβραδύνουν την πέψη σας.
- 1-1:30 ώρες πριν: ένα σνακ που περιλαμβάνει κυρίως υδατάνθρακες.
- 30-45 λεπτά πριν: ένα πολύ μικρό σνακ όπως φρούτα που είναι χαμηλά σε ίνες.
- τώρα: σκεφτείτε να χρησιμοποιήσετε σκόνη υδατανθράκων όπως: μαλτοδεξτρίνη, βιτάργκο...
Οι χρόνοι κατανάλωσης μπορεί να διαφέρουν ανάλογα με το πόσο γρήγορα χωνεύετε ορισμένα τρόφιμα, οπότε προσαρμόστε ανάλογα.
Ένα πρόγραμμα προπόνησης που θα πρέπει να δοκιμάσετε:
- Υδατάνθρακες
- Φρούτα (μπανάνα, ροδάκινο, ανανάς...)
- Λευκό ρύζι
- Ζυμαρικά
- Πατάτες
- ...
- Bagel:
- Χρόνος: 3+ ώρες πριν
- Θερμίδες:
- 417 kcals
- Υδατάνθρακες: 40.7g
- Λίπος: 20.5g
- Πρωτεΐνη: 17.5g
- Συστατικά:
- Αυγό (1 μεγάλο)
- Bagel (1 μονάδα)
- Μπέικον γαλοπούλας (1 φέτα)
- Ιταλική ντομάτα (1 φέτα)
- Αβοκάντο (1 φέτα)
- Ελαιόλαδο (1 κουταλάκι)
- Γιαούρτι Ελληνικό:
- Χρόνος: 2-2:30 ώρες πριν
- Θερμίδες:
- 335 kcals
- Υδατάνθρακες: 42.7g
- Λίπος: 6.2g
- Πρωτεΐνη: 27.1g
- Συστατικά:
- Γιαούρτι ελληνικό, 2% λιπαρά (175g - 3/4 φλιτζάνι)
- Μπανάνες (1 μεγάλη)
- Φράουλες (4 μονάδες)
- Φυστικοβούτυρο (1 κουταλάκι)
- Σκόνη πρωτεΐνης (10g - 1/3 μερίδα)
- Σάντουιτς με Φυστικοβούτυρο:
- Χρόνος: 1-1:30 ώρες πριν
- Θερμίδες:
- 271 kcals
- Υδατάνθρακες: 40g
- Λίπος: 9g
- Πρωτεΐνη: 9g
- Συστατικά:
- Ψωμί ολικής αλέσεως (1 φέτα - 45g)
- Μπανάνες (1/2 μεγάλη)
- Φυστικοβούτυρο (1/2 κουταλιά της σούπας)
- Γάλα αμυγδάλου, χωρίς ζάχαρη (250ml - 1 φλιτζάνι) (δεν χρειάζεται να συμπεριληφθεί)
- Smoothie Πρωτεΐνης:
- Χρόνος: 30-45 λεπτά πριν
- Θερμίδες:
- 181 kcals
- Υδατάνθρακες: 25g
- Λίπος: 3g
- Πρωτεΐνη: 14g
- Συστατικά:
- Γάλα αμυγδάλου, χωρίς ζάχαρη (250ml - 1 φλιτζάνι)
- Μπανάνες (1/2 μεγάλη)
- Μύρτιλα (50g - 1/3 φλιτζάνι)
- Σκόνη πρωτεΐνης (15g - 1/2 μερίδα)
- Το γεύμα σας πριν την προπόνηση είναι εξίσου σημαντικό με το γεύμα σας μετά την προπόνηση.
- Καταναλώστε ένα γεύμα μέτριας έως υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες 2-3 ώρες πριν από την προπόνησή σας.
- Φάτε τουλάχιστον 30 έως 60 γραμμάρια υδατανθράκων ανά ώρα άσκησης.
