Πώς να Ανακάμψετε από Εντατικές Προπονήσεις
Οι προπονήσεις σας ζητούν πολλά από το σώμα και το μυαλό σας. Ασκούν τεράστια πίεση στους μύες σας και προ(σ)καλούν το καρδιοαγγειακό σας σύστημα στα όριά του. Μια έξυπνη, συνεπής πρακτική αποκατάστασης είναι κρίσιμη για την πρόληψη τραυματισμών και τη συνεπή εκπαίδευση.
Όταν είστε πλήρως αναρρωμένοι, θα μπορείτε να δώσετε τη μέγιστη προσπάθεια σε κάθε προπόνηση στο γυμναστήριο προκειμένου να αποκτήσετε μέγιστα αποτελέσματα.
Σε αυτό το άρθρο, αποκαλύπτουμε τέσσερις απλές πρακτικές που θα πρέπει να αποτελούν μέρος της κανονικής σας στρατηγικής μετά την προπόνηση.
Η διάταση είναι η πιο υποτιμημένη πτυχή της αποκατάστασης μετά την προπόνηση. Πριν από την προπόνησή σας, θα πρέπει να κάνετε δυναμική διάταση που θα σας προετοιμάσει για τις ασκήσεις που έρχονται. Μόλις τελειώσει η προπόνηση, όμως, θα πρέπει να κάνετε στατικές διατάσεις για να αυξήσετε την ευλυγισία και την ελαστικότητα των μυών. Αυτό θα βοηθήσει στη διατήρηση καλού μήκους ιστού και κινητικότητας των αρθρώσεων.
Η προπόνησή σας είναι υπεύθυνη για τη συσσώρευση μεταβολικών παραπροϊόντων, όπως το γαλακτικό οξύ, στο σώμα σας. Αφού τελειώσει η προπόνηση, χρειάζεται να αποβάλετε αυτά τα μεταβολίτες από το σύστημά σας. Μπορείτε να το κάνετε αυτό μέσω της ενεργής αποκατάστασης, η οποία περιλαμβάνει την εκτέλεση μερικών πολύ ελαφρών κινήσεων αποθεραπείας. Αυτές θα μπορούσαν να είναι καθίσματα μόνο με το βάρος του σώματος, περπάτημα ή ένα ελαφρύ τρέξιμο.
Ο περιτονία είναι ο συνδετικός ιστός που περιβάλλει τους μύες στο σώμα. Μπορεί να γίνει τεταμένος ή περιορισμένος κατά τη διάρκεια της προπόνησης, γεγονός που προκαλεί πόνο. Για να ανακουφίσετε αυτή την ένταση, μπορείτε να κάνετε αυτομασάζ ακριβώς στο πάτωμα του γυμναστηρίου με έναν κύλινδρο αφρού. Η τεχνική που χρησιμοποιείται είναι γνωστή ως αυτο-μυοφασιακή απελευθέρωση.
Το ρολάρισμα με αφρό ανακουφίζει από τον πόνο και την ακαμψία, προάγει την κυκλοφορία του οξυγονωμένου αίματος και ακόμη και σπάει την ουλώδη ιστό και τους περιορισμούς στην περιτονία. Ένας κύλινδρος αφρού σας επιτρέπει επίσης να ασκήσετε στοχευμένη πίεση σε συγκεκριμένα σημεία του μυός που μπορεί να προκαλούν πόνο.
Αναζητήστε έναν κύλινδρο υψηλής πυκνότητας που έχει διάμετρο περίπου 3 ίντσες (7,5 εκ.). Η βασική τεχνική είναι η ίδια, είτε τον χρησιμοποιείτε στα πόδια, την πλάτη ή τα χέρια. Υπάρχει πολλή ελευθερία για πειραματισμό όταν χρησιμοποιείτε τον κύλινδρο. Πάρτε το χρόνο σας για να ανακαλύψετε τι λειτουργεί καλά και αισθάνεται καλύτερα για εσάς, και χειριστείτε τον κύλινδρο στη σωστή θέση. Μπορείτε να δημιουργήσετε τη δική σας τεχνική για να καλύψετε τις ανάγκες σας.
Τοποθετήστε τον εαυτό σας πάνω στον κύλινδρο. Το βάρος του σώματός σας θα ασκήσει πίεση στους μύες. Τώρα κυλήστε μπρος-πίσω αργά. Όταν βρείτε ένα ευαίσθητο σημείο στην περιοχή που εργάζεστε, σταματήστε και περιμένετε να μειωθεί η δυσφορία. Αυτό μπορεί να διαρκέσει έως και ένα λεπτό και μπορεί να είναι άβολο.
Όταν η περιοχή δεν είναι πλέον ευαίσθητη, κυλήστε πάνω ή κάτω από τον μυ στον κύλινδρο. Όταν εντοπίσετε άλλα ευαίσθητα σημεία, ξανά σταματήστε και περιμένετε να μειωθεί η δυσφορία. Όταν οι ευαίσθητες περιοχές μπορούν να κυληθούν χωρίς πόνο, συνεχίστε να κυλάτε τακτικά για να διατηρήσετε την περιοχή χαλαρή.
Η προπόνησή σας θα έχει σχίσει και διασπάσει τις μυϊκές ίνες στο σώμα σας. Για να μπορέσει ο μυς να αναρρώσει και να μεγαλώσει λίγο μεγαλύτερος και πιο δυνατός από πριν την προπόνηση, χρειάζεται να τροφοδοτήσετε τον εαυτό σας με τα σωστά θρεπτικά συστατικά.
Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την αποκατάσταση μετά την προπόνηση γιατί περιέχει αμινοξέα, τα οποία είναι τα δομικά στοιχεία του νέου μυός. Δεδομένου ότι επισκευάζει τους μύες, πρέπει να παρέχετε στο σώμα μια σταθερή προμήθεια πρωτεΐνης. Ωστόσο, είναι πιο κρίσιμο να πάρετε πρωτεΐνη στο σύστημά σας μέσα σε μερικές ώρες μετά την προπόνηση.
Αφού τελειώσει η προπόνηση, το σώμα σας είναι εξαντλημένο από άζωτο. Και μόνο μέσω της πρόσληψης πρωτεΐνης αποκτούμε άζωτο στους μύες μας. Τα λίπη και οι υδατάνθρακες δεν περιέχουν άζωτο, αλλά η πρωτεΐνη το περιέχει. Το άζωτο είναι ζωτικής σημασίας στη διαδικασία αντικατάστασης των κυττάρων του σώματος. Εκτός αν έχετε θετική ισορροπία αζώτου, θα βρίσκεστε σε καταβολική κατάσταση στην οποία γίνεστε πιο αδύναμοι και στην πραγματικότητα χάνετε μυϊκή μάζα. Γι' αυτό η πρόσληψη πρωτεΐνης μετά την προπόνηση θα πρέπει να είναι προτεραιότητα.
Η προπόνησή σας θα χρησιμοποιήσει επίσης όλους τους υδατάνθρακες στο σώμα σας με τη μορφή γλυκογόνου. Μετά την προπόνηση, η πρόσληψη γλυκόζης στο σύστημά σας είναι στην πραγματικότητα πιο σημαντική από την πρόσληψη πρωτεΐνης. Χρειάζεται να πάρετε έναν υδατάνθρακα υψηλής γλυκαιμίας. Αυτοί οι υδατάνθρακες είναι πολύ γρήγοροι, οπότε θα πάρετε την ενέργεια στους μυϊκούς σας κυττάρους πολύ γρήγορα. Ένας εξαιρετικός τρόπος για να πάρετε αυτούς τους γρήγορους υδατάνθρακες είναι να πάρετε δεξτρόζη, μια μορφή ζάχαρης που δεν απαιτεί πέψη και απορροφάται άμεσα στην κυκλοφορία του αίματος. Οι γρήγοροι υδατάνθρακες στη δεξτρόζη θα αυξήσουν επίσης τα επίπεδα ινσουλίνης, γεγονός που θα σας βοηθήσει να μπείτε σε αναβολική κατάσταση.
Πρέπει να αναζητήσετε μια φόρμουλα μετά την προπόνηση που περιέχει πρωτεΐνη ορού γάλακτος ΚΑΙ υδατάνθρακες υψηλής γλυκαιμίας, κατά προτίμηση με τη μορφή δεξτρόζης.
Δύο άλλα συμπληρώματα μετά την προπόνηση που θα βοηθήσουν στην αποκατάστασή σας είναι η κρεατίνη και η βήτα-αλανίνη. Κλινικές μελέτες και η εμπειρία στο γυμναστήριο έχουν δείξει ότι τα καλύτερα αποτελέσματα από τη συμπλήρωση κρεατίνης προέρχονται από τη λήψη της τόσο πριν όσο και μετά τις προπονήσεις σας. Μαζί με την καλά τεκμηριωμένη ικανότητά της να βελτιώνει τη δύναμη και την ενέργεια κατά τη διάρκεια της προπόνησης, η κρεατίνη έχει παρατηρηθεί ότι αναστέλλει την μυοστατίνη, η οποία είναι μια πρωτεΐνη που περιορίζει την αναβολική διαδικασία των μυών. Μετά την προπόνηση, η κρεατίνη θα απορροφηθεί κατά προτίμηση από τα μυϊκά κύτταρα.
Πάρτε 5 γραμμάρια πριν και άλλα 5 γραμμάρια κρεατίνης μετά την προπόνησή σας.
Η βήτα-αλανίνη είναι ένα μη απαραίτητο αμινοξύ που συνδυάζεται με την ιστιδίνη για να σχηματίσει την πρωτεΐνη δι-αμινοξέος καρνοσίνη. Η καρνοσίνη θα αυξήσει τη δύναμη και την ισχύ σας και θα σας παρέχει περισσότερη αντοχή. Πάρτε 2 γραμμάρια βήτα-αλανίνης τόσο πριν όσο και μετά την προπόνησή σας.
Περίπου δύο ώρες μετά την προπόνησή σας θα πρέπει να έχετε ένα γεύμα ολόκληρης τροφής που περιέχει 50% σύνθετους υδατάνθρακες (σκεφτείτε μπρόκολο, γλυκοπατάτες και κουνουπίδι) 30% πρωτεΐνη και 20% υγιή λίπη.
Ακολουθεί ένα σχέδιο για γυναίκες που πρέπει να δοκιμάσετε:
Και για τους άνδρες:
Ο ύπνος είναι ο μηχανισμός μέσω του οποίου το ανθρώπινο σώμα ανακάμπτει και αναδομείται από τις απαιτήσεις που του επιβάλλουμε. Οι άνθρωποι που πιέζουν το σώμα τους στα όρια χρειάζονται περισσότερες απαιτήσεις από τους περισσότερους. Είναι κρίσιμο, επομένως, να μην κακοποιούν, αλλά να δίνουν προτεραιότητα στον ύπνο. Η έλλειψη τακτικού, ποιοτικού ύπνου θα εκδηλωθεί με τη μορφή μειωμένης απόδοσης. Έτσι, φροντίστε να έχετε το καθορισμένο σημείο σας κάθε βράδυ. Πόσο είναι αυτό;
Όταν πρόκειται για ύπνο, όλοι είναι διαφορετικοί. Γενικά, οι 8 ώρες που προτείνει ο γιατρός είναι μια καλή ένδειξη, αλλά μερικοί άνθρωποι μπορεί να μπορούν να ευδοκιμήσουν με μόλις 7 ώρες. Ως τακτικός ασκούμενος, δεν θα θέλατε να πάτε κάτω από αυτόν τον αριθμό.
Κάντε το περιβάλλον ύπνου σας ένα ήσυχο μέρος απόσυρσης. Απαλλαγείτε από όλη την τεχνολογία και κάντε το δωμάτιο όσο πιο σκοτεινό και αεριζόμενο μπορείτε τη νύχτα. Αν είστε σοβαρός αθλητής, κρατήστε αρχείο της ποιότητας του ύπνου σας και κάντε προσαρμογές όπως απαιτείται για να βελτιώσετε τόσο την ποιότητα όσο και την ποσότητα του.
Εκτός από τον νυχτερινό σας ύπνο, θα πρέπει επίσης να αναζητήσετε μια ευκαιρία να κάνετε έναν 45λεπτο υπνάκο. Κάντε το αυτό μόλις έχετε κάνει ντους και έχετε πάρει το ρόφημα και τα συμπληρώματα μετά την προπόνηση. Τίποτα δεν θα σας βοηθήσει να ανακάμψετε από την προπόνηση σας περισσότερο από έναν μικρό ύπνο.
Η επόμενη προπόνησή σας θα είναι τόσο αποτελεσματική όσο η αποκατάσταση από την τελευταία σας προπόνηση.
Ενσωματώστε τις τέσσερις περιοχές αποκατάστασης που περιγράφονται παραπάνω για να παρέχετε στο σώμα σας τη μέγιστη ευκαιρία να ανακάμψει, να αναδομηθεί και να επανασυνδεθεί για την επόμενη προπόνησή σας. Ακολουθεί μια περίληψη των βασικών δράσεων αποκατάστασης:
- Διάταση / Ενεργή Ανάκαμψη
- Ρολάρισμα με αφρό
- Ρόφημα μετά την προπόνηση που περιέχει πρωτεΐνη ορού γάλακτος, γρήγορους υδατάνθ ρακες, κρεατίνη (5g) και βήτα-αλανίνη (5g)
- Ύπνος 7-8 ώρες / 45λεπτος υπνάκος μετά την προπόνηση
- ΣΥΓΧΡΟΝΕΣ ΕΝΝΟΙΕΣ ΣΤΗ ΔΙΑΤΑΣΗ ΜΥΩΝ ΓΙΑ ΑΣΚΗΣΗ ΚΑΙ ΑΠΟΚΑΤΑΣΤΑΣΗ (nih.gov)
- Ρολάρισμα με αφρό ως εργαλείο αποκατάστασης μετά από έντονη σωματική δραστηριότητα - PubMed (nih.gov)
- Αναβολικό Παράθυρο: Τι Σημαίνει και Αν Υπάρχει (healthline.com)
- Επίδραση της προ-άσκησης και της μετά-άσκησης συμπλήρωσης κρεατίνης στην περιεκτικότητα και την πυκνότητα οστού σε υγιείς ηλικιωμένους - PubMed (nih.gov)
