Η Απόλυτη Προπόνηση Δικεφάλων για Μέγεθος & Δύναμη
Οι δικέφαλοι ήταν, είναι και θα είναι πάντα το μυϊκό στοιχείο που τραβάει την προσοχή του σώματος. Γι' αυτό είναι το πιο προπονημένο μέρος του σώματος· κάθε άντρας θέλει γεμάτους δικέφαλους. Δυστυχώς, οι περισσότεροι άντρες αποτυγχάνουν να τους αποκτήσουν. Στον ενθουσιασμό τους, πολλοί άνθρωποι υπερφορτώνουν τους δικέφαλους, εμποδίζοντας τους να ανακάμψουν πλήρως για να αναπτυχθούν. Άλλοι φορτώνουν τόσα πολλά κιλά στην άρση δικεφάλων που καταστρέφουν εντελώς τη φόρμα τους, δουλεύοντας την πλάτη τους περισσότερο από τα χέρια τους. Σε αυτό το άρθρο, θα παρουσιάσω μια απλή αλλά εξαιρετικά αποτελεσματική προπόνηση δικεφάλων για να επιτύχετε τη μέγιστη αύξηση μεγέθους και δύναμης.
Υπάρχουν δύο διακριτά μέρη, ή κεφαλές, του μυός δικεφάλου βραχίονα. Είναι γνωστά ως η μακριά κεφαλή και η κοντή κεφαλή. Και οι δύο κεφαλές έχουν την προέλευσή τους στην ωμοπλάτη αλλά σε ελαφρώς διαφορετικά σημεία, με την κοντή κεφαλή να προέρχεται πιο ψηλά από τη μακριά κεφαλή. Και οι δύο κεφαλές εισάγονται σε έναν μόνο τένοντα που διασχίζει την άρθρωση του αγκώνα και συνδέεται με την ακτίνα, ή το οστό του αντιβραχίου.
Η λειτουργία των δικεφάλων είναι να εκτείνουν τον αγκώνα. Παίζει επίσης έναν δευτερεύοντα ρόλο στην κάμψη του ώμου, όπως όταν το χέρι ανυψώνεται μπροστά από το σώμα.
Από αυτή την σύντομη επισκόπηση της ανατομίας των δικεφάλων, μαθαίνουμε ένα σημαντικό σημείο. Όποτε οι δικέφαλοι κάνουν τη δουλειά τους κάμπτοντας τον αγκώνα, και οι δύο κεφαλές συμμετέχουν. Θυμηθείτε, επίσης, ότι ο αγκώνας είναι μια άρθρωση μεντεσέ; μπορεί να λυγίσει μόνο προς μία κατεύθυνση. Αυτό σημαίνει σε πρακτικούς όρους στο γυμναστήριο ότι είναι αδύνατο να απομονώσετε οποιαδήποτε από τις κεφαλές των δικεφάλων. Με άλλα λόγια, δεν μπορείτε να κάνετε μια άσκηση για να εστιάσετε μόνο στην κοντή κεφαλή ή στη μακριά κεφαλή για να αλλάξετε το σχήμα του μυός. Κάθε άσκηση που κάνετε δουλεύει και τις δύο κεφαλές εξίσου.
Όπως με κάθε μυ στο σώμα, οι καλύτερες ασκήσεις για τους δικέφαλους θα είναι αυτές που κινούν το μυ από το σημείο εισαγωγής του μέχρι το σημείο προέλευσής του όσο το δυνατόν πιο φυσικά. Αυτό σημαίνει ότι θα πρέπει να λυγίσετε το χέρι από μια πλήρως εκτεταμένη θέση σε μια θέση όπου τα χέρια καταλήγουν στο ύψος των ώμων. Αυτό θα πρέπει να γίνεται με τον αγκώνα στο πλάι του σώματος. Οποιαδήποτε παραλλαγή από αυτή τη φυσική θέση απομακρύνεται από την ιδανική θέση του σώματος για την κάμψη των δικεφάλων.
Η άσκηση που ταιριάζει καλύτερα σε αυτό το ιδανικό μοτίβο κίνησης είναι η όρθια άρση. Αυτή η άσκηση ακολουθεί επίσης την ιδανική καμπύλη δύναμης για τους δικέφαλους, με την αντίσταση να είναι πιο βαριά στην αρχή της κίνησης και πιο ελαφριά στο τέλος της επανάληψης.
Θα δείτε άντρες στο γυμναστήριο να κάνουν άρσεις με κάθε φανταστικό τρόπο, με τη βασική διαφορά να είναι η γωνία του βραχίονα (οστό του άνω βραχίονα) σε σχέση με τον κορμό. Θα τους δείτε να κάνουν άρσεις με καλώδια που ξεκινούν με τα χέρια τους οριζόντια σε ευθεία γραμμή με τους ώμους, με τα χέρια πίσω από τον κορμό και με αυτά μπροστά σε έναν πάγκο προσευχής. Ωστόσο, όλες αυτές οι ασκήσεις περιλαμβάνουν την ακριβώς ίδια κάμψη δικεφάλων. Η μόνη διαφορά είναι η ποσότητα τεντώματος που ασκείται στους δικέφαλους στην αρχική θέση.
Αυτή η υπερβολική τέντωμα των δικεφάλων στην αρχική θέση της άσκησης δεν παράγει κανένα όφελος. Στην πραγματικότητα, καθιστά τον μυ πιο επιρρεπή σε τραυματισμούς. Κάνοντας μια άρση με τα χέρια πάνω από το ύψος των ώμων στην αρχική θέση μπορεί επίσης να ενεργοποιήσει ανταγωνιστική νεύρωση, όπου οι αντίπαλες μυϊκές ομάδες απενεργοποιούνται. Αυτό συμβαίνει επειδή οι τρικέφαλοι θα ενεργοποιηθούν.
Αυτή η άσκηση ακολουθεί τη φυσική λειτουργία των δικεφάλων με τον αγκώνα στο πλάι το υ σώματος. Η εκτέλεση της άρσης με αλτήρες αντί για μπάρα σας επιτρέπει να δουλέψετε κάθε δικέφαλο μονόπλευρα και αποτρέπει την ισχυρότερη πλευρά από το να αναλάβει και να παράγει ανισόρροπη φόρμα και ανάπτυξη. Η εκτέλεση της άσκησης εναλλακτικά αντί να σηκώνετε τους αλτήρες μαζί έχει επίσης αποδειχθεί ότι επιτρέπει ισχυρότερη σύσπαση του μυός.
Κάνοντας την εναλλασσόμενη άρση με μια μηχανή καλωδίου σας επιτρέπει να στέκεστε ελαφρώς μπροστά από την αντίσταση, που τοποθετεί την αντίσταση στους δικέφαλους από την αρχή της κίνησης. Δεν υπάρχει αρχική αντίσταση όταν κάνετε την άρση με αλτήρες. Επίσης, μπορείτε να επιτύχετε μια ισχυρότερη σύσπαση στο τέλος της άρσης όταν χρησιμοποιείτε κα λώδια.
Η καθιστή έκδοση της εναλλασσόμενης άρσης δικεφάλων είναι πιο αυστηρή γιατί εξαλείφει την ικανότητα να φέρετε τη δυναμική του κάτω μέρους του σώματος στην κίνηση. Η καθιστή εναλλασσόμενη άρση παρέχει επίσης μια ιδανική καμπύλη αντίστασης για τους δικέφαλους.
Οι δικέφαλοι βραχίονα είναι μια σχετικά μικρή μυϊ κή ομάδα. Είναι επίσης ένας μυς που ενεργοποιείται όταν εργάζεστε άλλες μυϊκές ομάδες, συμπεριλαμβανομένων των πλάγιων και των τραπεζοειδών. Είναι σημαντικό, επομένως, να μην υπερπροπονήσετε αυτή τη μυϊκή ομάδα. Σας προτείνω να κάνετε 8 σετ για αυτή τη μυϊκή ομάδα κάθε 4-5 ημέρες.
Η περιοχή επαναλήψεων σας θα πρέπει να είναι αρκετά υψηλή για να προάγει σαρκοπλασματική υπερτροφία και να ενεργοποιήσει πλήρως τις αργές ίνες μυών σας. Κάνοντας μερικά σετ υψηλών επαναλήψεων θα γεμίσει επίσης τον μυ με αίμα για να προάγει το εφέ αντλίας. Θα πρέπει επίσης να είναι αρκετά χαμηλή για να προάγει μυοφιβριλλική ανάπτυξη μυών και να χτυπήσει τις γρήγορες ίνες σας.
Θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε τις τρεις ασκήσεις που αναφέρθηκαν παραπάνω – όρθια εναλλασσόμενη άρση δικεφάλων, όρθια εναλλασσόμενη άρση με καλώδιο και καθιστή εναλλασσόμενη άρση δικεφάλων – για να χτίσετε τη ρουτίνα προπόνησης δικεφάλων σας.
Ένας τρόπος να δομήσετε τις προπονήσεις σας είναι να δουλέψετε τις ασκήσεις σε τρεις προπονήσεις σε συνεχή περιστροφή, κάνοντας μόνο μία άσκηση ανά προπόνηση. Κάντε 8 σετ για κάθε προπόνηση ως εξής:
- Σετ Ένα – 30 επαναλήψεις
- Σετ Δύο – 20 επαναλήψεις
- Σετ Τρία – 15 επαναλήψεις
- Σετ Τέσσερα – 10 επαναλήψεις
- Σετ Πέντε – 10 επαναλήψεις
- Σετ Έξι – 8 επαναλήψεις
- Σετ Επτά – 8 επαναλήψεις
- Σετ Οκτώ – 6 επαναλήψεις
Μια άλλη επιλογή είναι να χρησιμοποιήσετε δύο ασκήσεις ανά προπόνηση κάνοντας τέσσερα σετ από κάθε μία, με την εξής κλίμακα επαναλήψεων:
- Σετ Ένα – 20 επαναλήψεις
- Σετ Δύο – 10 επαναλήψεις
- Σετ Τρία – 8 επαναλήψεις
- Σετ Τέσσερα – 6 επαναλήψεις
Εδώ είναι μια προπόνηση που θα πρέπει να δοκιμάσετε:
Η προπόνηση των δικεφάλων δεν θα πρέπει να είναι περίπλοκη. Δεν χρειάζεται να κάνετε περίπλοκες ασκήσεις από περίεργες γωνίες και δεν μπορείτε να κάνετε κινήσεις για να κάνετε τους δικέφαλους να κορυφώνονται ψηλότερα ή την κοιλιά του μυός πιο φαρδιά. Το μόνο που μπορείτε να κάνετε είναι να λυγίσετε τον αγκώνα μειώνοντας και αυξάνοντας το μήκος του μυός. Οι πιο φυσικές, και επομένως οι καλύτερες, ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε είναι οι τρεις εκδόσεις της εναλλασσόμενης άρσης που συζητήθηκαν παραπάνω. Επικεντρωθείτε σε αυτές τις τρεις κινήσεις, δουλεύοντας συνεχώς για να προσθέσετε αντίσταση ενώ χρησιμοποιείτε άψογη φόρμα, και αυτοί οι δικέφαλοι θα είναι έτοιμοι και φορτωμένοι.
