Ασκήσεις Χαμηλής Έντασης για Καλύτερη Υγεία και Μεγαλύτερα Οφέλη
Οι αγαπημένες σας φυσικές δραστηριότητες και τα διασκεδαστικά σπορ μπορούν να ενισχύσουν την υγεία και τη φυσική σας κατάσταση, αλλά μπορούν επίσης να βλάψουν τις αρθρώσεις σας μακροπρόθεσμα, ακόμη και χωρίς να το γνωρίζετε. Αθλήματα όπως το μπάσκετ, το ποδόσφαιρο και άλλα σπορ που βασίζονται στην ευκινησία και την δύναμη των ποδιών είναι όλες δραστηριότητες υψηλής έντασης που μπορούν να οδηγήσουν σε φθορά των αρθρώσεων αν δεν είστε προσεκτικοί.
Οι ασκήσεις HIIT και οι πλειομετρικές ασκήσεις μπορούν να ενισχύσουν τη δύναμη και την ισχύ σας, αλλά επίσης ενέχουν υψηλό κίνδυνο τραυματισμών και είναι ευάλωτες σε λάθη αν το σώμα σας δεν είναι προετοιμασμένο ή δεν έχει επαρκή εκπαίδευση.
Κάποιες φορές, χρειάζεται να αλλάξετε τη φάση σας και να δώσετε στο σώμα σας μια ανάπαυση από όλη την πίεση των υψηλής έντασης δραστηριοτήτων που του επιβάλλετε.
Εδώ έρχονται οι ασκήσεις χαμηλής έντασης.
Οι ασκήσεις χαμηλής έντασης είναι πιο ήπιες για τις αρθρώσεις σας, ιδιαίτερα για τα γόνατα, τους γοφούς και τους αστραγάλους. Το σώμα σας αγαπά αυτούς τους τύπους ασκήσεων και θα σας ευχαριστήσει γι' αυτό! Σας κρατούν ενεργούς και υγιείς ενώ διανέμουν την πίεση της κίνησής σας πιο ομοιόμορφα, προκαλώντας ελάχιστο άγχος στις αρθρώσεις σας.
Αυτό το άρθρο θα συζητήσει πώς μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τις ασκήσεις χαμηλής έντασης για να βελτιστοποιήσετε την προπόνησή σας και να μεγιστοποιήσετε τα οφέλη σας ανάλογα με τους στόχους σας.
Κάποιες φορές, χρειάζεστε μια αλλαγή φάσης στην προπονητική σας ρουτίνα για να αποτρέψετε τραυματισμούς, εξάντληση ή υπερπροπόνηση.
Οι περισσότερες ασκήσεις χαμηλής έντασης εκπαιδεύουν κρίσιμες περιοχές της φυσικής κατάστασης εκτός από τη δύναμη. Για παράδειγμα, η γιόγκα και οι τοίχοι πιλάτες προάγουν την ευλυγισία, την ισορροπία και τη σωστή στάση. Έτσι, ανεξάρτητα από το επίπεδο δραστηριότητάς σας, υπάρχει μια άσκηση χαμηλής έντασης που θα ταιριάζει στις προτιμήσεις σας.
Φιλικές προς τις αρθρώσεις και Αποκαταστατικές
Αν αναρρώνετε από έναν τραυματισμό, η άσκηση χαμηλής έντασης μπορεί να είναι η καλύτερη επιλογή σας. Βελτιώνει τη λίπανση των αρθρώσεών σας μέσω ήπιων κινήσεων και προάγει την επούλωση.
Αυτό συμβαίνει επειδή το σώμα μας μπορεί να αυτοθεραπευτεί μέσω κινήσεων βελτιώνοντας τη ροή του αίματος στους τραυματισμένους μύες και άλλους μαλακούς ιστούς.
Θυμηθείτε: Η κίνηση είναι φάρμακο. Μελέτες έχουν δείξει ότι είναι πιο επιβλαβές να έχετε πλήρη ανάπαυση στο κρεβάτι αν υποφέρετε από έναν τραυματισμό. Οι ασκήσεις χαμηλής έντασης και άλλες ήπιες κινήσεις μπορούν να βοηθήσουν στην επιτάχυνση της ανάρρωσης.
Η άσκηση λιγότερο από το 45% της μέγιστης αερόβιας ισχύος μπορεί να βελτιώσει με ασφάλεια τη φυσική κατάσταση των ατόμων με καρδιολογικά προβλήματα. Οι ασκήσεις χαμηλής έντασης όπως το περπάτημα, η κολύμβηση και η γιόγκα μπορούν να βελτιώσουν τον καρδιακό ρυθμό και την ικανότητα των πνευμόνων διατηρώντας ελάχιστη προσπάθεια.
Ο τοίχος της καρδιάς είναι επίσης μυς, και όπως κάθε μυς, γίνεται πιο δυνατός με τακτική και σταδιακή άσκηση. Έτσι, αν έχετε αδύναμη καρδιά, άσθμα ή εξαιρετικά καθιστική ζωή, οι ασκήσεις χαμηλής έντασης και χαμηλής έντασης είναι μια εξαιρετική αρχή για να ζήσετε πιο υγιεινά.
Χρειάζονται περίπου 2 εβδομάδες για να χάσετε τα κέρδη σας στο γυμναστήριο αν μείνετε ανενεργοί. Ευτυχώς, κάνοντας ασκήσεις χαμηλής έντασης, μπορείτε να αποτρέψετε την απομάκρυνση από την προπόνηση και την απώλεια μυών αν είστε μακριά για διακοπές ή είστε πολύ απασχολημένοι για να πάτε στο γυμναστήριο.
Είτε είστε εντελώς αρχάριος, ηλικιωμένος ή αθλητής ελίτ που αναζητά προπόνηση αποκατάστασης, οι ασκήσεις χαμηλής έντασης μπορούν να προσαρμοστούν ώστε να ταιριάζουν στο επίπεδο φυσικής σας κατάστασης.
Οι δραστηριότητες χαμηλής έντασης είναι εύκολες στην εκτέλεση, έχουν χαμηλότερα εμπόδια στην άσκηση και είναι ασφαλέστερες. Μελέτες έχουν δείξει ότι οι ασκήσεις χαμηλής έντασης μπορούν να βελτιώσουν σημαντικά τη γνωστική λειτουργία και τη συνολική υγεία στους ηλικιωμένους.
Περπάτημα
Μην υποτιμάτε τη δύναμη ενός καλού περιπάτου, ειδικά το πρωί. Το περπάτημα είναι μια προπόνηση ολόκληρου του σώματος που επηρεάζει την καρδιά, τους πνεύμονες, τα χέρια, τα πόδια, τους κοιλιακούς και την πλάτη. Διατηρεί τη στάση σας υπό έλεγχο και ενισχύει τις φυσικές καμπύλες της σπονδυλικής στήλης.
Οφέλη:
- Προάγει καλύτερη στάση
- Βελτιώνει την υγεία της καρδιάς και των πνευμόνων
- Ανακουφίζει από τον πόνο και τη δυσκαμψία
- Βελτιώνει την ισορροπία
- Προάγει ισχυρούς οστούς
Η κωπηλασία ενισχύει το άνω και κάτω μέρος του σώματος και τον πυρήνα ενώ ελαχιστοποιεί την πίεση στις αρθρώσεις σας. Αυτή η άσκηση χρησιμοποιεί το 84% της συνολικής μάζας του σώματος και καίει περίπου 535 θερμίδες ανά ώρα όταν κωπηλατείτε με μέτριο ρυθμό.
Σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Journal of Applied Physiology, η κωπηλασία είναι μία από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για τη βελτίωση της λειτουργίας και των δομών της καρδιάς.
Οφέλη:
- Καίει λίπος
- Ενισχύει τους τετρακέφαλους και τους μυ ς του άνω μέρους της πλάτης
- Αυξάνει την αντοχή
- Βελτιώνει την καρδιοαγγειακή υγεία
Η κολύμβηση ενεργοποιεί όλες τις κύριες μυϊκές ομάδες και παρέχει μια εξαιρετική αερόβια προπόνηση. Η θερμοκρασία του νερού μπορεί επίσης να βοηθήσει στην αποκατάσταση των μυών και να είναι μια χαλαρωτική εμπειρία.
Επιπλέον, η άνωση του νερού αφαιρεί την πίεση και την πίεση στις αρθρώσεις κατά τη διάρκεια δραστηριοτήτων που επιβαρύνουν το βάρος, επιτρέποντας σε άτομα με τραυματισμούς να προσομοιώνουν κανονικές δραστηριότητες μέσα σε μια πισίνα, βοηθώντας τους να αναρρώσουν πιο γρήγορα.
Οφέλη:
- Βελτιώνει τον συντονισμό
- Τονώνει τους μύες
- Βελτιώνει την καρδιοαγγειακή αντοχή
Η προπόνηση δύναμης μπορεί να γίνει χρησιμοποιώντας διάφορες μεθόδους όπως μπάρα, αλτήρες, μηχανές, kettlebells και λάστιχα αντίστασης.
Η Προπόνηση Χαμηλής Έντασης είναι οποιαδήποτε προπόνηση δύναμης που είναι ήπια για τις αρθρώσεις και δεν περιλαμβάνει άλματα ή άλλες βαλλιστικές κινήσεις που μπορούν να ασκήσουν υπερβολική πίεση στις αρθρώσεις σας.
Λάβετε υπόψη ότι η "χαμηλή ένταση" είναι υποκειμενική και διαφέρει για κάθε άτομο. Για να κάνετε την προπόνηση δύναμης χαμηλής έντασης βέλτιστα και να προκαλέσετε τον εαυτό σας, επιλέξτε βαρύτερα βάρη ή αντίσταση όπου μπορείτε να ολοκληρώσετε 8 έως 12 επαναλήψεις χωρίς να θυσιάσετε τη φόρμα σας.
Οφέλη:
- Χτίζει μύες
- Ενισχύει τη δύναμη
- Βελτιώνει τη φυσική κατάσταση γρήγορα
- Καίει πολλές θερμίδες
Ακολουθούν σχέδια προπόνησης χαμηλής έντασης που θα πρέπει να εξετάσετε:
Η ποδηλασία δεν είναι μόνο μια ευχάριστη και χαμηλής έντασης υπαίθρια άσκηση, αλλά προσφέρει επίσης τα επιπλέον οφέλη της εκτίμησης της ομορφιάς της φύσης ενώ διαχειρίζεστε αποτελεσματικά το βάρος και ενισχύετε την αντοχή.
Από την άλλη πλευρά, μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε στατικά ποδήλατα εσωτερικού χώρου για μια πιο προσαρμόσιμη εμπειρία προπόνησης με τον δικό σας ρυθμό.
Οφέλη:
- Χτίζει δύναμη και αντοχή στο κάτω μέρος του σώματος
- Μπορεί να γίνει σε χαμηλή ή υψηλή ένταση
- Μια διασκεδαστική μέθοδος για να γίνετε fit
- Εύκολη
Οι πιλάτες είναι μία από τις πιο δημοφιλείς ασκήσεις χαμηλής έντασης. Είναι μια άσκηση ολόκληρου του σώματος που χρησιμοπο ιεί συγκεκριμένες κινήσεις για να ενισχύσει τον πυρήνα αναπτύσσοντας σταθερότητα και έλεγχο της λεκάνης.
Βελτιώνει την επίγνωση του σώματος και τη στάση και βελτιώνει τη συνολική ευλυγισία μέσω μιας σειράς ήπιων ρουτινών προπόνησης δύναμης. Αν δεν έχετε χρόνο να πάτε σε γυμναστήριο πιλάτες, δοκιμάστε πιλάτες τοίχου στο σπίτι.
Οφέλη:
- Βελτιώνει την ευλυγισία
- Χτίζει δύναμη και σταθερότητα στον πυρήνα
- Βελτιώνει τη στάση
- Ενισχύει την επίγνωση του σώματος
Αν ψάχνετε να ηρεμήσετε το σώμα και το μυαλό σας, τότε η γιόγκα είναι για εσάς. Γίνεται εκτελώντας μια σειρά από στάσεις και κρατώντας τη θέση για λίγα λεπτά ή μεταβαίνοντας σε άλλη. Αυτό όχι μόνο βελτιώνει την ευλυγισία αλλά βοηθά επίσης στην ανακούφιση από χρόνιο πόνο.
Η γιόγκα περιλαμβάνει πρακτικές διαλογισμού και βαθιάς συνειδητής αναπνοής, επιτρέποντας στο μυαλό να αναρρώσει από το καθημερινό άγχος. Μελέτες έχουν δείξει ότι η τακτική εκτέλεση γιόγκα μπορεί να μειώσει τις ορμόνες του άγχους στο σώμα και να προάγει καλύτερη ψυχική υγεία.
Οφέλη:
- Προάγει την ενσυνειδητότητα
- Ανακουφίζει από το άγχος
- Βελτιώνει τη στάση
- Βελτιώνει το αναπνευστικό μοτίβο
Οι ασκήσεις χαμηλής έντασης και χαμηλής έντασης μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν για ενεργή αποκατάσταση. Μελέτες έχουν δείξει ότι η ενεργή αποκατάσταση είναι πολύ καλύτερη από την παθητική αποκατάσταση στη μείωση του πόνου μετά την προπόνηση και στην πρόληψη τραυματισμών.
Ενεργή αποκατάσταση αναφέρεται σε άσκηση χαμηλής έντασης μετά από προπονήσεις ή κατά τις ημέρες ανάπαυσης. Ο κύριος σκοπός της ενεργής αποκατάστασης είναι να προάγει την κυκλοφορία του αίματος, που βοηθά στη μετα φορά θρεπτικών συστατικών στους μύες, βοηθώντας τους έτσι να αναρρώσουν πιο γρήγορα.
Υπάρχει μια ευρεία γκάμα ασκήσεων χαμηλής έντασης που μπορούν να ταιριάξουν στους στόχους και τις ανάγκες σας. Προσθέτοντάς τις στην ρουτίνα σας και αλλάζοντας τη φάση σας, μπορείτε να διατηρήσετε τη φυσική σας κατάσταση χωρίς να ασκείτε περιττό άγχος στο σώμα σας.
Αν είστε πολύ απασχολημένοι για να γυμναστείτε, αναρρώνετε από έναν τραυματισμό ή έχετε μια κακή μέρα, σκεφτείτε να κάνετε μερικές ασκήσεις χαμηλής έντασης αντί. Θυμηθείτε: μερικά λεπτά άσκησης είναι πολύ καλύτερα από το καθόλου άσκηση.
- Baggish, A. L., Wang, F., Weiner, R. B., Elinoff, J. M., Tournoux, F., Boland, A., Picard, M. H., Hutter, A. M., Jr, & Wood, M. J. (2008). Training-specific changes in cardiac structure and function: a prospective and longitudinal assessment of competitive athletes. Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985), 104(4), 1121–1128. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.01170.2007
- Kennard, J. A., & Woodruff-Pak, D. S. (2012). A comparison of low- and high-impact forced exercise: effects of training paradigm on learning and memory. Physiology & behavior, 106(4), 423–427. https://doi.org/10.1016/j.physbeh.2012.02.023
- Tse, A. C., Wong, T. W., & Lee, P. H. (2015). Effect of Low-intensity Exercise on Physical and Cognitive Health in Older Adults: a Systematic Review. Sports medicine - open, 1(1), 37. https://doi.org/10.1186/s40798-015-0034-8
- Warburton, D. E., Nicol, C. W., & Bredin, S. S. (2006). Health benefits of physical activity: the evidence. CMAJ : Canadian Medical Association journal = journal de l'Association medicale canadienne, 174(6), 801–809. https://doi.org/10.1503/cmaj.051351
- Woodyard C. (2011). Exploring the therapeutic effects of yoga and its ability to increase quality of life. International journal of yoga, 4(2), 49–54. https://doi.org/10.4103/0973-6131.85485
- Kloubec J. (2011). Pilates: how does it work and who needs it?. Muscles, ligaments and tendons journal, 1(2), 61–66.
- Nduwimana, I., Nindorera, F., Thonnard, J. L., & Kossi, O. (2020). Effectiveness of walking versus mind-body therapies in chronic low back pain: A systematic review and meta-analysis of recent randomized controlled trials. Medicine, 99(35), e21969. https://doi.org/10.1097/MD.0000000000021969
