Βελτιστοποιημένη Εκπαίδευση Λατ: Όλα Όσα Πρέπει Να Ξέρετε
Λίγα πράγματα κάνουν το άνω μέρος του σώματος να φαίνεται τόσο τεράστιο όσο ένα ζευγάρι φαρδιών, παχιών λατ. Η απόκτηση τους απαιτεί έξυπνη εκπαίδευση με ασκήσεις που κινούν τις ίνες τους μέσα από το πλήρες εύρος κίνησης. Οι περισσότερες παραδοσιακές ασκήσεις λατ δεν κάνουν πολύ καλή δουλειά σε αυτή τη βασική εργασία. Σε αυτό το άρθρο, θα αποκαλύψω τις καλύτερες ασκήσεις για να δουλέψετε βέλτιστα τους λατ και να σας οδηγήσουν στο παχύ, V-shaped άνω μέρος της πλάτης που αξίζει η σκληρή σας δουλειά.
Ο λατίσσιμος δόρσι είναι ο πιο ευρύς μυς της πλάτης. Συνδέεται στον άνω βραχίονα και κατά μήκος της σπονδυλικής στήλης με τον θωρακολουμπάριο περιτονία της κάτω πλάτης. Οι μυϊκές ίνες των λατ είναι κυρίως διαγώνιες. Οι αρχές των μυϊκών ινών βρίσκονται κυρίως στη σπονδυλική στήλη και στο άνω-εσωτερικό μέρος της οπίσθιας λεκάνης.
Η λειτουργία των λατ είναι να τραβούν τον άνω βραχίονα προς τα κάτω και μέσα προς το κέντρο του κορμού.
Οι καλύτερες ασκήσεις λατ θα κάνουν τα εξής τρία πράγματα:
- Να ακολουθούν την κατεύθυνση των μυϊκών ινών
- Να τραβούν προς την προέλευση των μυϊκών ινών
- Να προέρχονται από μια θέση που είναι άμεσα αντίθετη με την κίνηση του τραβήγματος
Λοιπόν, τι παίρνουμε από αυτό;
Πρώτον, η ιδανική γωνία κίνησης για να δουλέψετε τους λατ είναι μια διαγώνια κίνηση. Αυτό συμβαίνει επειδή, όπως έχουμε δει, οι μυϊκές ίνες τρέχουν διαγώνια από τη σπονδυλική στήλη προς τον άνω βραχίονα. Όταν τραβάμε προς την προέλευση των μυϊκών ινών, θα υπάρχει επίσης διαγώνια κίνηση από μια πλήρως εκτεταμένη θέση βραχίονα προς τα κάτω και μέσα προς το ισχίο.
Οι πιο συχνά εκτελούμενες ασκήσεις για τους λατ (pulldowns και pull ups) περιλαμβάνουν κατακόρυφη αντί για διαγώνια κίνηση. Αυτές δεν ενεργοποιούν πλήρως τους λατ. Ούτε οι οριζόντιες κινήσεις κωπηλασίας όπως η καθιστή κωπηλασία ή οι κωπηλασίες με μπάρα σε κάμψη.
Φαίνεται καθαρά ότι οι καλύτερες ασκήσεις λατ θα σας έχουν να ξεκινάτε από μια θέση όπου ο βραχίονας σας είναι εκτεταμένος σε γωνία περίπου 45 μοιρών και στη συνέχεια να τραβάτε τους βραχίονες προς τα κάτω και μέσα έτσι ώστε ο αγκώνας να έρχεται σε επαφή με το οστό του ισχίου. Αυτό το εύρος κίνησης θα κινήσει τον λατίσσιμο δόρσι μέσα από το πλήρες εύρος κίνησης του.
Είναι επίσης πολύ καλύτερο να δουλεύετε τους λατ μονομερώς (ένας βραχίονας τη φορά) παρά να δουλεύετε και τις δύο πλευρές μαζί. Αυτό συμβαίνει επειδή είναι αδύνατο να τραβήξετε μια μπάρα και να φέρετε και τους δύο βραχίονες μαζί ταυτόχρονα.
- Το ποθετήστε έναν πάγκο με υποστήριξη πλάτης μπροστά από τη μηχανή τροχαλίας με την τροχαλία ρυθμισμένη περίπου ένα πόδι πάνω από το ύψος του κεφαλιού όταν είστε καθισμένοι. Καθίστε στη θέση και πιάστε την τροχαλία με το δεξί σας χέρι. Ρυθμίστε τη θέση σας έτσι ώστε ο άνω βραχίονας να είναι σε γωνία 45 μοιρών.
- Τραβήξτε τη λαβή προς τα μέσα και προς τα κάτω προς το ισχίο σας. Γυρίστε το κεφάλι και τον ώμο προς τον εργαζόμενο λατ καθώς τραβάτε προς τα κάτω.
- Κρατήστε τη συσπασμένη θέση για 1-2 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση με έλεγχο.
Χρησιμοποιήστε μια μηχανή διπλής τροχαλίας και ρυθμίστε και τις δύο πλευρές με τη θέση να κάθεται ανάμεσά τους. Κάντε ένα σετ με τη μία πλευρά και στη συνέχεια επαναλάβετε με την άλλη πλευρά. Πηγαίνετε πίσω και μπροστά χωρίς ξεκούραση μεταξύ των πλευρών για να ολοκληρώσετε τα σετ σας.
- Καθίστε σε μια μηχανή λατ pulldown, κοιτώντας τη μηχανή και πιάνοντας τη μπάρα με φαρδιά λαβή.
- Τραβήξτε τη μπάρα προς τα κάτω, ροκάρωντας τον δεξί αγκώνα προς τα κάτω και μέσα προς τα ισχία όσο πιο χαμηλά μπορείτε.
- Επιστρέψτε στην κορυφαία θέση.
- Στην επόμενη επανάληψη, ροκάρτε προς τα κάτω με τον αριστερό αγκώνα.
Αυτή η τροποποίηση του λατ pulldown μετατρέπει την κίνηση από κατακόρυφη σε κυρίως διαγώνια κίνηση. Δεν είναι πουθενά κοντά τόσο καλή όσο η λατ pull in, αλλά θα ενεργοποιήσει τους λατ πολύ περισσότερο από το παραδοσιακό λατ pulldown - Μπορεί να χρειαστεί να μειώσετε το βάρος για να μπορέσετε να κινηθείτε μέσα από το πλήρες εύρος κίνησης σε αυτή την άσκηση.
Εδώ είναι μια προπόνηση πλάτης που πρέπει να δοκιμάσετε:
- Κρεμαστείτε από μια μπάρα pull up σε νεκρή κρέμαση. Ανασύρετε την ωμοπλάτη σας και σηκώστε το στήθος σας. Το σώμα σας θα πρέπει να είναι σφιχτό με τα πόδια ίσια και μια ελαφριά εμπρόσθια κλίση στους γοφούς.
- Τραβήξτε προς τα πάνω μέσω των αγκώνων και ροκάρετε προς τα αριστερά έτσι ώστε ο αγκώνας να έρχεται προς τα κάτω προς το ισχίο στην κορυφαία θέση. Αυτή η κίνηση θα είναι ε λαφριά επειδή τα χέρια σας είναι σταθερά, αλλά θα πρέπει να εστιάσετε στο να επιτύχετε μια σύσπαση στον κάτω λατ καθώς φέρνετε τον αγκώνα και το ισχίο όσο πιο κοντά γίνεται.
- Χαμηλώστε και επαναλάβετε.
Με την εκτέλεση μιας ροκ κίνησης με τον αγκώνα σας, θα είστε σε θέση να διορθώσετε το εύρος κίνησης του τραβήγματος για να κινηθείτε μέσα από περισσότερο διαγώνιο από κατακόρυφο εύρος κίνησης. Εκτελέστε την κίνηση αργά και σκόπιμα.
Η λατ pull in είναι η καλύτερη άσκηση που μπορείτε να κάνετε για τους λατ. Αν ενδιαφέρεστε να κάνετε μόνο την καλύτερη, τότε θα πρέπει να αποτελεί την αρχή και το τέλος της προπόνησής σας για τους λατ. Άλλωστε, γιατί να αλλάξετε από μια άσκηση που είναι «10» σε μια που είναι «7» μόνο για την ποικιλία;
Κάντε συνολικά 12 σετ με εύρος επαναλήψεων μεταξύ 30 στο πρώτο σετ και έξι στα τελευταία δύο σετ, χρησιμοποιώντας ένα πυραμιδικό σχέδιο όπου αυξάνετε το βάρος καθώς οι επαναλήψεις μειώνονται.
Αν θέλετε να προσθέσετε κάποια ποικιλία στην εκπαίδευσή σας, προσθέστε ροκ pulldowns και ροκ pull ups, έτσι ώστε να κάνετε 4 σετ από κάθε άσκηση.
Τώρα γνωρίζετε ποιες είναι οι καλύτερες ασκήσεις λατ για να ενεργοποιήσετε βέλτιστα τον μυ για μέγιστη ανάπτυξη και δυναμικό δύναμης. Προφανώς, αυτό είναι διαφορετικό από τη δημοφιλή αντίληψη για το πώς θα πρέπει να φαίνεται μια προπόνηση λατ. Δοκιμάστε το για 6 εβδομάδες και αποφασίστε μόνοι σας αν αξίζει να το ακολουθήσετε.
