Βελτιστοποιημένη Εκπαίδευση Ώμων: Όλα Όσα Πρέπει Να Ξέρετε

Η μυϊκή ομάδα που, όταν είναι πλήρως αναπτυγμένη, θα κάνει τη μεγαλύτερη δραματική βελτίωση στη σιλουέτα σας είναι οι ώμοι σας. Οι πλήρως αναπτυγμένοι ώμοι προσφέρουν το πλάτος στο άνω μέρος του σώματος που τονίζει το πολυπόθητο v-shape. Οι στρογγυλοί ώμοι φαίνονται επίσης εντυπωσιακοί κάτω από ένα t-shirt. Σε ένα αμάνικο μπλουζάκι, οι πλήρως αναπτυγμένοι δελτοειδείς, με κάθε μία από τις 3 κεφαλές να είναι σαφώς διαχωρισμένες, λένε στον κόσμο ότι είστε ένα τεράστιο, κομμένο θηρίο.

Σε αυτό το άρθρο, θα μάθετε όλα όσα χρειάζεστε για να χτίσετε ώμους που εντυπωσιάζουν.

Η μυϊκή ομάδα δελτοειδής αποτελείται από τρεις κεφαλές:

• Η πρόσθια κεφαλή (μπροστινός δελτοειδής)
• Η πλάγια κεφαλή (πλευρικός δελτοειδής)
• Η οπίσθια κεφαλή (πίσω δελτοειδής)

Σε αντίθεση με τους τρικέφαλους, οι οποίοι επίσης έχουν τρεις κεφαλές, κάθε μία από τις κεφαλές του δελτοειδούς έχει ξεχωριστή λειτουργία με μοναδική κατεύθυνση κίνησης. Αυτό συμβαίνει επειδή έχουν μοναδικά σημεία προέλευσης και εισαγωγής μυϊκών ινών. Ως αποτέλεσμα, η εκπαίδευση του δελτοειδούς είναι μοναδική καθώς απαιτούνται διαφορετικές ασκήσεις για να δουλέψουν κάθε μία από τις κεφαλές.

Η πρόσθια κεφαλή του δελτοειδούς προέρχεται από την εξωτερική μισή πλευρά της κλείδας και εισάγεται στην δελτοειδή τροχιά στον βραχίονα (άνω χέρι). Αυτό είναι ακριβώς δίπλα στην εισαγωγή της πλάγιας κεφαλής, η οποία έχει την προέλευσή της στην εξωτερική άκρη της διαδικασίας ακρωμίου. Η οπίσθια κεφαλή του δελτοειδούς προέρχεται από την άνω ακμή της ωμοπλάτης και εισάγεται στην δελτοειδή τροχιά του βραχίονα, δίπλα στις άλλες δύο κεφαλές.

• Η κύρια λειτουργία της πρόσθιας κεφαλής είναι να συμμετέχει στην έλξη του βραχίονα προς τα εμπρός και προς τα πάνω, προς την κλείδα.
• Η λειτουργία της πλάγιας κεφαλής είναι να σηκώνει το χέρι στο πλάι.
• Η κύρια λειτουργία της οπίσθιας κεφαλής είναι να τραβάει το χέρι πίσω και, σε πολύ μικρότερο βαθμό, να περιστρέφει εξωτερικά τον βραχίονα.

Για να είναι μια άσκηση αποτελεσματική, πρέπει να μιμείται την φυσική κίνηση του μυός. Κάνοντας το, θα ακολουθεί την κατεύθυνση των μυϊκών ινών από την πλήρη σύσπαση μέχρι την πλήρη έκταση. Αν μπορέσουμε να προσδιορίσουμε την καλύτερη άσκηση για να δουλέψουμε κάθε μία από τις κεφαλές του δελτοειδούς, τότε θα μπορέσουμε να κατασκευάσουμε την ιδανική προπόνηση ώμων για να διεγείρουμε μέγιστα και τις 3 κεφαλές. Τα καλά νέα είναι ότι μπορούμε.

Λοιπόν, ας το κάνουμε …

Καθιστή Πίεση Καλωδίου Πρόσθιου Δελτοειδούς

Η πρόσθια κεφαλή του δελτοειδούς συμμετέχει στην έλξη του χεριού προς τα εμπρός και προς τα πάνω. Όταν το κάνετε αυτό με τις παλάμες στραμμένες προς τα κάτω ή μακριά από εσάς, (όπως σε μια πίεση πάγκου) θα υπάρχει ελάχιστη συμμετοχή του δελτοειδούς υπέρ των θωρακικών μυών. Αλλά όταν πιέζετε προς τα εμπρός με τις παλάμες στραμμένες προς τα πάνω, ενεργοποιείτε μέγιστα τον μπροστινό δελτοειδή.

Κινώντας τα χέρια από μια θέση ορθής γωνίας στα πλάγια σας με τις παλάμες στραμμένες προς τα εμπρός και στη συνέχεια πιέζοντάς τα προς τα εμπρός και ελαφρώς προς τα πάνω σε μια καμπύλη κίνηση θα μιμηθεί τέλεια την λειτουργική κίνηση της πρόσθιας κεφαλής του δελτοειδούς. Δοκιμάστε να κάνετε αυτή την κίνηση τώρα και θα νιώσετε τον μπροστινό δελτοειδή να εργάζεται ακόμη και χωρίς καμία αντίσταση.

Η άσκηση που θα επιτρέψει καλύτερα αυτή την κίνηση είναι η καθιστή πίεση καλωδίου πρόσθιου δελτοειδούς. Ορίστε πώς να το κάνετε …

1. Τοποθετήστε έναν πάγκο με πλάτη 4 πόδια μπροστά από μια μηχανή καλωδίου, στραμμένο μακριά από αυτήν. Ρυθμίστε τα καλώδια στο ύψος του αγκώνα όταν είστε καθιστοί. Ιδανικά, η απόσταση μεταξύ των καλωδίων θα πρέπει να είναι πλάτος ώμου.
2. Καθίστε στον πάγκο με τις λαβές καλωδίου στα χέρια σας.
3. Ξεκινήστε με τα χέρια σας δίπλα στα πλευρά σας, παλάμες προς τα πάνω και αγκώνες λυγισμένοι.
4. Πιέστε προς τα εμπρός με μια κίνηση σκαφών για να ισιώσετε τα χέρια μπροστά σας.
5. Αντιστρέψτε και επαναλάβετε.

Πλάγια Ανύψωση Καλωδίου

Η πλάγια κεφαλή του δελτοειδούς έχει μόνο μία δουλειά - να σηκώνει το χέρι στο πλάι, από την πλευρά του σώματος σε ένα σημείο όπου ο βραχίονας είναι σχεδόν κάθετος στον κορμό. Η καλύτερη άσκηση για να προσομοιώσει αυτή την κίνηση είναι η όρθια ανύψωση πλάγιας κεφαλής με το ένα χέρι. Κάνοντας αυτή την άσκηση με καλώδια αντί για αλτήρες παρέχει πρώιμη φόρτιση ώστε να υπάρχει περισσότερη αντίσταση στην πρώτη τρίτη του κινήματος και λιγότερη αντίσταση στην τελική τρίτη. Σε αντίθεση με τους αλτήρες, η αντίσταση δεν μειώνεται στο μηδέν στο τέλος της επανάληψης.

Κατά την ρύθμιση για την πλάγια ανύψωση καλωδίου, ρυθμίστε το ύψος του τροχού στο ίδιο επίπεδο με τον καρπό σας στην αρχική θέση. Ορίστε πώς να κάνετε την άσκηση …

1. Σταθείτε στο πλάι μιας μηχανής καλωδίου περίπου 3 πόδια μπροστά από αυτήν. Πιάστε τη λαβή με το εξωτερικό σας χέρι και το χέρι σας στο πλάι.
2. Περιστρέψτε από την άρθρωση του ώμου για να φέρετε το χέρι σας προς τα πάνω και προς το πλάι σε μια θέση λίγο πριν την κάθετη.
3. Χαμηλώστε με έλεγχο και επαναλάβετε.
4. Επαναλάβετε με το άλλο χέρι.

Είναι σημαντικό να αποφύγετε την τάση να κουνάτε ή να χρησιμοποιείτε αλλιώς ορμή όταν κάνετε αυτή την άσκηση.

Πίσω Πτήση Καλωδίου Δελτοειδούς

Η λειτουργία της οπίσθιας κεφαλής του δελτοειδούς είναι να κινεί τον βραχίονα πίσω. Οι μυϊκές ίνες τρέχουν διαγώνια προς τα κάτω. Έτσι, η ιδανική άσκηση που ακολουθεί την κατεύθυνση της φυσικής κίνησης και την κατεύθυνση των μυϊκών ινών θα έχει τα χέρια σας να κινούνται διαγώνια προς τα κάτω και προς τα πίσω. Η άσκηση που το κάνει καλύτερα είναι η πίσω πτήση καλωδίου δελτοειδούς, η οποία γίνεται ως εξής …

1. Ρυθμίστε τους τροχούς σε μια διπλή μηχανή καλωδίου στο ύψος των ώμων και ελαφρώς πιο ευρύ από το πλάτος των ώμων.
2. Αφαιρέστε τις λαβές από τα άκρα των καλωδίων και σταθείτε περίπου τρία πόδια μπροστά από τη μηχανή, στραμμένοι προς αυτήν.
3. Πιάστε τα άκρα των καλωδίων με διασταυρωμένο τρόπο, έτσι ώστε το αριστερό σας χέρι να κρατά το δεξί καλώδιο και το αντίστροφο.
4. Από μια αρχική θέση, με τα χέρια σας ίσια και τα χέρια διασταυρωμένα, φέρτε τα χέρια σας προς τα κάτω διαγώνια μέχρι το τέλος.
5. Αντιστρέψτε με έλεγχο και επαναλάβετε.

Ορίστε ένα σχέδιο για γυναίκες που θα σας βοηθήσει να χτίσετε τους ώμους σας μαζί με άλλα μέρη του σώματος:

Ορίστε ένα πρόγραμμα προπόνησης για άνδρες που θα σας βοηθήσει να χτίσετε τους ώμους σας μαζί με άλλα μέρη του σώματος:

Τώρα γνωρίζετε τις 3 καλύτερες ασκήσεις που υπάρχουν για την πλήρη ανάπτυξη των ώμων. Είναι οι μόνες ασκήσεις που χρειάζεστε ποτέ να κάνετε. Φυσικά, υπάρχουν δεκάδες άλλες ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε για να προσθέσετε ποικιλία αν το επιθυμείτε. Απλώς να είστε ενήμεροι ότι καμία από αυτές δεν είναι τόσο αποτελεσματική όσο αυτές οι τρεις, οπότε θα διακυβεύετε τα αποτελέσματά σας.

Όσον αφορά τις σειρές και τις επαναλήψεις, προτείνω έναν συνδυασμό υψηλών και χαμηλών επαναλήψεων ως εξής.

• Σετ Ένα - 30 επαναλήψεις
• Σετ Δύο - 20 επαναλήψεις
• Σετ Τρία - 15 επαναλήψεις
• Σετ Τέσσερα - 10 επαναλήψεις
• Σετ Πέντε - 8 επαναλήψεις
• Σετ Έξι - 6 επαναλήψεις

Εκτελέστε τις ασκήσεις με αυτή τη σειρά …

• Καθιστή Πίεση Καλωδίου Πρόσθιου Δελτοειδούς
• Πλάγια Ανύψωση Καλωδίου
• Πίσω Πτήση Καλωδίου Δελτοειδούς

Κάντε αυτή την προπόνηση κάθε 4-5 ημέρες για τα καλύτερα αποτελέσματα. Θα ανακαλύψετε σύντομα ότι η εστίαση στην μέγιστη διέγερση κάθε κεφαλής του δελτοειδούς με τη σειρά είναι το κλειδί για την ανάπτυξη παχιών, γεμάτων, λεπτομερών μυών ώμων.

• Ανατομία Μυών Ώμων

Συχνές Ερωτήσεις