Γεύμα μετά την προπόνηση: Τι να φάτε μετά από μια προπόνηση

Συμβουλές διατροφής και ιδέες για φαγητό.

Η διατροφή σας μετά την προπόνηση είναι εξίσου σημαντική με την άσκηση. Μετά την προπόνηση, το σώμα σας χρειάζεται τα σωστά θρεπτικά συστατικά για να ανακάμψει και να σας βοηθήσει να προοδεύσετε. Σε αυτό το άρθρο θα σας δώσουμε συμβουλές για να αποκτήσετε το σωστό γεύμα μετά την προπόνηση.

Το φαγητό μετά την προπόνηση είναι εξίσου σημαντικό με την προπόνηση

Υδατάνθρακες: Όταν κάνετε προπόνηση, το σώμα σας χρησιμοποιεί γλυκογόνο ως κύρια πηγή ενέργειας. Το γλυκογόνο είναι η κύρια αποθηκευτική μορφή γλυκόζης, η οποία αποθηκεύεται στο ήπαρ και στους μύες σας. Το σώμα μας έχει περίπου 500 g γλυκογόνου, που αντιστοιχεί σε 2000 θερμίδες. Επομένως, είναι σημαντικό να καταναλώνετε υδατάνθρακες για να ανα replenish τα αποθέματα γλυκογόνου σας.

Πρωτεΐνη: Μετά την προπόνηση, το σώμα σας χρειάζεται να αναγεννήσει και να επισκευάσει τους μυϊκούς ιστούς που έχουν υποστεί ζημιά κατά τη διάρκεια της συνεδρίας σας. Έτσι, χρειάζεται επίσης να καταναλώσετε πρωτεΐνη μετά την προπόνηση ώστε το σώμα σας να φροντίσει την ανάπτυξη των μυών σας.

Λίπος: Το σώμα σας μπορεί να χρησιμοποιήσει το λίπος ως πηγή ενέργειας αν κάνετε παρατεταμένη αερόβια δραστηριότητα. Επομένως, αν έχετε κάνει μια μακρά αερόβια προπόνηση (π.χ. τρέξιμο για περισσότερα από 45 λεπτά), μπορεί να είναι ωφέλιμο να καταναλώσετε λίπος μετά την προπόνηση. Αν έχετε κάνει αναερόβια προπόνηση, το σώμα σας δεν χρειάζεται απαραίτητα λίπος, αλλά η κατανάλωση λίγης μπορεί να μην έχει αντίκτυπο στην αποκατάστασή σας.

Πόσοι υδατάνθρακες μετά την προπόνηση;

Οι περισσότεροι άνθρωποι τείνουν να ξεχνούν να καταναλώνουν υδατάνθρακες μετά την προπόνηση. Είναι πολύ σημαντικό να ανα replenish τα αποθέματα γλυκογόνου σας με υδατάνθρακες ώστε το σώμα σας να μην χρησιμοποιεί πρωτεΐνη για να γεμίσει αυτά τα αποθέματα.

Ο αριθμός των υδατανθράκων που πρέπει να καταναλώσετε μετά την προπόνηση εξαρτάται από τις θερμίδες που έχετε κάψει.

Χρειάζεστε 0.4 g - 0.7 g υδατανθράκων ανά λίβρα (1 g - 1.4 g υδατανθράκων ανά κιλό) ανά ώρα άσκησης. Έτσι, αν ζυγίζετε 170 lbs, θα πρέπει περίπου να καταναλώσετε 70 g - 120 g (0.4 g υδατανθράκων * 170 lbs | 0.7 g υδατανθράκων * 170 lbs) υδατανθράκων μετά από μία ώρα προπόνησης. Συνιστάται να τους καταναλώνετε εντός 45 λεπτών μετά την προπόνησή σας. Αν περιμένετε περισσότερο από δύο ώρες, η σύνθεση γλυκογόνου σας μπορεί να μειωθεί έως και 50%.

Πόση πρωτεΐνη μετά την προπόνηση;

Συνιστάται να έχετε αναλογία 3:1 υδατανθράκων προς πρωτεΐνη. Έτσι, αν πάρουμε το προηγούμενο παράδειγμα των 170 lbs, θα πρέπει περίπου να καταναλώσετε 23 g - 40 g (70 g υδατανθράκων / 3 | 120 g υδατανθράκων / 3) πρωτεΐνης μετά την προπόνησή σας.

Τι να φάτε μετά την προπόνησή σας;

Είναι σημαντικό να έχετε τόσο πρωτεΐνη όσο και υδατάνθρακες στο γεύμα σας μετά την προπόνηση. Τα τρόφιμα που εύκολα χωνεύονται τείνουν να σας βοηθούν να ανακάμψετε πιο γρήγορα. Γι' αυτό οι άνθρωποι τείνουν να καταναλώνουν ένα ρόφημα πρωτεΐνης αμέσως μετά την προπόνησή τους. Η κατανάλωση αυτών των θρεπτικών συστατικών σε υγρή μορφή θα σας βοηθήσει να τα χωνέψετε πιο γρήγορα και να αποφύγετε το φούσκωμα.

Οι σκόνες πρωτεΐνης συνιστώνται, αλλά δεν είναι απαραίτητες για να αποκτήσετε αποτελέσματα. Επομένως, βρείτε κάτι που λειτουργεί καλύτερα με τον τρόπο ζωής και τις διατροφικές σας συνήθειες.

Μπορεί να θέλετε να μειώσετε την πρόσληψη λίπους και φυτικών ινών αμέσως μετά την προπόνησή σας, καθώς μπορεί να επιβραδύνουν την πέψη σας.

Ιδέες για φαγητό μετά την προπόνηση

Υδατάνθρακες
Λευκό ρύζι
Ζυμαρικά
Πατάτες
Φρούτα (μπανάνα, ροδάκινο, ανανάς...)
...

Πρωτεΐνη
- Σκόνη πρωτεΐνης (συμπεριλαμβανομένων και των φυτικών)
- Άπαχα κρέατα (κοτόπουλο, γαλοπούλα...)
- Αυγά
- Άπαχο ψάρι (μπακαλιάρος, τόνος...)
- Γιαούρτι ελληνικό
- ...

Ιδρώτας και ενυδάτωση

Είναι σημαντικό να παραμένετε ενυδατωμένοι πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνησή μας. Οι μύες μας αποτελούνται από 75% νερό.

Μπορούμε να ιδρώσουμε πολύ όταν ασκούμαστε, ειδικά αν κάνετε προπονήσεις υψηλής έντασης ή αερόβιες. Ο όρος "ρυθμός εφίδρωσης" είναι πόσα υγρά χάνετε όταν εκτελείτε μια δραστηριότητα. Αυτός ο ρυθμός διαφέρει από άτομο σε άτομο και εξαρτάται επίσης από τη δραστηριότητα που εκτελείται.

Ένας μέσος άνθρωπος ιδρώνει μεταξύ 0.8 και 1.4 λίτρων υγρών ανά ώρα άσκησης. Δεν χάνετε μόνο νερό, αλλά χάνετε επίσης ηλεκτρολύτες που είναι απαραίτητοι για να λειτουργεί σωστά το σώμα σας. Για παράδειγμα, μπορείτε να χάσετε μεταξύ 220 mg και 1100 mg νατρίου για κάθε λίτρο υγρού. Για να σας δώσουμε μια προοπτική, η Αμερικανική Ένωση Καρδιολογίας συνιστά 1,500 mg νατρίου την ημέρα για τους περισσότερους ενήλικες. Επομένως, είναι σημαντικό να ανα replenish αυτούς τους ηλεκτρολύτες με αθλητικά ποτά ή τρώγοντας αλμυρά και πλούσια σε μικροθρεπτικά συστατικά τρόφιμα.

Σε σύνοψη

Το γεύμα σας μετά την προπόνηση είναι εξίσου σημαντικό με την προπόνηση.
Καταναλώστε ένα γεύμα υψηλό σε υδατάνθρακες και μέτρια πρωτεΐνη εντός 45 λεπτών μετά την προπόνησή σας.
Χρειάζεστε 0.4 g - 0.7 g υδατανθράκων ανά λίβρα (1 g - 1.4 g υδατανθράκων ανά κιλό) ανά ώρα άσκησης.
Συνιστάται να έχετε αναλογία 3:1 υδατανθράκων προς πρωτεΐνη.
Ένα καλό παράδειγμα θα ήταν: 120 g υδατανθράκων και 40 g πρωτεΐνης μετά την προπόνηση.
Οι σκόνες πρωτεΐνης συνιστώνται, αλλά δεν είναι απαραίτητες.
Μείνετε ενυδατωμένοι.

Ακολουθεί ένα σχέδιο που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι:

Αναφορές

Bob Murray και Christine Rosenbloom, Θεμελιώδεις αρχές του μεταβολισμού γλυκογόνου για προπονητές και αθλητές
ISSN ανασκόπηση διατροφής και άσκησης
Μια Επιστημονική Δήλωση από την Αμερικανική Ένωση Καρδιολογίας
Ο ρόλος της χορήγησης θρεπτικών συστατικών μετά την άσκηση στη σύνθεση πρωτεΐνης των μυών και στη σύνθεση γλυκογόνου.

Μοιράσου το

Συχνές Ερωτήσεις

Μετά από μια προπόνηση, είναι σημαντικό να καταναλώσετε ένα ισορροπημένο γεύμα που περιλαμβάνει υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και μια μικρή ποσότητα λίπους. Οι υδατάνθρακες βοηθούν στην αναπλήρωση των αποθεμάτων γλυκογόνου, οι πρωτεΐνες συμβάλλουν στην αποκατάσταση των μυών και τα λίπη μπορούν να υποστηρίξουν τις συνολικές ενεργειακές ανάγκες. Στοχεύστε σε αναλογία 3:1 μεταξύ υδατανθράκων και πρωτεϊνών για βέλτιστη αποκατάσταση.

Είναι καλύτερο να φάτε εντός 45 λεπτών μετά την προπόνησή σας για να μεγιστοποιήσετε τη σύνθεση γλυκογόνου και την αποκατάσταση των μυών. Η καθυστέρηση του γεύματος σας για περισσότερες από δύο ώρες μπορεί να μειώσει τη σύνθεση γλυκογόνου έως και 50%.

Η συνιστώμενη πρόσληψη υδατανθράκων μετά την προπόνηση είναι 0,4 έως 0,7 γραμμάρια ανά λίβρα σωματικού βάρους ανά ώρα άσκησης. Για παράδειγμα, αν ζυγίζετε 170 lbs, θα πρέπει να στοχεύσετε σε 70 έως 120 γραμμάρια υδατανθράκων μετά από μία ώρα προπόνησης.

Ενώ οι πρωτεϊνικές σκόνες μπορεί να είναι βολικές, δεν είναι απαραίτητες για την αποκατάσταση. Πηγές πρωτεΐνης από ολόκληρες τροφές όπως κοτόπουλο, ψάρι ή φυτικές επιλογές μπορεί να είναι εξίσου αποτελεσματικές. Επιλέξτε αυτό που ταιριάζει καλύτερα στον τρόπο ζωής και τις διατροφικές σας προτιμήσεις.

Ναι, μπορείτε να συμπεριλάβετε μια μικρή ποσότητα υγιών λιπαρών, ειδικά αν έχετε κάνει μια παρατεταμένη αερόβια προπόνηση. Ωστόσο, γενικά συνιστάται να περιορίσετε την πρόσληψη λιπαρών αμέσως μετά την προπόνηση, καθώς αυτό μπορεί να επιβραδύνει την πέψη.

Ένα ισορροπημένο γεύμα μετά την προπόνηση μπορεί να περιλαμβάνει ένα μπολ κοτόπουλου και ρυζιού, ένα smoothie με πρωτεϊνική σκόνη και φρούτα ή μια σαλάτα κινόα με φασόλια και λαχανικά. Αυτά τα γεύματα παρέχουν ένα καλό μείγμα υδατανθράκων και πρωτεϊνών για αποκατάσταση.

Η διατροφή μετά την προπόνηση εστιάζει στην αναπλήρωση των αποθεμάτων γλυκογόνου και στην αποκατάσταση των μυών με υδατάνθρακες και πρωτεΐνες, ενώ η διατροφή πριν την προπόνηση στοχεύει να παρέχει ενέργεια στην προπόνησή σας με εύκολα αφομοιώσιμους υδατάνθρακες και μέτρια ποσότητα πρωτεϊνών. Για περισσότερα σχετικά με τα γεύματα πριν την προπόνηση, διαβάστε Pre-Workout Meal: What To Eat Before A Training Session.