Γιατί η Πρωτεΐνη είναι το Κλειδί για Επιτυχημένη Δίαιτα

Όταν μιλάμε για πρωτεΐνη, συνήθως το κάνουμε στο πλαίσιο της ανάπτυξης μυών. Ωστόσο, υπάρχει και μια άλλη πλευρά στην εξίσωση της μεταμόρφωσης του σώματος με πρωτεΐνη - η απώλεια βάρους. Σε αυτό το άρθρο, θα ρίξω φως στο πώς και γιατί θα πρέπει να δώσετε προτεραιότητα στην πρωτεΐνη στην αναζήτησή σας για να χάσετε σωματικό λίπος.

Η πρωτεΐνη είναι ένα από τα τρία βασικά μακροθρεπτικά συστατικά στο σώμα σας, μαζί με τα λίπη και τους υδατάνθρακες. Οι αρχαίοι Έλληνες την θεωρούσαν το νούμερο ένα θρεπτικό συστατικό και της έδωσαν το όνομα πρωτεϊος, που μεταφράζεται ως «το πιο σημαντικό».

Τα βασικά συστατικά της πρωτεΐνης είναι τα αμινοξέα. Αυτά είναι τα δομικά στοιχεία του σώματός σας που αποτελούν τα πάντα, από τα νύχια των ποδιών σας μέχρι τα βλέφαρά σας.

Υπάρχουν 20 αμινοξέα που συνδυάζονται με διάφορους τρόπους για να δημιουργήσουν τα διαφορετικά μέρη του σώματός σας. Το σώμα σας είναι ικανό να δημιουργήσει 11 από αυτά τα αμινοξέα. Τα υπόλοιπα εννέα πρέπει να προέρχονται από τη διατροφή σας. Αυτά ονομάζονται απαραίτητα αμινοξέα.

Ακολουθεί μια λίστα με αυτά τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα:

• Ιστιδίνη
• Ισολευκίνη
• Λευκίνη
• Λυσίνη
• Μεθειονίνη
• Φαινυλαλανίνη
• Θρεονίνη
• Τρυπτοφάνη
• Βαλίνη

Η πρωτεΐνη προάγει την απώλεια βάρους με τρεις σημαντικούς τρόπους:

1. Αποτελεί το δομικό υλικό των μυών. Όσο περισσότερους μύες έχετε στο σώμα σας, τόσο περισσότερη ενέργεια χρειάζεται το σώμα για να λειτουργήσει. Ως αποτέλεσμα, ο μεταβολισμός σας αυξάνεται, έτσι καίτε περισσότερες θερμίδες σε κατάσταση ηρεμίας.
2. Η πρωτεΐνη έχει τη μεγαλύτερη θερμική αξία από τα τρία μακροθρεπτικά συστατικά. Αυτό σημαίνει ότι χρειάζεται περισσότερη ενέργεια με τη μορφή θερμίδων για να αφομοιωθεί η τροφή πρωτεΐνης από ότι για μια τροφή υδατάνθρακα ή λίπους. Μεταξύ 25 και 30% των θερμίδων που περιέχονται σε μια πρωτεΐνη θα καταναλωθούν κατά τη διάρκεια της πέψης. Αυτό συγκρίνεται με μόλις 6 έως 8% για τους υδατάνθρακες και 2 έως 3% για τα λίπη.
3. Η πρωτεΐνη είναι η πιο χορταστική από τα τρία μακροθρεπτικά συστατικά. Αυτό σημαίνει ότι θα σας γεμίσει πιο γρήγορα από τους υδατάνθρακες ή τα λίπη. Ως αποτέλεσμα, αν χτίσετε τα γεύματά σας γύρω από μια ποιοτική πηγή άπαχης πρωτεΐνης, θα είστε πολύ λιγότερο πιθανό να τσιμπολογήσετε μεταξύ των γευμάτων ή να παρασυρθείτε από γλυκά τρόφιμα με υδατάνθρακες όταν περνάτε από ένα φούρνο.

Υπάρχει μια εντυπωσιακή σειρά ερευνών που δείχνουν ότι αυτά τα βασικά οφέλη απώλειας βάρους της πρωτεΐνης συνδυάζονται για να επιταχύνουν την απώλεια βάρους. Μελέτη μετά από μελέτη δείχνει ότι όταν αυτά τα συστατικά χωρίζονται σε τρεις ομάδες, με κάθε μία να καταναλώνει περισσότερη από μια συγκεκριμένη μακροθρεπτική ουσία, είναι πάντα η ομάδα υψηλής πρωτεΐνης που χάνει το μεγαλύτερο βάρος, χτίζει τον περισσότερο άπαχο μυϊκό ιστό, είναι λιγότερο πεινασμένη και καταναλώνει λιγότερες συνολικές θερμίδες καθημερινά.

Αντίθετα, οι συμμετέχοντες σε μελέτες που μειώνουν την πρόσληψη πρωτεΐνης είναι πολύ πιο επιρρεπείς να καταναλώνουν περισσότερες θερμίδες, να αποκτούν υπερβολικό σωματικό λίπος και να χάνουν άπαχο μυϊκό ιστό. Μελέτες όπως αυτές έχουν οδηγήσει ορισμένους ερευνητές στην πίστη σε αυτό που ονομάζεται υπόθεση εκμετάλλευσης πρωτεΐνης.

Σύμφωνα με αυτή τη θεωρία, οι άνθρωποι έχουν μια έμφυτη ικανότητα να παρακολουθούν την ποσότητα πρωτεΐνης που καταναλώνουν. Πιστεύεται ότι αυτό το σύστημα παρακολούθησης είναι αυτό που ελέγχει την όρεξή μας. Όταν μας λείπει η πρωτεΐνη, τρώμε περισσότερα και όταν καλύπτουμε τις ανάγκες μας σε πρωτεΐνη, τρώμε λιγότερα.

Η υπόθεση εκμετάλλευσης πρωτεΐνης παρέχει μια απάντηση στο ερώτημα γιατί οι φτωχότεροι άνθρωποι είναι αναπόφευκτα πιο υπέρβαροι από τους πιο πλούσιους ανθρώπους. Η πρωτεΐνη είναι μακράν η πιο ακριβή από τα τρία μακροθρεπτικά συστατικά. Οι φτωχότεροι άνθρωποι είναι πολύ πιο πιθανό να καταναλώνουν φθηνούς επεξεργασμένους υδατάνθρακες και λίπη παρά ποιοτικές άπαχες πρωτεΐνες. Αντίθετα, οι πλούσιοι είναι πιο πιθανό να καταναλώνουν ποιοτικές άπαχες πρωτεΐνες όπως ψάρι, μπριζόλα και κοτόπουλο καθημερινά.

Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, υπάρχουν εννέα απαραίτητα αμινοξέα που πρέπει να προμηθευτούμε από τις τροφές που τρώμε. Όταν πρόκειται για την ανάπτυξη μυών, αυτά τα εννέα δεν είναι όλα ίσα. Υπάρχουν τρία από αυτά που είναι πιο σημαντικά από τα άλλα. Αυτά είναι γνωστά ως τα αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας. Αυτά είναι:

• Βαλίνη
• Ισολευκίνη
• Λευκίνη

Από τα τρία, η λευκίνη είναι η πιο σημαντική από όλες. Ακόμα και αν ο στόχος σας είναι να χάσετε σωματικό λίπος αντί να αποκτήσετε πολλούς μύες, δεν μπορούμε να αγνοήσουμε το γεγονός ότι κάθε ουγγιά μυών στο σώμα σας θα σας κάνει πολύ πιο αποτελεσματικό καυστήρα λίπους. Χρειάζεται πέντε φορές περισσότερη ενέργεια για να διατηρηθεί μια λίβρα μυών από ότι μια λίβρα λίπους. Αυτό σημαίνει πέντε φορές το ρυθμό καύσης θερμίδων κάθε δευτερόλεπτο της ημέρας, 24 ώρες το 24ωρο!

Η διαδικασία με την οποία τα αμινοξέα χτίζουν μυϊκό ιστό ονομάζεται σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης. Αυτό μεγιστοποιείται όταν έχετε περίπου 1,5 γρ. λευκίνης στον μυϊκό σας ιστό. Οι καλύτερες τροφές για να καταναλώσετε για να το πετύχετε είναι:

• Στήθος κοτόπουλου
• Σκόνη πρωτεΐνης ορού γάλακτος
• Τυρί cottage
• Σόγια

Τα αυγά είναι μια άλλη εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, μαζί με υγιή λίπη. Ένα μόνο αυγό θα σας παρέχει 6 γραμμάρια πρωτεΐνης. Η πρωτεΐνη του αυγού είναι επίσης η πιο βιοδιαθέσιμη, πράγμα που σημαίνει ότι σχεδόν όλη θα χρησιμοποιηθεί από το σώμα.

Συνιστώ να αποκτήσετε τη συνήθεια να έχετε σφιχτά βραστά αυγά διαθέσιμα ως ένα γρήγορο και εύκολο σνακ όταν νιώθετε πείνα. Ένα μόνο αυγό θα σας απομακρύνει από τις πείνες, κρατώντας σας ικανοποιημένους μέχρι το επόμενο προγραμματισμένο γεύμα σας.

Ένα πρόγραμμα προπόνησης που θα βοηθήσει τους μύες σας να αναπτυχθούν με όλη αυτή την κατανάλωση πρωτεΐνης:

Έχει γίνει πολλή συζήτηση σχετικά με την ιδανική ποσότητα πρωτεΐνης στη διατροφή. Η συναίνεση μεταξύ των ερευνητών είναι ότι περίπου το 30% των συνολικών θερμίδων σας καθημερινά προέρχονται από πρωτεΐνη. Αυτό ισοδυναμεί με 600 θερμίδες την ημέρα από πρωτεΐνη σε μια διατροφή 2000 θερμίδων.

Υπάρχουν τέσσερα γραμμάρια πρωτεΐνης σε κάθε θερμίδα. Έτσι, μπορούμε να υπολογίσουμε πόσα γραμμάρια πρωτεΐνης θα πρέπει να τρώμε σε μια καθημερινή διατροφή 2000 θερμίδων... 600 διαιρεμένο με 4 = 150 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Πρέπει να κατανείμετε την κατανάλωση πρωτεΐνης σας κατά τη διάρκεια της ημέρας. Έτσι, αν έχετε έξι γεύματα την ημέρα, όπως προτείνουμε (3 κύρια γεύματα και δύο σνακ), θα πρέπει να παίρνετε περίπου 30 γραμμάρια ανά γεύμα.

Η πρωτεΐνη θα πρέπει να αποτελεί τη βάση του διατροφικού σας σχεδίου απώλειας βάρους. Τρώγοντας μια καλή ποσότητα άπαχης πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα, θα είστε πολύ λιγότερο πιθανό να υποκύψετε στους γλυκούς υδατάνθρακες που θα αναστατώσουν τα επίπεδα ινσουλίνης και σακχάρου στο αίμα σας.

Σχεδιάστε να τρώτε το 30% των θερμίδων σας από πρωτεΐνη καθημερινά, κατανεμημένο σε 3 κύρια και 2 σνακ γεύματα. Ως εύκολη οδηγία, έχετε μια μερίδα πρωτεΐνης στο μέγεθος της γροθιάς σας στα κύρια γεύματα και στο μέγεθος των δύο αντίχειρων σας στα σνακ.

• (1) Paddon-Jones, D., και Leidy, H. 2014. Διαιτητική πρωτεΐνη και μυς σε ηλικιωμένα άτομα. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care 17(1): 5–11.
• (2) Leidy et al. 2011. Οι επιδράσεις της κατανάλωσης συχνών, υψηλότερων πρωτεϊνικών γευμάτων στην όρεξη και την κορεσμό κατά τη διάρκεια της απώλειας βάρους σε υπέρβαρους/παχύσαρκους άνδρες. Obesity (Silver Spring) 19(4): 818–24.
• (3) Leidy et al. 2011. Νευρικές αντιδράσεις σε οπτικά τρόφιμα μετά από ένα κανονικό έναντι υψηλότερης πρωτεΐνης πρωινό σε εφήβους που παραλείπουν το πρωινό: Μια πιλοτική μελέτη fMRI. Obesity (Silver Spring) 19(10): 2019–25.
• (4) Bopp et al. 2008. Η απώλεια άπαχης μάζας σχετίζεται με χαμηλή πρόσληψη πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια της διατροφικής απώλειας βάρους σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες. Journal of the American Dietetic Association 108(7): 1216–20.
• (5) Parker et al. 2002. Επίδραση μιας δίαιτας υψηλής πρωτεΐνης και υψηλών μονοακόρεστων λιπαρών στην γλυκαιμική ρύθμιση και τα επίπεδα λιπιδίων σε άτομα με διαβήτη τύπου 2. Diabetes Care 25(3): 425–30.
• (6) Gosby AK, Conigrave AD, Lau NS, Iglesias MA, Hall RM, Jebb SA, Brand-Miller J, Caterson ID, Raubenheimer D, Simpson SJ. Δοκιμή της εκμετάλλευσης πρωτεΐνης σε αδύνατους ανθρώπους: μια τυχαία ελεγχόμενη πειραματική μελέτη. PLoS One. 2011;6(10):e25929. doi: 10.1371/journal.pone.0025929. Epub 2011 Oct 12. PMID: 22022472; PMCID: PMC3192127.

Συχνές Ερωτήσεις