Γιατί η Υγεία του Πυελικού Εδάφους Έχει Σημασία: Ασκήσεις και Οφέλη στην Υγεία των Γυναικών

Η καλή αίσθηση και η βελτίωση της φυσικής σας κατάστασης δεν είναι ο μόνος λόγος που η γυμναστική θα πρέπει να είναι στην κορυφή της λίστας σας. Διάφορες ασκήσεις μπορούν να λύσουν διάφορα ιατρικά προβλήματα που πολλοί αντιμετωπίζουν, όπως πονοκέφαλοι, ασθένειες των οστών, κατάθλιψη, καρδιοπάθειες, διαβήτης και πολλά άλλα.

Μια περιοχή της σωματικής υγείας που συχνά παραβλέπεται, ιδιαίτερα μεταξύ των γυναικών, είναι το πυελικό έδαφος. Είναι μια ομάδα μυών που σχηματίζουν μια "ανάρτηση" ή "κρεβάτι" στη βάση της λεκάνης που υποστηρίζει τα ζωτικά σας όργανα.

Είναι ουσιώδες να επισκεφθείτε έναν φυσιοθεραπευτή του πυελικού εδάφους αν έχετε δυσλειτουργία του πυελικού εδάφους. Αυτό το άρθρο δεν είναι υποκατάστατο ιατρικής συμβουλής αλλά προορίζεται μόνο για ενημερωτικούς σκοπούς. Σε αυτό το άρθρο, θα συζητήσουμε τη σημασία των ασκήσεων του πυελικού εδάφους και πώς μπορείτε να τις χρησιμοποιήσετε για να βελτιώσετε τη συνολική σας φυσική κατάσταση και υγεία.

Η διατήρηση υγιών μυών του πυελικού εδάφους είναι κρίσιμη για τους άνδρες και τις γυναίκες για τη συνολική υγεία και ευημερία. Μαζί με τον κορμό, οι μύες του πυελικού εδάφους επιτρέπουν στο σώμα σας να απορροφά πίεση και να προστατεύει τη σπονδυλική σας στήλη και τα εσωτερικά σας όργανα.

Ακολουθούν οι λειτουργίες των μυών του πυελικού εδάφους:

• Υποστηρίζει τα πυελικά όργανα όπως η κύστη, το ορθό και η μήτρα (στις γυναίκες)
• Ελέγχει την κανονική κίνηση της κύστης και του εντέρου
• Διατηρεί υγιή σεξουαλική λειτουργία
• Παρέχει σταθερότητα στη λεκάνη

Αδύνατοι, τραυματισμένοι ή υπερβολικά σφιχτοί μύες του πυελικού εδάφους μπορεί να οδηγήσουν σε δυσλειτουργία του πυελικού εδάφους, με αποτέλεσμα δυσφορία, αδυναμία συγκράτησης ούρων ή κοπράνων, πόνο κατά τη διάρκεια της σεξουαλικής επαφής, μειωμένη libido και πρόπτωση οργάνων.

Σε όλο τον κόσμο, εκατομμύρια άνδρες και γυναίκες υποφέρουν από πυελικό πόνο, ακράτεια και άλλες διαταραχές του πυελικού εδάφους. Στην πραγματικότητα, 1 στις 3 γυναίκες επηρεάζεται από δυσλειτουργία του πυελικού εδάφους, συχνά μετά τον τοκετό, γεγονός που διαταράσσει την ποιότητα της ζωής τους.

Δυστυχώς, πολλές γυναίκες δεν λαμβάνουν την κατάλληλη θεραπεία που χρειάζονται λόγω έλλειψης ευαισθητοποίησης και κατανόησης της κατάστασής τους, ακόμη και μεταξύ των επαγγελματιών υγείας. Και επειδή συχνά συνδέεται με την εγκυμοσύνη και τον τοκετό, πολλές θεωρούν ότι ο πόνος, η ακράτεια και άλλα πυελικά προβλήματα είναι μέρος της μετάβασης στη μητρότητα.

Αυτό δεν θα έπρεπε να είναι το γεγονός αν μπορούσαμε να συμπεριλάβουμε κάποια εκπαίδευση για τους μύες του πυελικού εδάφους τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα. Μελέτες δείχνουν ότι η εκπαίδευση του πυελικού εδάφους και οι ασκήσεις σταθερότητας του κορμού μπορούν να μειώσουν σημαντικά τον κίνδυνο ανάπτυξης δυσλειτουργίας του πυελικού εδάφους.

Μπορεί να δείτε μόνο ήπιες κινήσεις κατά την εκτέλεση μιας άσκησης πυελικού εδάφους, αλλά αυτό είναι απολύτως φυσιολογικό γιατί συνήθως χρειάζεται χρόνος για να συνηθίσετε να εκπαιδεύετε το πυελικό σας έδαφος.

Στόχος σας είναι να ενισχύσετε τον έλεγχο και τον συντονισμό των μυών στην περιοχή του πυελικού εδάφους ώστε οι μύες του πυελικού εδάφους να ενεργοποιούνται και να συμμετέχουν σωστά όταν χρειάζεται.

Οι ασκήσεις του πυελικού εδάφους έχουν σχεδιαστεί για να φέρνουν επίγνωση στην δραστηριότητα του πυελικού εδάφους και στη θέση του πυελικού εδάφους και να επαναφέρουν την κινητικότητα στη λεκάνη σας. Εκτός από την στόχευση του πυελικού εδάφους, μπορούν επίσης να βελτιώσουν τη στάση σας και να αποτρέψουν την ανάπτυξη πονου στην πλάτη.

Αυτές οι ασκήσεις μπορούν να προστεθούν σε οποιαδήποτε ρουτίνα προπόνησης στο σπίτι και στο γυμναστήριο.

Η άσκηση Kegel είναι μια ισομετρική άσκηση των μυών του πυελικού εδάφους. Το κλειδί για την εκτέλεση των ασκήσεων Kegel είναι να βρείτε τους σωστούς μύες. Για να βρείτε τους σωστούς μύες, φανταστείτε ότι ουρείτε και σταματάτε τη ροή στη μέση. Μόλις βρείτε τους μύες του πυελικού σας εδάφους, μπορείτε να ξεκινήσετε με την άσκηση.

Πώς να το κάνετε:

1. Ξαπλώστε σε ένα κρεβάτι ή σε ένα στρώμα γιόγκα
2. Φανταστείτε ότι κάθεστε σε μια μάρμαρο και σφίγγετε τους μύες του πυελικού σας εδάφους σαν να σηκώνετε το μάρμαρο.
3. Συμβάλετε τους μύες του πυελικού εδάφους για 5 δευτερόλεπτα. Αναπνεύστε κανονικά.
4. Αργά επιστρέψτε στη θέση εκκίνησης και χαλαρώστε εντελώς το πυελικό σας έδαφος για 5 έως 10 δευτερόλεπτα.
5. Κάντε το αυτό για 10 επαναλήψεις τουλάχιστον 3 φορές την ημέρα.

Η ιδέα είναι να περιστρέψετε τη λεκάνη σας προς τα πίσω ώστε το πίσω μέρος της λεκάνης σας να είναι επίπεδο και να αγγίζει το πάτωμα. Μπορείτε να το κάνετε φανταζόμενοι ότι παίρνετε τον ομφαλό σας και τον σχεδιάζετε στο πάτωμα.

Πώς να το κάνετε:

1. Ξαπλώστε επίπεδα στην πλάτη σας σε ένα κρεβάτι ή σε ένα στρώμα γιόγκα
2. Λυγίστε και τους δύο γονάτους, ώστε τα πόδια σας να είναι επίπεδα στο έδαφος
3. Χαλαρώστε τα χέρια σας δίπλα σας
4. Πάρτε μια βαθιά ανάσα και πιέστε τη λεκάνη σας πίσω στο πάτωμα καθώς εκπνέετε.
5. Διατηρήστε τον κορμό σας ενεργό. Κρατήστε τη θέση για 6 δευτερόλεπτα
6. Αργά απελευθερώστε την κλίση της λεκάνης και επιστρέψτε στη θέση εκκίνησης.
7. Επαναλάβετε για 6 έως 10 επαναλήψεις

Θυμηθείτε, μην πιέζετε με τα πόδια σας. Αντίθετα, πρέπει να απομονώσετε την κίνηση χρησιμοποιώντας τη λεκάνη σας.

Το ρολόι πυέλου είναι μια πρόοδο της άσκησης κλίσης πυέλου σας. Φανταστείτε ότι η λεκάνη σας είναι το κέντρο ενός ρολογιού, σαν να υπάρχει ένα ρολόι επίπεδο πάνω στη λεκάνη σας. Το 6 η ώρα είναι η ουρά σας, ενώ το 12 η ώρα είναι στον ομφαλό σας. Τα οστά των γοφών σας είναι στις 9 και 3.

Πώς να το κάνετε:

1. Ξαπλώστε επίπεδα στην πλάτη σας σε ένα κρεβάτι ή σε ένα στρώμα γιόγκα
2. Χαλαρώστε το λαιμό και τους ώμους σας
3. Λυγίστε και τους δύο γονάτους, ώστε τα πόδια σας να είναι επίπεδα στο έδαφος
4. Τοποθετήστε τα δάχτυλά σας στην κορυφή του ηβικού σας οστού ώστε να μπορείτε να αισθανθείτε την κίνηση της λεκάνης
5. Ελαφρώς κλίνετε τη λεκάνη σας προς τα πίσω και φέρτε την κοιλιά σας προς τη σπονδυλική σας στήλη. Αυτή η κλίση της λεκάνης θα τοποθετήσει τη λεκάνη σας προς τα κάτω στις 12 η ώρα.
6. Ελαφρώς μετακινηθείτε προς τα πάνω, κλίνετε τη λεκάνη σας προς τα εμπρός και δημιουργήστε μια μικρή καμπύλη στην πλάτη σας. Αυτή η κλίση της λεκάνης θα τοποθετήσει τη λεκάνη σας προς τα πάνω στις 6 η ώρα.
7. Επαναλάβετε 5 έως 10 φορές, πηγαίνοντας μπρος-πίσω μεταξύ των θέσεων 6 η ώρα και 12 η ώρα.
8. Καθώς γίνεστε καλύτεροι, αρχίστε να μετακινείτε τη λεκάνη σας με την κατεύθυνση των δεικτών του ρολογιού.
9. Μπορείτε επίσης να αλλάξετε κατεύθυνση όπως σας αρέσει.
10. Επαναλάβετε αυτή την άσκηση για 10 έως 15 επαναλήψεις για 2-3 σετ.

Αυτή η άσκηση ενεργοποιεί τους εσωτερικούς μύες των μηρών και του κάτω κορμού, παρέχοντας περισσότερη υποστήριξη στην πυελική περιοχή.

Πώς να το κάνετε:

1. Ξαπλώστε επίπεδα στην πλάτη σας σε ένα κρεβάτι ή σε ένα στρώμα γιόγκα
2. Λυγίστε και τους δύο γονάτους, ώστε τα πόδια σας να είναι επίπεδα στο έδαφος
3. Τοποθετήστε μια μπάλα ή ένα μπλοκ γιόγκα ανάμεσα στα γόνατά σας και τους μηρούς σας.
4. Εκτελέστε μια κλίση πυέλου
5. Σφίξτε τη μπάλα και κρατήστε την για 6 δευτερόλεπτα
6. Διατηρήστε τον κορμό σας ενεργό και μην κρατάτε την αναπνοή σας
7. Χαλαρώστε και επιστρέψτε στη θέση εκκίνησης
8. Επαναλάβετε για 10 έως 15 επαναλήψεις

Η γέφυρα του πυελικού εδάφους είναι μια εξαιρετική άσκηση για την ενδυνάμωση της κάτω πλάτης, των γλουτών και των μυών του κορμού.

Πώς να το κάνετε:

1. Ξαπλώστε επίπεδα στην πλάτη σας σε ένα κρεβάτι ή σε ένα στρώμα γιόγκα
2. Λυγίστε και τους δύο γονάτους, ώστε τα πόδια σας να είναι επίπεδα στο έδαφος
3. Ενεργοποιήστε τους μύες του κορμού σας και τραβήξτε τον ομφαλό σας προς τη σπονδυλική σας στήλη.
4. Σηκώστε τους γοφούς σας από το πάτωμα. Κρατήστε τα πόδια σας σταθερά στο πάτωμα και πιέστε προς τα κάτω μέσω των φτέρνων σας.
5. Κρατήστε αυτή τη θέση για 6 δευτερόλεπτα και αργά χαμηλώστε πίσω στη θέση εκκίνησης
6. Επαναλάβετε για 10 έως 15 επαναλήψεις

Για να κάνετε την άσκηση πιο απαιτητική και να ενεργοποιήσετε τους μύες της λεκάνης και του μηρού, μπορείτε να προσθέσετε το σφίξιμο της μπάλας κατά την εκτέλεση της γέφυρας του πυελικού εδάφους.

Εδώ είναι ένα σχέδιο που θα σας βοηθήσει να χτίσετε έναν ισχυρό κορμό και γλουτούς:

Η άσκηση πουλιού-σκύλου βελτιώνει τη σταθερότητα και την ενεργοποίηση του κορμού. Επιπλέον, εκπαιδεύει επίσης την ισορροπία και τον συντονισμό σας, καθιστώντας την μια εξαιρετική άσκηση χαμηλής έντασης για άτομα όλων των επιπέδων φυσικής κατάστασης.

Πώς να το κάνετε:

1. Ξεκινήστε στα τέσσερα με τους καρπούς σας κάτω από τους ώμους και τα γόνατα κάτω από τους γοφούς
2. Διατηρήστε τη σπονδυλική σας στήλη και το λαιμό σας ουδέτερα.
3. Σφίξτε τον κορμό σας και τραβήξτε τις ωμοπλάτες σας προς τα κάτω στην πλάτη σας προς τους γοφούς
4. Για να ξεκινήσετε την άσκηση, ταυτόχρονα ισιώστε και σηκώστε το αριστερό σας πόδι και το δεξί σας χέρι.
5. Κρατήστε για 2 δευτερόλεπτα
6. Λυγίστε και χαμηλώστε το πόδι και το χέρι σας πίσω στη θέση εκκίνησης.
7. Αλλάξτε και σηκώστε το δεξί σας πόδι και το αριστερό σας χέρι.
8. Κρατήστε για 2 δευτερόλεπτα
9. Λυγίστε και χαμηλώστε το πόδι και το χέρι σας πίσω στη θέση εκκίνησης
10. Επαναλάβετε για 10 έως 15 επαναλήψεις

Ισχυροί και υγιείς μύες του πυελικού εδάφους είναι απαραίτητοι για την υγεία και τη φυσική σας κατάσταση και δεν θα πρέπει να παραμελούνται. Η εκτέλεση ασκήσεων του πυελικού εδάφους μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση του ελέγχου της κύστης και του εντέρου, να ενισχύσει τη σεξουαλική λειτουργία και να αποτρέψει την πρόπτωση των πυελικών οργάνων.

1. _Nipa, S. I., Sriboonreung, T., Paungmali, A., & Phongnarisorn, C. (2022). Οι Επιπτώσεις της Άσκησης Μυών του Πυελικού Εδάφους Συνδυασμένες με Άσκηση Σταθερότητας του Κορμού σε Γυναίκες με Ακράτεια Ούρων λόγω Στρες μετά τη Θεραπεία Μη Ειδικού Χρόνιου Πόνου στην Πλάτη. Advances in urology, 2022, 2051374. https://doi.org/10.1155/2022/2051374 _
2. _NHS. (2020). Τι είναι οι ασκήσεις του πυελικού εδάφους. NHS.UK https://www.nhs.uk/common-health-questions/womens-health/what-are-pelvic-floor-exercises/ _
3. _Huang, Y. C., & Chang, K. V. (2022). Ασκήσεις Kegel. Στο StatPearls. StatPearls Publishing. _

Συχνές Ερωτήσεις