Γιατί θα πρέπει να σταματήσετε να μετράτε θερμίδες για να χάσετε βάρος

Η μέτρηση θερμίδων είναι μία από τις πιο δημοφιλείς μεθόδους απώλειας βάρους. Υποστηρίζεται για την απλότητά της και την ευθεία προσέγγιση του "θερμίδες που καταναλώνονται, θερμίδες που καίγονται", καθιστώντας την ένα από τα εργαλεία που προτιμούν οι αρχάριοι και ακόμη και οι έμπειροι προπονητές γυμναστικής.

Η μέτρηση θερμίδων σημαίνει να παρακολουθείτε την τροφή σας, να καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες και να αυξάνετε τις φυσικές σας δραστηριότητες για να χάσετε βάρος και σωματικό λίπος. Έχει νόημα, σωστά;

Ωστόσο, μερικές φορές, αυτό δεν ισχύει, και η υπεραπλούστευση μπορεί να οδηγήσει σε φραγμούς γυμναστικής και απογοητεύσεις. Αυτή η απλότητα της μεθόδου θα μπορούσε επίσης να είναι ο λόγος που πολλοί άνθρωποι αποτυγχάνουν να επιτύχουν τους στόχους απώλειας βάρους τους.

Αυτό το άρθρο θα εξετάσει γιατί η μέτρηση θερμίδων δεν είναι για όλους και γιατί θα πρέπει να επικεντρωθείτε στο να αποκτήσετε τη σωστή διατροφή στη διατροφή σας αντί να κυνηγάτε αριθμούς στους στόχους σας για τη φυσική κατάσταση.

Η σύντομη απάντηση είναι 'ναι'.

Αν και πολλοί βρίσκουν επιτυχία στη μέτρηση θερμίδων, αυτό δεν καθιστά το ταξίδι απώλειας βάρους πιο εύκολο. Χιλιάδες άνθρωποι θα δυσκολευτούν να παρακολουθήσουν τις θερμίδες τους με συνέπεια και να διατηρήσουν το βάρος τους μακροπρόθεσμα αν βασίζονται αποκλειστικά στη μέτρηση θερμίδων.

Η μέτρηση θερμίδων απαιτεί συνεπή προσπάθεια και μπορεί να είναι ψυχολογικά επιβαρυντική. Αν μια δραστηριότητα απαιτεί περισσότερη ψυχική προσπάθεια και είναι πολύ δύσκολη, είναι φυσικά πιο δύσκολο να την ενσωματώσουμε στην καθημερινή μας ρουτίνα και να την κάνουμε συνήθεια.

Η μέτρηση θερμίδων είναι πιο δύσκολη, όχι πιο έξυπνη.

Η μέτρηση θερμίδων είναι ανακριβής

Μπορείτε πραγματικά να παρακολουθείτε 100% κάθε θερμίδα σε κάθε μπουκιά και γουλιά που παίρνετε καθημερινά;

Η επιτυχία της μέτρησης θερμίδων εξαρτάται από το να κάνετε τα μαθηματικά σωστά. Ωστόσο, είναι σχεδόν αδύνατο να είστε 100% ακριβείς όταν παρακολουθείτε θερμίδες που καταναλώνονται και θερμίδες που καίγονται, γι' αυτό και χιλιάδες άνθρωποι δυσκολεύονται να διατηρήσουν το βάρος τους μετρώντας μόνο θερμίδες.

Μελέτες έχουν δείξει ότι οι άνθρωποι που δυσκολεύονται να χάσουν βάρος είναι πιο πιθανό να υποτιμούν την πραγματική κατανάλωση τροφής τους κατά 47% και να υπερεκτιμούν τις θερμίδες που καίνε από την άσκηση κατά 51%.

Έρευνα του Κέντρου Ανθρώπινης Απόδοσης του UCSF διαπίστωσε ότι οι μηχανές συχνά υπερεκτιμούν τις θερμίδες που καίνε οι χρήστες κατά μέσο όρο 19% και μπορεί να φτάσουν έως και 42% σε λάθη.

Παρά την αυστηρή παρακολούθηση της τροφής που καταναλώνετε και των θερμίδων που καίτε, θα παραμείνει απλώς μια χονδρική εκτίμηση της συνολικής κατανάλωσης τροφής και δραστηριοτήτων σας.

Η ανακριβής μέτρηση θερμίδων μπορεί να σας απομακρύνει από τους στόχους απώλειας βάρους σας.

Ακόμη και αν χρησιμοποιείτε ένα εργαλείο για να διατηρείτε τη μέτρηση θερμίδων ακριβή, μπορεί να παραβλέψετε κρίσιμες συνιστώσες της φυσικής σας κατάστασης και διατροφής. Όταν η μέτρηση θερμίδων γίνεται η κύρια προτεραιότητα, υπάρχει κίνδυνος να παραμεληθεί η διατροφική ποιότητα της τροφής που καταναλώνεται. Μπορεί να χάσετε βάρος, αλλά η πρόκληση φλεγμονής και άλλων προβλημάτων υγείας στη διαδικασία δεν αξίζει τον κόπο.

Για παράδειγμα, οι αβοκάντο και οι ξηροί καρποί είναι πλούσιοι σε θερμίδες αλλά γεμάτοι με ευεργετικά λίπη και θρεπτικά συστατικά. Η αποφυγή τους αποκλειστικά με βάση την καταμέτρηση θερμίδων τους θα μπορούσε να στερήσει το σώμα σας από αυτά τα πλεονεκτήματα.

Επιπλέον, αυτή η προσέγγιση μπορεί να οδηγήσει σε μια ανθυγιεινή ψυχολογική σχέση με την τροφή. Όταν η έμφαση είναι αποκλειστικά στις θερμίδες, η τροφή μπορεί να μην θεωρείται πλέον πηγή απόλαυσης και θρέψης αλλά μάλλον ως μια αριθμητική αξία που πρέπει να ελαχιστοποιηθεί. Αυτή η νοοτροπία μπορεί να οδηγήσει σε μια περιοριστική και τιμωρητική στάση απέναντι στην κατανάλωση τροφής, η οποία μπορεί να εξελιχθεί σε πλήρη διαταραχή της διατροφής.

Η βάση της φυσικής σας κατάστασης σε απλούς αριθμούς μπορεί να βλάψει την υγεία σας.

Η μέτρηση θερμίδων αποτυγχάνει να λάβει υπόψη την πολυπλοκότητα πολλών παραγόντων υγείας, όπως οι ορμόνες και η γενετική, και μειώνει την αλληλεπίδραση της διατροφής και του μεταβολισμού σε απλούς αριθμούς.

Καθώς το σώμα γίνεται πιο αδύνατο, γίνεται πιο αποτελεσματικό στη χρήση ενέργειας. Αυτό σημαίνει ότι οι άνθρωποι με χαμηλότερα ποσοστά σωματικού λίπους καίνε λιγότερες θερμίδες από εκείνους με υψηλότερα ποσοστά σωματικού λίπους. Για παράδειγμα, μια γυναίκα 150 κιλών με 35% σωματικό λίπος θα χάσει πολύ περισσότερες θερμίδες σε μια ώρα από μια γυναίκα 150 κιλών με 25% σωματικό λίπος, ακόμη και τρέχοντας με την ίδια ταχύτητα σε διάδρομο.

Γίνεται πιο δύσκολο να χάσετε λίπος καθώς γίνεστε πιο αδύνατοι.

Όταν βρίσκεστε σε έλλειμμα θερμίδων, θα βιώσετε πολλές φυσιολογικές και ψυχολογικές αντιδράσεις. Θα νιώθετε πιο πεινασμένοι και λιγότερο χορτασμένοι μετά τα γεύματα. Επιπλέον, θα είστε πιο επιρρεπείς σε φαγητό λόγω άγχους και κατανάλωση τροφών υψηλών θερμίδων.

Το σώμα σας αντιλαμβάνεται την ταχεία απώλεια βάρους ως απειλή για την επιβίωσή του, ενεργοποιώντας μια σειρά προσαρμογών. Ο μεταβολισμός σας επιβραδύνεται σε μια προσπάθεια να διατηρήσει την ενέργεια, καθιστώντας την περαιτέρω απώλεια βάρους πιο δύσκολη.

Πολλοί άνθρωποι αντιμετωπίζουν αυτά τα στασιμότητα παραμένοντας πιστοί στη μέτρηση θερμίδων και περιορίζοντας περαιτέρω τις θερμίδες για να συνεχίσουν να χάνουν βάρος.

Ωστόσο, οι μελέτες έχουν δείξει ότι αυτή η προσέγγιση είναι αναποτελεσματική και οι άνθρωποι που ακολουθούν εξαιρετικά περιοριστικές δίαιτες και καθεστώτα είναι πιο πιθανό να ξανακερδίσουν το βάρος τους σε 6 χρόνια ή λιγότερο.

Το σώμα μισεί να χάνει βάρος. Αλλά ξέρετε τι μισεί περισσότερο; – να χάνει βάρος πολύ γρήγορα.

Η μέτρηση θερμίδων, ειδικά όταν δεν προσέχετε τον τύπο των τροφών που καταναλώνετε, μπορεί να συμβάλει σε κορυφώσεις ινσουλίνης και ορμονών, οι οποίες μπορούν να περιπλέκουν την απώλεια βάρους και τη μείωση του σωματικού λίπους. Συχνά, για να μειώσουν τις θερμίδες, πολλοί επιλέγουν εκδόσεις τροφίμων με χαμηλά λιπαρά ή μειωμένες θερμίδες, οι οποίες μπορεί να είναι πλούσιες σε επεξεργασμένους υδατάνθρακες και ζάχαρη, οδηγώντας σε κορυφώσεις ινσουλίνης.

Η ορμόνη ινσουλίνη ρυθμίζει τα μόρια ζάχαρης στο αίμα. Όταν τα επίπεδα ινσουλίνης είναι συνεχώς υψηλά λόγω της συχνής κατανάλωσης τροφών με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη ή ζαχαρούχων τροφών, το σώμα στέλνει σήμα να αποθηκεύσει περισσότερο λίπος, ιδιαίτερα στην κοιλιακή περιοχή.

Τα μη ελεγχόμενα επίπεδα ινσουλίνης μπορούν επίσης να εμποδίσουν την απώλεια βάρους και να οδηγήσουν σε μεταβολικά προβλήματα μακροπρόθεσμα.

Μακροθρεπτικά συστατικά

Αντί να ανησυχείτε για τις θερμίδες, μια πιο ισορροπημένη προσέγγιση είναι να εστιάσετε σε βασικά μακροθρεπτικά συστατικά: πρωτεΐνες, λιπαρά και υδατάνθρακες.

Αυτή η μέθοδος προάγει μια ολιστική άποψη της τροφής, τονίζοντας την ποιότητα και την ισορροπία των θρεπτικών συστατικών. Οι πρωτεΐνες είναι κρίσιμες για την αποκατάσταση και ανάπτυξη των μυών, τα λιπαρά είναι απαραίτητα για την ορμονική ισορροπία και την απορρόφηση θρεπτικών συστατικών, και οι υδατάνθρακες είναι η κύρια πηγή ενέργειας για να λειτουργείτε αποτελεσματικά.

Η αλλαγή της εστίασής σας σε υγιεινά, ισορροπημένα γεύματα μπορεί να αποτρέψει τη μονοτονία και τις ελλείψεις θρεπτικών συστατικών που σχετίζονται με τις περιοριστικές δίαιτες μέτρησης θερμίδων. Επιπλέον, σας επιτρέπει να ανταποκριθείτε φυσικά στο φυσικό σας πρότυπο κατανάλωσης.

Η εστίαση σε μια ισορροπημένη διατροφή και στα μακροθρεπτικά συστατικά μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση της όρεξης φυσικά.

Ορίστε ένα σχέδιο για γυναίκες που θέλουν να χάσουν βάρος:

Και για άνδρες:

Η καθαρή διατροφή ή η επιλογή ολόκληρων τροφών είναι μια πιο ευεργετική προσέγγιση για την απώλεια βάρους. Τονίζει την ανάγκη για υψηλής ποιότητας, φυσικές, ολόκληρες τροφές που είναι ελάχιστα επεξεργασμένες. Αυτές οι τροφές είναι εγγενώς χαμηλές σε θερμίδες και παρέχουν στο σώμα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που χρειάζονται για τη βέλτιστη λειτουργία, συμπεριλαμβανομένου του μεταβολισμού.

Η εστίαση στην καθαρή διατροφή, η οποία περιλαμβάνει τροφές πλούσιες σε ίνες, πρωτεΐνη και υγιή λίπη, είναι πιο πιθανό να μεταφραστεί σε βιώσιμες διατροφικές συνήθειες που υποστηρίζουν τη μακροχρόνια υγεία και διαχείριση βάρους παρά σε κύκλους μέσω διαιτών και μη ευχάριστων περιορισμών τροφής.

Πιο σημαντικά, η καθαρή διατροφή οδηγεί σε καλύτερη κορεσμό και έλεγχο σακχάρου στο αίμα, που είναι το κλειδί για τη διαχείριση της πείνας και των επιθυμιών. Φυσικά σας κρατά χορτάτους για μεγαλύτερες περιόδους, μειώνοντας την κατανάλωση θερμίδων χωρίς την ανάγκη για σχολαστική μέτρηση.

Η καθαρή διατροφή μπορεί να βοηθήσει στη σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και να αποτρέψει την υπερκατανάλωση και τις ενεργειακές κρίσεις.

Αν και πολλοί άνθρωποι θα βρουν επιτυχία στη μέτρηση των καθημερινών τους θερμίδων, είναι εξαιρετικά δύσκολο να προσδιορίσετε τον ακριβή αριθμό θερμίδων που καταναλώνει και καίει κανείς κάθε μέρα.

Η εμμονή με τη μέτρηση θερμίδων μπορεί να οδηγήσει σε εξαιρετικά περιοριστικές δίαιτες, οι οποίες τελικά οδηγούν σε μη βιώσιμες αλλαγές βάρους και απογοητεύσεις. Είναι κρίσιμο να συνειδητοποιήσετε ότι η φυσική κατάσταση δεν είναι ένα ταξίδι που ταιριάζει σε όλους.

Όλοι αντιδρούν διαφορετικά στη διατροφή, την άσκηση και ακόμη και τις μεθόδους απώλειας βάρους. Το κλειδί για την επιτυχημένη απώλεια βάρους και λίπους είναι η οικοδόμηση βιώσιμων συνηθειών και η εύρεση μιας ρουτίνας απώλειας βάρους που θα απολαμβάνετε χωρίς να θυσιάζετε την υγεία σας.

1. Lichtman, S. W., Pisarska, K., Berman, E. R., Pestone, M., Dowling, H. J., Offenbacher, E. G., Weisel, H., Heshka, S., Matthews, D. E., & Heymsfield, S. B. (1992). Διαφορά μεταξύ Αυτοαναφερόμενης και Πραγματικής Θερμιδικής Κατανάλωσης και Άσκησης σε Παχύσαρκους Ασθενείς. The New England Journal of Medicine, 327(27), 1893–1898. https://doi.org/10.1056/nejm199212313272701
2. _ ABC News. (2010, 28 Φεβρουαρίου). Μην καείτε από τους μετρητές θερμίδων. ABC News. https://abcnews.go.com/GMA/Weekend/exercise-calorie-counters-work/story?id=9966500_
3. Rosenbaum, M., & Leibel, R. L. (2010). Προσαρμοστική θερμογένεση στους ανθρώπους. International journal of obesity (2005), 34 Suppl 1(0 1), S47–S55. https://doi.org/10.1038/ijo.2010.184
4. Fothergill, E., Guo, J., Howard, L., Kerns, J. C., Knuth, N. D., Brychta, R., Chen, K. Y., Skarulis, M. C., Walter, M., Walter, P. J., & Hall, K. D. (2016). Διαρκής μεταβολική προσαρμογή 6 χρόνια μετά τον διαγωνισμό "The Biggest Loser". Obesity (Silver Spring, Md.), 24(8), 1612–1619. https://doi.org/10.1002/oby.21538
5. Malhotra, A., DiNicolantonio, J. J., & Capewell, S. (2015). Είναι καιρός να σταματήσουμε να μετράμε θερμίδες και καιρός αντίθετα να προωθήσουμε διατροφικές αλλαγές που μειώνουν σημαντικά και γρήγορα την καρδιοαγγειακή νοσηρότητα και θνησιμότητα. Open heart, 2(1), e000273. https://doi.org/10.1136/openhrt-2015-000273

Συχνές Ερωτήσεις