Γιατί σταματάτε να γυμνάζεστε μετά από δύο εβδομάδες (και πώς να σπάσετε το μοτίβο)

Η πτώση μετά από δύο εβδομάδες δεν είναι πρόβλημα κινήτρου. Είναι ένα νευρολογικό πρόβλημα. Ο εγκέφαλός σας απελευθερώνει ντοπαμίνη όταν ξεκινάτε κάτι νέο, και η καινοτομία αυτή καθαυτή είναι η ανταμοιβή. Γύρω στην 10η μέρα, αυτή η αύξηση ξεθωριάζει. Οι προπονήσεις φαίνονται ίδιες, τα αποτελέσματα δεν είναι ακόμη ορατά και η ώθηση που νιώσατε την πρώτη μέρα έχει χαθεί. Οι περισσότεροι άνθρωποι το διαβάζουν αυτό ως ένδειξη ότι δεν λειτουργεί. Στην πραγματικότητα, είναι ένδειξη ότι ο εγκέφαλός σας εκτελεί ένα προβλέψιμο σενάριο. Ορίστε πώς να το αναγνωρίσετε και να παραμείνετε σε κάθε περίπτωση.

Η ντοπαμίνη οδηγεί την αναζήτηση καινοτομίας. Ένα νέο γυμναστήριο, μια νέα ρουτίνα, νέος πόνος στους μύες που ξεχάσατε ότι υπήρχαν. Ο εγκέφαλός σας τα αντιμετωπίζει όλα αυτά ως ανταμοιβή. Γι' αυτό η πρώτη εβδομάδα φαίνεται energizing ακόμη και όταν οι προπονήσεις είναι αντικειμενικά δύσκολες. Έχετε πόνο. Είστε κουρασμένοι. Αλλά θέλετε να επιστρέψετε. Η καινοτομία κάνει τη δουλειά του κινήτρου, όχι η πειθαρχία.

Το πρόβλημα είναι ότι η καινοτομία φθείρεται γρήγορα. Δύο εβδομάδες μετά, το γυμναστήριο δεν είναι νέο. Το σώμα σας έχει προσαρμοστεί στην αρχική ενόχληση. Η λίστα αναπαραγωγής φαίνεται παλιά. Η συνήθεια δεν έχει σχηματιστεί ακόμη, αλλά ο ενθουσιασμός που σας μετέφερε στην πρώτη εβδομάδα έχει ήδη χαθεί. Είστε στο κενό: πέρα από το εύκολο μέρος, πολύ μακριά από το σημείο όπου φαίνεται αυτόματο.

Αυτό είναι το χείλος της κίνησης. Είναι ο ίδιος λόγος που οι περισσότερες νέες συνήθειες πεθαίνουν τον Φεβρουάριο, όχι τον Ιανουάριο. Ο Ιανουάριος έχει καινοτομία. Ο Φεβρουάριος έχει μόνο τη συνήθεια, και αν δεν έχετε χτίσει δομή για να αντικαταστήσετε την καινοτομία, δεν υπάρχει τίποτα που να σας κρατήσει.

Αυτοί που το ξεπερνούν δεν είναι πιο κινητοποιημένοι. Έχουν σταματήσει να βασίζονται στην κινητοποίηση για να εμφανιστούν και έχουν χτίσει συστήματα που λειτουργούν ακόμη και όταν η κινητοποίηση είναι χαμηλή.

Η κατανόηση αυτής της αλλαγής έχει σημασία γιατί αλλάζει αυτό που πραγματικά χρειάζεται να διορθώσετε. Αν είναι πρόβλημα κινήτρου, πρέπει να βρείτε νέες πηγές ώθησης. Όταν είναι νευρολογικό, χρειάζεστε δομή που να σας κρατά σε κίνηση ενώ ο εγκέφαλός σας επανακαλιμπράρει στη νέα κανονικότητα. Αυτές είναι πολύ διαφορετικές λύσεις, και μόνο μία από αυτές λειτουργεί μακροπρόθεσμα. Αν έχετε περάσει από αυτόν τον κύκλο στο παρελθόν και θέλετε να κατανοήσετε το μοτίβο πιο βαθιά, η επιστήμη του να ξεκινάτε ξανά στη γυμναστική αναλύει γιατί οι επανεκκινήσεις φαίνονται πιο δύσκολες από την αρχική εκκίνηση.

"Θέλω να χάσω 10 κιλά" λειτουργεί ως στόχος για περίπου δύο εβδομάδες. Μετά ανεβαίνετε στη ζυγαριά και δεν έχει κουνηθεί, ή έχει κουνηθεί ελαφρώς αλλά όχι αρκετά, και ο στόχος χάνει τη δύναμή του. Οι στόχοι που βασίζονται σε αποτελέσματα καταρρέουν όταν η πρόοδος σταματά γιατί η μόνη ανατροφοδότηση που σας δίνουν είναι "δεν είστε ακόμη εκεί." Δύο εβδομάδες μετά, αυτό είναι σχεδόν πάντα η απάντηση.

Οι στόχοι που βασίζονται στην ταυτότητα συμπεριφέρονται διαφορετικά. "Είμαι κάποιος που προπονείται τρεις φορές την εβδομάδα" δεν αποτυγχάνει όταν η ζυγαριά δεν κουνιέται. Δεν απαιτεί ορατά αποτελέσματα για να παραμείνει άθικτος. Κάθε προπόνηση που ολοκληρώνετε είναι απόδειξη ότι η δήλωση είναι αληθής. Αυτό είναι το δικό του βρόχο ανατροφοδότησης, και δεν εξαρτάται από εξωτερική μέτρηση.

Η διαφορά έχει σημασία περισσότερο στην εβδομάδα δύο, όταν η καινοτομία έχει χαθεί και τα αποτελέσματα δεν είναι ακόμη ορατά. Οι στόχοι αποτελεσμάτων δεν σας δίνουν τίποτα σε αυτό το σημείο. Οι στόχοι ταυτότητας σας δίνουν μια ολοκληρωμένη συνεδρία για να δείξετε.

Η δεύτερη παγίδα είναι να ξεκινήσετε πολύ φιλόδοξα. Έξι μέρες την εβδομάδα όταν το πρόγραμμα σας υποστηρίζει άνετα τρεις. Αυτό το κενό μεταξύ του σχεδίου και της πραγματικότητας δεν προκαλεί μόνο να χάσετε συνεδρίες. Σας κάνει να νιώθετε ότι έχετε αποτύχει σε όλο το πράγμα, γιατί μετράτε την επιτυχία σε σχέση με ένα πρότυπο που η δική σας ζωή δεν υποστηρίζει. Τρεις συνεπείς προπονήσεις κερδίζουν σε σχέση με έξι που προσπάθησαν και τέσσερις που παραλείφθηκαν, κάθε φορά. Όχι επειδή οι τρεις είναι καλύτερες για τη φυσική σας κατάσταση. Επειδή οι τρεις είναι αυτό που πραγματικά συμβαίνει. Και το τι πραγματικά συμβαίνει είναι το μόνο που χτίζει μια συνήθεια. Αυτές οι συμβουλές γυμναστικής για το νέο έτος καλύπτουν πώς να θέσετε στόχους που αντέχουν πέρα από τις πρώτες εβδομάδες.

Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν αποφασίζουν να σταματήσουν. Μια συνεδρία χάνεται. Είναι μια χαμένη συνεδρία που δεν ανακτάται. Η ζωή διακόπτει, μια αργά νύχτα, μια προθεσμία εργασίας, ένα άρρωστο παιδί, και η συνήθεια σταματά. Η παύση γίνεται δύο μέρες. Μετά πέντε. Τότε έχετε ψυχικά καταχωρίσει τη ρουτίνα ως πράγματα που κάνατε στο παρελθόν.

Η μία απουσία δεν είναι το πρόβλημα. Το να μην ξέρετε πώς να ξεκινήσετε ξανά είναι. Τώρα έχετε ενοχές που συνδέονται με αυτό, και οι ενοχές κάνουν τον πήχη να φαίνεται πιο ψηλός από όταν ξεκινήσατε αρχικά. Πρέπει να ξεπεράσετε την αρχική αδράνεια συν το βάρος του ότι έχετε σταματήσει.

Η έρευνα σχετικά με τις προθέσεις εφαρμογής δείχνει ότι οι άνθρωποι που σχεδιάζουν τις αντιδράσεις τους σε εμπόδια εκ των προτέρων διατηρούν τις συνήθειες τους μέσω διαταραχών πολύ πιο αξιόπιστα από τους ανθρώπους που βασίζονται στη θέληση τη στιγμή. Ο προγραμματισμός είναι απλός: αν χάσω την Τρίτη, θα πάω την Πέμπτη αντί. Αν χάσω αυτή την εβδομάδα εντελώς, ξεκινώ φρέσκος τη Δευτέρα με μία συνεδρία, όχι πέντε. Γραμμένο πριν το χρειαστείτε, όχι αποφασισμένο υπό πίεση όταν είστε ήδη πίσω.

Αυτό δεν αφορά το να είστε αυστηροί με τον εαυτό σας. Αφορά την αφαίρεση μιας απόφασης από μια στιγμή που είστε ήδη αγχωμένοι, κουρασμένοι ή πίσω. Όταν μια συνεδρία χαθεί, οι άνθρωποι που έχουν μια προετοιμασμένη απάντηση επανεκκινούν πιο γρήγορα και με λιγότερη τριβή από τους ανθρώπους που πρέπει να καταλάβουν τι να κάνουν τη στιγμή. Οι ενοχές απαιτούν ενέργεια. Ένα σχέδιο απαιτεί πέντε δευτερόλεπτα για να ακολουθηθεί. Η ίδια λογική ισχύει και για τα σαββατοκύριακα, τα οποία ανατρέπουν περισσότερες ρουτίνες από οποιοδήποτε άλλο εμπόδιο. Ορίστε πώς να παραμείνετε σε καλό δρόμο όταν η δομή σας εξαφανίζεται.

Ο πόνος της πρώτης εβδομάδας φαίνεται κερδισμένος. Ο πόνος της δεύτερης εβδομάδας, που προστίθεται πάνω από την πρώτη εβδομάδα χωρίς αρκετό χρόνο αποκατάστασης, αρχίζει να φαίνεται σαν ζημιά. Αν το πρόγραμμα απαιτεί πέντε ή έξι μέρες, είναι πιθανό να είστε υπο-ανακτήσιμοι στην εβδομάδα δύο. Ο ύπνος είναι χειρότερος. Η όρεξη είναι αυξημένη. Η κινητοποίηση είναι χαμηλότερη. Αυτά είναι συμπτώματα υπερβολικής προσπάθειας, όχι έλλειψης δέσμευσης.

Οι περισσότεροι άνθρωποι που χτίζουν μια νέα συνήθεια από το μηδέν χρειάζονται τρεις ημέρες προπόνησης και τέσσερις ημέρες αποκατάστασης, όχι το αντίστροφο. Η προπόνηση κάθε μέρα δεν χτίζει περισσότερους μύες. Συγκεντρώνει κόπωση που τελικά αναγκάζει σε ανάπαυση, και αυτή η ανάπαυση συχνά γίνεται πλήρης διακοπή.

Η ενεργή αποκατάσταση, μια σύντομη βόλτα, ελαφρύς τέντωμα, ή απλώς μια μέρα όπου κινείστε χωρίς δομημένη προπόνηση, κάνει περισσότερα για τη μακροχρόνια διάρκεια της συνήθειας από μια έκτη ημέρα προπόνησης. Διατηρείτε τον ρυθμό ζωντανό χωρίς να πιέζετε το σύστημα σε κατάρρευση.

Υπάρχει επίσης ένα ψυχολογικό στοιχείο. Οι άνθρωποι που παίρνουν προγραμματισμένες ημέρες ανάπαυσης αισθάνονται ότι έχουν τον έλεγχο της ρουτίνας τους. Οι άνθρωποι που καταρρέουν σε μια μη προγραμματισμένη ημέρα ανάπαυσης αισθάνονται ότι έχουν υποκύψει. Η ίδια ημέρα άδεια, εντελώς διαφορετική σχέση με τη συνήθεια. Η προγραμματισμένη αποκατάσταση είναι μέρος του προγράμματος. Η μη προγραμματισμένη ανάπαυση είναι αυτό που συμβαίνει όταν το πρόγραμμα καταρρέει.

Αν ξυπνάτε φοβούμενοι τις συνεδρίες που παλαιότερα ανυπομονούσατε, μειώστε τη συχνότητα πριν εγκαταλείψετε εντελώς τη ρουτίνα. Τρεις ημέρες την εβδομάδα για έξι μήνες κερδίζουν σε σχέση με έξι ημέρες την εβδομάδα για δύο εβδομάδες. Παρακολουθήστε τα προειδοποιητικά σημάδια που καλύπτονται σε αυτόν τον οδηγό για την εξάρτηση από την άσκηση. Η γραμμή μεταξύ δέσμευσης και υπερβολικής προσπάθειας είναι εύκολο να διασχίσετε τον πρώτο μήνα.

Ορίστε ένα σχέδιο καλλισθενικής προπόνησης για γυναίκες που θα βοηθήσει να γυμναστείτε αλλά και να δώσετε προτεραιότητα στις ημέρες αποκατάστασης:

Ορίστε ένα σχέδιο καλλισθενικής προπόνησης για άνδρες που θα βοηθήσει να γυμναστείτε αλλά και να δώσετε προτεραιότητα στις ημέρες αποκατάστασης:

Η παράλειψη του πρωινού και η προπόνηση με άδειο στομάχι λειτουργεί για κάποιους ανθρώπους. Για τους περισσότερους, σημαίνει μια συνεδρία που τελειώνει νωρίς ή δεν συμβαίνει, ακολουθούμενη από υπερφαγία στο μεσημεριανό γεύμα γιατί η πείνα σας προλαβαίνει. Η πρόσληψη πρωτεϊνών έχει σημασία εδώ. Τριάντα έως σαράντα γραμμάρια ανά γεύμα κρατούν την πείνα διαχειρίσιμη και υποστηρίζουν την αποκατάσταση. Δεν χρειάζεται να είναι περίπλοκο ή τέλεια παρακολουθούμενο. Αν η πείνα ανατρέπει τις συνεδρίες, αυτές οι στρατηγικές για να παραμείνετε χορτάτοι σε μια δίαιτα αξίζουν να διαβαστούν πριν απορρίψετε το πρόβλημα ως θέληση.

Ο ύπνος είναι αυτό που οι άνθρωποι είναι πιο πρόθυμοι να συμβιβαστούν, και είναι το πράγμα που έχει την πιο σημαντική επίδραση στην εβδομάδα δύο. Επτά έως εννέα ώρες δεν είναι βελτιστοποίηση απόδοσης για αθλητές. Είναι εκεί που συμβαίνει η αποκατάσταση των μυών, όπου ρυθμίζεται η κορτιζόλη και όπου η κινητοποίηση της επόμενης ημέρας αποκαθίσταται πραγματικά. Μια κακή νύχτα είναι ανακτήσιμη. Ένα χρόνια έλλειμμα κατά τις πρώτες δύο εβδομάδες μετατρέπεται σε επίπεδες προπονήσεις, ισχυρότερες επιθυμίες και χαμηλότερο κατώφλι για να παραλείψετε που συσσωρεύεται ήσυχα.

Το μοτίβο φαίνεται έτσι: στην εβδομάδα ένα, διαχειρίζεστε με αδρεναλίνη και καινοτομία. Στην εβδομάδα δύο, χωρίς αυτή την προστασία, η έλλειψη ύπνου γίνεται ορατή. Οι συνεδρίες φαίνονται πιο δύσκολες. Η αποκατάσταση είναι πιο αργή. Νιώθετε ότι πηγαίνετε πίσω. Δεν είστε. Απλώς τρέχετε με λιγότερα από ό,τι ήσασταν στην εβδομάδα ένα.

Η σωστή διαχείριση του ύπνου στην εβδομάδα δύο δεν είναι προαιρετική. Είναι ο μηχανισμός πίσω από όλα τα άλλα που λειτουργούν. Αν η κόπωση κάνει τις συνεδρίες να φαίνονται αδύνατες πριν καν ξεκινήσετε, αυτή η ανάλυση του γιατί νιώθετε κουρασμένοι πριν από τις προπονήσεις καλύπτει τι πραγματικά συμβαίνει.

Ξεκινώντας με πολύ όγκο. Τέσσερις σετ ανά άσκηση, έξι ασκήσεις ανά συνεδρία, πέντε ημέρες την εβδομάδα. Η πρώτη εβδομάδα είναι διαχειρίσιμη γιατί τα βάρη είναι ελαφριά και όλα είναι νέα. Η δεύτερη εβδομάδα είναι όπου ο συσσωρευμένος όγκος σας προλαβαίνει. Μειώστε σε δύο ή τρία σετ ανά άσκηση και χτίστε από εκεί.

Μετρώντας τα λάθος πράγματα. Το βάρος της ζυγαριάς κυμαίνεται έως τρία κιλά από μέρα σε μέρα με βάση την κατακράτηση νερού, την πρόσληψη αλατιού και την πέψη. Η χρήση της ζυγαριάς ως κύριο εργαλείο ανατροφοδότησης στην εβδομάδα δύο εγγυάται απογοήτευση. Παρακολουθήστε την ολοκλήρωση των συνεδριών αντί. Κάνατε τις προπονήσεις που σχεδιάσατε; Αυτό είναι το μέτρο που έχει σημασία για τον πρώτο μήνα.

Μη έχοντας σχέδιο για ημέρες χαμηλής κινητοποίησης. Κάθε ρουτίνα έχει αυτές τις ημέρες. Ημέρες όπου είστε κουρασμένοι, αποσπασμένοι ή απλώς δεν το νιώθετε. Οι άνθρωποι που παραμένουν συνεπείς δεν αποφεύγουν αυτές τις ημέρες. Έχουν μια πιο σύντομη έκδοση της προπόνησης έτοιμη: είκοσι λεπτά, λιγότερα σετ, χαμηλότερο βάρος. Κάτι που κρατά τη συνήθεια άθικτη χωρίς να απαιτεί πλήρη απόδοση σε μια δύσκολη ημέρα. Μικρές προπονήσεις αξίζουν να έχετε στην τσέπη σας ακριβώς για αυτό το λόγο.

Παράλειψη της αποκατάστασης εντελώς. Καμία τέντωμα, καμία εστίαση στον ύπνο, καμία πρωτεΐνη. Αυτό λειτουργεί για μια εβδομάδα. Γύρω στην εβδομάδα δύο, αυτό εμφανίζεται ως πόνος που δεν καθαρίζει, συνεδρίες που φαίνονται πιο δύσκολες από ότι θα έπρεπε, και ένα σώμα που στέλνει σήματα ότι χρειάζεται περισσότερα από όσα παίρνει.

Ο στόχος των εβδομάδων ένα και δύο δεν είναι τα αποτελέσματα. Είναι να φτάσετε στην εβδομάδα τρία. Τα αποτελέσματα προέρχονται από τη συνέπεια σε μήνες, όχι από οποιαδήποτε μεμονωμένη συνεδρία.

Η εβδομάδα τρία θα πρέπει να φαίνεται έτσι: τρεις συνεδρίες, καθεμία κάτω από μία ώρα. Όχι τρεις συν δύο μπόνους συνεδρίες αν νιώθετε καλά. Τρεις, τελειωμένες, συνεπείς. Ένα σχέδιο έκτακτης ανάγκης γραμμένο για την πιο πιθανή διαταραχή στο πρόγραμμα σας αυτή την εβδομάδα. Ένας στόχος πρωτεΐνης που είναι εφικτός χωρίς να παρακολουθείτε κάθε γεύμα. Επτά ώρες ύπνου ως μη διαπραγματεύσιμο, όχι ως στόχος. Αν το ταξίδι ή μια πολυάσχολη περίοδος είναι η διαταραχή, αυτός ο οδηγός για το να παραμείνετε fit κατά τις γιορτές έχει πρακτικούς τρόπους για να κρατήσετε τη ρουτίνα ζωντανή όταν η κανονική ζωή εξαφανίζεται.

Κανένα από αυτά δεν απαιτεί κινητοποίηση. Αυτό είναι το νόημα. Η δομή χειρίζεται τις ημέρες όταν η κινητοποίηση είναι απουσία.

Μέχρι να φτάσετε στην εβδομάδα τέσσερα και πέντε, η συνήθεια έχει αρκετή ορμή ώστε η παράλειψη να αρχίσει να φαίνεται λάθος αντί για σωστή. Αυτό είναι το σημείο αλλαγής. Η παράλειψη πηγαίνει από ανακούφιση σε τριβή. Η εμφάνιση πηγαίνει από προσπάθεια σε προεπιλογή. Δεν είστε εκεί στις δύο εβδομάδες. Δεν είστε κοντά στις δύο εβδομάδες. Αλλά μπορείτε να είστε εκεί στις πέντε ή έξι αν περάσετε το κενό.

Αυτό το μοτίβο είναι νευρολογικό, προβλέψιμο και διορθώσιμο. Μειώστε τη συχνότητα προπόνησης σε αυτό που το πρόγραμμα σας πραγματικά υποστηρίζει, θέστε στόχους βασισμένους στην ταυτότητα αντί για στόχους βασισμένους στα αποτελέσματα, και γράψτε ένα σχέδιο έκτακτης ανάγκης για τις χαμένες συνεδρίες πριν το χρειαστείτε. Οι συνεπείς άνθρωποι δεν είναι πιο παρακινημένοι. Απλά έχουν αφαιρέσει τις αποφάσεις που αποδιοργανώνουν την παρακίνηση όταν είναι χαμηλή.

• Lally P, van Jaarsveld CHM, Potts HWW, Wardle J. (2010). Πώς σχηματίζονται οι συνήθειες: Μοντελοποίηση του σχηματισμού συνηθειών στον πραγματικό κόσμο. Ευρωπαϊκό Περιοδικό Κοινωνικής Ψυχολογίας, 40(6), 998-1009.
• Gollwitzer PM, Sheeran P. (2006). Προθέσεις εφαρμογής και επίτευξη στόχων: Μια μετα-ανάλυση των επιδράσεων και διαδικασιών. Προόδους στην Πειραματική Κοινωνική Ψυχολογία, 38, 69-119.
• Deci EL, Ryan RM. (2000). Το "τι" και το "γιατί" των επιδιώξεων στόχων: Ανθρώπινες ανάγκες και η αυτονομία της συμπεριφοράς. Ψυχολογική Έρευνα, 11(4), 227-268.