Γιατί τα Σαββατοκύριακα ανατρέπουν τη δίαιτά σας και πώς να παραμείνετε σε καλό δρόμο

Μπορείτε να τρώτε καλά από Δευτέρα έως Παρασκευή, να επιτυγχάνετε την πρόσληψη πρωτεΐνης, να παραμένετε δραστήριοι και να αισθάνεστε ότι κάνετε τα πάντα σωστά.

Και μετά έρχεται το Σαββατοκύριακο.

Το δείπνο έξω μετατρέπεται σε ποτά, τα ποτά σε φαγητό αργά τη νύχτα, το Σάββατο γίνεται ελεύθερη επιλογή, και η Κυριακή μοιάζει με ένα μείγμα υπολειμμάτων, σνακ και “θα επανέλθω αύριο.”

Γι' αυτό τόσοι πολλοί άνθρωποι αισθάνονται ότι τα Σαββατοκύριακα καταστρέφουν την πρόοδό τους.

Το πρόβλημα συνήθως δεν είναι ένα γεύμα. Είναι η απώλεια δομής, οι επιπλέον θερμίδες που προστίθενται χωρίς πολύ σκέψη, και η νοοτροπία «όλα ή τίποτα» που μπορεί να μετατρέψει μια indulgent στιγμή σε μια πλήρη κατηφόρα του Σαββατοκύριακου.

Τα καλά νέα είναι ότι δεν χρειάζεστε ένα τέλειο Σαββατοκύριακο για να παραμείνετε σε καλό δρόμο. Χρειάζεστε απλώς ένα καλύτερο σχέδιο.

Αυτό το άρθρο είναι για εσάς αν:

• Τείνετε να τρώτε καλά κατά τη διάρκεια της εβδομάδας αλλά χάνετε τον έλεγχο τα Σαββατοκύριακα
• Οι κοινωνικές εκδηλώσεις δυσκολεύουν τη διατήρηση της συνέπειας στη δίαιτά σας
• Συχνά αναιρείτε την πρόοδό σας κατά τη διάρκεια της εβδομάδας μεταξύ Παρασκευής βράδυ και Κυριακής
• Θέλετε πρακτικές στρατηγικές που σας επιτρέπουν να απολαμβάνετε τα Σαββατοκύριακά σας χωρίς να αισθάνεστε ενοχές
• Προσπαθείτε να χάσετε λίπος ή να διατηρήσετε το βάρος σας χωρίς να αισθάνεστε υπερβολικά περιορισμένοι

Συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας πριν κάνετε σημαντικές αλλαγές στη διατροφή σας αν έχετε ιατρική κατάσταση ή συγκεκριμένες διατροφικές ανάγκες.

Τα Σαββατοκύριακα συνήθως συνοδεύονται από περισσότερα γεύματα έξω, περισσότερα ποτά, περισσότερα σνακ και λιγότερη ρουτίνα.

Αυτό έχει σημασία γιατί η δομή είναι ένα από τα μεγαλύτερα πράγματα που κρατούν τους περισσότερους ανθρώπους σε καλό δρόμο κατά τη διάρκεια της εβδομάδας. Μπορεί να έχετε κανονικές ώρες εργασίας, σταθερές ώρες γευμάτων, προετοιμασμένο φαγητό και λιγότερες τυχαίες αποφάσεις φαγητού. Τα Σαββατοκύριακα, όλα αυτά τείνουν να χαλαρώνουν.

Οι κοινωνικές εκδηλώσεις κάνουν αυτό ακόμα πιο δύσκολο:

• οι μερίδες είναι συνήθως μεγαλύτερες
• το αλκοόλ μειώνει την ικανότητά σας να κάνετε καλές επιλογές φαγητού
• τα γεύματα διαρκούν περισσότερο, οπότε συνεχίζετε να τρώτε
• το φαγητό είναι συχνά πιο πυκνό σε θερμίδες από αυτό που τρώτε στο σπίτι
• οι άνθρωποι τείνουν να θεωρούν τα Σαββατοκύριακα ως ανταμοιβή

Αυτό δεν σημαίνει ότι οι κοινωνικές εκδηλώσεις είναι το πρόβλημα. Σημαίνει ότι χρειάζονται ένα σχέδιο.

Αν το φαγητό έξω είναι όπου τα πράγματα τείνουν να πάνε στραβά, ρίξτε μια ματιά σε αυτές τις στρατηγικές για φαγητό έξω.

Πολλοί άνθρωποι δεν συνειδητοποιούν πόσο εύκολο είναι να σβήσουν ένα θερμιδικό έλλειμμα της εβδομάδας κατά τη διάρκεια του Σαββατοκύριακου.

Σπάνια είναι μόνο ένα μεγάλο cheat meal.

Συνήθως είναι ένας συνδυασμός:

• μεγαλύτερες μερίδες
• τσιμπολόγημα ενώ μαγειρεύετε ή κοινωνικοποιείτε
• επιδόρπια που κανονικά δεν θα τρώγατε
• αλκοόλ και αναμικτήρες
• γεύματα από έξω
• λιγότερη κίνηση από ό,τι περιμένατε
• περισσότερες αποφάσεις “φτιάξε τον εαυτό σου” που στοιβάζονται μαζί

Εδώ είναι όπου συμβαίνει η αύξηση θερμίδων του Σαββατοκύριακου.

Μπορεί να αισθάνεστε ότι τρώτε “αρκετά καλά,” αλλά τα επιπλέον προστίθενται γρήγορα. Ένα brunch, μερικά ποτά, ένα δείπνο σε εστιατόριο και μερικά σνακ αργά τη νύχτα μπορούν εύκολα να μετατρέψουν ένα αξιοπρεπές Σαββατοκύριακο σε ένα αξιοσημείωτο πλεόνασμα.

Γι' αυτό βοηθά να σκέφτεστε με όρους ολόκληρης της εβδομάδας, όχι μόνο απομονωμένων γευμάτων. Ένα indulgent γεύμα δεν καταστρέφει τίποτα. Η επαναλαμβανόμενη μετατροπή της Παρασκευής, του Σαββάτου και της Κυριακής σε ελεύθερη επιλογή μπορεί.

Τα Σαββατοκύριακα δεν αφορούν μόνο το φαγητό. Αφορούν επίσης το περιβάλλον και την ψυχολογία.

Ακολουθούν οι αλλαγές που συμβαίνουν συχνά:

• το πρόγραμμα σας γίνεται λιγότερο προβλέψιμο
• είστε γύρω από περισσότερα φαγητά για μεγαλύτερες περιόδους
• κοιμάστε λιγότερο ή μένετε ξύπνιοι αργότερα
• τρώτε πιο κοινωνικά και λιγότερο σκόπιμα
• είστε πιο πιθανό να πείτε “ήδη βγήκα από το σχέδιο”

Αυτό το τελευταίο είναι ένας μεγάλος λόγος που οι άνθρωποι δυσκολεύονται.

Το Σαββατοκύριακο συχνά γίνεται λιγότερο για την πείνα και περισσότερο για την άδεια. Μόλις οι άνθρωποι αισθάνονται ότι έχουν βγει εκτός πορείας, σταματούν να προσπαθούν να παραμείνουν κοντά στη ρουτίνα τους.

Γι' αυτό μια καλή στρατηγική Σαββατοκύριακου δεν αφορά την τελειότητα. Αφορά τον περιορισμό του πόσο μακριά εκτρέπεστε.

Η προετοιμασία γευμάτων μπορεί να βοηθήσει ακόμα και τα Σαββατοκύριακα, αλλά θα πρέπει να είναι πιο ευέλικτη από την προετοιμασία γευμάτων της εβδομάδας.

Ο στόχος δεν είναι να προγραμματίσετε κάθε μπουκιά. Ο στόχος είναι να δημιουργήσετε αρκετή δομή ώστε να μην εξαρτάστε από τη θέληση κάθε φορά που πεινάτε.

Μια καλή στρατηγική προετοιμασίας γευμάτων το Σαββατοκύριακο μπορεί να περιλαμβάνει:

• μία ή δύο εύκολες επιλογές πρωτεΐνης έτοιμες προς κατανάλωση
• μερικά ισορροπημένα γεύματα που μπορείτε να ξαναζεστάνετε γρήγορα
• φρούτα, γιαούρτι ή σνακ υψηλής πρωτεΐνης ήδη διαθέσιμα
• υλικά για ένα απλό πρωινό που ξέρετε ότι θα σας κρατήσει χορτάτους
• ένα σχέδιο για το τι θα φάτε πριν από κοινωνικές εκδηλώσεις

Αυτό έχει σημασία γιατί τα μεγαλύτερα λάθη του Σαββατοκύριακου συμβαίνουν συχνά όταν είστε υπερβολικά πεινασμένοι και περιτριγυρισμένοι από βολικό φαγητό.

Καλά επιλογές για προετοιμασία:

• ψητό κοτόπουλο, γαλοπούλα ή άπαχο βοδινό
• ρύζι, πατάτες ή ψητά λαχανικά
• μπολ με ελληνικό γιαούρτι
• αυγά και φρούτα
• wraps, σαλάτες ή σάντουιτς υψηλής πρωτεΐνης
• chili, σούπες ή stir-fries που ξαναζεσταίνονται καλά

Αν θέλετε περισσότερες ιδέες, αυτές οι τεχνικές προετοιμασίας γευμάτων μπορούν να σας βοηθήσουν να παραμείνετε πιο συνεπείς κατά τη διάρκεια των πολυάσχολων Σαββατοκύριακων.

Ακολουθεί ένα σχέδιο προπόνησης για γυναίκες που θα σας βοηθήσει να παραμείνετε δραστήριες:

Ακολουθεί ένα σχέδιο προπόνησης για άνδρες που θα σας βοηθήσει να παραμείνετε δραστήριοι:

Το καλύτερο σχέδιο για το Σαββατοκύριακο συνήθως δεν είναι το “να τρώτε τέλεια.”

Είναι:

• να διατηρείτε την πρωτεΐνη υψηλή
• να διατηρείτε μερικά γεύματα δομημένα
• να επιλέγετε πού θέλετε ευελιξία
• να αποφεύγετε να φτάνετε πεινασμένοι
• να μην αφήνετε ένα γεύμα να μετατραπεί σε μια ολόκληρη κατηφόρα Σαββατοκύριακου

Αυτό είναι το κομμάτι που πολλοί άνθρωποι χάνουν.

Δεν χρειάζεται να λέτε όχι σε όλα. Χρειάζεται απλώς να είστε σκόπιμοι σχετικά με το τι αξίζει. Αν ξέρετε ότι θα βγείτε για δείπνο, αυτό δεν σημαίνει ότι το πρωινό, το μεσημεριανό, τα σνακ και τα ποτά πρέπει επίσης να είναι ελεύθερη επιλογή.

Μια κάποια δομή σας δίνει περισσότερη ελευθερία, όχι λιγότερη.

• Περισσότερη συνέπεια: Ένα απλό σχέδιο Σαββατοκύριακου διευκολύνει την παραμονή σας ευθυγραμμισμένοι με τους στόχους σας για φυσική κατάσταση.
• Καλύτερος έλεγχος μερίδων: Η ύπαρξη γευμάτων και σνακ έτοιμων μειώνει την τυχαία υπερκατανάλωση.
• Λιγότερες ενοχές: Όταν έχετε ένα σχέδιο, τα Σαββατοκύριακα σταματούν να μοιάζουν με έναν κύκλο “σε καλό δρόμο” και “εκτός πορείας.”
• Περισσότερη ευελιξία: Μπορείτε να απολαμβάνετε κοινωνικά γεύματα χωρίς να μετατρέπετε ολόκληρο το Σαββατοκύριακο σε έλεγχο ζημιών.
• Καλύτερη εβδομαδιαία πρόοδος: Η παραμονή πιο συνεπούς τα Σαββατοκύριακα καθιστά την απώλεια λίπους ή τη διατήρηση βάρους πολύ πιο εύκολη.

Αν η συνέπεια είναι αυτό που σας δυσκολεύει περισσότερο, αυτές οι στρατηγικές διαιτολογίας μπορεί επίσης να σας βοηθήσουν.

• Πάρα πολύ περιορισμός: Αν το σχέδιό σας είναι πολύ αυστηρό, μπορεί να ανακάμψετε πιο σκληρά αργότερα στο Σαββατοκύριακο.
• Υπερπρογραμματισμός: Η προσπάθεια να ελέγξετε κάθε γεύμα μπορεί να κάνει τα Σαββατοκύριακα να φαίνονται αγχωτικά.
• Νοοτροπία «όλα ή τίποτα»: Μια επιλογή εκτός σχεδίου μπορεί να εξελιχθεί αν τη θεωρήσετε αποτυχία.
• Εξάρτηση από την άσκηση για να αναιρέσετε την υπερκατανάλωση: Οι προπονήσεις βοηθούν, αλλά δεν είναι λύση για την άναρχη διατροφή.
• Κούραση από τις αποφάσεις: Αν δεν κάνετε μερικές αποφάσεις εκ των προτέρων, είναι πιο πιθανό να επιλέξετε ό,τι είναι πιο εύκολο τη στιγμή.

• Ξέρετε ποια γεύματα αυτό το Σαββατοκύριακο είναι πιθανό να είναι τα πιο δύσκολα να διαχειριστείτε;
• Έχετε προγραμματίσει τουλάχιστον μερικά δομημένα γεύματα για το Σαββατοκύριακο;
• Έχετε έτοιμα τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνη στο σπίτι;
• Τείνετε να φτάνετε σε κοινωνικές εκδηλώσεις υπερβολικά πεινασμένοι;
• Τα ποτά συνήθως οδηγούν σε χειρότερες επιλογές φαγητού για εσάς;
• Προσπαθείτε να είστε ισορροπημένοι ή βασίζεστε μόνο στη θέληση;

Αν ταξιδεύετε ή είστε συνεχώς εν κινήσει, αυτές οι συμβουλές για να παραμείνετε fit ενώ ταξιδεύετε μπορούν να βοηθήσουν.

1) Προσδιορίστε τα σημεία εκκίνησης του Σαββατοκύριακου

Μην πείτε απλώς “τα Σαββατοκύριακα είναι δύσκολα.”

Γίνετε συγκεκριμένοι.

Ρωτήστε τον εαυτό σας:

• Είναι το takeout της Παρασκευής βράδυ;
• Brunch;
• Αλκοόλ;
• Τσιμπολόγημα στο σπίτι;
• Κοινωνική πίεση;
• Φαγητό αργά τη νύχτα;
• Έλλειψη ρουτίνας;

Μόλις ξέρετε πού συνήθως πηγαίνουν στραβά τα πράγματα, γίνεται πολύ πιο εύκολο να προγραμματίσετε γύρω από αυτά.

Πολλοί άνθρωποι ξεκινούν το Σαββατοκύριακο χαλαρά και στη συνέχεια περνούν την υπόλοιπη ημέρα κυνηγώντας τις επιθυμίες.

Μια καλύτερη προσέγγιση είναι να ξεκινήσετε με ένα γεύμα που σας κρατά χορτάτους και σταθερούς.

Ένα καλό πρώτο γεύμα συνήθως περιλαμβάνει:

• πρωτεΐνη
• φυτικές ίνες
• αρκετό φαγητό για να σας ικανοποιήσει πραγματικά

Παραδείγματα:

• αυγά, φρούτα και τοστ
• ελληνικό γιαούρτι με μούρα και granola
• βρώμη με πρωτεΐνη και βούτυρο ξηρών καρπών
• ένα smoothie πρωτεΐνης συν ένα πραγματικό γεύμα

Μια ισχυρή αρχή διευκολύνει την υπόλοιπη ημέρα.

Ένα από τα πιο κοινά λάθη είναι να τρώτε σχεδόν τίποτα πριν από ένα κοινωνικό γεύμα για να “αποθηκεύσετε θερμίδες.”

Αυτό συχνά γυρίζει μπούμερανγκ.

Φτάνετε υπερβολικά πεινασμένοι, το φαγητό είναι παντού, και η ικανότητά σας να τρώτε λογικά μειώνεται γρήγορα.

Μια καλύτερη στρατηγική είναι να τρώτε ελαφρύτερα αν θέλετε, αλλά να περιλαμβάνετε ακόμα πρωτεΐνη και αρκετό φαγητό για να παραμείνετε υπό έλεγχο.

Ένα μικρό γεύμα πλούσιο σε πρωτεΐνη πριν βγείτε συνήθως λειτουργεί πολύ καλύτερα από το να προσπαθείτε να πεινάσετε για να αποκτήσετε πειθαρχία.

Όχι κάθε επιλογή φαγητού το Σαββατοκύριακο χρειάζεται να είναι “άξια,” αλλά μερικές θα πρέπει να είναι σκόπιμες.

Επιλέξτε τι έχει μεγαλύτερη σημασία:

• επιδόρπιο με φίλους
• δείπνο σε εστιατόριο
• μερικά ποτά
• brunch
• οικογενειακό γεύμα

Απολαύστε αυτό το κομμάτι, στη συνέχεια κρατήστε την υπόλοιπη ημέρα πιο δομημένη.

Αυτό λειτουργεί πολύ καλύτερα από το να είστε υπερβολικά αυστηροί μέχρι να σπάσετε.

Η πρωτεΐνη βοηθά στην πληρότητα, την αποκατάσταση και τη συντήρηση των μυών.

Κάνει επίσης τα Σαββατοκύριακα πιο εύκολα στη διαχείριση γιατί τα γεύματα που βασίζονται σε πρωτεΐνη τείνουν να είναι πιο ικανοποιητικά και λιγότερο πιθανό να οδηγήσουν σε τυχαία τσιμπολόγημα μια ώρα αργότερα.

Καλά σημεία αναφοράς πρωτεΐνης για το Σαββατοκύριακο:

• αυγά
• ελληνικό γιαούρτι
• τυρί cottage
• κοτόπουλο
• γαλοπούλα
• άπαχο βοδινό
• ψάρι
• τόφου
• smoothies πρωτεΐνης

Αν θέλετε έναν πρακτικό στόχο, στοχεύστε σε αρκετή πρωτεΐνη κατά τη διάρκεια της ημέρας για να παραμείνετε χορτάτοι και να υποστηρίξετε τους στόχους σας. Δεν χρειάζεται κάθε γεύμα να είναι τέλειο, αλλά θέλετε η πρωτεΐνη να εμφανίζεται σταθερά.

Ακολουθεί ένα σχέδιο γευμάτων για γυναίκες που θα σας βοηθήσει να τρώτε καλύτερα:

Ακολουθεί ένα σχέδιο γευμάτων για άνδρες που θα σας βοηθήσει να τρώτε καλύτερα:

Το αλκοόλ είναι ένας από τους μεγαλύτερους διαταράκτες της δίαιτας το Σαββατοκύριακο.

Όχι μόνο λόγω των θερμίδων, αλλά επειδή μειώνει την αναστολή και κάνει τις επιλογές φαγητού χειρότερες αργότερα τη νύχτα.

Αν το αλκοόλ τείνει να οδηγεί σε υπερκατανάλωση, δοκιμάστε:

• να ορίσετε ένα όριο ποτών πριν βγείτε
• να εναλλάσσετε ποτά με νερό
• να επιλέγετε πιο απλά, χαμηλότερης θερμιδικής αξίας ποτά
• να τρώτε πριν πιείτε
• να αποφασίσετε εκ των προτέρων αν τα ποτά αξίζουν την ανταλλαγή

Δεν χρειάζεται να είστε ακραίοι. Χρειάζεται απλώς να είστε ειλικρινείς σχετικά με το πώς το αλκοόλ επηρεάζει την διατροφή σας.

Δεν χρειάζεται να “κάψετε” το φαγητό σας.

Αλλά η παραμονή δραστήριων βοηθά πολύ.

Μια βόλτα, μια προπόνηση, μια τρέξιμο ή ένα πιο δραστήριο Σάββατο δίνει στο Σαββατοκύριακό σας περισσότερη δομή και βοηθά να διατηρείτε την αίσθηση του εαυτού σας.

Αυτό μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμο τα Σαββατοκύριακα γιατί η κίνηση συχνά κρατά ολόκληρη την ημέρα πιο σκόπιμη.

Αν ο χρόνος είναι περιορισμένος, μικρές προπονήσεις είναι μια καλή επιλογή.

Αυτό είναι το σημαντικό.

Ένα μεγαλύτερο γεύμα δεν καταστρέφει την πρόοδό σας.

Αυτό που βλάπτει τους ανθρώπους είναι η μετατροπή ενός γεύματος σε:

• μια ολόκληρη ημέρα εκτός
• ένα ολόκληρο Σαββατοκύριακο εκτός
• μια νοοτροπία “ξεκινάω ξανά τη Δευτέρα”

Η καλύτερη αντίδραση σε ένα indulgent γεύμα είναι βαρετή:

• τρώτε κανονικά στο επόμενο γεύμα
• επιστρέφετε στη συνήθη δομή σας
• σταματάτε να προσπαθείτε να αντισταθμίσετε δραματικά
• προχωράτε

Αυτό είναι το πώς φαίνεται πραγματικά η παραμονή σε καλό δρόμο.

Λάθος: Παράλειψη γευμάτων πριν βγείτε έξω

Διόρθωση: Φάτε ένα ελαφρύ γεύμα αν χρειάζεται, αλλά συμπεριλάβετε πρωτεΐνη ώστε να μην φτάσετε πεινασμένοι.

Διόρθωση: Επιστρέψτε στη φυσιολογική σας ρουτίνα στο επόμενο γεύμα αντί να περιμένετε τη Δευτέρα.

Διόρθωση: Να είστε πιο σκόπιμοι με το αλκοόλ και προσέξτε τι κάνει στις διατροφικές σας αποφάσεις.

Διόρθωση: Διατηρήστε απλά γεύματα και σνακ πλούσια σε πρωτεΐνη διαθέσιμα ώστε η ευκολία να μην σας ωθήσει σε παραγγελίες ή τυχαία σνακ.

Διόρθωση: Σταματήστε να θεωρείτε το φαγητό ως κάτι που κερδίσατε. Αυτή η νοοτροπία συχνά οδηγεί σε υπερκατανάλωση.

Διόρθωση: Μείνετε δραστήριοι, αλλά μην βασίζεστε στις προπονήσεις για να διορθώσετε ένα Σαββατοκύριακο αδόμητης διατροφής.

Διόρθωση: Ετοιμάστε εύκολες επιλογές όπως φρούτα, γιαούρτι, κρέας αποξηραμένο, τυρί cottage ή ξηρούς καρπούς ώστε η πείνα να μην σας πιάσει απροετοίμαστους.

Αν η συναισθηματική κατανάλωση παίζει ρόλο στα Σαββατοκύριακά σας, εξερευνήστε την ψυχολογία της συναισθηματικής κατανάλωσης για περισσότερες πληροφορίες.

Τα Σαββατοκύριακα δεν χρειάζεται να ανατρέπουν τη διατροφή σας.

Αυτό που συνήθως προκαλεί τη ζημιά δεν είναι ένα γεύμα. Είναι η απώλεια δομής, οι επιπλέον θερμίδες που συσσωρεύονται ήσυχα και η νοοτροπία ότι μόλις βγείτε εκτός πορείας, το Σαββατοκύριακο έχει ήδη χαθεί.

Μια καλύτερη προσέγγιση είναι απλή:

• διατηρήστε μερικά γεύματα δομημένα
• διατηρήστε την πρωτεΐνη υψηλή
• σχεδιάστε για κοινωνικές εκδηλώσεις
• να είστε σκόπιμοι σχετικά με την ευελιξία
• επιστρέψτε γρήγορα στην πορεία μετά από indulgent γεύματα

Έτσι απολαμβάνετε το Σαββατοκύριακό σας χωρίς να νιώθετε ότι πρέπει να το αναιρέσετε μέχρι τη Δευτέρα.

• Thomas DM, Martin CK, Lettieri S, et al. Effect of dietary adherence on the body weight plateau: a mathematical model incorporating intermittent compliance with energy intake prescription. American Journal of Clinical Nutrition. 2014. [PMID: 25369829]
• Robinson E, Almiron-Roig E, Rutters F, et al. Eating attentively: a systematic review and meta-analysis of the effect of food intake memory and awareness on eating. American Journal of Clinical Nutrition. 2013. [PMID: 24368271]
• Rolls BJ, Roe LS, Meengs JS. Portion size of food affects energy intake in normal-weight and overweight men and women. American Journal of Clinical Nutrition. 2004. [PMID: 14749231]
• Wansink B, Sobal J. Mindless eating: the 200 daily food decisions we overlook. Environment and Behavior. 2007. [PMID: 17569110]

Συχνές Ερωτήσεις