Διαλείπουσα Νηστεία: Χρησιμοποίησε το Λίπος Ως Πηγή Ενέργειας
Πώς Να Κάψεις Λίπος Και Να Χτίσεις Μυϊκή Μάζα Ταυτόχρονα
Ίσως έχεις ακούσει για κάτι που ονομάζεται διαλείπουσα νηστεία. Οι άνθρωποι ενθουσιάζονται με αυτή τη νέα μέθοδο απώλειας λίπους, οπότε τι είναι, πώς λειτουργεί και υπάρχει αλήθεια πίσω από αυτό; Είναι επικίνδυνη;
Η διαλείπουσα νηστεία είναι ένας τρόπος περιορισμού θερμίδων με το να μην τρως για καθορισμένες περιόδους. Ο στόχος της νηστείας είναι να βάλει το σώμα σου σε μια ‘νηστική κατάσταση’ που είναι μια φυσική κατάσταση στην οποία το σώμα σου μεταβαίνει μετά από αρκετές ώρες χωρίς φαγητό.
Με αυτό το άρθρο Διαλείπουσα Νηστεία, θα κατανοήσεις τα πάντα σχετικά με την νηστική κατάσταση.
Το σώμα σου έχει στην πραγματικότητα έναν φυσικό μεταβολικό κύκλο για να καίει καύσιμα, οπότε η διαλείπουσα νηστεία είναι στην πραγματικότητα λιγότερο μια δίαιτα και περισσότερο ένα μοτίβο διατροφής που κρατά το μεταβολισμό σου να λειτουργεί στο καλύτερο επίπεδό του. Στην πιο απλή εξήγηση, κυκλώνει μεταξύ της ‘τροφοδοτούμενης’ και της ‘νηστικής’ κατάστασης.
Η ‘τροφοδοτούμενη κατάσταση’ συμβαίνει αμέσως μετά το φαγητό. Στις επόμενες ώρες, το σώμα σου χρησιμοποιεί τα καύσιμα που μόλις έφαγες, αλλά η πλειοψηφία αποθηκεύεται. Η ορμόνη ινσουλίνης είναι υπεύθυνη για την αποθήκευση καυσίμων και είναι υψηλή αμέσως μετά το φαγητό και όταν το σάκχαρο στο αίμα είναι υψηλό. Η δουλειά της είναι να μειώσει τη γλυκόζη στο αίμα σε φυσιολογικά επίπεδα, γι' αυτό και προάγει την αποθήκευση της γλυκόζης ως γλυκογόνο ή λίπος. Υπάρχει μόνο μια περιορισμένη ποσότητα καυσίμου υδατανθράκων που μπορεί να αποθηκευτεί ως γλυκογόνο (Μορφή αποθήκευσης της γλυκόζης), οπότε η πλειοψηφία μετατρέπεται σε λίπος.
Η ‘νηστική κατάσταση’ συμβαίνει αρκετές ώρες μετά το φαγητό, όταν έχεις χρησιμοποιήσει αρκετή από την βραχυπρόθεσμη αποθήκευση ενέργειας σου (γλυκογόνο/γλυκόζη). Δεδομένου ότι η γλυκόζη στο αίμα είναι χαμηλή, η ινσουλίνη είναι χαμηλή, αλλά μια άλλη ορμόνη, η γλυκαγόνη, αυξάνεται. Η γλυκαγόνη προάγει τη χρήση λίπους ως ενέργεια για το σώμα, ώστε η γλυκόζη να μπορεί να διατηρηθεί για να κρατήσει το σάκχαρο στο αίμα ισορροπημένο και να χρησιμοποιείται κυρίως ως καύσιμο για τον εγκέφαλο, καθώς ο εγκέφαλος δεν προτιμά να χρησιμοποιεί λίπη για ενέργεια. Μια άλλη ορμόνη που αυξάνεται στην νηστική κατάσταση είναι η GH (Αυξητική Ορμόνη), που είναι ακριβώς αυτό που ακούγεται, και προάγει την ανάπτυξη και την ανάπτυξη των ιστών του σώματος, συμπεριλαμβανομένων των μυών σου.
Έτσι, καθώς το σώμα είναι έτοιμο για ανάπτυξη μυών, σημαίνει ότι είναι καλό για τη φυσική κατάσταση;
Ναι... και όχι.
Ναι, γιατί αν ασκηθείς σε νηστική κατάσταση, θα κάψεις περισσότερο λίπος και το σώμα σου είναι έτοιμο για οικοδόμηση μυών, αλλά αν σκοπεύεις να συνεχίσεις να νηστεύεις μετά χωρίς να τροφοδοτήσεις, μπορεί να μην κάνεις την καλύτερη πρόοδο συνολικά.
Πραγματικά, εξαρτάται από τους στόχους σου, και πώς προγραμματίζεις τη νηστεία γύρω από την άσκηση για να βεβαιωθείς ότι δεν θα εξαντλήσεις τον εαυτό σου εντελώς. Ας μάθουμε λίγο περισσότερα για τις μεθόδους διαλείπουσας νηστείας πριν μιλήσουμε γι' αυτό...
Υπάρχουν πολλά οφέλη όταν το σώμα σου είναι σε νηστική κατάσταση για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, συμπεριλαμβανομένων:
- Μειωμένα επίπεδα γλυκόζης (σάκχαρο) και ινσουλίνης.
- Διατήρηση μυϊκής μάζας και προώθηση αδύνατου σωματικού βάρους.
- Μείωση φλεγμονής και αρτηριακής πίεσης.
- Σε κάνει να ζεις περισσότερο.
Υπάρχουν πολλά ψυχικά εμπόδια σε αυτή τη μέθοδο τροφοδότησης ή σίτισης του σώματος σου, κυρίως επειδή μας λένε συνεχώς ότι πρέπει να τρώμε συνέχεια και ότι πρέπει να έχουμε μια συγκεκριμένη ποσότητα γευμάτων ανά ημέρα για να είμαστε υγιείς. Στην πραγματικότητα, δεν χρειάζεται να τρώμε κάθε λίγες ώρες, και μπορεί στην πραγματικότητα να είναι ωφέλιμο να αφήσουμε το σώμα μας να εισέλθει σε νηστική κατάσταση κάθε τόσο!
Παλαιότερα ήμασταν κυνηγοί και συλλέκτες, και πολλές φορές περνούσαμε ώρες χωρίς φαγητό. Στη σημερινή μας κοινωνία, το φαγητό είναι σχεδόν πάντα διαθέσιμο και προωθείται συνεχώς με πολλούς διαφορετικούς τρόπους. Είναι εύκολο να ξεχάσουμε ότι τα σώματά μας μπορούν να προσαρμοστούν σε πολλά πράγματα.
Αν και μερικά σχέδια διαλείπουσας νηστείας μπορεί να περιλαμβάνουν σύνθετα σχέδια γευμάτων και προγραμματισμού, άλλα είναι πολύ ευέλικτα και εύκολα να ενσωματωθούν στην καθημερινή ζωή. Δεδομένου ότι υπάρχουν τόσοι πολλοί τρόποι να νηστέψεις, θα απλοποιήσουμε σε δύο τύπους:
Ο πρώτος τύπος απαιτεί να κάνεις μια μακρύτερη νηστεία, συνήθως 24 ώρες. Κανονικά αυτό γίνεται μία ή δύο φορές την εβδομάδα, αλλά κάποιοι άνθρωποι κάνουν εναλλασσόμενη νηστεία. Για παράδειγμα, θα μπορούσες να κάνεις δείπνο στις 6 μ.μ. μια μέρα, και μετά να νηστέψεις μέχρι την επόμενη μέρα στις 6 μ.μ., όταν μπορείς να αρχίσεις να τρως κανονικά ξανά για τις επόμενες 24 ώρες, και μετά να ξεκινήσεις τον κύκλο ξανά.
Ο δεύτερος τύπος απαιτεί να νηστεύεις κάθε μέρα, ή αρκετές φορές την εβδομάδα για μικρότερη περίοδο. Αυτό είναι συνήθως πιο κοντά σε μια νηστεία 16 ωρών, που μπορεί να γίνει κατά τη διάρκεια της νύχτας, ξεκινώντας μετά το δείπνο ή το βράδυ, και παραλείποντας το πρωινό την επόμενη μέρα, αρχίζοντας να τρως κανονικά ξανά στο μεσημεριανό.
Αυτή η περίοδος όπου επιτρέπεται να τρως κανονικά (να αρχίσεις να καταναλώνεις γεύματα και σνακ όπως συνήθως) ονομάζεται επίσης παράθυρο φαγητού. Στο προηγούμενο παράδειγμα, το παράθυρο φαγητού είναι από 12 μ.μ. έως 8 μ.μ., και μετά νηστεύεις τη νύχτα μέχρι την επόμενη περίοδο φαγητού στις 12 μ.μ. την επόμενη μέρα.
Υπάρχουν μερικοί τρόποι να τροποποιήσεις αυτά τα δύο σχέδια ώστε να ταιριάζουν στις ανάγκες σου και να κάνεις τη νηστεία να λειτουργεί για σένα:
- Ορισμένα σχέδια επιτρέπουν ροφήματα χωρίς θερμίδες ή χαμηλών θερμίδων όπως καφές και τσάι κατά τη διάρκεια της νηστείας.
- Άλλα επιτρέπουν να τρως κατά τη διάρκεια της νηστείας, κάτι που μπορεί να διευκολύνει πολύ κάποιους ανθρώπους, αλλά επιτρέπεται μόνο το 20% της κανονικής σου πρόσληψης θερμίδων.
- Αρχίζοντας με μικρότερη περίοδο νηστείας και στη συνέχεια χτίζοντας σε μεγαλύτερες μπορεί να σε συνηθίσει στην ιδέα ότι είναι εντάξει να μην τρως μερικές φορές.
- Κάνοντας νηστεία μόνο κάθε τόσο (μερικοί άνθρωποι το κάνουν μία φορά το μήνα) μπορεί να σε βοηθήσει να αποκομίσεις τα οφέλη, χωρίς να δεσμευτείς στον πλήρη τρόπο ζωής.
Μπορεί να φαίνεται περίεργο να ‘παραλείπεις’ γεύματα, αλλά δεν πρέπει να τα κόβεις έξω, απλώς μετακινείς όλη την θερμιδική σου πρόσληψη σε εκείνο το συγκεκριμένο παράθυρο σίτισης. Είμαστε απλώς συνηθισμένοι να καταναλώνουμε τροφή σε συγκεκριμένες ώρες σε ομάδες ‘γευμάτων’ ή ‘σνακ’.
Ωστόσο, αυτό δεν είναι δικαιολογία για να φαγείς υπερβολικά ή να φας πολύ επειδή δεν έχεις φάει για μεγάλο χρονικό διάστημα. Οι επιλογές τροφίμων σου θα πρέπει επίσης να είναι κυρίως υγιεινές, για να διασφαλίσεις ότι εξακολουθείς να λαμβάνεις τα βασικά μακροθρεπτικά συστατικά, βιταμίνες και μέταλλα στη διατροφή σου, ακόμη και αν νηστεύεις για καθορισμένες περιόδους.
Θα πρέπει επίσης να μιλήσεις με το γιατρό σου αν έ χεις οποιεσδήποτε ιατρικές καταστάσεις που θα μπορούσαν να επηρεαστούν αρνητικά από τη νηστεία. Η νηστεία μπορεί επίσης να μην είναι κατάλληλη για εκείνους που έχουν πολύ ενεργό τρόπο ζωής, απλώς επειδή χρειάζονται περισσότερες θερμίδες για περισσότερη ενέργεια για δραστηριότητες, και η νηστεία είναι μια μορφή περιορισμού θερμίδων. Αν και για μερικούς μπορεί απλώς να οργανωθεί σε ένα συγκεκριμένο πρόγραμμα που λειτουργεί για αυτό το άτομο, ή να γίνεται λιγότερο συχνά.
Σου δώσαμε Διαλείπουσα Νηστεία: η νηστεία φαίνεται περίπλοκη, αλλά στην πραγματικότητα μπορεί να είναι πολύ απλή.
Ας επανεξετάσουμε τι μάθαμε:
- Το σώμα έχει φυσικές καταστάσεις για την αποθήκευση καυσίμων και τη χρήση τους που ονομάζονται τροφοδοτούμενη και νηστική κατάσταση
- Η νηστεία και η νηστική κατάσταση έχουν πολλά οφέλη για το σώμα, συμπεριλαμβανομένης της απώλειας λίπους και της αύξησης μυών.
- Υπάρχουν πολλές διαφορετικές μέθοδοι και τρόποι να κάνεις τη νηστεία μέρος της ζωής και του προγράμματός σου.
- Η νηστική κατάσταση είναι καλή για την άσκηση, αλλά η νηστεία για μεγάλες περιόδους πριν και μετά την άσκηση δεν είναι.
- Αυτό το διατροφικό μοτίβο μπορεί να μην είναι καλό για πολύ ενεργά άτομα, εκείνους που τείνουν να τρώνε υπερβολικά, και εκείνους με ιατρικές καταστάσεις.
Κάνε το σώμα σου να δουλέψει για σένα!
Αναφορές:
van Praag, H., Fleshner, M., Schwartz, M. W., & Mattson, M. P. (2014). Άσκηση, πρόσληψη ενέργειας, γλυκαιμική ομοιόσταση και ο εγκέφαλος. Το Περιοδικό Νευροεπιστήμης, 34(46), 15139-15149.
