Είναι κακό να πίνετε αλκοόλ μετά από μια προπόνηση για τη φυσική σας κατάσταση;

Το καταλαβαίνουμε. Ένα μπουκάλι κρύας μπύρας ακούγεται δελεαστικό μετά από μερικές ώρες προπόνησης ή αθλητικής εκδήλωσης. Άλλωστε, η κατανάλωση αλκοόλ είναι συχνά μέρος μιας γιορτής ή μιας διαδικασίας χαλάρωσης, σωστά;

Μπορείτε ακόμη να δείτε επαγγελματίες αθλητές και Ολυμπιονίκες να προωθούν αλκοολούχα ποτά ως ποτά μετά την προπόνηση. Ορισμένες αθλητικές εκδηλώσεις, όπως οι μαραθώνιοι στη Γαλλία, προσφέρουν αλκοολούχα ποτά κατά τη διάρκεια της διαδρομής.

Ωστόσο, η ενυδάτωση είναι επίσης κρίσιμο μέρος της διαδικασίας αποκατάστασης και όλοι γνωρίζουμε ότι το αλκοόλ μπορεί να οδηγήσει σε αφυδάτωση.

Λοιπόν, τι λέει η επιστήμη σχετικά με την κατανάλωση αλκοόλ μετά από μια προπόνηση ή φυσική δραστηριότητα; Είναι καλό ή κακό για την υγεία σας και την αποκατάσταση;

Σε αυτό το άρθρο, θα συζητήσουμε πώς η κατανάλωση αλκοόλ μετά από μια προπόνηση επηρεάζει τους μύες σας, την αποκατάσταση και την υγεία σας και θα ρίξουμε φως στην επίδραση του αλκοόλ στο ταξίδι της φυσικής σας κατάστασης.

Το σώμα σας εκκρίνει τόνους υγρού μέσω της εφίδρωσης κατά τη διάρκεια μιας έντονης προπόνησης για να διατηρήσει τη σωματική προσπάθεια. Εκτός από τα υγρά, το σώμα σας χάνει επίσης ηλεκτρολύτες όπως το νάτριο και το κάλιο.

Θα αφυδατωθείτε αν δεν μπορέσετε να ανακτήσετε την απώλεια υγρών από τον ιδρώτα σας. Μελέτες έχουν δείξει ότι ακόμη και το 2% αφυδάτωσης μπορεί να επηρεάσει την αθλητική απόδοση και να προκαλέσει νοητική κόπωση.

Άλλες επιδράσεις της αφυδάτωσης:

• κράμπες
• μειωμένη μυϊκή δύναμη
• ζάλη
• μειωμένη αντοχή

Η καλή ενυδάτωση βοηθά το σώμα σας να δροσιστεί και να παραδώσει τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά και ηλεκτρολύτες, ειδικά μετά από φυσική δραστηριότητα.

Η σωστή ενυδάτωση είναι απαραίτητη για την κορυφαία απόδοση και αποκατάσταση.

Η σύντομη απάντηση είναι όχι.

Το αλκοόλ προάγει την αφυδάτωση, η οποία μπορεί να εμποδίσει την αποκατάσταση. Το σώμα σας χρειάζεται διπλάσια ποσότητα νερού μετά από ένα αλκοολούχο ποτό. Συνδυάστε αυτό με όλα τα υγρά που χάνετε μετά την προπόνηση και προετοιμάζετε τον εαυτό σας για αναποτελεσματική αποκατάσταση των μυών και μειωμένη φυσική απόδοση.

Το σώμα σας κατηγοριοποιεί το αλκοόλ ως τοξίνη. Αυτό σημαίνει ότι το σώμα σας θα δώσει προτεραιότητα στην απομάκρυνση του αλκοόλ από το σύστημά σας αντί να καίει λίπη ή να επιδιορθώνει τους μύες.

Δεν είναι όλοι οι υδατάνθρακες ίδιοι. Ορισμένοι είναι απλώς κακοί.

Είναι μύθος ότι η μπύρα μπορεί να ανα replenishes το σώμα σας με γρήγορους υδατάνθρακες για ενέργεια. Αν και το αλκοόλ περιέχει πολλούς υδατάνθρακες, δεν είναι καλή πηγή υδατανθράκων για αναγόμωση. Οι υδατάνθρακες στο αλκοόλ μεταβολίζονται γρήγορα και αποθηκεύονται ως λίπος.

Περίπου το 90% των υδατανθράκων στο αλκοόλ μετατρέπονται σε τριγλυκερίδια (λίπος) αντί να χρησιμοποιηθούν ως γλυκογόνο για ενέργεια για τους μύες σας.

Ουσιαστικά, ακυρώνετε ορισμένα από τα αποτελέσματα της άσκησης, ειδικά αν προσπαθείτε να διαμορφώσετε το σώμα σας και να χάσετε λίπος ή βάρος.

Η κατανάλωση αλκοόλ μετά από μια προπόνηση μπορεί να οδηγήσει σε μεγαλύτερη αποκατάσταση των μυών λόγω των εξής λόγων:

• Αυξάνει την περιττή φλεγμονή στο σώμα
• Εμποδίζει την παραγωγή πρωτεΐνης που απαιτείται για την επιδιόρθωση των μυών
• Προάγει το οξειδωτικό στρες
• Παρεμβαίνει στις ορμόνες

Αυτό μπορεί επίσης να σημαίνει ότι αισθάνεστε πονεμένοι πολύ περισσότερο και περιμένετε περισσότερο χρόνο για να ανακάμψετε πλήρως και να επιστρέψετε στο γυμναστήριο.

Για τους αθλητές, ο χρόνος αποκατάστασης είναι κρίσιμος παράγοντας της επιτυχίας τους. Μελέτες έχουν δείξει ότι ο χρόνος που περνάτε στην προπόνηση σχετίζεται άμεσα με την απόδοση και την επιτυχία σας στον ανταγωνισμό.

Η κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να διαταράξει τη φυσιολογική διαδικασία δημιουργίας νέων μορίων πρωτεΐνης για την αναδόμηση και επιδιόρθωση των μυών. Ακόμη χειρότερα, τα αλκοολούχα ποτά μειώνουν επίσης την ορμονική απόκριση στην άσκηση, κυρίως μειώνοντας τα επίπεδα τεστοστερόνης και την παραγωγή αυξητικής ορμόνης.

Η τεστοστερόνη είναι κρίσιμη για την ανάπτυξη των μυών και την απόδοση στην άσκηση. Χαμηλότερα επίπεδα τεστοστερόνης σχετίζονται με μείωση της μυϊκής δύναμης, αντοχής, ανάπτυξης μυών και ακόμη και ψυχικής υγείας.

Λόγω της αύξησης της αποθήκευσης λίπους και της υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, η κατανάλωση αλκοόλ εμποδίζει την παραγωγή αυξητικών ορμονών, οι οποίες είναι κρίσιμες για την επιδιόρθωση των μυών και την ανάπτυξη των μυών.

Το αλκοόλ στερείται θρεπτικών συστατικών παρά την περιεκτικότητά του σε πολλές θερμίδες. Αυτό το καθιστά κακή επιλογή ποτού μετά την προπόνηση και μπορεί να είναι αντιπαραγωγικό για τους στόχους σας στη φυσική κατάσταση, όπως να απαλλαγείτε από τις «αγάπες» ή να επιτύχετε ένα σώμα σε σχήμα V.

Οι διατροφολόγοι αναφέρονται σε αυτούς τους τύπους τροφίμων και ποτών ως "κενές θερμίδες." Αυτό σημαίνει ότι αυτά τα τρόφιμα παρέχουν βραχυπρόθεσμη ενέργεια από την περιεκτικότητά τους σε θερμίδες αλλά δεν περιέχουν ευεργετικά μικροθρεπτικά συστατικά.

Ιδανικά, τα σνακ ή τα ποτά μετά την προπόνηση θα πρέπει να περιέχουν τα εξής:

• Ηλεκτρολύτες
• Πρωτεΐνη
• Υδατάνθρακες
• Βιταμίνες/Μέταλλα

Είναι μια κοινή παρανόηση ότι το αλκοόλ μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε πραγματικά, καθώς επηρεάζει τις αισθήσεις σας και μειώνει την ικανότητά σας να σκέφτεστε για άλλα πράγματα. Ωστόσο, αντιφατικά, το αλκοόλ στην πραγματικότητα αυξάνει τις ορμόνες του στρες και εκτοξεύει τον καρδιακό σας ρυθμό.

Στην πραγματικότητα, το αλκοόλ βομβαρδίζει το σώμα σας με ορμόνες του στρες και φλεγμονώδεις αντιδράσεις. Τελικά, θολώνει την αντίληψή σας και ασκεί επιπλέον πίεση στο σώμα σας.

Ακόμη και μικρές ποσότητες αλκοόλ στο σύστημά μας έχουν αντίκτυπο στον εγκέφαλό μας και στην αθλητική απόδοση, ειδικά στον χρόνο αντίδρασης. Το αλκοόλ επηρεάζει τον συντονισμό χεριού και ματιού, γεγονός που μπορεί επίσης να αυξήσει τον κίνδυνο τραυματισμών στο γυμναστήριο.

Το αλκοόλ διαταράσσει την ισορροπία του νερού στο σώμα, γεγονός που οδηγεί σε επιδείνωση της ικανότητας του σώματος σας να παράγει τριφωσφορική αδενοσίνη (ATP). Το ATP είναι ένα κρίσιμο συστατικό για να τροφοδοτήσει κάθε κύτταρο στο σώμα σας, συμπεριλαμβανομένων των μυϊκών σας κυττάρων.

Αυτό οδηγεί σε κόπωση, χαμηλά επίπεδα ενέργειας και απώλεια αντοχής, γεγονός που μπορεί να επηρεάσει την απόδοση της άσκησής σας και την συνολική ποιότητα των προπονήσεών σας.

Η επίσκεψη σε happy hour μετά από μια αφυδατωτική προπόνηση σας προετοιμάζει για χειρότερη πιθανότητα μεθυσμένου. Το αλκοόλ έχει διουρητική επίδραση, πράγμα που σημαίνει ότι σας κάνει να ουρείτε περισσότερο και να χάνετε ακόμη περισσότερα υγρά.

Κατά τη διάρκεια έντονης άσκησης, το ήπαρ απελευθερώνει γλυκογόνο στο αίμα για να διατηρήσει τα βέλτιστα επίπεδα σακχάρου στο αίμα στο σώμα. Η προσθήκη αλκοόλ στο μείγμα διαφόρων χημικών διαδικασιών που συμβαίνουν στο σώμα μπορεί να είναι πολύ επιβαρυντική για το ήπαρ σας και μπορεί να οδηγήσει σε μακροχρόνια βλάβη.

Η άσκηση και το αλκοόλ είναι κακός συνδυασμός.

Ακολουθεί ένα σχέδιο για τις γυναίκες που θα σας βοηθήσει να μείνετε μακριά από το αλκοόλ:

Και για τους άνδρες:

Φυσικά. Ένα μπουκάλι μπύρας περιστασιακά δεν θα βλάψει. Στο τέλος της ημέρας, όλα είναι θέμα συνηθειών. Η επιλογή αλκοολούχων ποτών επειδή σας κάνει να αισθάνεστε καλά είναι μια συνήθεια που έχετε μάθει με τα χρόνια.

Ωστόσο, όπως και με το κάπνισμα μαριχουάνας ή τσιγάρων, η κατανάλωση αλκοόλ μετά από μια προπόνηση είναι μια συνήθεια που έχει σοβαρή επίδραση στην υγεία και τη φυσική σας κατάσταση.

Όταν πίνετε αλκοόλ, αισθάνεστε πιο αργοί και τείνετε να συμμετέχετε σε δραστηριότητες που βλάπτουν τους στόχους σας στη φυσική κατάσταση. Για παράδειγμα, η κατανάλωση αλκοόλ αποδεικνύεται ότι βελτιώνει την αντίληψή μας για τη γεύση του φαγητού, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε υπερφαγία.

Αντίθετα, η τακτική άσκηση μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμηση κακών συνηθειών και εθισμών όπως ο αλκοολισμός. Το θετικό συναίσθημα που προσφέρει η άσκηση στον εγκέφαλό σας μπορεί να σας βοηθήσει να κάνετε συνεχείς καλές επιλογές που μπορούν να προσθέσουν αξία στη ζωή σας.

Η φυσική κατάσταση είναι καλή για τον αλκοολισμό. Όχι το αντίστροφο.

Το αλκοόλ μετά από μια προπόνηση είναι κακό για τη φυσική σας κατάσταση. Το αλκοόλ περιέχει κενές θερμίδες, καθιστώντας το κακό ποτό αποκατάστασης φυσικής κατάστασης. Η προσκόλληση σε ποτά με θρεπτικά συστατικά όπως πρωτεΐνη, υδατάνθρακες, ηλεκτρολύτες, βιταμίνες και μέταλλα μπορεί να βοηθήσει καλύτερα το σώμα σας στην αναγόμωση και την επιδιόρθωση των ζημιών που προκλήθηκαν από την άσκηση.

Με την πάροδο του χρόνου, η συχνή επιλογή αλκοόλ σε σχέση με πιο θρεπτικά ποτά μπορεί να οδηγήσει σε πιο αργή πρόοδο. Χάνετε την αποκατάσταση και την ανάπτυξη των μυών που υποστηρίζεται από τη σωστή διατροφή μετά την προπόνηση από ολόκληρες τροφές και συμπληρώματα.

1. Parr, E. B., Camera, D. M., Areta, J. L., Burke, L. M., Phillips, S. M., Hawley, J. A., & Coffey, V. G. (2014). Η κατανάλωση αλκοόλ εμποδίζει τους μέγιστους ρυθμούς σύνθεσης μυοφιβριλλικών πρωτεϊνών μετά από μια μόνο προπόνηση ταυτόχρονης εκπαίδευσης. PloS one, 9(2), e88384. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0088384
2. Lakićević N. (2019). Οι επιδράσεις της κατανάλωσης αλκοόλ στην αποκατάσταση μετά από άσκηση αντίστασης: Μια συστηματική ανασκόπηση. Journal of functional morphology and kinesiology, 4(3), 41. https://doi.org/10.3390/jfmk4030041
3. Sullivan, E. V., Harris, R. A., & Pfefferbaum, A. (2010). Οι επιδράσεις του αλκοόλ στον εγκέφαλο και τη συμπεριφορά. Alcohol research & health : το περιοδικό του Εθνικού Ινστιτούτου για την Κατάχρηση Αλκοόλ και τον Αλκοολισμό, 33(1-2), 127–143.
4. Polhuis, K. C. M. M., Wijnen, A. H. C., Sierksma, A., Calame, W., & Tieland, M. (2017). Η διουρητική δράση αδύνατων και ισχυρών αλκοολούχων ποτών σε ηλικιωμένους άνδρες: Μια τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη μελέτη διατροφής. Nutrients, 9(7), 660. https://doi.org/10.3390/nu9070660

Συχνές Ερωτήσεις