Η Ψυχολογία της Συναισθηματικής Διατροφής και Πώς να την Ελέγξετε

Δεν είστε αδύναμοι που φτάνετε σε πατατάκια μετά από μια αγχωτική μέρα. Ούτε για την επιθυμία σας για σοκολάτα όταν είστε ανήσυχοι, μόνοι ή βαριεστημένοι. Οι περισσότερες φορές, αυτές οι μέρες είναι μια φυσική αντίδραση που έχει τις ρίζες της στη βιολογία μας, τον πολιτισμό και το πώς μας διδάσκουν να διαχειριζόμαστε το άγχος.

Το πρόβλημα δεν είναι ότι το φαγητό προσφέρει άνεση. Το πραγματικό ζήτημα προκύπτει όταν η διατροφή γίνεται η μόνη μας στρατηγική αντιμετώπισης και σαμποτάρει την υγεία και τη φυσική μας κατάσταση.

Σε αυτό το άρθρο θα εμβαθύνουμε στην επιστήμη της συναισθηματικής διατροφής και πώς μπορείτε να την ελέγξετε.

Η συναισθηματική διατροφή ή διατροφή λόγω άγχους είναι μια συνήθεια που χρησιμοποιεί το φαγητό ως τρόπο διαχείρισης των συναισθημάτων αντί να ικανοποιεί τη φυσική πείνα. Συμβαίνει όταν η διατροφή καθορίζεται από την ανάγκη να ξεφύγουμε, να μουδιάσουμε, να αλλάξουμε ή να εντείνουμε τα συναισθήματα. Αντί να ανταποκριθεί σε πραγματικά σήματα πείνας από το σώμα, το άτομο στρέφεται στο φαγητό για συναισθηματική ανακούφιση ή διέγερση.

Μελέτες δείχνουν ότι ένα σημαντικό ποσοστό της διατροφικής συμπεριφοράς επηρεάζεται από τα συναισθήματα. Περίπου το 75% των επεισοδίων διατροφής καθορίζονται από συναισθηματικούς παράγοντες, που σημαίνει ότι η πλειονότητα των επιλογών φαγητού καθοδηγείται όχι από την πείνα αλλά από ψυχολογικές καταστάσεις. Αυτό περιλαμβάνει τόσο αρνητικά όσο και θετικά συναισθήματα.

Κοινά ερεθίσματα:

• Άγχος
• Βαρεμάρα
• Ανησυχία
• Μοναξιά
• Κούραση
• Γιορτή

Για κάποιους, το φαγητό προσφέρει άνεση σε δύσκολες στιγμές. Για άλλους, γίνεται τρόπος να γιορτάσουν κοινωνικά ή προσωπικά ορόσημα. Ανεξαρτήτως του ερεθίσματος, η συναισθηματική διατροφή δημιουργεί έναν κύκλο όπου τα συναισθήματα και το φαγητό γίνονται στενά συνδεδεμένα, συχνά οδηγώντας σε υπερφαγία και αποσύνδεση από την πραγματική φυσική πείνα.

Η συναισθηματική διατροφή είναι βιολογική. Όταν είστε αγχωμένοι, το σώμα σας απελευθερώνει μια ορμόνη που ονομάζεται κορτιζόλη, η οποία σας κάνει να επιθυμείτε άνετα φαγητά όπως μπισκότα, πατατάκια ή παγωτό. Αυτά τα φαγητά σας δίνουν μια γρήγορη ώθηση καλών συναισθημάτων, οπότε ο εγκέφαλός σας αρχίζει να συνδέει το φαγητό με την καλύτερη διάθεση.

Ο πολιτισμός μας στέλνει επίσης συνεχώς το μήνυμα ότι το φαγητό ισοδυναμεί με άνεση. Οι διαφημίσεις δείχνουν ανθρώπους να τρώνε για να γιορτάσουν ή να νιώσουν καλύτερα, και αυτό γίνεται τόσο φυσιολογικό ώστε η αναζήτηση φαγητού κατά τη διάρκεια δύσκολων συναισθημάτων φαίνεται φυσική και αναμενόμενη. Μαθαίνουμε ότι το φαγητό μπορεί να είναι μια ανταμοιβή ή ένας τρόπος αντιμετώπισης.

Σημαντικά γεγονότα όπως μια παγκόσμια πανδημία, προσωπικές αποτυχίες ή θλίψη μπορούν να ενισχύσουν τη συμπεριφορά της συναισθηματικής διατροφής. Σε περιόδους αβεβαιότητας με λιγότερους τρόπους κοινωνικοποίησης ή αντιμετώπισης, πολλοί άνθρωποι διαπιστώνουν ότι το φαγητό γίνεται η πιο αξιόπιστη πηγή άνεσης και ελέγχου όταν όλα τα άλλα φαίνονται χαοτικά. Ο συνδυασμός άγχους, βαρεμάρας και απομόνωσης δημιουργεί τέλειες συνθήκες για την ανάπτυξη και την ενίσχυση των προτύπων συναισθηματικής διατροφής.

Αν η συναισθηματική διατροφή είναι βιολογική, τότε γιατί είναι πρόβλημα; Γιατί είναι ζήτημα αν όλοι το βιώνουν;

Η συναισθηματική διατροφή γίνεται ανησυχητική όταν μετατρέπεται στον κύριο τρόπο αντιμετώπισης των συναισθημάτων. Όλοι περιστασιακά φτάνουν σε άνετα φαγητά, αλλά τα προβλήματα προκύπτουν όταν αυτό γίνεται η βασική σας αντίδραση σε οποιαδήποτε συναισθηματική κατάσταση.

Μπορεί να διαπιστώσετε ότι επιθυμείτε συγκεκριμένα φαγητά ακόμη και όταν δεν είστε φυσικά πεινασμένοι. Το σώμα σας σας λέει ότι δεν χρειάζεται φαγητό, αλλά τα συναισθήματά σας σας οδηγούν να φάτε ούτως ή άλλως.

Ίσως το πιο σημαντικό, θα παρατηρήσετε ότι το φαγητό ποτέ δεν παρέχει πραγματικά την συναισθηματική ανακούφιση που αναζητάτε. Μπορεί να νιώθετε προσωρινά καλύτερα ενώ τρώτε, αλλά το υποκείμενο άγχος, θλίψη ή ανησυχία παραμένει αμετάβλητο μετά. Αυτό δημιουργεί έναν απογοητευτικό κύκλο όπου συνεχίζετε να καταφεύγετε στο φαγητό ελπίζοντας ότι τελικά θα σας κάνει να νιώσετε καλύτερα, αλλά ποτέ δεν εκπληρώνει αυτή την υπόσχεση.

Η διατροφή μπορεί να είναι μια συναισθηματική αντίδραση, αλλά μπορεί επίσης να είναι και το αντίστροφο.

Το φαγητό μπορεί στην πραγματικότητα να επηρεάσει πώς αισθάνεστε. Η σχέση λειτουργεί και προς τις δύο κατευθύνσεις, που σημαίνει ότι μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το φαγητό στρατηγικά για να υποστηρίξετε καλύτερες διαθέσεις και συναισθηματική ισορροπία.

Φαγητά που βοηθούν τη διάθεσή σας:

• Φαγητά πλούσια σε βιταμίνη D όπως μανιτάρια, εμπλουτισμένο γάλα και αυγά έχουν συνδεθεί με βελτιωμένη διάθεση και μπορούν να βοηθήσουν στην καταπολέμηση συναισθημάτων θλίψης ή χαμηλής ενέργειας.
• Εσπεριδοειδή προσφέρουν τόσο μια καταπραϋντική μυρωδιά όσο και γεύση που μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του άγχους και της ανησυχίας.
• Φαγητά πλούσια σε πρωτεΐνη είναι ιδιαίτερα πολύτιμα γιατί σας κρατούν χορτάτους περισσότερο και βοηθούν στη σταθεροποίηση της διάθεσής σας αποτρέποντας δραματικές διακυμάνσεις σακχάρου στο αίμα που μπορούν να προκαλέσουν ευερεθιστότητα ή επεισόδια συναισθηματικής διατροφής.

Τακτικά σνακ

Μια από τις πιο αποτελεσματικές στρατηγικές είναι να σνακάρει κανείς τακτικά κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αυτό σας αποτρέπει από το να εισέλθετε στη ζώνη του "hangry" όπου το χαμηλό σάκχαρο στο αίμα σας κάνει ευερέθιστους, παρορμητικούς και πιο πιθανό να υπερφαγείτε ή να κάνετε κακές επιλογές φαγητού.

Όταν διατηρείτε σταθερά επίπεδα ενέργειας μέσω συνεπούς και ισορροπημένης διατροφής, είστε καλύτερα εξοπλισμένοι να αντιμετωπίσετε συναισθηματικές προκλήσεις χωρίς να καταφεύγετε στο φαγητό για άνεση. Σκεφτείτε την τακτική, θρεπτική διατροφή ως μια μορφή συναισθηματικής ασφάλισης που διατηρεί τη διάθεσή σας πιο σταθερή και τους μηχανισμούς αντιμετώπισής σας πιο ισχυρούς.

Δεν μπορείτε να ελέγξετε τα συναισθήματά σας, αλλά μπορείτε πάντα να επηρεάσετε το πώς αντιδράτε σε αυτά.

Όταν νιώθετε την επιθυμία να φάτε συναισθηματικά, δοκιμάστε την τεχνική S.W.A.P. για να σπάσετε το αυτόματο μοτίβο και να αντιδράσετε πιο σκόπιμα στα συναισθήματά σας.

Αναγνωρίζοντας το συναίσθημα φωναχτά ή γράφοντάς το, αναγνωρίζετε τα συναισθήματά σας. Οι περισσότερες περιπτώσεις συναισθηματικής διατροφής σχετίζονται με την αδυναμία μας να αφιερώσουμε χρόνο για να επεξεργαστούμε τις σκέψεις και τα συναισθήματά μας.

Απλά επισημαίνοντας "Είμαι αγχωμένος για τη δουλειά" ή "Νιώθω μόνος" σας βοηθά να αναγνωρίσετε τι πραγματικά οδηγεί την επιθυμία για υπερφαγία. Αυτό δημιουργεί έναν σημαντικό χώρο μεταξύ του συναισθήματος και της δράσης.

Οι περισσότερες φορές, οι ενέργειές μας βασίζονται σε παρορμή. Δηλαδή, δεν έχουμε σκεφτεί πολύ τις ενέργειές μας, ειδικά αν έχουν γίνει συνήθεια.

Δίνοντας στον εαυτό σας λίγο χρόνο να σταματήσει και να σκεφτεί, επιτρέπετε στον εαυτό σας να εξετάσει άλλες πιο υγιεινές επιλογές και να είναι πιο σκόπιμοι σχετικά με τις διατροφικές σας συνήθειες. Ακόμη και μια καθυστέρηση 5 λεπτών μπορεί να σπάσει την αυτόματη αναζήτηση φαγητού όταν τα συναισθήματά σας αυξάνονται.

Δεν μπορείτε να πολεμήσετε τους πειρασμούς, αλλά μπορείτε να απομακρυνθείτε από αυτούς. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να χτίσετε άλλες υγιείς συνήθειες για να αντικαταστήσετε τις κακές σας συνήθειες.

Δοκιμάστε την προετοιμασία γευμάτων. Είναι πολύ πιο δύσκολο να επιθυμείτε ανθυγιεινά φαγητά όταν έχετε ήδη το υγιεινό σας γεύμα έτοιμο και περιμένοντας. Έχοντας θρεπτικές επιλογές έτοιμες αφαιρεί την απόφαση όταν πεινάτε και μειώνει την πιθανότητα να φτάσετε σε βολικές αλλά ανθυγιεινές επιλογές.

Θυμηθείτε ότι η συναισθηματική διατροφή είναι ένας μηχανισμός αντιμετώπισης του συναισθηματικού άγχους. Αν έχετε άλλους υγιείς τρόπους να ανακουφίσετε το άγχος, τότε μπορείτε να αντιμετωπίσετε την ρίζα του άγχους σας.

Αν είστε αγχωμένοι, δοκιμάστε βαθιές αναπνοές ή μια σύντομη βόλτα. Αν βαριέστε, καλέστε έναν φίλο ή κάντε μια γρήγορη δημιουργική δραστηριότητα. Αν είστε λυπημένοι, ακούστε μουσική ή γράψτε σε ημερολόγιο. Αντιστοιχίστε τη στρατηγική αντιμετώπισης σε αυτό που πραγματικά χρειάζεστε συναισθηματικά.

Όπως κάθε νέα συνήθεια, η S.W.A.P. γίνεται πιο εύκολη όσο περισσότερο τη χρησιμοποιείτε. Μην περιμένετε τελειότητα αμέσως, αλλά κάθε φορά που χρησιμοποιείτε αυτό το πλαίσιο, χτίζετε πιο ισχυρές συναισθηματικές δεξιότητες αντιμετώπισης που δεν βασίζονται στο φαγητό.

1. Δοκιμάστε την στοίβαξη συνηθειών

Η συναισθηματική διατροφή συχνά συμβαίνει αυτόματα, όπως ένα αντανακλαστικό που δεν σκέφτεστε καν. Η στοίβαξη συνηθειών είναι ένας ισχυρός τρόπος να διαταράξετε αυτόν τον κύκλο συνδέοντας νέες, πιο υγιεινές συμπεριφορές με πράγματα που ήδη κάνετε τακτικά.

Αυτή η τεχνική είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική για τη συναισθηματική διατροφή γιατί σας δίνει εναλλακτικές αυτόματες αντιδράσεις. Αντί το άγχος να οδηγεί αυτόματα στην κουζίνα, μπορείτε να δημιουργήσετε νέες διαδρομές όπως "Όταν νιώθω καταβεβλημένος, θα βγω έξω για δύο λεπτά" ή "Μετά από μια δύσκολη τηλεφωνική κλήση, θα πιω ένα ποτήρι νερό και θα κάνω διατάσεις."

Το κλειδί είναι να κάνετε αυτές τις συνδέσεις τόσο συνεπείς ώστε να γίνουν αυτόματες όπως τα παλιά σας πρότυπα συναισθηματικής διατροφής, δίνοντάς σας πιο υγιείς τρόπους να αντιδράτε όταν τα συναισθήματα είναι έντονα.

Εδώ είναι ένα πρόγραμμα γυμναστικής για γυναίκες που θα σας βοηθήσει να γίνετε αδύνατες και να αποτρέψετε τη συναισθηματική διατροφή:

Εδώ είναι ένα πρόγραμμα γυμναστικής για άνδρες που θα σας βοηθήσει να γίνετε δυνατοί και να αποτρέψετε τη συναισθηματική διατροφή:

Η διατροφική σας συμπεριφορά και η επιλογή άνετου φαγητού δεν είναι τυχαίες. Οι περισσότερες από αυτές είναι βαθιά συνδεδεμένες με τις αναμνήσεις σας, τον πολιτισμό και τις προηγούμενες συναισθηματικές εμπειρίες. Όταν είστε αγχωμένοι ή λυπημένοι, ο εγκέφαλός σας συχνά αναζητά φαγητά που σας θυμίζουν ασφάλεια, αγάπη ή πιο ευτυχισμένες στιγμές.

Οι αναμνήσεις φαγητού διαμορφώνουν τη συναισθηματική σας σύνδεση περισσότερο από την πραγματική γεύση. Γι' αυτό τα μπισκότα της γιαγιάς σας μπορεί να φαίνονται πιο άνετα από μια τεχνικά ανώτερη έκδοση από μια ακριβή αρτοποιία. Το συναισθηματικό κέντρο του εγκεφάλου σας, η αμυγδαλή, ενεργοποιείται όταν συναντάτε αυτά τα σημαντικά φαγητά, δημιουργώντας ισχυρές συσχετίσεις μεταξύ συγκεκριμένων πιάτων και συναισθημάτων άνεσης ή ασφάλειας.

Η κατανόηση της προσωπικής σας ιστορίας με το άνετο φαγητό μπορεί να είναι εξαιρετικά χρήσιμη. Αντί να κρίνετε τον εαυτό σας για την επιθυμία σας για συγκεκριμένα φαγητά κατά τη διάρκεια συναισθηματικών στιγμών, μπορείτε να αναγνωρίσετε τι πραγματικά αναζητάτε. Ίσως πρόκειται για σύνδεση, ασφάλεια ή ευτυχισμένες αναμνήσεις. Αυτή η επίγνωση σας επιτρέπει είτε να απολαύσετε αυτά τα φαγητά με προσοχή και μέτρο είτε να βρείτε άλλους τρόπους να αποκτήσετε αυτά τα ίδια συναισθήματα άνεσης και ασφάλειας.

Ένα από τα μεγαλύτερα εμπόδια για την υπέρβαση της συναισθηματικής διατροφής δεν είναι η συμπεριφορά αυτή καθαυτή, αλλά η ντροπή και η μυστικότητα που συχνά την περιβάλλουν. Πολλοί άνθρωποι κρύβουν τα πρότυπα συναισθηματικής διατροφής τους γιατί νιώθουν ενοχές ή ντροπή, αλλά αυτή η απομόνωση στην πραγματικότητα επιδεινώνει το πρόβλημα και τους εμποδίζει να λάβουν τη βοήθεια που χρειάζονται.

Η απόκρυψη των αγώνων σας με τη συναισθηματική διατροφή μπορεί να προσθέσει μόνο ένα ακόμη επίπεδο άγχους που μπορεί στην πραγματικότητα να προκαλέσει περισσότερη συναισθηματική διατροφή, δημιουργώντας έναν κύκλο που είναι δύσκολο να σπάσει μόνος σας.

Η αναζήτηση επαγγελματικής βοήθειας μπορεί να είναι μεταμορφωτική για τη συναισθηματική διατροφή γιατί αντιμετωπίζει τις ρίζες των αιτίων και όχι μόνο τα συμπτώματα. Ή η εύρεση ενός φίλου λογοδοσίας ή μιας ομάδας φίλων της γυμναστικής μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να ξαναχτίσετε μια πιο υγιή σχέση με το φαγητό και να αναπτύξετε μακροχρόνιες στρατηγικές αντιμετώπισης για να αντιμετωπίσετε το άγχος.

Το πρώτο βήμα για να απελευθερωθείτε από κακές συνήθειες όπως η συναισθηματική διατροφή είναι η ανάπτυξη επίγνωσης και η σκέψη για την υγεία σας ολιστικά. Αυτό σημαίνει να αναγνωρίσετε ότι τα διατροφικά σας πρότυπα, τα επίπεδα άγχους, η ποιότητα ύπνου, οι σχέσεις και η συναισθηματική σας ευημερία είναι όλα αλληλένδετα.

Όταν αντιμετωπίζετε τη συναισθηματική διατροφή, αναπτύσσετε μια βαθύτερη κατανόηση του πώς αντιδράτε στις προκλήσεις της ζωής και δημιουργείτε χώρο για πιο σκόπιμες επιλογές.

Θυμηθείτε ότι η θεραπεία της σχέσης σας με το φαγητό αποκαλύπτει συχνά βαθύτερα πρότυπα σχετικά με το πώς διαχειρίζεστε το άγχος, τη σύνδεση και τη φροντίδα του εαυτού γενικά. Θυμηθείτε πάντα: έχετε περισσότερη εξουσία στο πώς αντιδράτε στη ζωή.

1. Frayn, M., Livshits, S. & Knäuper, B. Συναισθηματική κατανάλωση τροφής και ρύθμιση βάρους: μια ποιοτική μελέτη των αντισταθμιστικών συμπεριφορών και ανησυχιών. J Eat Disord 6, 23 (2018). https://doi.org/10.1186/s40337-018-0210-6
2. Dakanalis, A., Mentzelou, M., Papadopoulou, S. K., Papandreou, D., Spanoudaki, M., Vasios, G. K., Pavlidou, E., Mantzorou, M., & Giaginis, C. (2023). Η Σχέση της Συναισθηματικής Κατανάλωσης Τροφής με την Υπέρβαση/Παχυσαρκία, Κατάθλιψη, Άγχος/Στρες και Διατροφικές Συνήθειες: Μια Ανασκόπηση των Τρεχουσών Κλινικών Αποδείξεων. Nutrients, 15(5), 1173. https://doi.org/10.3390/nu15051173
3. van Strien T. (2018). Αιτίες της Συναισθηματικής Κατανάλωσης Τροφής και Αντιστοιχισμένη Θεραπεία της Παχυσαρκίας. Current diabetes reports, 18(6), 35. https://doi.org/10.1007/s11892-018-1000-x

Συχνές Ερωτήσεις