4 Ιδέες Προκλήσεων Fitness για τον Ιανουάριο για να Ξεκινήσετε Δυναμικά τη Χρονιά
Η έναρξη μιας πρόκλησης fitness τον Ιανουάριο είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους να μετατρέψετε την παρακίνηση της Πρωτοχρονιάς σε συνεπή προπόνηση μετά τις διακοπές. Είτε ο στόχος σας είναι να γυμναστείτε στο γυμναστήριο είτε να ασκηθείτε στο σπίτι, μια σύντομη δομημένη πρόκληση σας δίνει εστίαση, παρακίνηση και ένα σαφές σημείο εκκίνησης.
Μια πρόκληση του Ιανουαρίου παρέχει έναν απλό βραχυπρόθεσμο στόχο που σας βοηθά να επαναφέρετε τη δυναμική σας και να θέσετε τα θεμέλια για τη χρονιά που έρχεται. Με τόσες πολλές προκλήσεις fitness διαθέσιμες online, η επιλογή της σωστής μπορεί γρήγορα να φαίνεται συντριπτική.
Σε αυτό το άρθρο, θα βρείτε τέσσερις ιδέες προκλήσεων fitness για τον Ιανουάριο σχεδιασμένες για να σας βοηθήσουν να επανεκκινήσετε τη ρουτίνα σας, να βελτιώσετε τη φυσική σας κατάσταση και να χτίσετε συνήθειες που μπορείτε να διατηρήσετε καθ' όλη τη διάρκεια του έτους.
Οι καλύτερες προκλήσεις προπόνησης είναι αυτές που υποστηρίζουν έναν σπουδαίο σκοπό. Αυτή αφορά τη διακοπή της εμπορίας κοριτσιών στο Νεπάλ και τις Φιλιππίνες. Εκτός από τη διάσωση κοριτσιών από αυτή τη μορφή δουλείας, παρέχεται επίσης αποκατάσταση για εκείνες που διασώζονται, μαζί με στρατηγικές πρόληψης για ευάλωτες κοινότητες.
Η Πρόκληση Προπόνησης περιλαμβάνει την ολοκλήρωση 5000 επαναλήψεων μεταξύ 3 Ιανουαρίου και 31 Ιανουαρίου. Αυτές οι επαναλήψεις ολοκληρώνονται με τις παρακάτω ασκήσεις:
- Κάμψεις
- Προβολές
- Καθίσματα
- Κάθισμα
Δεδομένου ότι αυτές είναι όλες ασκήσεις με το βάρος το υ σώματος, μπορείτε να κάνετε την πρόκληση στο σπίτι όποτε θέλετε, κάτι που είναι μεγάλο πλεονέκτημα. Ο στόχος είναι να κάνετε 50 επαναλήψεις από κάθε άσκηση κάθε μέρα για 25 ημέρες. Αυτό σας δίνει τέσσερις ημέρες ρεπό κατά τη διάρκεια του μήνα.
Μπορείτε να κάνετε τις ασκήσεις με οποιαδήποτε σειρά και οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας. Η μόνη απαίτηση είναι να ολοκληρώσετε 1250 επαναλήψεις από κάθε μία από τις τέσσερις ασκήσεις πριν ο Ιανουάριος μετατραπεί σε Φεβρουάριο.
Μπορείτε είτε να δωρίσετε τη δική σας υποχρέωση όταν εγγραφείτε για την πρόκληση είτε να συγκεντρώσετε χρήματα από την οικογένεια και τους φίλους σας για να υποστηρίξετε τον σκοπό που κρύβεται πίσω από την πρόκληση.
Μην διστάσετε να δοκιμάσετε το πλάνο προπόνησης καλλισθενικής 21 ημερών αν θέλετε να προκαλέσετε τον εαυτό σας στο σπίτι.
Δεν είναι ασυνήθιστο για τους επισκέπτες του γυμναστηρίου να αποκτούν μερικά ανεπιθύμητα κιλά κατά τη διάρκεια των Χριστουγέννων. Η συμμετοχή σε μια πρόκληση απώλειας βάρους κατά τη διάρκεια του Ιανουαρίου είναι ο ιδανικός τρόπος για να τα αποβάλετε και να επιστρέψετε στην προ-διακοπών λεπτότητα σας.
Ο στόχος είναι να χάσετε 10 κιλά κατά τη διάρκεια του Ιανουαρίου.
Η παρακάτω 30ήμερη πρόκληση περιλαμβάνει 5 βήματα:
- Διαλείπουσα νηστεία για 25 ημέρες
- Υγιεινές διατροφικές συνήθειες
- Κάλυψη τουλάχιστον 8000 βημάτων κάθε μέρα
- 20 λεπτά άσκησης 16 φορές μέσα στο μήνα
- Λήψη 7-8 ωρών ύπνου κάθε βράδυ
Το μέρος της διαλείπουσας νηστείας της πρόκλησης περιλαμβάνει τη διακοπή της κατανάλωσης φαγητού στις 7 μ.μ. κάθε βράδυ και στη συνέχεια τη νηστεία για 16 ώρες μέχρι τις 11 π.μ. την επόμενη μέρα. Το κάνετε αυτό από Δευτέρα έως Παρασκευή. Τα Σαββατοκύριακα τρώτε κανονικά. Στις 7 μ.μ. την Κυριακή, ξεκινάτε τη νηστεία της επόμενης εβδομάδας.
Κατά τη διάρκεια του 8ωρου παραθύρου φαγητού σας, θα έχετε 3 μερίδες άπαχης πρωτεΐνης, 2 μερίδες λαχανικών και μία μερίδα φρούτου. Κόψτε όσο το δυνατόν περισσότερους σακχαρούχους υδατάνθρακες, αντικαθιστώντας τους με βρώμη, φασόλια και ξηρούς καρπούς.
Για να βεβαιωθείτε ότι θα κάνετε τα 8000 βήματα κάθε μέρα, θα χρειαστείτε ένα ρολόι Fitness ή μια εφαρμογή που μετρά τα βήματά σας.
Θα χρειαστεί να κάνετε κατά μέσο όρο τέσσερις προπονήσεις 20 λεπτών την εβδομάδα. Αυτές μπορούν να περιλαμβάνουν οποιοδήποτε είδος προπόνησης σας αρέσει, συμπεριλαμβανομένων βαρών, καρδιο ή ασκήσεων με το βάρος του σώματος.
Αν ανησυχείτε ότι έχετε χάσει δύναμη στο άνω μέρος του σώματος κατά τη διάρκεια των διακοπών σας, μια πρόκληση έλξης είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να την επαναφέρετε. Οι έλξεις αναφέρονται μερικές φορές ως οι καθίσματα του άνω σώματος. Δουλεύουν σχεδόν κάθε μυ του άνω σώματος και είναι ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για να χτίσετε δύναμη στην πλάτη, τα χέρια και τους ώμους.
Ο στόχος αυτής της πρόκλησης είναι να ολοκληρώσετε 1000 έλξεις κατά τη διάρκεια του Ιανουαρίου. Ακολουθεί ένα σχέδιο για να πετύχετε αυτόν τον αρκετά απαιτητικό στόχο …
- Ημέρες 1-5: 20 έλξεις ανά ημέρα
- Ημέρα 6: ημέρα ξεκούρασης
- Ημέρες 7-11: 30 έλξεις ανά ημέρα
- Ημέρα 12: ημέρα ξεκούρασης
- Ημέρες 13-17: 40 έλξεις ανά ημέρα
- Ημέρα 18: ημέρα ξεκούρασης
- Ημέρες 19-24: 50 έλξεις ανά ημέρα
- Ημέρα 25: ημέρα ξεκούρασης
- Ημέρες 26-30: 60 έλξεις ανά ημέρα
Δεν χρειάζεται να κάνετε τις καθημερινές σας έλξεις την ίδια ώρα της ημέρας. Έτσι, για να πετύχετε το καθημερινό σας σύνολο των 30 την Ημέρα 7, μπορείτε να κάνετε τρεις σετ των 10 σε διάστημα αρκετών ωρών. Αρκεί να πετύχετε κάθε ημερήσιο στόχο πριν τα μεσάνυχτα, θα είστε εντάξει!
Αυτή είναι μια πρόκληση που θα σας βοηθήσει να χτίσετε ένα βασικό επίπεδο καρδιοαγγειακής φυσικής κατάστασης για να το διατηρήσετε κατά τους πρώτους μήνες της προπόνησής σας, ενώ θα σας βοηθήσει επίσης να κάψετε τις επιπλέον θερμίδες των Χριστουγέννων.
Η πρόκληση των 100 μιλίων περιλαμβάνει τρέξιμο, ποδηλασία ή πεζοπορία εκατό μιλίων μεταξύ Κυριακής 1 Ιανουαρίου και Τετάρτης 1 Φεβρουαρίου. Μπορείτε να εστιάσετε μόνο σε μία από αυτές τις πειθαρχίες ή να τις συνδυάσετε και τις τρεις.
Θα πετύχετε τον στόχο των εκατό μιλίων ολοκληρώνοντας 25 μίλια την εβδομάδα. Σπάστε το περαιτέρω σε καθημερινό στόχο 3.6 μιλίων. Αν δεν θέλετε να προπονείστε κάθε μέρα, μπορείτε να το μειώσετε σε τρεις ημέρες την εβδομάδα, την Τρίτη, Πέμπτη και Κυριακή (υπάρχουν πέντε Κυριακές τον Ιανουάριο). Ορίστε τον καθημερινό σας στόχο στα 7.1 μίλια και θα πετύχετε τον στόχο των εκατό μιλίων την Τρίτη, 31 Ιανουαρίου.
Επιλέξτε μία από τις τέσσερις προκλήσεις που παρουσιάζονται σε αυτό το άρθρο και δεσμευτείτε γι' αυτήν για τον μήνα Ιανουάριο. Κάνοντάς το, θα μπορέσετε να βγείτε από τη λειτουργία των διακοπών και να ξεκινήσετε τη νέα χρονιά με όλες τις δυνάμεις.
Ακολουθεί ένα πλάνο προπόνησης για γυναίκες που θα σας προκαλέσει:
Ακολουθεί ένα πλάνο προπόνησης για άνδρες που θα σας προκαλέσει:
