Καλύτερα Πρωτόκολλα HIIT για Να Χάσετε Λίπος και Να Αποκτήσετε Μυϊκή Μάζα
Θέλετε να αποκτήσετε τη μέγιστη αποτελεσματικότητα από την επένδυσή σας στην άσκηση;
Έχετε μόνο περιορισμένο χρόνο και εξοπλισμό για να γυμναστείτε;
Ψάχνετε να βελτιστοποιήσετε την καύση θερμίδων σας για απώλεια βάρους;
Οι προπονήσεις HIIT είναι η τέλεια λύση.
Ίσως έχετε ακούσει για το HIIT. Υπάρχει από τα τέλη της δεκαετίας του 1990 και έχει αποκτήσει πραγματικά έδαφος τα τελευταία χρόνια. Όλο και περισσότεροι άνθρωποι ανακαλύπτουν ότι το HIIT παρέχει ακριβώς αυτό που θέλουν από μια προπόνηση …
- Είναι γρήγορο
- Είναι έντονο
- Καίει πολλές θερμίδες
- Μπορεί να γίνει οπουδήποτε
- Αυξάνει τον μεταβολισμό σας μετά την προπόνηση
Το HIIT είναι ιδιαίτερα ωφέλιμο για άτομα που γυμνάζονται στο σπίτι. Μπορεί να γίνει με πολύ λίγο εξοπλισμό. Στην πραγματικότητα, πολλές προπονήσεις HIIT δεν χρησιμοποιούν καθόλου εξοπλισμό.
Οι προπονήσεις HIIT απαιτούν πολύ λίγο χώρο. Και είναι εξαιρετικά φιλικές για άτομα με περιορισμένο χρόνο. Στην πραγματικότητα, μπορείτε να ολοκληρώσετε μια εξαιρετικά αποτελεσματική προπόνηση HIIT σε μόλις 8 λεπτά, και αυτό περιλαμβάνει 4 λεπτά προθέρμανσης και αποθεραπείας!
Σε αυτό το άρθρο, αποκαλύπτουμε γιατί το HIIT είναι τόσο αποτελεσματικό. Στη συνέχεια, θα αναλύσουμε τα καλύτερα πρωτόκολλα HIIT.
Το HIIT σημαίνει προπόνηση υψηλής έντασης διαλειμματική. Όταν κάνετε μια προπόνηση HIIT, το σώμα σας αλλάζει συνεχώς μεταξύ εκρήξεων έντονης σωματικής δραστηριότητας - που αποτελείται από ένα μείγμα ασκήσεων δύναμης και καρδιοαναπνευστικών - και σύντομων περιόδων αποκατάστασης.
Η έρευνα επιβεβαιώνει ότι η γρήγορη και έντονη μέθοδος άσκησης HIIT είναι πολύ πιο αποτελεσματική στην καύση θερμίδων και λίπους από ώρες μέτριας έως χαμηλής έντασης σταθερής καρδιοαναπνευστικής άσκησης. Ένας βασικός λόγος είναι ότι οι προπονήσεις HIIT κρατούν το σώμα σε αβεβαιότητα.
Όταν κάνετε εκτενείς προπονήσεις σταθερής κατάστασης με την ίδια ταχύτητα και την ίδια ποσότητα προσπάθειας, το σώμα σας προσαρμόζεται γρήγορα και φτάνει σε μια μεταβολική κατάσταση σχεδιασμένη για να διατηρεί ενέργεια. Αντίθετα, επειδή το HIIT προκαλεί την καρδιακή σας συχνότητα και την ενεργειακή σας παραγωγή να κυμαίνονται καθ' όλη τη διάρκεια μιας προπόνησης, το σώμα δεν μπορεί να βρει αυτή τη σταθερή κατάσταση. Ως αποτέλεσμα, οι ενεργειακές ανάγκες καύσης θερμίδων παραμένουν σε υψηλότερο επίπεδο.
Οι προπονήσεις HIIT είναι πολύ πιο σύντομες από τις προπονήσεις σταθερής κατάστασης. Συνήθως ολοκληρώνονται εντός 10-15 λεπτών. Παρά το γεγονός αυτό, είναι πιο αποτελεσματικές στην καύση θερμίδων από μια μακρά, σταθερή συνεδρία σε διάδρομο ή ελλειπτικό. Ο κύριος λόγος γι' αυτό είναι ότι ο συνδυασμός εκρήξεων μέγιστης προσπάθειας με συχνές σύντομες ανάπαυλες, προκαλεί μια παρατεταμένη περίοδο αποκατάστασης αυτού που οι επιστήμονες αποκαλούν Υπερβολική Κατανάλωση Οξυγόνου Μετά την Άσκηση (EPOC). Είναι γνωστό ως το εφέ μετά την προπόνηση.
Για να τροφοδοτήσει τις μυϊκές συσπάσεις που απαιτούνται για να εκτελέσετε την προπόνηση HIIT σας, το σώμα μετατρέπει την αποθηκευμένη γλυκόζη σε μόρια Αδενοσίνης Τριφωσφορικής (ATP). Ο κύριος τρόπος μετατροπής απαιτεί την παρουσία οξυγόνου στη χημική αντίδραση, το οποίο παρέχεται μέσω του καρδιοαγγειακού συστήματος.
Ωστόσο, ακόμη και μετά την ολοκλήρωση της προπόνησης, το σώμα σας έχει αυξημένες ανάγκες σε ενέργεια - και, επομένως, οξυγόνο - προκειμένου να τροφοδοτήσει διάφορες διαδικασίες που αναπληρώνουν τις χαμένες αποθήκες γλυκογόνου και γενικά επιστρέφουν το σώμα σε ομοιοστατική ισορροπία. Αυτή η περίοδος αποκατάστασης είναι όταν συμβαίνει η υπερβολική κατανάλωση οξυγόνου μετά την άσκηση για να διευκολύνει τον αυξημένο μεταβολισμό του σώματος ενώ προσαρμόζεται σε κατάσταση ανάπαυσης.
Για να καλύψει αυτές τις επιπλέον απαιτήσεις οξυγόνου, το σώμα πρέπει να εργαστεί πιο σκληρά. Ως αποτέλεσμα, ο μεταβολισμός είναι αυξημένος.
Η διάρκεια του EPOC μετά από μια σύντομη προπόνηση HIIT είναι πολύ μεγαλύτερη από ότι μετά από μια εκτενή συνεδρία ακόμη και πιο σταθερής αερόβιας άσκησης. Αυτό αυξάνει τον μεταβολισμό σας κατά έως και 30% μέσα σε λίγες ώρες μετά την προπόνηση.
Υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τρόποι για να κάνετε HIIT. Ως προσωπικός προπονητής, έχω πειραματιστεί με όλους. Όταν πρόκειται για την οικοδόμηση ενός λεπτού, μυώδους σώματος, υπάρχουν τέσσερις μέθοδοι HIIT που ξεχωρίζουν για μένα.
Οι προπονήσεις Tabata περιλαμβάνουν μια έκρηξη 20 δευτερολέπτων μέγιστης προσπάθειας ακολουθούμενη από 10 δευτερόλεπτα ανάπαυσης. Αυτό επαναλαμβάνεται για 8 γύρους.
Η Tabata ήταν το αρχικό πρωτόκολλο HIIT που αναπτύχθηκε από τον Ιάπωνα προπονητή ταχύτητας του Ολυμπιακού Αγώνα, Azumi Tabata. Δοκίμασε το πρόγραμμα με τους αθλητές του σε ποδήλατα άσκησης, αλλά το πρωτόκολλο μπορεί να χρησιμοποιηθεί με οποιαδήποτε μορφή άσκησης που σας επιτρέπει να δώσετε τα πάντα για μια γρήγορη έκρηξη δραστηριότητας.
Η προπόνηση περιλαμβάνει μόλις 4 λεπτά εργασίας. Ωστόσο, μέσα σε αυτό το σύντομο χρονικό διάστημα, οι αθλητές της Tabata κατάφεραν να κάψουν περισσότερες θερμίδες από όσες είχαν προηγουμένως καίει σε 30 λεπτά σταθερής άσκησης.
Οι προπονήσεις Tabata θα πρέπει να ξεκινούν με 2 λεπτά προθέρμανσης και να ολοκληρώνονται με μια παρόμοια περίοδο αποθεραπείας. Οι αρχάριοι θα πρέπει να κάνουν μόνο έναν γύρο, για συνολικό χρόνο άσκησης 8 λεπτών. Με την πάροδο του χρόνου, μπορούν να προστεθούν επιπλέον κύκλοι σπριντ/ανάπαυσης 4 λεπτών. Σε αυτή την περίπτωση, θα πρέπει να ξεκουραστείτε έως και 5 λεπτά μεταξύ κάθε κύκλου.
Το κλειδί για την επιτυχία με το Tabata HIIT είναι να εκτελείτε τις 20 δευτερόλεπτα σπριντ σας με μέγιστη προσπάθεια. Αν η προπόνησή σας περιλαμβάνει τρέξιμο, φανταστείτε ότι σας κυνηγάει ένας πολύ πεινασμένος Ροτβάιλερ!
Για κάθε διαδοχικό γύρο σπριντ, κάντε στόχο να διατηρήσετε το ίδιο επίπεδο έντασης όπως στον προηγούμενο σπριντ. Βεβαιωθείτε επίσης ότι τηρείτε αυστηρά το χρονοδιάγραμμα 20 δευτερ όλεπτα ενεργά / 10 δευτερόλεπτα ανάπαυσης.
Στο τέλος της συνεδρίας Tabata, θα πρέπει να είστε εντελώς εξαντλημένοι. Ωστόσο, αυτά τα λίγα λεπτά άσκησης θα σας έχουν προετοιμάσει να κάψετε λίπος για τις επόμενες 16-24 ώρες!
Πλεονεκτήματα:
- Σύντομες, εκρηκτικές συνεδρίες σπριντ.
- Σύντομες και έντονες.
Μειονεκτήματα:
- Οι σπριντ καρδιοαναπνευστικής άσκησης είναι πολύ σύντομοι για να χτίσουν αντοχή.
Το EMOM σημαίνει «Κάθε Λεπτό στην Ώρα». Περιλαμβάνει την εκτέλεση ενός καθορισμένου αριθμού επαναλήψεων εντός ενός χρονικού πλαισίου 60 δευτερολέπτων και στη συνέχεια την ανάπαυση για το υπόλοιπο του λεπτού. Στην αρχή του επόμενου λεπτού, προχωράτε στην επόμενη άσκηση.
Ο αριθμός των επαναλήψεων μπορεί είτε να παραμείνει ο ίδιος είτε να μειωθεί καθώς προχωρούν τα λεπτά. Μπορείτε επίσης να κάνετε εκπαίδευση EMOM με την ίδια άσκηση ή με ένα κύκλωμα διαφορετικών ασκήσεων.
Ένας άλλος τρόπος για να κάνετε EMOM είναι, αντί να προπονείστε με έναν αριθμό επαναλήψεων, να συνεχίσετε να κάνετε την άσκηση για χρόνο. Οι αρχάριοι θα μπορούσαν να ρυθμίσουν το χρονόμετρό τους να χτυπάει κάθε 30 δευτερόλεπτα, έτσι ώστε να κάνουν την άσκηση για 30 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια να ξεκουραστούν για 30 δευτερόλεπτα. Καθώς το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης αυξάνεται, επεκτείνετε τον χρόνο άσκησης σε 45 δευτερόλεπτα έτσι ώστε να έχετε μόνο 15 δευτερόλεπτα ανάπαυσης πριν ξεκινήσετε την επόμενη άσκηση.
Πλεονεκτήματα:
- Σας επιτρέπει να εστιάσετε σε έναν στόχο αριθμό επαναλήψεων κάθε φορά που κάνετε την εκρηκτική ενότητα.
- Προοδευτικό - καθώς γίνεστε πιο fit, μειώστε τον χρόνο ανάπαυσης.
Μειονεκτήματα:
- Δεν είναι ιδανικό για ασκήσεις αντίστασης.
Με αυτή τη μέθοδο, η υψηλής έντασης περίοδος παρατείνεται σε τέσσερα λεπτά. Κατά τη διάρκεια αυτού του χρόνου, θα πρέπει να εργάζεστε στο 80-90% της μέγιστης καρδιακής σας συχνότητας. Στη συνέχεια, κάνετε 3 λεπτά ενεργής αποκατάστασης γύρω στο 60% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας.
Αυτή η διαδικασία ολοκληρώνεται σε τέσσερις γύρους.
Πλεονεκτήματα:
- Μεγαλύτερο καρδιοαγγειακό όφελος.
- Υψηλή καύση θερμίδων
Μειονεκτήματα:
- 4 λεπτά έντονης καρδιοαναπνευστικής άσκησης μπορεί να είναι πολύ δύσκολα για πολλούς ανθρώπους.
Εδώ είναι μια προπόνηση HIIT που πρέπει να δοκιμάσετε:
Η HIIT Εκπαίδευση Δύναμης παρέχει μια ιδανική ισορροπία μεταξύ έντονης καρδιοαναπνευστικής άσκησης και προπόνησης αντίστασης για να δουλέψετε και τα δύο αερόβια και αναερόβια συστ ήματα ταυτόχρονα. Γίνεται με στυλ AMRAP. Αυτό σημαίνει «όσες περισσότερες επαναλήψεις είναι δυνατόν».
Κατά τη διάρκεια της περιόδου σπριντ, θα κάνετε όσες περισσότερες επαναλήψεις είναι δυνατόν σε 45 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, θα έχετε 15 δευτερόλεπτα για να ξεκουραστείτε. Ακολουθεί η αγαπημένη μου εκδοχή αυτής της προπόνησης, που γίνεται για τέσσερις γύρους:
- 45 δευτερόλεπτα σκιαγραφημένων χτυπημάτων με ελαφριά βαράκια στα χέρια σας.
- 15 δευτερόλεπτα αποκατάστασης.
- 45 δευτερόλεπτα σπριντ σε διάδρομο.
- 15 δευτερόλεπτα αποκατάστασης.
- 45 δευτερόλεπτα προβολών με βαράκια.
- 15 δευτερόλεπτα αποκατάστασης.
- 45 δευτερόλεπτα καθισμάτων με βαράκια επεκτειμένα πάνω από το κεφάλι με τα χέρια κλειδωμένα.
- Ξεκούραση 60 δευτερολέπτων.
Πλεονεκτήματα:
- Καλύτερος συνδυασμός μυϊκής, δύναμης και αερόβιας προπόνησης.
Μειονεκτήματα:
- Απαιτεί να μπορείτε να μετακινείστε γρήγορα από τα βαράκια σε ένα διάδρομο (μπορεί να είναι δύσκολο σε ένα γυμναστήριο με φίλους).
Η εκπαίδευση HIIT αντιπροσωπεύει την καλύτερη αξία για τα χρήματά σας αν ο στόχος σας είναι να κάψετε λίπος. Είναι επίσης σκληρή, έντονη και σύντομη. Έτοιμοι να δοκιμάσετε το HIIT; Σας προτείνω να πειραματιστείτε με όλες τις τέσσερις μεθόδους που περιγράφονται παραπάνω. Χρησιμοποιήστε το burpee ως την άσκηση επιλογής σας για τις πρώτες τρεις προπονήσεις. Αν είστε απλωμένοι στο έδαφος σε μια αναστεναγμένη ακαταστασία στο τέλος, τότε το έχετε κάνει σωστά!
- Viana RB, Naves JPA, Coswig VS, de Lira CAB, Steele J, Fisher JP, Gentil P. Είναι η διαλειμματική προπόνηση η μαγική λύση για την απώλεια λίπους; Μια συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση που συγκρίνει την μέτριας έντασης συνεχόμενη εκπαίδευση με την υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση (HIIT). Br J Sports Med. 2019 Μαΐου;53(10):655-664. doi: 10.1136/bjsports-2018-099928. Epub 2019 Φεβ 14. PMID: 30765340.
- Ito S. Υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση για οφέλη υγείας και φροντίδα καρδιοπαθειών - Το κλειδί για ένα αποτελεσματικό πρωτόκολλο άσκησης. World J Cardiol. 2019 Ιουλίου 26;11(7):171-188. doi: 10.4330/wjc.v11.i7.171. PMID: 31565193; PMCID: PMC6763680.
