Κυκλική Κατανάλωση Υδατανθράκων: Οι Στοχευμένες και Κυκλικές Κετογονικές Δίαιτες
Μπορεί να έχετε ακούσει για την «κυκλική κατανάλωση υδατανθράκων», αλλά το να ακούτε για μια νέα δίαιτα μέσω της κοινότητας του fitness δεν σημαίνει πάντα ότι είναι κατάλληλη για εσάς. Η Gymaholic θα σας δείξει τις διαφορετικές μορφές κετογονικών διαιτών και θα σας βοηθήσει να αποφασίσετε αν μία από αυτές μπορεί να είναι ένα καλό εργαλείο για να πετύχετε τους στόχους σας.
Υπάρχει η Τυπική Κετογονική Δίαιτα (SKD), και οι τροποποιημένες εκδόσεις της SKD, που είναι η Στοχευμένη Κετογονική Δίαιτα (TKD) και η Κυκλική Κετογονική Δίαιτα (CKD), που είναι πιο γνωστή ως κυκλική κατανάλωση υδατανθράκων.
Έχει ήδη δημοσιευθεί ένα άρθρο για τις κετογονικές δίαιτες, αλλά αυτό το άρθρο καλύπτει συγκεκριμένα την τυπική κετογονική δίαιτα (SKD). Αυτή η δίαιτα είναι εξαιρετική για την απώλεια λίπους, και οι χαμηλές επίπεδα δραστηριότητας είναι γνωστό ότι αυξάνουν τα οφέλη της κέτωσης.
Όταν το σώμα σας στερείται ενέργειας από υδατάνθρακες (γλυκόζη), εισέρχεται σε κέτωση, που είναι όταν το σώμα σας βασίζεται κυρίως σε λίπος για ενέργεια. Όταν τα λίπη διασπώνται από το ήπαρ, αποκτάτε κετονικά σώματα, γι' αυτό και ονομάζεται «κέτωση».
Σε κανονικές συνθήκες, λειτουργούμε σε κατάσταση γλυκόλυσης, όταν η γλυκόζη διασπάται και χρησιμοποιείται για ενέργεια. Η κέτωση συμβαίνει συνήθως όταν το σώμα είναι σε κατάσταση «νηστείας», και έχει χαμηλά επίπεδα καυσίμου από υδατάνθρακες. Είναι η κατάσταση του σώματος όπου καίτε το περισσότερο λίπος. Μπορείτε να «παραπλανήσετε» το σώμα σας στην κατάσταση νηστείας ακολουθώντας μια «χαμηλή» ή «πολύ χαμηλή» δίαιτα υδατανθράκων, με μέτρια έως υψηλή περιεκτικότητα σε λίπος και μέτρια έως υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη.
Για κάποιον που καταναλώνει 2000 θερμίδες την ημέρα, μια «χαμηλή» δίαιτα υδατανθράκων είναι συνήθως γύρω από 130g υδατανθράκων την ημέρα, ή περίπου 26% των θερμίδων σας από υδατάνθρακες. Μια «πολύ χαμηλή» δίαιτα υδατανθράκων έχει σημαντικά λιγότερους, γύρω στα 50g υδατανθράκων την ημέρα, ή περίπου 10% θερμίδες από υδατάνθρακες. Οι υπόλοιπες θερμίδες προέρχονται από πρωτεΐνες και λίπη.
Εάν έχετε ιατρικά προβλήματα, θα πρέπει να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας πριν δοκιμάσετε οποιαδήποτε μορφή κετογονικής δίαιτας. Υπάρχουν επίσης κάποιες πιθανές παρενέργειες όπως κόπωση, αφυδάτωση και ελλείψεις βιταμινών που μπορεί να προκύψουν ενώ το σώμα σας προσαρμόζεται στην κέτωση.
Ένα άλλο πρόβλημα είναι ότι, δυστυχώς, η τυπική κετογονική δίαιτα δεν είναι βιώσιμη για άτομα που είναι μέτρια έως έντονα δραστήρια, επειδή η κατανάλωση υδατανθράκων είναι πολύ χαμηλή.
Οι αθλητές της άρσης βαρών, οι bodybuilders και άλλοι αθλητές, ιδιαίτερα αυτοί που κάνουν σύντομες, ισχυρές εκρήξεις ενέργειας, απλά δεν μπορούν να λειτουργήσουν σε μια κετογονική δίαιτα. Η «βραχυπρόθεσμη» ενέργεια παρέχεται από αποθέματα υδατανθράκων (γλυκόζη και γλυκογόνο) στο σώμα, και καθώς υπάρχει περιορισμένη ποσότητα που αποθηκεύει το σώμα, όταν αυτή εξαντληθεί, πρέπει να χρησιμοποιηθούν τα αποθέματα λίπους.
Ωστόσο, το λίπος δεν μπορεί να μεταβολιστεί για ενέργεια τόσο γρήγορα όσο οι υδατάνθρακες (είναι μια πηγή ενέργειας «μακράς διάρκειας»), οπότε αυτή η υψηλής έντασης δραστηριότητα δεν μπορεί να συνεχιστεί και το άτομο θα κουραστεί πολύ πιο γρήγορα. Υπάρχει επίσης μεγαλύτερη πιθανότητα απώλειας άπαχης μυϊκής μάζας.
Λοιπόν, ποια είναι η λύση για αυτούς τους αθλητές που θέλουν να κρατήσουν το λίπος μακριά, αλλά να διατηρήσουν τη μυϊκή τους μάζα και την ενέργεια κατά την άσκηση; Η στοχευμένη κετογονική δίαιτα (TKD) και η κυκλική κετογονική δίαιτα (CKD), που είναι επίσης γνωστή ως «κυκλική κατανάλωση υδατανθράκων».
- Η προσαρμογή στην κέτωση μπορεί να προκαλέσει κόπωση, αφυδάτωση και ελλείψεις βιταμινών.
- Η SKD μπορεί να υποστηρίξει μόνο ελάχιστα έως αρχικά επίπεδα άσκησης και θα μπορούσε ενδεχομένως να προκαλέσει απώλεια μυϊκής μάζας αν είναι πιο δραστήρια.
Στη στοχευμένη κετογονική δίαιτα, οι υδατάνθρακες καταναλώνονται άμεσα γύρω από την άσκηση για να ανανεώσουν αυτά τα αποθέματα γλυκογόνου για τη διατήρηση της άσκησης και την πρόληψη της απώλειας άπαχης μυϊκής μάζας, χωρίς να επηρεάζουν τα αποτελέσματα καύσης λίπους της κέτωσης. Ωστόσο, αυτή η δίαιτα δεν θα αυξήσει τη μυϊκή σας μάζα ή δύναμη.
Αυτή είναι μια ενδιάμεση λύση μεταξύ της SKD και της CKD. Αφήνετε την κέτωση για μικρό χρ ονικό διάστημα, αλλά όχι για πάνω από μια μέρα (όπως στην κυκλική κατανάλωση υδατανθράκων). Αυτή η δίαιτα μπορεί να αντέξει αρκετά έντονη άσκηση, οπότε μπορεί να χρησιμοποιηθεί για άτομα που ασκούνται συχνά σε αρχικά και μεσαία επίπεδα.
Απαιτείται λίγη πειραματική διαδικασία για να αποφασίσετε πόσους υδατάνθρακες πρέπει να καταναλώσετε και πόσο χρόνο πριν από μια προπόνηση πρέπει να τους καταναλώσετε. Όλοι είναι διαφορετικοί, αλλά κάπου μεταξύ 25-50g υδατανθράκων, περίπου 30 λεπτά πριν από την προπόνησή σας είναι ένα καλό σημείο εκκίνησης. Οι υδατάνθρακες μετά την προπόνηση δεν θα πρέπει να καταναλώνονται εκτός αν νιώθετε ότι τους χρειάζεστε, επειδή θέλετε το σώμα να επιστρέψει στην κέτωση το συντομότερο δυνατό.
Οι απλοί, ζαχαρούχοι υδατάνθρακες είναι συνήθως οι υδατάνθρακες που επιλέγονται, επειδή η γλυκόζη (ζάχαρη) χωνεύεται και απελευθερώνεται γρήγορα στο αίμα. Η αύξηση της ορμόνης ινσουλίνης που ακολουθεί προκαλεί την απορρόφηση και αποθήκευση αυτής της γλυκόζης στους μύες.
Η TKD έχει παρόμοια προβλήματα με την SKD. Είναι ακόμα μια κετογονική δίαιτα, οπότε πιθανότατα θα βιώσετε τις ίδιες παρενέργειες καθώς το σώμα σας προσαρμόζεται σε αυτήν. Με την TKD μπορεί να πάρει περισσότερο χρόνο για το σώμα σας να προσαρμοστεί στην κέτωση καθώς εισέρχεστε και εξέρχεστε από αυτήν.
Η προώθηση της κατανάλωσης ζαχαρούχων υδατανθράκων μπορεί να βλάψει αυτούς που προσπαθούν να αναπτύξουν μια υγιή σχέση με το φαγητό. Παράλληλα, αν προσπαθήσετε την TKD με πολύ ελάχιστη άσκηση ως δικαιολογία για να καταναλώσετε περισσότερους υδατάνθρακες, μπορεί να μην δείτε τα αποτελέσματα που θέλετε.
- Οι χαμηλές δίαιτες υδατανθράκων προάγουν την κέτωση και την καύση λίπους. Δεν θα αυξήσει τη μυϊκή μάζα ή δύναμη.
- Η κατανάλωση επιπλέον υδατανθράκων γύρω από την προπόνησή σας κρατά την κόπωση μακριά και διατηρεί τη μυϊκή μάζα.
- Μπορεί να υποστηρίξει επίπεδα δραστηριότητας/άσκησης από αρχάριους έως μεσαία.
- Η προσαρμογή στην κέτωση μπορεί να προκαλέσει κόπωση, αφυδάτωση και ελλείψεις βιταμινών. Η συνεχής προσαρμογή μπορεί να παρατείνει αυτές τις επιδράσεις.
Εδώ είναι ένα πρόγραμμα προπόνησης για γυναίκες που ταιριάζει καλά με τις κετογονικές δίαιτες:
Και για άνδρες:
Η κυκλική κετογονική δίαιτα, επίσης γνωστή ως «κυκλική κατανάλωση υδατανθράκων», είναι η πιο ακραία τροποποίηση της SKD. Αντί να καταναλώνετε απλώς υδατάνθρακες πριν ή γύρω από τις ώρες άσκησής σας, κυκλώνετε μεταξύ «υψηλών υδατανθράκων» (περίπου 2-3g/lb για τους άνδρες), «χαμηλών υδατανθράκων» (περίπου 0.5-1.5g/lb για τους άνδρες) και «χωρίς υδατάνθρακες» ημέρες fairly equally through the week.
Οι ημέρες «χωρίς υδατάνθρακες» είναι τεχνικά απλώς πολύ χαμηλές ημέρες υδατανθράκων, επειδή είναι σχεδόν αδύνατο να επιτευχθεί μηδενική κατανάλωση υδατανθράκων. Γι' αυτό και τα λαχανικά καταναλώνονται σε όλες τις ημέρες, και δεν θα πρέπει να υπολογίζονται στο συνολικό σας ποσό υδατανθράκων. Πρέπει επίσης να καταναλώνεται πολύ νερό.
Ο σκοπός αυτής της δίαιτας είναι ο ίδιος με την TKD: να ανανεώσει τη γλυκόζη/γλυκογόνο των μυών για να διατηρήσει την απόδοση και να αποτρέψει την απώλεια άπαχης μυϊκής μά ζας. Ωστόσο, οι υδατάνθρακες αυξάνονται περισσότερο, για ακόμη μεγαλύτερο χρονικό διάστημα για εκείνους που βρίσκονται σε συχνά, προχωρημένα επίπεδα άσκησης.
Οι ημέρες υψηλών υδατανθράκων είναι για τις πιο βαριές και απαιτητικές ημέρες προπόνησης, και στη συνέχεια εναλλάσσεστε με ημέρες χαμηλών και «χωρίς» υδατάνθρακες. Εάν προπονείστε το πρωί, συνιστάται να έχετε μια ημέρα χαμηλών υδατανθράκων πριν από μια ημέρα υψηλών υδατανθράκων και/ή να διασφαλίσετε ότι καταναλώνετε αρκετούς υδατάνθρακες πριν από την προπόνησή σας για να αποκτήσετε τα οφέλη.
Η κατανάλωση υδατανθράκων μετά την προπόνησή σας μπορεί να είναι λίγο πιο χρήσιμη στην CKD επειδή θέλετε να ανανεώσετε τα αποθέματα γλυκογόνου για να προετοιμαστείτε για την επόμενη προπόνηση, η οποία μπορεί να διαρκέσει πάνω από 24 ώρες. Η σειρά του κύκλου υδατανθράκων μπορεί να αλλάξει για να ξεκινήσει την καύση λίπους αν φτάσετε σε ένα οροπέδιο, ή να αυξήσει την ενέργειά σας αν νιώθετε ότι τα αποθέματα γλυκογόνου σας μπορεί να είναι ανεπαρκή πριν από μια προπόνηση σε ένα τρέχον πρόγραμμα.
Για διασκορπισμένες βαριές προπονήσεις
- Ημέρα 1: Χαμηλή
- Ημέρα 2: Υψηλή
- Ημέρα 3: Χωρίς
- Ημέρα 4: Υψηλή
- Ημέρα 5: Χαμηλή
- Ημέρα 6: Υψηλή
- Ημέρα 7: Χωρίς…
- Ημέρα 1: Χωρίς
- Ημέρα 2: Χαμηλή
- Ημέρα 3: Χωρίς
- Ημέρα 4: Χαμηλή
- Ημέρα 5: Υψηλή
- Ημέρα 6: Χαμηλή
- Ημέρα 7: Υψηλή…
Τα ίδια προβλήματα μπορεί να προκύψουν όπως και με τις SKD και TKD, με τις παρενέργειες της προσαρμογής στην κέτωση. Οι ακραίες αλλαγές μεταξύ πλούσιων σε υδατάνθρακες και κέτωσης θα μπορούσαν ενδεχομένως να κάνουν αυτές τις παρενέργειες χειρότερες ή καλύτερες, εξαρτάται από το άτομο και τον κύκλο που επιλέγει να ακολουθήσει. Αυτή η δίαιτα σίγουρα δεν θα πρέπει να αναληφθεί από κανέναν που έχει ιατρικά προβλήματα χωρίς να μιλήσει πρώτα με έναν γιατρό.
Αυτή είναι μια κακή επιλογή δίαιτας για οποιονδήποτε δεν είναι συχνά και έντονα δραστήριος. Εάν δεν υπάρχει άσκηση για να εξαντλήσει τα αποθέματα γλυκογόνου/γλυκόζης ώστε να μπορούν να ανανεωθούν, εάν δεν καίγεται αρκετό λίπος, υπάρχει πιθανότητα να κερδίσετε βάρος. Αυτή η δίαιτα μπορεί να σας κρατήσει λεπτούς και να προστατεύσει αυτή τη μυϊκή μάζα από την κ αταβολή, αλλά δεν θα αυξήσει τη μυϊκή μάζα και τα κέρδη δύναμης.
Οι συνεχείς αλλαγές μεταξύ υψηλών υδατανθράκων και πολύ χαμηλών υδατανθράκων μπορεί να ενθαρρύνουν μια νοοτροπία υπερκατανάλωσης και εκκαθάρισης, αλλά μπορεί επίσης να προκαλέσουν και άλλα προβλήματα. Υπάρχει λίγη πληροφορία σχετικά με τα προβλήματα που προκαλούνται από την είσοδο στην κέτωση και στη συνέχεια την υπερκατανάλωση υδατανθράκων και την αύξηση της ινσουλίνης, αλλά αν έχετε ιατρικά προβλήματα, αυτό θα μπορούσε ενδεχομένως να σας θέσει σε κίνδυνο.
- Οι χαμηλές δίαιτες υδατανθράκων προάγουν την κέτωση και την καύση λίπους. Δεν θα αυξήσει τη μυϊκή μάζα ή δύναμη.
- Η ύπαρξη πλήρων ημερών αυξημένων υδατανθράκων μπορεί να υποστηρίξει καλύτερα τα επίπεδα δραστηριότητας μεσαίας και προχωρημένης, κρατά την κόπωση μακριά και διατηρεί τη μυϊκή μάζα.
- Για αρχάριους έως μεσαίους μπορεί να προκαλέσει αύξηση βάρους και να προάγει την υπερκατανάλωση και την εκκαθάριση.
- Η προσαρμογή σε έναν συνδυασμό κέτωσης και υψηλής κατανάλωσης υδατανθράκων μπορεί να προκαλέσει ακαθόριστες παρενέργειες. Εάν έχετε ιατρικά προβλήματα, αυτό θα μπορούσε ενδεχομένως να σας θέσει σε κίνδυνο.
Οι κετογονικές δίαιτες δεν είναι για όλους, αλλά υπάρχουν μερικές παραλλαγές της τυπικής κετογονικής δίαιτας που μπορεί να ταιριάζουν καλύτερα στον τρόπο ζωής σας. Μπορεί να είναι πιο εύκολο να εκτελούνται επειδή απλά παρακολουθείτε τα μακροθρεπτικά σας, αλλά τα πράγματα μπορεί να γίνουν πιο περίπλοκα αν είστε πιο δραστήριοι.
Δουλέψτε σκληρά και μείνετε ασφαλείς!
- Hartnett, Thomas. "Κυκλική Κατανάλωση Υδατανθράκων: Είναι Όλα Όσα Λέγονται;".
- Seidell, J. C., et al. "Η Επιστήμη Πίσω από τη «Γρίπη Χαμηλών Υδατανθράκων» και Πώς να Επαναφέρετε την Μεταβολική σας Ευελιξία." Int J Obes Relat Metab Disord 16.9 (1992): 667-74.
- McDonald, Lyle. "Η κετογονική δίαιτα." Macdonald, Austin, TX (1998).
- Date, Join. "Μια Σε βάθος Ματιά στην Κατανάλωση Υδατανθράκων στη Κυκλική Κετογονική Δίαιτα με τον Lyle Mcdonald."
