Μεγιστοποιήστε τον Ύπνο σας για να Βελτιώσετε τις Προπονήσεις σας

Οι περισσότεροι άνθρωποι που πηγαίνουν γυμναστήριο ξοδεύουν πολύ χρόνο σκεπτόμενοι τι κάνουν κατά τη διάρκεια της ώρας που προπονούνται. Αυτό είναι καλό και ωραίο, αλλά αν πραγματικά θέλουν να βελτιώσουν την απόδοσή τους, πρέπει να δώσουν προσοχή και στις λίγες ώρες που κοιμούνται - ή δεν κοιμούνται - κάθε μέρα.

Σε αυτό το άρθρο, ανακαλύπτουμε γιατί ο ύπνος είναι τόσο κρίσιμος για την επιτυχία της προπόνησής σας. Θα σας παρέχουμε επίσης 6 κόλπα ύπνου για να σας βοηθήσουμε να μεγιστοποιήσετε τον ύπνο σας και να βελτιώσετε τις προπονήσεις σας.

Η πρώτη φάση του ύπνου είναι γνωστή ως μη-REM ή μη-όνειρο ύπνος. Αυτός είναι ο ρηχός ύπνος κατά τον οποίο οι εγκεφαλικές σας κυματομορφές εκτελούνται σε γρήγορα, ακανόνιστα μοτίβα. Οι μύες σας γίνονται εντελώς χαλαροί και ο μεταβολισμός σας επιβραδύνεται περαιτέρω καθώς απελευθερώνεται περισσότερη μελατονίνη. Θα περάσετε από αυτή την πρώτη φάση αρκετές φορές κατά τη διάρκεια της βραδιάς. Κάθε μία θα διαρκέσει μεταξύ 30 δευτερολέπτων και επτά λεπτών.

Τώρα προχωράτε κατευθείαν στη φάση δύο, η οποία έχει χαρακτηριστεί ως αληθινός ύπνος. Περίπου το 20% της νύχτας σας θα περάσει σε αυτή τη φάση. Χαρακτηρίζεται από διευρυμένες εγκεφαλικές κυματομορφές καθώς το μυαλό σας παράγει θραυσματικές ιδέες και οπτικά ερεθίσματα. Ωστόσο, βρίσκεστε σε βαθύ ύπνο και δεν έχετε επίγνωση του περιβάλλοντός σας.

Οι φάσεις τρία και τέσσερα είναι γνωστές ως η ζώνη δέλτα. Μετακινείστε από τον πιο βαθύ ύπνο στον πιο βαθύ ύπνο. Κατά τη διάρκεια αυτής της φάσης, η πλειονότητα του αίματος που κυκλοφορεί στο σώμα σας κατευθύνεται στους μύες σας. Ο εγκέφαλός σας παράγει διευρυμένα, αργά κύματα. Τώρα βρίσκεστε στη φάση εξουσίας του ύπνου. Κάποιος που προσπαθεί να σας ξυπνήσει θα έχει τη μεγαλύτερη δυσκολία κατά τη διάρκεια του ύπνου φάσης τέσσερα. Αυτό συμβαίνει επειδή είναι κατά τη διάρκεια αυτής της φάσης που το σώμα σας ανανεώνεται, ανακάμπτει και επισκευάζεται. Ιδανικά, θα περάσετε περίπου το 50% της νύχτας σε ύπνο φάσης τέσσερα.

Μετά από δύο ώρες ύπνου, τα μάτια σας θα αρχίσουν να τρέμουν γρήγορα μπροστά και πίσω. Εισέρχεστε σε αυτό που οι επιστήμονες έχουν ονομάσει ύπνο Rapid Eye Movement (REM). Οι ερευνητές έχουν ανακαλύψει ότι κατά τη διάρκεια ενός καλού ύπνου, θα μετακινείστε μέσα και έξω από τη φάση REM αρκετές φορές. Είναι κατά τη διάρκεια του ύπνου REM που ονειρεύεστε, καθώς περισσότερη ροή αίματος κατευθύνεται στον εγκέφαλό σας. Στην πραγματικότητα, κατά τη διάρκεια του REM, ο εγκέφαλός σας λειτουργεί σχεδόν σαν να είστε ξύπνιοι.

Καθ' όλη τη διάρκεια της νύχτας, κινείστε συνεχώς μέσα από τις 5 φάσεις του ύπνου - τις τέσσερις μη-REM φάσεις και REM - έτσι ώστε κάθε 90 λεπτά να βρίσκεστε σε ύπνο REM. Κάθε φορά που εισέρχεστε σε REM, ωστόσο, η φάση διαρκεί περισσότερο.

Μετά από επτά έως οκτώ ώρες αδιάκοπου ύπνου, θα περάσετε από έξι ή επτά πλήρεις κύκλους ύπνου. Θα ξυπνήσετε ανανεωμένοι, ενθουσιασμένοι και έτοιμοι να κατακτήσετε την επόμενη μέρα.

Πρέπει να είναι σαφές από τα παραπάνω ότι πολλές περιόδους σπασμένου ύπνου δεν προστίθενται στην ίδια ποσότητα αδιάκοπου ύπνου. Αν ξυπνάτε πολλές φορές κατά τη διάρκεια της νύχτας, ίσως να μην δίνετε στον εαυτό σας αρκετό χρόνο για να φτάσετε στη φάση τέσσερα μη-REM ή REM ύπνου. Έτσι, όταν - και αν - ξανακοιμηθείτε, ξεκινάτε πάλι από την Φάση Ένα. Γι' αυτό οι άνθρωποι που υποφέρουν από σπασμένο ύπνο μπορεί να υποφέρουν από κόπωση, απάθεια και κατάθλιψη την επόμενη μέρα.

Όταν σας αρνείται τακτικά τις κυκλικές 5 φάσεις του ύπνου, αναπτύσσετε αυτό που ονομάζεται χρέος ύπνου. Το χρέος ύπνου σας εμποδίζει να αποκτήσετε την ποσότητα ύπνου REM που χρειάζεστε. Ο ύπνος REM είναι ζωτικής σημασίας για την ψυχική υγεία. Η σωματική αποκατάσταση συμβαίνει κατά τη διάρκεια της Φάσης 4 του μη-REM ύπνου. Χωρίς αυτές τις ζωτικές φάσεις αποκατάστασης, θα υποφέρετε από:

• Μειωμένη διάρκεια προσοχής
• Απώλεια μνήμης και λεξιλογίου
• Μειωμένη αναλυτική σκέψη
• Μειωμένη δημιουργικότητα
• Μειωμένο αίσθημα χιούμορ και κοινωνικών δεξιοτήτων
• Μειωμένες επικοινωνιακές και αποφασιστικές ικανότητες
• Μειωμένη αντίσταση σε ιούς
• Μειωμένη παραγωγικότητα στην εργασία
• Αυξημένος κίνδυνος λήψης ρίσκου
• Αυξημένη πιθανότητα καρδιακής προσβολής
• Αυξημένη ευαισθησία στον διαβήτη
• Αυξημένη ευαισθησία σε κρυολογήματα και γρίπη
• Αυξημένη ευερεθιστότητα
• Κέρδος λίπους
• Γενική ληθαργία
• Κόπωση
• Έλλειψη ενδιαφέροντος για ό,τι συμβαίνει γύρω σας

Αυτή είναι μια αρκετά δυσοίωνη λίστα. Ωστόσο, πολλοί άνθρωποι που είναι συνηθισμένοι να τα βγάζουν πέρα με ελάχιστο ύπνο δεν είναι καν ενήμεροι για πολλές από αυτές τις επιπτώσεις. Παρόλο που η συνεχής έλλειψη ύπνου μπορεί να μειώσει τις πνευματικές τους ικανότητες - συγκεκριμένα την εγρήγορση και τον χρόνο αντίδρασης - λειτουργούν με την εσφαλμένη εντύπωση ότι δεν έχουν επηρεαστεί καθόλου.

Μια προπόνηση που πρέπει να δοκιμάσετε αν δεν κοιμηθήκατε καλά την προηγούμενη νύχτα:

Η στέρηση ύπνου θα επηρεάσει αρνητικά τις προπονήσεις σας. Θα είστε λιγότερο ενεργοποιημένοι πνευματικά, οπότε οι αντιδράσεις σας θα είναι πιο αργές. Ως αποτέλεσμα, οι κινητικοί σας νευρώνες δεν θα πυροδοτούνται τόσο αποτελεσματικά. Θα είστε λιγότερο συντονισμένοι, γεγονός που θα αυξήσει τον κίνδυνο τραυματισμού σας. Αυτό μπορεί να κάνει το γυμναστήριο, με όλα αυτά τα βαριά βάρη γύρω, ένα επικίνδυνο μέρος!

Σύμφωνα με μια μελέτη του 2007, η στέρηση ύπνου θα οδηγήσει επίσης σε μειωμένη πρόσληψη γλυκόζης από τα μυϊκά κύτταρα του σώματος. Αυτό σημαίνει ότι θα έχετε λιγότερη ενέργεια για να τροφοδοτήσετε την προπόνησή σας.

Μια άλλη μελέτη εντόπισε τη μη-όνειρη φάση REM του ύπνου ως κρίσιμη για τη σύνθεση πρωτεϊνών και την αποκατάσταση των μυών. Ο διακοπτόμενος ύπνος θα επηρεάσει σοβαρά αυτή τη διαδικασία.

• Αναπτύξτε μια ρουτίνα νυχτερινής προετοιμασίας όπου πηγαίνετε για ύπνο και ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε μέρα.
• Επενδύστε σε ποιοτικά είδη κρεβατοκάμαρας. Αναβαθμίστε το στρώμα σας, τη βάση του κρεβατιού και το μαξιλάρι σας σε πιο εργονομικά βελτιωμένες εκδόσεις.
• Διατηρήστε την κρεβατοκάμαρα όσο το δυνατόν πιο σκοτεινή και ήσυχη. Προσπαθήστε να διατηρήσετε μια ιδανική θερμοκρασία μεταξύ 60-67 βαθμών Φαρενάιτ (15.5-19.4 βαθμούς Κελσίου).
• Κάντε την κρεβατοκάμαρα μια ζώνη χωρίς τεχνολογία (αυτό περιλαμβάνει το τηλέφωνό σας!).
• Μην πίνετε καφέ μετά τις 4 μ.μ.
• Ξεκινήστε να χαλαρώνετε για ύπνο μία ώρα νωρίτερα; διαβάστε ένα βιβλίο, κάντε ένα ζεστό μπάνιο και πιείτε λίγο βότανο τσάι.

1. Knutson KL. Impact of sleep and sleep loss on glucose homeostasis and appetite regulation. Sleep Med Clin. 2007 Jun;2(2):187-197. doi: 10.1016/j.jsmc.2007.03.004. PMID: 18516218; PMCID: PMC2084401.
2. https://www.researchgate.net/publication/266855811_Sleep_and_Athletic_Performance_The_Effects_of_Sleep_Loss_on_Exercise_Performance_and_Physiological_and_Cognitive_Responses_to_Exercise

Συχνές Ερωτήσεις