Οδηγός Κοψίματος Φυσικής Κατάστασης
Η απόκτηση ενός λεπτού σώματος είναι ο στόχος κάθε λάτρη της φυσικής κατάστασης. Εδώ είναι που συμβαίνει το κόψιμο. Μετά την απόκτηση μιας τρελής ποσότητας μυών κατά τη διάρκεια της χειμερινής αύξησης, ήρθε η ώρα να κάψετε το επιπλέον λίπος που αποκτήσατε. Ωστόσο, ένα κόψιμο μπορεί να καταστρέψει όλη την πρόοδό σας αν δεν γίνει σωστά. Σε αυτό το άρθρο θα σας βοηθήσουμε να χάσετε λίπος χωρίς να χάσετε μύες.
Αυτό το άρθρο περιέχει σχετικά προχωρημένες πληροφορίες σχετικά με το πώς να κάνετε ένα κόψιμο φυσικής κατάστασης, αλλά αν θέλετε απλώς να χάσετε βάρος με υγιεινό τρόπο: ελέγξτε αυτόν τον οδηγό απώλειας βάρους.
Ένα κόψιμο δεν συνίσταται μόνο στην προσθήκη περισσότερης καρδιοάσκησης στη ρουτίνα προπόνησής σας. Μπορεί να προστεθεί, αλλά η διατροφή σας θα είναι αυτή που θα αλλάξει κυρίως και η προπονητική σας ρουτίνα θα αναθεωρηθεί. Δεδομένου ότι η απόκτηση ενός λεπτού σώματος φαίνεται πολύ περίπλοκη για ορισμένα άτομα, θα απλοποιήσουμε τη διαδικασία για εσάς.
Υπάρχουν δύο κύριες φάσεις που είναι γνωστό ότι βοηθούν στην επίτευξη των στόχων σας στη φυσική κατάσταση:
- Αύξηση βάρους: Σημαίνει την αύξηση της θερμιδικής πρόσληψης (θερμιδικό πλεόνασμα), προκειμένου να αποκτήσετε βάρος και να χτίσετε μύες.
- Κόψιμο: Είναι όταν θέλετε να χάσετε το λίπος που συσσωρεύσατε κατά τη διάρκεια της αύξησης, οπότε κάνετε θερμιδικό έλλειμμα για μια συγκεκριμένη χρονική περίοδο.
"Ποια είναι η διαφορά μεταξύ μιας απώλειας λίπους και ενός κοψίματος;" Στην πραγματικότητα, καμία. Το κόψιμο είναι απλώς ο όρος που χρησιμοποιείται αμέσως μετά μια αύξηση. Αλλά τονίζει επίσης το γεγονός ότι έχετε χτίσει μύες πριν και τώρα καίτε το λίπος που αποκτήσατε κατά την αύξηση.
Είναι πολύ συνηθισμένο να ακούτε ανθρώπους που θέλουν να κόψουν, απλώς επειδή έχουν λίγο λίπος στην κοιλιά ή στα χέρια. Προφανώς, όλοι θέλουμε να χάσουμε λίπος για να αποκτήσουμε μια καλύτερη εμφάνιση. Ωστόσο, πιθανόν να μην είναι η κατάλληλη στιγμή να το κάνετε.
Το τονίζω αυτό για τους άνδρες που απέκτησαν μια μικρή ποσότητα λίπους και θέλουν να δείξουν τους κοιλιακούς τους το καλοκαίρι. Ένα κόψιμο είναι σχεδιασμένο για άτομα που έχουν μια αξιοπρεπή ποσότητα μυών και θέλουν να κάψουν το λίπος. Ορισμένα μοντέλα φυσικής κατάστασης ξεκίνησαν ένα κόψιμο μετά από 2-3 χρόνια προπόνησης. Απλώς επειδή δεν έχει νόημα να κάνετε ένα κόψιμο αν η μυϊκή σας βάση δεν έχει ήδη χτιστεί. Επικεντρωθείτε στην οικοδόμηση αυτού του σώματος, στη συνέχεια, όταν αποκτήσετε το επιθυμητό μέγεθος, θα μπορέσετε να κάψετε το λίπος.
Επιπλέον, κρατήστε στο μυαλό ότι αν ασκείστε και τρώτε υγιεινά; θα ενισχύσετε το μεταβολισμό σας, γεγονός που θα σας οδηγήσει να καίτε περισσότερες θερμίδες μακροπρόθεσμα. Έτσι, αν έχετε μια μικρή ποσότητα λίπους, μην ανησυχείτε, θα το κάψετε χωρίς την ανάγκη να κάνετε ένα κόψιμο. Ωστόσο, αν είστε υπέρβαροι και δεν έχετε καλή ποσότητα μυών, σας προτείνω να ελέγξετε τον οδηγό απώλειας βάρους μας.
Εξαρτάται από πόσο λίπος θέλετε να χάσετε και τη σύνθεση του σώματός σας. Έχετε κατά νου ότι θέλετε να αποφύγετε την απώλεια μυών, που σημαίνει ότι δεν θέλετε να βιάσετε τα πράγματα.
Ακολουθούν μερικά κοινά χρονοδιαγράμματα που μπορείτε να ακολουθήσετε για το κόψιμό σας:
- 5 κιλά ή λιγότερο: 4-6 εβδομάδες κοψίματος
- 10 κιλά ή λιγότερο: 6-12 εβδομάδες κοψίματος
- 20 κιλά ή περισσότερα: 20-24 εβδομάδες κοψίματος
Υπάρχει ένας γενικός οδηγός για το πώς να ξεκινήσετε ένα κόψιμο στη φυσική κατάσταση που οι άνθρωποι ακολουθούν προκειμένου να επιτύχουν τους στόχους τους: να χάσουν σωματικό λίπος με ρυθμό 1 κιλού την εβδομάδα.
Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, ο στόχος σας θα είναι να χάσετε κατά μέσο όρο 1 κιλό εβδομαδιαίως. Για να επιτύχετε αυτόν τον στόχο, θα πρέπει να βρίσκεστε σε θερμιδικό έλλειμμα; να καίτε περισσότερες θερμίδες από όσες τρώτε.Ένα θερμιδικό έλλειμμα μπορεί να επιτευχθεί είτε μειώνοντας την θερμιδική σας πρόσληψη είτε απλώς προσθέτοντας ασκήσεις (συνήθως καρδιοασκήσεις). Μπορείτε επίσης να κάνετε και τα δύο, αλλά πρώτα πρέπει να κατανοήσετε πόσες θερμίδες χρειάζεστε για να καταναλώσετε προκειμένου να βρίσκεστε σε θερμιδική συντήρηση (να διατηρήσετε το βάρος σας). Υπολογίστε τη θερμιδική σας συντήρηση.
Αυτός ο αριθμός είναι κατά μέσο όρο αυτό που χρειάζεστε να τρώτε για να διατηρήσετε το βάρος σας. Όταν το έχετε αυτό, μπορείτε να βρείτε παραδείγματα διατροφικών σχεδίων στους παρακάτω συνδέσμους:
Από εκεί, μπορείτε να προσαρμόσετε αυτά τα διατροφικά σχέδια, ανάλογα με τον τύπο σώματος σας.
Στη συνέχεια, θα χρειαστεί να μειώσετε την θερμιδική σας πρόσληψη εβδομαδιαίως. Αυτό σημαίνει ότι θέλετε να παρακολουθείτε την πρόοδό σας κάθε εβδομάδα με τη βοήθεια μιας ζυγαριάς.
Η διατήρηση των μυών κατά τη διάρκεια του κοψίματος σημαίνει ότι πρέπει να μειώνετε σταδιακά την θερμιδική σας πρόσληψη κάθε εβδομάδα. Ο αριθμός που θέλετε να μειώσετε μπορεί να κυμαίνεται μεταξύ 200 έως 500 θερμίδων.
Ακολουθεί ένα παράδειγμα του πώς να παρακολουθείτε την πρόοδό σας κάθε εβδομάδα:
- Ο Τζακ θέλει να κόψει 5 κιλά λίπους. Έχει προγραμματίσει το κόψιμό του για 6 εβδομάδες, θέλει να χάσει κατά μέσο όρο 1 κιλό κάθε εβδομάδα. Η θερμιδική του συντήρηση είναι: 2700 θερμίδες (είναι ένα παράδειγμα). Ας πούμε ότι θέλει να μειώσει κατά 300 θερμίδες αυτή την εβδομάδα προκειμένου να χάσει λίπος. Έτσι, τώρα στοχεύει σε 2400 θερμίδες κάθε μέρα. Στο τέλος της εβδομάδας, θα ζυγιστεί και αν έχει χάσει 1.2 κιλό, θα συνεχίσει με αυτή την θερμιδική πρόσληψη (2400 θερμίδες). Μια εβδομάδα μετά πιθανόν να χάσει 0.5 κιλό, οπότε θα μειώσει την θερμιδική του πρόσληψη κατά 200-300 θερμίδες και θα επαναλάβει τη διαδικασία.
Η φάση κοψίματος είναι διαφορετική για όλους. Ορισμένα άτομα θα χρειαστεί απλώς να μειώσουν 200 θερμίδες για να δουν αλλαγές, ενώ άλλοι θα πρέπει να μειώσουν 500 θερμίδες. Στο τέλος της ημέρας, είναι δοκιμές και λάθη.
Το σημαντικό εδώ είναι να παρακολουθείτε την πρόοδό σας κάθε εβδομάδα:
- Αν χάσετε πολύ βάρος πολύ γρήγορα, αυξήστε ελαφρώς την θερμιδική σας πρόσληψη (100-200 θερμίδες) προκειμένου να μην χάσετε μύες
- Αν χάσετε ελαφρώς περισσότερο από 1 κιλό εβδομαδιαίως, συνεχίστε να κάνετε ό,τι κάνετε για άλλη μια εβδομάδα και ξαναελέγξτε
- Αν δεν χάσετε καθόλου βάρος, συνεχίστε να μειώνετε την θερμιδική σας πρόσληψη
Οι καρδιοασκήσεις συνιστώνται για κάθε άτομο, ακόμη και αν κάνετε αύξηση. Απλώς μια α πλή, μέτρια καρδιοάσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να βελτιώσετε το καρδιοαγγειακό σας σύστημα.
Αλλά όταν πρόκειται για την απώλεια λίπους, πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι η μόνη επιλογή είναι να προσθέσουν καρδιοάσκηση στην προπόνησή τους. Στην πραγματικότητα, η καρδιοάσκηση σας βοηθά να καίτε περισσότερες θερμίδες, οπότε μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια βάρους. Αλλά κάθε αθλητής γνωρίζει ότι πολύς καρδιοάσκηση μπορεί επίσης να οδηγήσει σε απώλεια μυών.
Όταν πρόκειται για το κόψιμο, πρέπει πρώτα να ρίξετε μια ματιά στη διατροφή σας πριν από οτιδήποτε άλλο. Για παράδειγμα, τα μοντέλα φυσικής κατάστασης κάνουν μόνο 1 ή 2 καρδιοασκήσεις εβδομαδιαίως, απλώς επειδή θέλουν να κάψουν επιπλέον θερμίδες.
Γιατί; Επειδή γνωρίζουν ότι η διατροφή σας είναι τα πάντα, είναι πολύ εύκολο να χάσετε λίπος όταν είστε σε θερμιδικό έλλειμμα.
Ακολουθεί ένα αποτελεσματικό πρόγραμμα προπόνησης για γυναίκες που πρέπει να ελέγξετε:
Και για άνδρες:
Δεδομένου ότι βρίσκεστε σε φάση κοψίματος, πρέπει να κατανοήσετε ότι δεν θα έχετε την ίδια ποσότητα ενέργειας που είχατε πριν. Επομένως, θα πρέπει να αλλάξετε τη ρουτίνα προπόνησής σας ανάλογα.
Ακολουθούν τρία κύρια πράγματα που πρέπει να λάβετε υπόψη όταν πρόκειται για τη ρουτίνα προπόνησής σας κατά τη διάρκεια του κοψίματος:
- Βάρη: Ορισμένοι από εσάς (ελπίζω) περιλαμβάνουν ημέρες με βαριά βάρη στη ρουτίνα τους. Ωστόσο, κατά τη διάρκεια της φάσης κοψίματος δεν θα έχετε την ίδια ποσότητα ενέργειας όπως συνήθως. Επομένως, θα ήταν σοφό να αλλάξετε τη ρουτίνα προπόνησης με βαριά βάρη σε κάτι μέτριο/ελαφρύτερο.
- Σύνθετες ασκήσεις και ασκήσεις απομόνωσης: Αν έχετε διαβάσει τον οδηγό ρουτίνας προπόνησης για αρχάριους, γνωρίζετε ότι οι σύνθετες ασκήσεις είναι πολύ συνιστώμενες για να σας βοηθήσουν να χτίσετε περισσότερη μυϊκή μάζα. Από την άλλη πλευρά, οι ασκήσεις απομόνωσης σας βοηθούν να προσθέσετε περισσότερη ορισμό στους μύες σας και να διορθώσετε τις μυϊκές ανισορροπίες (ένα μπράτσο μικρότερο από το άλλο). Κατά τη διάρκεια της αύξησης, σας προτείναμε να έχετε το 80% των ασκήσεών σας να είναι σύνθετες ασκήσεις και το υπόλοιπο 20% ασκήσεις απομόνωσης. Κατά τη διάρκεια του κοψίματος, σας προτείνουμε να έχετε το 60% των σύνθετων ασκήσεων και το 40% των ασκήσεων απομόνωσης. Οι σύνθετες ασκήσεις θα σας επιτρέψουν να εστιάσετε σε πολλές ομάδες μυών ταυτόχρονα, γεγονός που θα σας βοηθήσει να κάψετε περισσότερες θερμίδες. Στη συνέχεια, οι ασκήσεις απομόνωσης θα σας βοηθήσουν να αποκτήσετε τις επιπλέον μυϊκές ορισμούς που χρειάζεστε κατά τη διάρκεια μιας φάσης κοψίματος.
- Η διάρκεια των προπονήσεών σας: Έχετε πιθανώς συνηθίσει να ασκείστε για 1 ώρα ή περισσότερο, αλλά κατά τη διάρκεια μιας φάσης κοψίματος θα νιώσετε ότι θα γίνεται όλο και πιο δύσκολο να το κάνετε αυτό. Απλώς επειδή δεν έχετε την ίδια ποσότητα ενέργειας (γλυκογόνο μυών) όπως κατά τη διάρκεια της αύξησης. Εκτός από την ενεργειακή πτυχή, μπορεί επίσης να σας οδηγήσει σε μια καταβολική κατάσταση (απώλεια μυών) αν προσπαθήσετε να ασκηθείτε για πολύ καιρό χωρίς αρκετό γλυκογόνο μυών. Κάνοντας συντομότερες προπονήσεις, θα αναγκάσετε επίσης τον εαυτό σας να έχει λιγότερες ανάπαυες μεταξύ των ασκήσεών σας, γεγονός που θα σας βοηθήσει να κάψετε περισσότερες θερμίδες.
Γνωρίζετε ήδη ότι τα συμπληρώματα δεν είναι υποχρεωτικά, αλλά μπορούν να διευκολύνουν τη ζωή σας, ειδικά αν είστε σοβαροί σχετικά με τη φυσική κατάσταση.
Σας έχουμε ήδη δώσει τους 3 πιο αποτελεσματικούς συμπληρωματικούς παράγοντες για τη φυσική κατάσταση. Αλλά ας φιλτράρουμε την επιλογή μας σύμφωνα με μια φάση κοψίματος (ταξινομημένα κατά προτεραιότητα):
- Πολυβιταμίνη: Πάντα στην κορυφή #1. Δεδομένου ότι θα τρώτε λιγότερο από το συνηθισμένο, σίγουρα θα σας λείπουν βιταμίνες και μέταλλα. Η πολυβιταμίνη σας θα σας βοηθήσει να πάρετε τα καθημερινά μικροθρεπτικά συστατικά σας προκειμένου να παραμείνετε υγιείς κατά τη διάρκεια της φάσης κοπής σας.
- Πρωτεΐνη ορού γάλακτος: Αν ρίξατε μια ματιά στα διατροφικά μας σχέδια, εξηγήσαμε ότι θα αυξήσετε την καθημερινή σας πρόσληψη πρωτεΐνης. Έτσι, οι πρωτεϊνικές σας σέικ που χρησιμοποιούνται ως σνακ θα σας βοηθήσουν να φτάσετε αυτή την καθημερινή θερμιδική πρόσληψη, δεν μπορεί ο καθένας να τρώει 6 γεύματα που περιέχουν κοτόπουλο καθημερινά.
- BCAA (Αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας): Αυτά τα αμινοξέα θα σας επιτρέψουν να αποκτήσετε επιπλέον ενέργεια κατά τη διάρκεια της προπόνησης και επίσης θα βοηθήσουν στην αποκατάσταση. Αυτό μπορεί να είναι πολύ χρήσιμο κατά τη διάρκεια μιας φάσης κοπής, επειδή το γλυκογόνο των μυών μας είναι χαμηλότερο από το συνηθισμένο.
Θα μπορούσαμε να είχαμε προσθέσει περισσότερα αποτελεσματικά συμπληρώματα όπως το ιχθυέλαιο, κρεατίνη, γλουταμίνη, κ.λπ.
Αλλά τα τρία που αναφέρθηκαν παραπάνω είναι τα κορυφαία 3 συμπληρώματα για να πετύχετε μια επιτυχημένη κοπή.
Εδώ είναι μια μικρή σύνοψη όσων μόλις μάθαμε:
- Αν είστε αρχάριος, αυτό πιθανώς δεν είναι για εσάς
- Μην κόβετε αν δεν έχετε καλή ποσότητα μυϊκής μάζας
- Συνιστάται να κάνετε την πρώτη σας κοπή μετά από 2-3 χρόνια προπόνησης
- Η διάρκεια της κοπής σας εξαρτάται από τον στόχο βάρους σας
- Η απώλεια 1 κιλού την εβδομάδα είναι λογική
- Μην βιάζεστε, δεν θέλετε να χάσετε μυϊκή μάζα κατά τη διάρκεια της διαδικασίας
- Υπολογίστε την θερμιδική σας πρόσληψη για τη συντήρηση του βάρους σας
- Η συντήρηση του βάρους σας είναι το σημείο εκκίνησης της κοπής σας
- Μειώστε τον αριθμό των θερμίδων σας κατά 200-500 εβδομαδιαίως προκειμένου να χάσετε λίπος
- Θα μάθετε πώς λειτουργεί το σώμα σας με την εμπειρία
- Προσθέστε 1-2 προπονήσεις καρδιο στην ρουτίνα σας
- Αλλάξτε την προπονητική σας ρουτίνα
- Ορισμένα συμπληρώματα μπορούν να χρησιμοποιηθούν, αλλά η διατροφή σας είναι το κλειδί
