Οδηγός Ρουτίνας Άσκησης για Αρχάριους: Από Πού να Ξεκινήσετε;

Μόλις αποκτήσατε συνδρομή στο γυμναστήριο, αλλά δεν ξέρετε από πού να ξεκινήσετε. Μην ανησυχείτε, όλοι κάπου ξεκινούν! Εκτός αν έχετε προσωπικό γυμναστή, μπορεί να είναι περίπλοκο να αρχίσετε να γυμνάζεστε. Μετά την ανάγνωση αυτού του οδηγού ρουτίνας άσκησης για αρχάριους, θα έχετε αρκετή κατανόηση για να ξεκινήσετε!

Πριν πιάσετε τη μπάρα, θα χρειαστεί να γνωρίζετε μερικές αρχές προπόνησης.

Είτε θέλετε να γίνετε μοντέλο fitness είτε να "τονώσετε" το σώμα σας, πρέπει να εφαρμόσετε τις ίδιες αρχές προπόνησης.

Είμαστε εδώ για να σας δώσουμε τον οδηγό ρουτίνας άσκησης για αρχάριους, ώστε να μπορείτε να ξεκινήσετε γρήγορα με την άρση βαρών.

Πώς αναπτύσσονται οι μύες; Υπερτροφία & προοδευτική υπερφόρτωση εξηγημένη Αφού ολοκληρώσετε μια προπόνηση, το σώμα σας επισκευάζει ή αντικαθιστά τις κατεστραμμένες μυϊκές ίνες με παχύτερες και περισσότερες μυϊκές ίνες.

Για να το κρατήσουμε σύντομο, πρέπει να αναγκάσετε τους μύες σας να προσαρμοστούν δημιουργώντας ένα στρες που είναι διαφορετικό από αυτό στο οποίο το σώμα σας έχει ήδη προσαρμοστεί. [Αυτό είναι η προοδευτική υπερφόρτωση.]

Η ανάπτυξη των μυών συμβαίνει ενώ ξεκουράζεστε Πρέπει πρώτα να κατανοήσετε ότι η ανάπτυξη των μυών συμβαίνει ενώ ξεκουράζεστε μετά από μια προπόνηση.

Είναι σημαντικό να κοιμάστε ανάλογα και να τρώτε υδατάνθρακες και πρωτεΐνες μετά την προπόνηση με βάρη για να επιτρέψετε στους μύες σας να αναπτυχθούν και να ανακάμψουν.

Μάθετε τι πρέπει να τρώτε πριν και μετά την προπόνηση σας εκεί.

Αποφύγετε τις επικαλύψεις: μην προπονείτε την ίδια μυϊκή ομάδα 2 ημέρες στη σειρά Όπως είπαμε παραπάνω, οι μύες χρειάζονται ξεκούραση για να αναπτυχθούν και να ανακάμψουν.

Συνιστάται να δίνετε 48 ώρες ξεκούρασης πριν μπορέσετε να προπονήσετε ξανά μια μυϊκή ομάδα.

Ελάτε στο γυμναστήριο με ένα σχέδιο προπόνησης Είτε είστε γυναίκα που επιθυμεί ένα στρογγυλό πισινό είτε άνδρας που θέλει ένα μεγαλύτερο στήθος, θα πρέπει να έρθετε στο γυμναστήριο με ένα σχέδιο προπόνησης.

Είστε εδώ για να αποκτήσετε ένα καλύτερο σώμα, και θα πρέπει να εργαστείτε γι' αυτό.

Ένας στόχος χωρίς σχέδιο είναι απλώς μια επιθυμία.

3 Κύριες αρχές της προπόνησης με βάρη σας Πριν μπούμε στο θέμα, υπάρχουν μερικοί όροι που θα ακούσετε συχνά:

• Συχνότητα: πόσο συχνά προπονείτε μια μυϊκή ομάδα; Αν είστε φυσικός αθλητής, σας συνιστούμε να προπονείτε μια μυϊκή ομάδα περισσότερες από μία φορές την εβδομάδα. Θυμηθείτε να αφήνετε τους μύες σας να ανακάμψουν 48 ώρες μεταξύ κάθε συνεδρίας.

• Ένταση: πόσο βάρος σηκώνετε; Πρέπει να βάζετε τους μύες σας σε αρκετό στρες για να τους κάνετε να αναπτυχθούν: προοδευτική υπερφόρτωση. Η αναλογία που χρησιμοποιείται συχνά για αυτή την έννοια είναι ότι μπορείτε να κάνετε 100 επαναλήψεις με ένα μολύβι, αλλά η ανάπτυξη των μυών δεν θα συμβεί. Αυτό συμβαίνει απλώς επειδή το βάρος δεν είναι αρκετά βαρύ για να προκαλέσει ζημιά στις μυϊκές ίνες. (Συχνά έχουμε χρησιμοποιήσει λανθασμένα τον όρο 'ένταση' για να περιγράψουμε μια προπόνηση που είναι σύντομη και εντατική)

• Όγκος: πόση δουλειά κάνετε; Η ποσότητα του όγκου μιας προπόνησης περιγράφεται συχνά ως Ένταση (Βάρος) x Επαναλήψεις. Είναι ένας καλός αριθμός για να σας βοηθήσει να παρακολουθείτε την πρόοδό σας με μια συγκεκριμένη άσκηση.

Αν φτάνετε σε ένα οροπέδιο, αυτές οι μεταβλητές μπορούν να προσαρμοστούν για να σας βοηθήσουν να το ξεπεράσετε.

Μέσος όγκος προπόνησης με βάρη Έρευνες έχουν δείξει ότι ένας φυσικός αθλητής θα πρέπει να προπονεί μια μυϊκή ομάδα με 30-70 επαναλήψεις με μέτριο/βαρύ βάρος έως 3 φορές την εβδομάδα για να επιτύχει ανάπτυξη μυών.

Αυτό είναι σωστό, αν το πρόγραμμα σας το επιτρέπει, θα πρέπει να στοχεύσετε να προπονείτε μια μυϊκή ομάδα περισσότερες από μία φορές την εβδομάδα.

Έτσι, αν είστε αρχάριος, θα πρέπει να στοχεύσετε σε 30 επαναλήψεις για κάθε μυϊκή ομάδα και αν είστε πιο προχωρημένος, περισσότερες προς τις 70 επαναλήψεις.

Λάβετε υπόψη ότι αυτές οι επαναλήψεις δεν προέρχονται από την προθέρμανση σας.

Σύνθετες κινήσεις για καλύτερα αποτελέσματα Σύνθετες ασκήσεις: Είναι πολυαρθρικές κινήσεις που χρησιμοποιούν περισσότερες από μία μυϊκές ομάδες για να εκτελέσουν μια επανάληψη.

Οι σύνθετες ασκήσεις είναι δημοφιλείς γιατί σας βοηθούν να αυξήσετε τη δύναμή σας ενώ κάνετε τους μύες σας να αναπτυχθούν:

• Καθίσματα
• Πιέσεις πάγκου
• Έλξεις

Ασκήσεις απομόνωσης: Από την άλλη πλευρά, οι ασκήσεις απομόνωσης δίνουν έμφαση σε μια μόνο μυϊκή ομάδα.

Χρησιμοποιούνται συχνά στο τέλος μιας προπόνησης για να διορθώσουν μυϊκή ανισορροπία:

• Πτήσεις με καλώδιο
• Πλαϊνές ανυψώσεις
• Εκτάσεις ποδιών

Οι σύνθετες ασκήσεις είναι πολύ εξαντλητικές αλλά σας επιτρέπουν να γίνετε πιο δυνατοί και να αποκτήσετε περισσότερα αποτελέσματα.

Επομένως, σας συνιστούμε να ξεκινήσετε με σύνθετες ασκήσεις και να τελειώσετε με ασκήσεις απομόνωσης.

Ζεστάνετε τους μύες σας Όταν ένας αρχάριος φτάνει στο γυμναστήριο, συχνά ξεκινά την προπόνησή του με κρύους μύες.

Ωστόσο, είναι πολύ σημαντικό να ζεσταθείτε πριν ξεκινήσετε την προπόνησή σας.

Η προθέρμανση θα σας βοηθήσει να αυξήσετε τη ροή του αίματος στους μύες και, πιο σημαντικά, θα σας βοηθήσει να αποτρέψετε τραυματισμούς.

Έτσι, αν κάνετε πιέσεις πάγκου για παράδειγμα, θα πρέπει να ζεσταθείτε για 3-4 σετ χωρίς βάρη ή με ελαφριά βάρη, προκειμένου να είστε έτοιμοι να σηκώσετε.

Αποκτήστε καλή φόρμα πριν προσθέσετε περισσότερα βάρη Είτε είστε αρχάριος είτε προχωρημένος στο fitness, μία βασική αρχή που πρέπει να έχετε κατά νου είναι ότι πρέπει πάντα να εκτελείτε κάθε κίνηση με καλή φόρμα.

Στο γυμναστήριο, θα δείτε πολλούς ανθρώπους να προσθέτουν περισσότερα βάρη, αλλά να κάνουν ασκήσεις με κακή φόρμα.

Μην αφήσετε τον εγωισμό σας να σας παρασύρει, δεν θα σας βοηθήσει να επιτύχετε τους στόχους fitness σας, και μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρούς τραυματισμούς.

Αριθμός ασκήσεων ανά μυϊκή ομάδα Ο αριθμός των ασκήσεων ανά μυϊκή ομάδα εξαρτάται από τον αριθμό των σετ και επαναλήψεων για κάθε άσκηση.

Αν προσπαθείτε να επιτύχετε τη σωστή συμμετρία και αναλογία, σας προτείνουμε να στοχεύσετε σε 3-4 ασκήσεις ανά μυϊκή ομάδα.

Αριθμός σετ ανά άσκηση Ο αριθμός των σετ εξαρτάται από τον αριθμό των ασκήσεων που έχετε στην προπόνησή σας και πώς αισθάνεστε γι' αυτό.

3-4 σετ ανά άσκηση είναι καλός αριθμός για να αποκτήσετε αυτό το fit σώμα!

Εδώ είναι ένα σχέδιο προπόνησης για γυναίκες αρχάριες:

Και για άνδρες:

Εύρος επαναλήψεων για ανάπτυξη και ορισμό μυών Υπάρχει διαφορά στην εργασία με διάφορα εύρη επαναλήψεων:

Η εκτέλεση χαμηλών επαναλήψεων με βαριά βάρη θα επικεντρωθεί κυρίως στην απόκτηση περισσότερης δύναμης.

Η απόκτηση περισσότερης δύναμης θα σας βοηθήσει να έχετε καλύτερη απόδοση, η οποία βοηθά στην απόκτηση μυϊκής μάζας.

Αυτό το εύρος επαναλήψεων χρησιμοποιείται συχνά από αθλητές που βρίσκονται σε μια περίοδο αύξησης βάρους.

Είτε θέλετε να "τονώσετε" το σώμα σας είτε να γίνετε μεγαλύτεροι, αυτό είναι το εύρος επαναλήψεων που πρέπει να στοχεύσετε.

Αργές και ελεγχόμενες επαναλήψεις με μέτρια βάρη (75% του μέγιστου βάρους σας σε μία επανάληψη) είναι το κλειδί για να αποκτήσετε τα καλύτερα αποτελέσματα.

Η εκτέλεση ασκήσεων με υψηλές επαναλήψεις μπορεί να είναι πολύ δύσκολη ακόμη και αν τα βάρη είναι πολύ ελαφριά.

Οι άνθρωποι τείνουν να πιστεύουν ότι θα σας βοηθήσει να "τονώσετε" και να αποκτήσετε λεπτούς μύες, κάτι που δεν είναι απαραίτητα αληθινό.

Για να κάνετε τους μύες σας να αναπτυχθούν, πρέπει να πλησιάσετε την αποτυχία, κάτι που είναι πολύ πιο δύσκολο να επιτευχθεί με αυτό το εύρος επαναλήψεων σε σύγκριση με τις 8-12 επαναλήψεις που αναφέρθηκαν παραπάνω.

Το υψηλό εύρος επαναλήψεων είναι πιο κατάλληλο για άτομα που χρειάζονται μυϊκή αντοχή, π.χ. δρομείς μαραθωνίου, τριαθλητές, κ.λπ.

Πρέπει να πλησιάσετε την αποτυχία αν θέλετε υπερτροφία (να κάνετε τους μύες σας να αναπτυχθούν).

Αυτό είναι που κάνουν όλα τα εύρη επαναλήψεων, αλλά όλα έχουν πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα.

Έτσι, σας προτείνουμε να τα αναμείξετε για να αποκτήσετε τα καλύτερα αποτελέσματα.

Χρόνος ξεκούρασης μεταξύ κάθε σετ και άσκησης Το σώμα σας χρειάζεται κάποιο χρόνο ξεκούρασης μετά από κάθε σετ για να επιτρέψει στους μύες σας να ανακάμψουν. Η καλύτερη ποσότητα χρόνου ξεκούρασης μεταξύ των σετ σας εξαρτάται από το πώς προπονείστε:

• Δύναμη (4-6 επαναλήψεις): 2-5 λεπτά
• Υπερτροφία (8-12 επαναλήψεις): 1-2 λεπτά
• Αντοχή (12-15+ επαναλήψεις): 30-45 δευτερόλεπτα

Για την ρουτίνα άσκησης αρχαρίων θα στοχεύσουμε σε 1-2 λεπτά μεταξύ κάθε σετ και 2-3 λεπτά μετά από κάθε άσκηση.

Επικεντρωθείτε σε μια σύντομη και εντατική προπόνηση Ποτέ μην αφήσετε τους μύες σας να γίνουν κρύοι λόγω μεγάλου χρόνου ξεκούρασης. Είναι σημαντικό να διατηρείτε πάντα μια ορισμένη ένταση κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας, ώστε να μπορείτε να παραμείνετε συγκεντρωμένοι και να χτίσετε μύες.

"Λιγότερα είναι περισσότερα". Σας προτείνω να κρατάτε τις προπονήσεις σας σύντομες; μεταξύ 45 λεπτών και 1 ώρας.

Είναι πάντα καλύτερο να τις κρατάτε σύντομες και εντατικές παρά μεγάλες και βαρετές.

Αν δεν έχετε αρκετή ενέργεια, οι μεγάλες προπονήσεις μπορεί να οδηγήσουν σε καταβολική κατάσταση (χρησιμοποιώντας μυϊκή ιστό ως πηγή ενέργειας -> απώλεια μυών).

Συμπερασματικά Εδώ είναι μια μικρή περίληψη όσων μόλις μάθαμε:

• Η ανάπτυξη των μυών αφορά την προοδευτική υπερφόρτωση.
• Ρυθμίστε τη συχνότητα/ένταση/όγκο σας για να επιτύχετε προοδευτική υπερφόρτωση.
• Ελάτε στο γυμναστήριο με σχέδιο.
• Ξεκινήστε με σύνθετες ασκήσεις και τελειώστε με ασκήσεις απομόνωσης.
• Αφήστε τον εγωισμό σας στην πόρτα και σηκώστε με καλή φόρμα.
• Κάντε 3-4 ασκήσεις ανά μυϊκή ομάδα.
• Εκτελέστε 3-4 σετ ανά άσκηση.
• Διαφοροποιήστε το εύρος επαναλήψεων σας ανάλογα με τους στόχους σας.
• Η ξεκούραση μεταξύ κάθε σετ είναι σημαντική.
• 2-3 λεπτά ξεκούρασης μεταξύ κάθε άσκησης.
• Κρατήστε τις προπονήσεις σας σύντομες και εντατικές.

Συχνές Ερωτήσεις