Οφέλη της εκπαίδευσης πολλαπλών μυϊκών ομάδων για ανάπτυξη

Μία από τις καλύτερες στρατηγικές για να βελτιώσετε τα αποτελέσματά σας είναι να βελτιστοποιήσετε την εκπαίδευσή σας με διαχωρισμούς προπόνησης. Οι διαχωρισμοί είναι προπονητικές ρουτίνες που διαιρούν τις προπονήσεις σας σύμφωνα με τις μυϊκές ομάδες.

Οι περισσότεροι αθλητές χωρίζουν τις προπονήσεις τους σε κλασικούς διαχωρισμούς άνω/κάτω σώματος και διαχωρισμούς ώθησης/έλξης, επιτρέποντας επαρκή εκπαίδευση και αποκατάσταση των στοχευμένων μυϊκών ομάδων. Ένας διαχωρισμός προπόνησης δεν είναι μόνο για την άρση βαρών, αλλά και για ασκήσεις με το βάρος του σώματος.

Όταν πρόκειται για άσκηση, δεν υπάρχει μια ενιαία προσέγγιση. Μπορείτε να προσδιορίσετε την ιδανική ρουτίνα για να μεγιστοποιήσετε τα αποτελέσματά σας μόνο αν τις δοκιμάσετε και δείτε μόνοι σας.

Αυτό το άρθρο θα συζητήσει τα οφέλη της εκπαίδευσης πολλαπλών μυϊκών ομάδων και πώς μπορείτε να τα χρησιμοποιήσετε για να μεγιστοποιήσετε το προπονητικό σας δυναμικό.

Κάθε κίνηση στο σώμα σας επιτυγχάνεται από διαφορετικές μυϊκές ομάδες και όχι από έναν μόνο μυ. Για παράδειγμα, όταν κάνετε μια κάμψη δικεφάλων, ενεργοποιείτε τους δικέφαλους και τους άλλους μύες στον πήχη και στους άνω βραχίονες, όπως ο βραχιόνιος και ο βραχιονοκαρπικός.

Καθώς συνηθίζετε να ασκείστε, τα επίπεδα ενέργειάς σας βελτιώνονται επίσης. Αυτό σας επιτρέπει να ολοκληρώνετε περισσότερες σειρές και να αυξάνετε τις επαναλήψεις για κάθε άσκηση στη λίστα προπόνησής σας. Αυτό σημαίνει ότι μπορείτε να κάνετε πολύ περισσότερα στο γυμναστήριο για να πετύχετε τους στόχους σας.

Ένα πράγμα που πρέπει να λάβετε υπόψη, ειδικά αν είστε αρχάριος, είναι η εκπαίδευση πολλαπλών μυϊκών ομάδων σε μία προπονητική συνεδρία. Για παράδειγμα, μπορείτε να συνδυάσετε ασκήσεις στήθους με τις ασκήσεις ώμων, και μπορείτε επίσης να συνδυάσετε ασκήσεις πλάτης με τις ασκήσεις ποδιών σας και άλλα.

Διαχωρισμός άνω/κάτω σώματος

Ο διαχωρισμός άνω/κάτω σώματος διαιρεί την προπόνησή σας σε δύο. Οι ημέρες άνω σώματος περιλαμβάνουν το στήθος, τους ώμους, τα χέρια και τους μύες της πλάτης. Αντίθετα, οι ημέρες κάτω σώματος επικεντρώνονται στους μηριαίους, τους τετρακέφαλους, τους γλουτούς, τους κοιλιακούς και τους γάμπες.

Αυτή η ρουτίνα δίνει επαρκή χρόνο στο σώμα σας να ανακάμψει μετά από δύο ημέρες προπονητικών συνεδριών.

• Δευτέρα: Άνω Σώμα (Στήθος, ώμος, τρικέφαλοι)
• Τρίτη: Κάτω Σώμα (Τετρακέφαλοι και γλουτοί)
• Τετάρτη: Ρεπό / Ενεργή Ανάκαμψη
• Πέμπτη: Άνω Σώμα (Δικέφαλοι και Πλάτη)
• Παρασκευή: Κάτω Σώμα (Μηριαίοι και γλουτοί)
• Σάββατο/Κυριακή: Ρεπό

Αυτός ο διαχωρισμός διαιρεί την προπονητική σας ρουτίνα σε 3 κατηγορίες: Ώθηση, έλξη και πόδια. Η "ώθηση" τονίζει την άσκηση των μυών του στήθους, των ώμων και των τρικεφάλων. Η ρουτίνα "έλξης" περιλαμβάνει την πλάτη και τους τρικέφαλους. Τέλος, η εκπαίδευση "ποδιών" περιλαμβάνει ολόκληρο το κάτω σώμα σας.

Αυτή η ρουτίνα προπόνησης είναι καλύτερη για ενδιάμεσους ή προχωρημένους αθλητές με καλύτερη αντοχή για να αντέξουν ένα πρόγραμμα 6 ημερών προπόνησης. Αν και μια ρουτίνα 6 ημερών φαίνεται πολύ, μπορείτε να μεγιστοποιήσετε την ανάπτυξη μυών και δύναμης πολύ πιο γρήγορα χρησιμοποιώντας αυτή τη μέθοδο.

• Δευτέρα: Ώθηση (Στήθος, ώμος, τρικέφαλοι)
• Τρίτη: Έλξη (Πλάτη, πήχεις, κοιλιακοί, δικέφαλοι)
• Τετάρτη: Πόδια (Τετρακέφαλοι, μηριαίοι, γλουτοί, γάμπες)
• Πέμπτη: Ώθηση (Στήθος, ώμος, τρικέφαλοι)
• Παρασκευή: Έλξη (Πλάτη, δικέφαλοι, πήχεις)
• Σάββατο: Πόδια
• Κυριακή: Ξεκούραση

Εδώ είναι ένα σχέδιο που περιλαμβάνει το σύστημα εκπαίδευσης ώθησης, έλξης και ποδιών:

Η ρουτίνα προπόνησης PHUL επικεντρώνεται στην αύξηση της δύναμης και στη βελτίωση του όγκου των μυών σας. Είναι ένα εξαιρετικό πρόγραμμα για αθλητές που προπονούνται με βαριές σύνθετες ασκήσεις όπως καθίσματα, άρσεις θανάτου και πιέσεις πάγκου. Ακολουθεί 4ήμερες προπονητικές συνεδρίες με δύο ημέρες που επικεντρώνονται στην προπόνηση δύναμης και δύο ημέρες για υπερτροφία.

• Δευτέρα: Άνω Δύναμη
• Τρίτη: Κάτω Δύναμη
• Τετάρτη: Ξεκούραση
• Πέμπτη: Άνω Υπερτροφία
• Παρασκευή: Κάτω Υπερτροφία
• Σάββατο/Κυριακή: Ξεκούραση

Αυτός ο διαχωρισμός εκπαίδευσης σας επιτρέπει να εργάζεστε στους αγωνιστές και τους ανταγωνιστές μύες του σώματός σας. Οι αγωνιστές ή οι κύριοι κινητήρες είναι οι κύριοι μύες που εκτελούν την κίνηση, ενώ οι ανταγωνιστές είναι αυτοί που αντιτίθενται στη δράση των κύριων κινητήρων.

Μελέτες δείχνουν ότι η άσκηση και η διάταση των αντίθετων μυών μπορούν να βελτιώσουν δραματικά τη δύναμη του αγωνιστή σας, επιτρέποντάς σας να ενισχύσετε τη φυσική σας κατάσταση και την απόδοση άσκησης πιο γρήγορα.

Η εκπαίδευση αγωνιστή-ανταγωνιστή διασφαλίζει ότι εκπαιδεύεστε και τις δύο πλευρές εξίσου και μειώνει τον κίνδυνο να έχετε αδύνατες μυϊκές ομάδες σε σχέση με τις αντιστοιχίες τους. Βελτιώνει την ισορροπία των μυών και αποτρέπει την ανάπτυξη κακής στάσης.

• Δευτέρα: Οριζόντια Ώθηση/Έλξη (Στήθος & Πλάτη)
• Τρίτη: Πόδια (Τετρακέφαλοι / Μηριαίοι)
• Τετάρτη: Κατακόρυφη ώθηση/έλξη (Ώμος / Λάτς)
• Πέμπτη: Χέρια (Δικέφαλοι και τρικέφαλοι)
• Παρασκευή: Ξεκούραση/ενεργή ανάκαμψη
• Σάββατο/Κυριακή: Ξεκούραση

Η επιλογή του κατάλληλου διαχωρισμού προπόνησης για εσάς και η εκπαίδευση πολλαπλών μυϊκών ομάδων μπορεί να σας βοηθήσει να βελτιώσετε τα αποτελέσματά σας. Ακολουθούν τα κύρια πλεονεκτήματα της εκπαίδευσης πολλαπλών μυϊκών ομάδων.

Η εκπαίδευση πολλαπλών μυϊκών ομάδων σε μία συνεδρία σας επιτρέπει να κάνετε περισσότερα σε λιγότερο χρόνο. Αυτό μεταφράζεται σε μεγαλύτερη παραγωγή εργασίας και παρέχει καλύτερη διέγερση για την ανάπτυξη των μυών.

Η σωστή προτεραιοποίηση σας επιτρέπει να εκτελείτε μεγαλύτερο όγκο και ένταση ασκήσεων για την στοχευμένη μυϊκή σας ομάδα. Εστιάζοντας την ενέργειά σας στην ανάπτυξη συγκεκριμένων μυϊκών ομάδων για την ημέρα μπορεί να αυξήσει εκθετικά τα πιθανά σας αποτελέσματα.

Η στόχευση σε διαφορετικές μυϊκές ομάδες που είναι κοντά μεταξύ τους προσθέτει περισσότερος όγκος και ένταση στην προπόνησή σας. Αυτό δίνει μια απίστευτη αντλία άσκησης στους μύες σας λόγω της αυξημένης ροής αίματος και της συσσώρευσης γαλακτικού οξέος, ενισχύοντας περαιτέρω την ανάπτυξη των μυών.

Η εργασία σε αντίθετα ζεύγη, όπως το στήθος και η άνω πλάτη ή οι δικέφαλοι και οι τρικέφαλοι, θα σας δώσει αυτή την αυξημένη αντλία στο άνω μέρος του σώματος. Ορισμένοι μάλιστα βρίσκουν την αίσθηση των αντλιών άσκησης παρακινητική, επιτρέποντάς τους να προχωρήσουν.

Η άσκηση πολλαπλών μυϊκών ομάδων σημαίνει ότι θα καταναλώσετε περισσότερο οξυγόνο και ενέργεια για να τροφοδοτήσετε αυτούς τους μύες, γεγονός που σας βοηθά να καίτε περισσότερες θερμίδες συνολικά. Ως γενικός κανόνας, όσο περισσότερο κινείστε, τόσο περισσότερη ενέργεια χρησιμοποιείτε.

Η εκπαίδευση περισσότερων μυϊκών ομάδων σημαίνει ότι διεγείρετε περισσότερους μύες να αναπτυχθούν και να γίνουν πιο δυνατοί. Αυτή είναι μια αποτελεσματική μέθοδος για να χτίσετε μια καλύτερη φυσική κατάσταση και να βελτιώσετε την ανάπτυξη των μυών πιο γρήγορα.

Ένας καλά σχεδιασμένος διαχωρισμός προπόνησης σας δίνει αρκετό χρόνο για κάθε μυϊκή ομάδα να ξεκουραστεί και να ανακάμψει. Μια βελτιστοποιημένη ρουτίνα προπόνησης μπορεί να αποτρέψει πράγματα που μπορούν να εμποδίσουν την πρόοδό σας στο γυμναστήριο, όπως η πλατό άσκησης, υπερπροπόνηση και τραυματισμοί από υπερβολική χρήση.

Η άσκηση και η προτεραιοποίηση πολλαπλών μυϊκών ομάδων στις προπονητικές σας συνεδρίες μπορεί να μεγιστοποιήσει το χρόνο και τα αποτελέσματά σας στο γυμναστήριο. Διασφαλίζει ότι παρέχετε επαρκή πρόκληση σε κάθε μυϊκή ομάδα σε κάθε συνεδρία και σας αποτρέπει από την υποεκπαίδευση.

Η εκτέλεση προπονήσεων ποδιών πριν από αυτές του άνω σώματος δεν είναι και τόσο κακή. Μία νορβηγική μελέτη διαπίστωσε ότι η εκτέλεση ασκήσεων ποδιών μπορεί προσωρινά να αυξήσει την ορμόνη τεστοστερόνης και την αυξητική ορμόνη, ενισχύοντας την προσαρμογή στην προπόνηση και παρέχοντας μεγαλύτερη δύναμη για τις προπονήσεις άνω σώματος.

Η μελέτη διαπίστωσε ότι οι συμμετέχοντες που εκτέλεσαν 10RM για τρεις σειρές πίεσης ποδιών, επέκτασης γόνατος και κάμψης γόνατος πριν από τις προπονήσεις χεριών είχαν σημαντική υπερτροφία και αύξηση δύναμης στους δικέφαλους τους μετά από 11 εβδομάδες.

Μπορεί να χρειαστεί λίγος χρόνος για να ολοκληρώσετε την προπόνησή σας για μία μυϊκή ομάδα πριν προχωρήσετε στην επόμενη. Έτσι, είναι καλή ιδέα να κάνετε μια προθέρμανση πριν από την προσπάθεια των βαριών ανυψώσεων στην επόμενη μυϊκή σας ομάδα. Για παράδειγμα, αφού ολοκληρώσετε τις ασκήσεις κάτω σώματος, κάντε μια ελαφριά πίεση ώμου για να ζεστάνετε το άνω σώμα σας και να ενεργοποιήσετε τους κινητικούς νευρώνες για τις επόμενες σειρές.

Αν είστε αρχάριος με χαμηλή αντοχή ή επίπεδο ενέργειας, μπορεί να βρείτε δύσκολο να εκπαιδεύσετε πολλές μυϊκές ομάδες στην αρχή. Επομένως, είναι καλύτερο να εκπαιδεύσετε πρώτα την αντοχή σας στην άσκηση. Η υπερβολική και γρήγορη εκπαίδευση μπορεί να οδηγήσει σε υπερπροπόνηση και πλατό.

Αν έχετε καθυστερημένους μύες ή έλλειψη δύναμης σε μία συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα, μπορείτε να δώσετε προτεραιότητα σε απομονωμένες ασκήσεις και να εστιάσετε σε μία μόνο μυϊκή ομάδα.

Η εκπαίδευση πολλαπλών μυϊκών ομάδων είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να βελτιστοποιήσετε τη ρουτίνα άσκησής σας και να αξιοποιήσετε στο έπακρο το χρόνο σας στο γυμναστήριο. Σας βοηθά να χτίσετε μύες σε διαφορετικές περιοχές πιο γρήγορα και βελτιώνει την αποκατάστασή σας. Μπορείτε να εκπαιδεύσετε αποτελεσματικά πολλές μυϊκές ομάδες δημιουργώντας έναν διαχωρισμό προπόνησης προσαρμοσμένο στους προσωπικούς σας στόχους.

Αναφορές:

1. Rønnestad, B. R., Nygaard, H., & Raastad, T. (2011). Physiological elevation of endogenous hormones results in superior strength training adaptation. European Journal of Applied Physiology, 111(9), 2249–2259. doi:10.1007/s00421-011-1860-0
2. Baker, D., & Newton, R. U. (2005). Acute effect on power output of alternating an agonist and antagonist muscle exercise during complex training. Journal of strength and conditioning research, 19(1), 202–205. https://doi.org/10.1519/1533-4287(2005)19<202:AEOPOO>2.0.CO;2
3. Krzysztofik, M., Wilk, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. (2019). Maximizing Muscle Hypertrophy: A Systematic Review of Advanced Resistance Training Techniques and Methods. International journal of environmental research and public health, 16(24), 4897. https://doi.org/10.3390/ijerph16244897

Συχνές Ερωτήσεις