Πώς να μεταβείτε από αρχάριος σε ενδιάμεσο αθλητή
Οι πρώτοι μήνες στο γυμναστήριο είναι συχνά οι πιο συναρπαστικοί. Βλέπετε γρήγορες προόδους, η δύναμή σας αυξάνεται σχεδόν σε κάθε προπόνηση και το σώμα σας αρχίζει να αλλάζει με εμφανείς τρόπους. Αυτή η φάση είναι γνωστή ως η περίοδος των "νέων κερδών".
Αυτή η φάση είναι απίστευτα κινητήρια, αλλά τελικά, η πρόοδος επιβραδύνεται. Ξαφνικά, δεν προσθέτετε βάρος στη μπάρα κάθε εβδομάδα και δεν είστε σίγουροι τι να κάνετε στη συνέχεια. Πολλοί αθλητές αποτυγχάνουν να ξεπεράσουν τη φάση του αρχαρίου στην πορεία της προπόνησής τους και έτσι αποτυγχάνουν να φτάσουν το πραγματικό τους δυναμικό στη φυσική κατάσταση.
Σε αυτό το άρθρο, θα συζητήσουμε πώς μπορείτε να μεταβείτε από αρχάριος σε ενδιάμεσο αθλητή χρησιμοποιώντας αποδεδειγμένες και επιστημονικές στρατηγικές.
Η αρχαρία φάση είναι όταν αρχίζετε να σηκώνετε βάρη στο γυμναστήριο και διαρκεί συνήθως από 6 μήνες έως 1 χρόνο, ανάλογα με τη συνέπεια στην προπόνηση. Κατά τη διάρκεια αυτής της φάσης, οι αρχάριοι αθλητές βιώνουν γρήγορες οπτικές βελτιώσεις στη φυσική τους κατάσταση και την απόδοσή τους σε εβδομαδιαία βάση. Αυτό σημαίνει επίσης ότι θα βιώσουν σημαντική απώλεια λίπους και ανάπτυξη μυών κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου.
Ωστόσο, δεν είναι όλοι όσοι έχουν σηκώσει βάρη για ένα χρόνο αυτόματα ενδιάμεσοι. Η μετάβαση δεν βασίζεται αποκλειστικά στο χρόνο. Βασίζεται στην πρόοδο, τη συνέπεια και το πώς το σώμα σας ανταποκρίνεται στην προπόνηση.
Δεν βασίζεται επίσης αποκλειστικά στην ποσότητα των μυών που αποκτάτε, καθώς μερικοί άνθρωποι είναι φυσικά προικισμένοι με καλή γενετική, ενώ άλλοι είναι πραγματικοί δύσκολοι κερδιστές.
Ακολουθούν τα σημάδια ότι προχωράτε πέρα από τη φάση του αρχαρίου:
- Γίνεται πιο δύσκολο να αποκτήσετε περισσότερους μύες
- Ήδη γνωρίζετε τα θεμέλια, τις τεχνικές ανύψωσης, τις ασφαλείς στάσεις και τα θεμελιώδη πρότυπα κίνησης, και ξέρετε πώς να αποφεύγετε τους τραυματισμούς.
- Είστε συνεπείς με την προπόνησή σας.
Ένας ενδιάμεσος αθλητής είναι κάποιος που προπονείται με σκοπό, κατανοεί την ανάγκη για έξυπνη προγραμματισμένη προπόνηση και έχει χτίσει μια ισχυρή τεχνική και φυσική βάση. Έχουν ξεπεράσει τα κέρδη του αρχαρίου και τώρα επιδιώκουν την πρόοδο μέσω στρατηγικής, όχι μόνο προσπάθειας.
Η ενδιάμεση φάση αφορά την αποδοχή του τρόπου ζωής της φυσικής κατάστασης και της ανύψωσης. Κατά τη διάρκεια αυτής της φάσης, η απόδοση σας στην ανύψωση δεν βελτιώνεται εβδομαδιαία και οι αλλαγές δεν είναι τόσο οπτικά εμφανείς όσο στη φάση του αρχαρίου.
Για να μεταβείτε από αρχάριος σε ενδιάμεσο αθλητή, πρέπει να γνωρίζετε τι κάνουν οι ενδιάμεσοι αθλητές και να προσπαθείτε να επιτύχετε αυτόν τον στόχο με ασφάλεια και αποτελεσματικότητα.
Αν είστε γυναίκα που θέλει ένα σχέδιο για αρχάριους:
Και αν είστε άνδρας που είναι ακόμα αρχάριος:
Πριν μπείτε σε προχωρημένες προπονήσεις, βεβαιωθείτε ότι έχετε χτίσει μια ισχυρή βάση.
Επικεντρωθείτε στο να μάθετε πολύ καλά τις πέντε μεγάλες ανυψώσεις:
Αυτές οι ασκήσεις γυμνάζουν όλο το σώμα σας και είναι κλειδί για να γίνετε πιο δυνατοί με την πάροδο του χρόνου. Η καλή φόρμα σας κρατά ασφαλείς και σας βοηθά να χτίσετε μυς πιο αποτελεσματικά.
Επίσης, μην παραβλέπετε τα βασικά, όπως η κινητικότητα, η δύναμη του κορμού και η σύνδεση μυαλού-μυός. Καλή κινητικότητα σας βοηθά να κινείστε καλύτερα. Ένας ισχυρός κορμός κρατά το σώμα σας σταθερό κατά τη διάρκεια βαριών ανυψώσεων. Και η εκμάθηση του πώς να αισθάνεστε πραγματικά τον μυ που εργάζεστ ε καθιστά την προπόνησή σας πιο αποτελεσματική.
Δώστε προσοχή στον ύπνο, την αποκατάσταση και τη διατροφή σας. Αυτά τα πράγματα επηρεάζουν την ενέργεια, τη δύναμη και τα αποτελέσματά σας. Αν είστε πάντα κουρασμένοι ή δεν τρώτε καλά, η πρόοδός σας θα επιβραδυνθεί.
Αυτή είναι επίσης μια καλή στιγμή για να μάθετε για τις αποσυμπιέσεις, οι οποίες είναι σύντομες διακοπές όπου μειώνετε το βάρος ή τον όγκο για να επιτρέψετε στο σώμα σας να αναρρώσει. Παρακολουθήστε την πρόσληψη μακροθρεπτικών συστατικών σας, και αν κάνετε κοπή ή προσπαθείτε να επιτύχετε έναν συγκεκριμένο στόχο βάρους, παρακολουθήστε τις θερμίδες σας.
Δεν μπορείτε να βελτιώσετε αυτό που δεν μπορείτε να μετρήσετε.
Αναζητήστε αδύνατα σημεία και στοχεύστε τα με ασκήσεις πρόσθεσης.
Για παράδειγμα, αν η πίεση πάγκου σας είναι αδύναμη στην κορυφή, η προσθήκη εργασίας τρικεφάλων μπορεί να βοηθήσει. Αν το deadlift σας είναι αδύναμο από το πάτωμα, οι πιο δυνατοί ισχιοί ή γλουτοί μπορεί να είναι το κλειδί.
Πρέπει επίσης να αρχίσετε να παρατηρείτε τυχόν μυϊκές ανισορροπίες ή προβλήματα κινητικότητας. Ίσως η μία πλευρά είναι πιο δυνατή από την άλλη ή οι γοφοί σας αισθάνονται σφιχτοί κατά τη διάρκεια των καθισμάτων. Η διόρθωση αυτών νωρίς μπορεί να αποτρέψει τραυματισμούς και να βελτιώσει την απόδοσή σας με την πάροδο του χρόνου. Χρησιμοποιήστε εργαλεία όπως ασκήσεις κινητικότητας, μονομερείς ασκήσεις ή ασκήσεις σταθερότητας για να τα διορθώσετε.
Ρυθμίστε τη συχνότητα προπόνησής σας ώστε να ταιριάζει με την αυξανόμενη ικανότητά σας και τις ανάγκες αποκατάστασης. Οι περισσότερες προγράμματα αρχαρίων προτείνουν 2 έως 3 πλήρεις προπονήσεις σώματος την εβδομάδα, οι οποίες είναι ιδανικές για την οικοδόμηση μιας βάσης.
Αλλά καθώς προχωράτε, γίνεται πιο αποτελεσματικό να διασπείρετε τον όγκο της προπόνησής σας σε περισσότερες συνεδρίες. Οι ενδιάμεσοι αθλητές συχνά επωφελούνται από ρουτίνες όπως πλήρες σώμα κάθε δεύτερη μέρα ή προπόνηση 4 έως 6 ημερών την εβδομάδα χρησιμοποιώντας ανώτερες/κατώτερες ή πιέσεις-τραβήγματα-πόδια (PPL) διαχωρισμούς για να στοχεύσουν κάθε μυϊκή ομάδα πιο διεξοδικά και συχνά.
Η προπόνηση πιο συχνά σας βοηθά να παραμείνετε συνεπείς. Όταν έχετε ένα καθορισμένο πρόγραμμα, όπως προπόνηση 4 έως 6 ημερών την εβδομάδα, είναι πιο εύκολο να το τηρήσετε. Πολλοί άνθρωποι χάνουν τη δυναμική τους τις ημέρες ανάπαυσης επειδή δεν έχουν σχέδιο και καταλήγουν να παραλείπουν περισσότερες προπονήσεις.
Γι' αυτό η υψηλότερη συχνότητα προπόνησης λειτουργεί καλά για όλους. Για τους ενδιάμεσους και προχωρημένους αθλητές, οδηγεί σε καλύτερα κέρδη μυών. Για τους αρχάριους, βοηθά στην οικοδόμηση της συνήθειας και διευκολύνει τη διατήρηση της πορείας.
Καθώς γίνεστε ενδιάμεσος αθλητής, μπορείτε να αρχίσετε να σηκώνετε πιο βαριά βάρη και να κάνετε λιγότερες επαναλήψεις. Τα περισσότερα προγράμματα αρχαρίων χρησιμοποιούν περισσότερες επαναλήψεις με ελαφρύτερα βάρη για να σας βοηθήσουν να μάθετε τη σωστή φόρμα και να καθιερώσετε μια σταθερή βάση. Αυτός είναι ένας έξυπνος τρόπος για να ξεκινήσετε, καθώς είναι πιο εύκολο να εξασκηθείτε στην τεχνική χωρίς να διακινδυνεύσετε τραυματισμό.
Μόλις η φόρμα σας είναι σταθερή, είναι καλή ιδέα να μειώσετε τις επαναλήψεις σας γύρω από 4-8 και να αυξήσετε το βάρος. Αυτό σας βοηθά να χτίσετε περισσότερη δύναμη και ισχύ στοχεύοντας τις ταχείες μυϊκές ίνες σας. Αυτές οι ίνες ανταποκρίνονται καλύτερα σε πιο βαριές ανυψώσεις, ενώ οι αργές ίνες είναι πιο κατάλληλες για αντοχή. Όλοι έχουν ένα μοναδικό μείγμα αυτών των ινών με βάση τη γενετική τους και την προηγούμενη προπόνηση. Γι' αυτό είναι χρήσιμο να ρυθμίζετε την περιοχή επαναλήψεων σας με την πάροδο του χρόνου και να δείτε τι λειτουργεί καλύτερα για το σώμα σας.
Η περιοδικότητα αναφέρεται στην προσαρμογή των περιοχών επαναλήψεων και τω ν βαρών με την πάροδο του χρόνου αντί να διατηρείτε την ίδια ρουτίνα ανύψωσης κάθε εβδομάδα.
Για παράδειγμα, αν τα 50 κιλά φαίνονται πολύ βαριά για 8 επαναλήψεις, μπορείτε να προπονηθείτε με 40 κιλά για 8 επαναλήψεις, 50 κιλά για 5 επαναλήψεις και 60 κιλά για 3 επαναλήψεις. Αυτό βοηθά το σώμα σας να προσαρμοστεί και βοηθά στην οικοδόμηση τόσο δύναμης όσο και μυών.
Ο κύριος στόχος της περιοδικότητας είναι να αποτρέψει τα πλατώ και να διατηρήσει την πρόοδο προκλήσεις το σώμα σας με νέους τρόπους. Καθώς προχωράτε στην ενδιάμεση φάση, αυτό γίνεται ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για να συνεχίσετε να κάνετε κέρδη.
Ακολουθεί ένα σχέδιο αν είστε γυναίκα που είναι έτοιμη να προχωρήσει στο επόμενο επίπεδο:
Και αν είστε άνδρας που είναι ενδιάμεσος αθλητής:
Η μετάβαση από αρχάριος σε ενδιάμεσο αθλητή είναι περισσότερη από την αύξηση του βάρους ή την αλλαγή της διαίρεσης προπόνησης. Αφορά την αλλαγή της νοοτροπίας σας. Σε αυτή τη φάση, η προπόνησή σας γίνεται λιγότερο για γρήγορες νίκες και περισσότερο για την οικοδόμηση ενός μακροχρόνιου συστήματος που προσαρμόζεται σε εσάς.
Σημαίνει επίσης να είστε υπομονετικοί με την πρόοδο, να παραμένετε συνεπείς ακόμη και όταν δεν είστε κινητοποιημένοι και να μάθετε να ακούτε το σώμα σας.
Η μετάβαση στο ενδιάμεσο επίπεδο σημαίνει να αναλάβετε πλήρη ευθύνη για την πρόοδό σας. Δεν είναι θέμα να κάνετε περισσότερα, αλλά να κάνετε τα πράγματα καλύτερα.
- Lorenz, D., & Morrison, S. (2015). CURRENT CONCEPTS IN PERIODIZATION OF STRENGTH AND CONDITIONING FOR THE SPORTS PHYSICAL THERAPIST. International journal of sports physical therapy, 10(6), 734–747.
- Moesgaard, L., Beck, M. M., Christiansen, L., Aagaard, P., & Lundbye-Jensen, J. (2022). Effects of Periodization on Strength and Muscle Hypertrophy in Volume-Equated Resistance Training Programs: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 52(7), 1647–1666. https://doi.org/10.1007/s40279-021-01636-1
