Πώς να παραμείνετε χορτάτοι σε μια δίαιτα με θερμιδικό έλλειμμα

Φανταστείτε αυτό: ξεκινάτε μια νέα δίαιτα για να χάσετε βάρος, αλλά νιώθετε πείνα όλη μέρα. Αυτή η συνεχής πείνα καθιστά δύσκολο να τηρήσετε το σχέδιό σας και συχνά οδηγεί σε σνακ, επιθυμίες και εγκατάλειψη.

Αυτός ο οδηγός εξηγεί γιατί η πείνα αυξάνεται σε ένα θερμιδικό έλλειμμα και δίνει πρακτικούς, ρεαλιστικούς τρόπους για να παραμείνετε χορτάτοι ενώ χάνετε βάρος.

Για να παραμείνετε χορτάτοι σε ένα θερμιδικό έλλειμμα, διατηρήστε το έλλειμμα μέτριο, καταναλώστε πρωτεΐνη και φυτικές ίνες σε κάθε γεύμα και προγραμματίστε το χρόνο των γευμάτων σας για να αποφύγετε την υπερβολική πείνα. Ο ύπνος και το άγχος επηρεάζουν επίσης τις επιθυμίες, οπότε η βελτίωση και των δύο διευκολύνει τη δίαιτα.

Αυτό το άρθρο απευθύνεται σε οποιονδήποτε νιώθει συνεχώς πεινασμένος κατά τη διάρκεια της δίαιτας.

Είναι ιδιαίτερα χρήσιμο αν:

• Σνακάρεις μεταξύ των γευμάτων γιατί ποτέ δεν νιώθεις ικανοποιημένος
• Νιώθεις πείνα σύντομα μετά το φαγητό
• Ξεκινάς δυναμικά για 1 έως 2 εβδομάδες, στη συνέχεια οι επιθυμίες αναλαμβάνουν

Οι αρχάριοι που θέλουν να συνδυάσουν την εκπαίδευση με τη διατροφή θα αποκομίσουν πολλή αξία εδώ. Αν μόλις ξεκινάς με τη φυσική κατάσταση, αυτός ο οδηγός για αρχάριους στη φυσική κατάσταση μπορεί να σε βοηθήσει να χτίσεις μια ρουτίνα που υποστηρίζει τους στόχους σου.

Αν έχεις ιατρική κατάσταση που επηρεάζει την όρεξη (όπως διαβήτη, προβλήματα θυρεοειδούς ή φάρμακα που αλλάζουν την πείνα), αυτό το άρθρο μπορεί να μην καλύπτει ό,τι χρειάζεσαι. Ένας επαγγελματίας υγείας μπορεί να σε βοηθήσει με εξατομικευμένες οδηγίες.

Ένα θερμιδικό έλλειμμα προορίζεται να μειώσει το σωματικό βάρος, αλλά το σώμα σου συχνά αντιστέκεται. Η πείνα είναι ένας από τους κύριους τρόπους που το κάνει αυτό.

Κοινές αιτίες που η δίαιτα μπορεί να σε κάνει να νιώθεις πιο πεινασμένο:

• Το έλλειμμα είναι πολύ επιθετικό: Αν οι θερμίδες πέσουν πολύ χαμηλά, η πείνα αυξάνεται γρήγορα και η τήρηση του σχεδίου καταρρέει.
• Τα γεύματά σου λείπουν από ικανοποίηση: Χαμηλή πρωτεΐνη, χαμηλές φυτικές ίνες και χαμηλός όγκος τροφής συνήθως ισοδυναμούν με περισσότερη πείνα.
• Υγρές θερμίδες και υπερβολικά επεξεργασμένα τρόφιμα: Συνήθως χωνεύονται γρήγορα και δεν σε κρατούν χορτάτο για πολύ.
• Κακός ύπνος και υψηλό άγχος: Και τα δύο μπορούν να αυξήσουν την όρεξη και τις επιθυμίες, ειδικά για αλμυρές και γλυκές τροφές.
• Αύξησες τη δραστηριότητα χωρίς να προσαρμόσεις τη διατροφή: Περισσότερα βήματα και πιο σκληρές προπονήσεις μπορούν να αυξήσουν την πείνα αν το σχέδιο δεν το λαμβάνει υπόψη.
• Ο χρόνος των γευμάτων σου δεν ταιριάζει με την ημέρα σου: Μεγάλες κενές περιόδους μεταξύ των γευμάτων μπορούν να προκαλέσουν έντονη πείνα και υπερφαγία αργότερα.

Ο στόχος δεν είναι να εξαλείψεις την πείνα εντελώς. Ο στόχος είναι να κρατήσεις την πείνα διαχειρίσιμη ώστε να μπορείς να τηρήσεις το σχέδιό σου.

Η διαχείριση της πείνας κατά τη διάρκεια της δίαιτας σε βοηθά:

• Να τηρείς το σχέδιό σου πιο σταθερά: Λιγότερη πίεση, λιγότερα επεισόδια υπερφαγίας.
• Να νιώθεις πιο ενεργητικός: Λιγότερες πτώσεις και λιγότερες αποσπάσεις από σκέψεις για φαγητό.
• Να προπονείσαι καλύτερα: Περισσότερη συγκέντρωση, καλύτερη απόδοση και περισσότερη συνέπεια στη ρουτίνα σου.
• Να μειώσεις την συναισθηματική κατανάλωση τροφής: Σταθερή πείνα τείνει να μειώνει την ευερεθιστότητα και τους παράγοντες που προκαλούν υπερφαγία.

Για περισσότερες στρατηγικές διατροφής που υποστηρίζουν την τήρηση, δες αυτόν τον οδηγό για τρόφιμα που υποστηρίζουν βιώσιμη απώλεια βάρους.

Μερικά πράγματα που πρέπει να προσέξεις:

• Κενά θρεπτικών συστατικών: Η μείωση θερμίδων μπορεί κατά λάθος να μειώσει τις βιταμίνες, τα μέταλλα και τα υγιή λίπη αν η ποικιλία τροφών σου γίνει πολύ μικρή.
• Υπερδιόρθωση: Ορισμένοι άνθρωποι κυνηγούν το "ποτέ πεινασμένος" και καταλήγουν να τρώνε όλη μέρα, γεγονός που καθιστά πιο δύσκολο να παραμείνουν σε έλλειμμα.
• Κοινωνική πίεση: Εκδηλώσεις και γεύματα σε εστιατόρια μπορεί να φαίνονται πιο δύσκολα όταν προσπαθείς να παραμείνεις συνεπής.
• Τροφές που προκαλούν επιθυμίες και συναισθηματική κατανάλωση τροφής: Το άγχος και η χαμηλή διάθεση μπορούν να υπερβούν τα σήματα πείνας και να ωθήσουν την κατανάλωση τροφής για παρηγοριά.

Αν η συναισθηματική κατανάλωση τροφής είναι σημαντικός παράγοντας για σένα, αυτό το άρθρο μπορεί να σε βοηθήσει: η ψυχολογία της συναισθηματικής κατανάλωσης τροφής και πώς να την ελέγξεις.

Πριν αλλάξεις προσέγγιση, έλεγξε τα βασικά.

• Μπορώ να στοχεύσω σε ένα μέτριο θερμιδικό έλλειμμα, όχι σε ένα ακραίο
• Είμαι πρόθυμος να δώσω προτεραιότητα στην πρωτεΐνη και τις φυτικές ίνες τις περισσότερες ημέρες
• Μπορώ να διατηρήσω κυρίως ολόκληρες τροφές στο σπίτι, με προγραμματισμένα γλυκίσματα
• Μπορώ να προγραμματίσω γεύματα ή τουλάχιστον να προγραμματίσω το πρώτο γεύμα της ημέρας
• Μπορώ να προπονούμαι 3 έως 5 ημέρες την εβδομάδα ή να πετύχω έναν σταθερό στόχο βημάτων
• Μπορώ να βελτιώσω τον ύπνο ακόμη και κατά 30 έως 60 λεπτά τη νύχτα

Αν προτιμάς μια λιγότερο αυστηρή προσέγγιση ενώ παραμένεις δομημένος, αυτό μπορεί να βοηθήσει: πώς η διαισθητική διατροφή ταιριάζει σε ένα δομημένο σχέδιο φυσικής κατάστασης.

Χρησιμοποίησε αυτά τα βήματα για να παραμείνεις χορτάτος ενώ χάνεις βάρος.

Αν η πείνα φαίνεται ακραία, το έλλειμμά σου είναι πιθανώς πολύ μεγάλο.

Ένα πρακτικό σημείο εκκίνησης:

• Μείωσε τις θερμίδες κατά 10% έως 20% από τη συντήρηση
• Κατέγραψε τα αποτελέσματα για 2 εβδομάδες, στη συνέχεια προσαρμόσου

Αν η ενέργειά σου πέσει, ο ύπνος σου χειροτερεύει ή σκέφτεσαι φαγητό όλη μέρα, χαλάρωσε και στοχεύσε πρώτα στη συνέπεια.

Η πρωτεΐνη είναι ένα από τα καλύτερα εργαλεία για ικανοποίηση.

Μια απλή στόχευση:

• 0.7 έως 1.0 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους (περίπου 1.6 έως 2.2 g ανά κιλό)

Παράδειγμα:

• Αν ζυγίζεις 175 lb (80 kg), στόχευσε σε 120 έως 175 g την ημέρα
• Αν αυτό φαίνεται δύσκολο, ξεκίνησε προσθέτοντας πρωτεΐνη στο πρωινό και το μεσημεριανό πρώτα

Περισσότερες λεπτομέρειες εδώ: μύθοι για την πρωτεΐνη: η αλήθεια για την ανάπτυξη μυών

Οι φυτικές ίνες και ο όγκος τροφής σε βοηθούν να νιώθεις χορτάτος χωρίς να ξεπερνάς τις θερμίδες.

• Άπαχη πρωτεΐνη: κοτόπουλο, γαλοπούλα, ψάρι, αυγά, ελληνικό γιαούρτι, τυρί κότας
• Υψηλού όγκου υδατάνθρακες: πατάτες, βρώμη, φασόλια, φακές
• Υψηλές σε φυτικές ίνες προϊόντα: μούρα, μήλα, πορτοκάλια, φυλλώδη λαχανικά, σταυρανθή λαχανικά
• Βοηθήματα όγκου: σούπες, σαλάτες, ατμισμένα λαχανικά, ποπ κορν που φτιάχνεται στον αέρα

Εύκολες αναβαθμίσεις:

• Πρόσθεσε μια μεγάλη σαλάτα ή ψητά λαχανικά στο μεσημεριανό και το δείπνο
• Χρησιμοποίησε μούρα, μήλα και πορτοκάλια για γλυκύτητα με περισσότερη ποσότητα
• Επίλεξε πατάτες, βρώμη, φασόλια και φακές πιο συχνά από τους χαμηλού όγκου υδατάνθρακες

Στόχευσε σε 25 έως 35 g φυτικών ινών την ημέρα, και αύξησέ τις αργά αν το έντερό σου είναι ευαίσθητο.

Εδώ είναι ένα σχέδιο γευμάτων για γυναίκες που θα σε βοηθήσει να παραμείνεις χορτάτη ενώ χάνεις βάρος:

Εδώ είναι ένα σχέδιο γευμάτων για άνδρες που θα σε βοηθήσει να παραμείνεις χορτάτος ενώ κόβεις:

Τα διατροφικά λίπη βοηθούν στην ικανοποίηση. Όταν τα λίπη είναι πολύ χαμηλά, τα γεύματα συχνά φαίνονται ελλιπή.

Καλά επιλογές:

• Ελαιόλαδο, αβοκάντο, ξηροί καρποί, σπόροι, κρόκοι αυγών
• Λιπαρά ψάρια μερικές φορές την εβδομάδα

Η παράλειψη γευμάτων λειτουργεί για ορισμένους ανθρώπους, αλλά για πολλούς αποτυγχάνει.

Διάλεξε μια δομή που μπορείς να επαναλάβεις:

• 3 γεύματα την ημέρα
• 3 γεύματα συν 1 προγραμματισμένο σνακ
• 2 μεγαλύτερα γεύματα συν ένα σνακ υψηλής πρωτεΐνης

Η καλύτερη δομή είναι αυτή που αποτρέπει να φτάνεις το βράδυ πεινασμένος.

Μερικές φορές η δίψα μοιάζει με πείνα, αλλά το νερό δεν θα διορθώσει την πραγματική πείνα.

Τι βοηθά:

• Πιες ένα ποτήρι νερό όταν ξυπνάς
• Πιες νερό με τα γεύματα
• Αν χτυπήσουν οι επιθυμίες, πιες νερό και περίμενε 10 λεπτά, στη συνέχεια αποφάσισε

Για περισσότερα, δες: οδηγός ενυδάτωσης και φυσικής κατάστασης

Ένα σχέδιο νικά την αυτοπειθαρχία.

Δοκίμασε ένα από αυτά:

• 1 προγραμματισμένο γλυκό την ημέρα (μικρό, μετρημένο, χωρίς ενοχές)
• 1 προγραμματισμένο γεύμα γλυκού την εβδομάδα
• Αντικατάστησε με μια υψηλότερη πρωτεΐνη εκδοχή αυτού που επιθυμείς

Το κλειδί είναι να το κάνεις σκόπιμο αντί για αντιδραστικό.

Η προπόνηση σε βοηθά να διατηρήσεις τους μύες ενώ κάνεις δίαιτα, και συχνά βελτιώνει τη ρουτίνα και τη συνέπεια.

Μια απλή προσέγγιση:

• Αντίσταση 3 έως 4 ημέρες την εβδομάδα
• Ένας καθημερινός στόχος βημάτων που ταιριάζει στη ζωή σου (για πολλούς ανθρώπους, 8.000 έως 12.000 βήματα λειτουργεί καλά)
• Κράτησε τις προπονήσεις προκλητικές αλλά όχι σκληρές ενώ κάνεις δίαιτα

Αν θέλεις να αποκτήσεις μυς χωρίς να πιέσεις τις θερμίδες πολύ ψηλά, αυτό μπορεί να βοηθήσει: μπορείς να αποκτήσεις μυς χωρίς να κάνεις υπερβολές και να τρως πολύ

Εδώ είναι ένα σχέδιο προπόνησης για γυναίκες που θα ταίριαζε καλά με ένα μέτριο έλλειμμα:

Εδώ είναι ένα σχέδιο προπόνησης για άνδρες που θα ταίριαζε καλά με ένα μέτριο έλλειμμα:

Λάθος: Πηγαίνοντας πολύ χαμηλά σε θερμίδες πολύ γρήγορα

Διόρθωση: Ξεκίνα με ένα μέτριο έλλειμμα και προσαρμόσου αργά. Η συνέπεια νικά τις ακραίες περικοπές.

Διόρθωση: Χτίσε κάθε γεύμα γύρω από πρωτεΐνη, πρόσθεσε φυτικές ίνες, στη συνέχεια πρόσθεσε λίπη και υδατάνθρακες.

Ένας απλός οδηγός πιάτου:

• Πρωτεΐνη: 25 έως 40 g
• Φυτικές ίνες: λαχανικά, φρούτα, φασόλια, ολικής αλέσεως
• Λίπος: μια μικρή μερίδα για ικανοποίηση
• Υδατάνθρακες: διάλεξε κυρίως υψηλότερες επιλογές όγκου

Διόρθωση: Χρησιμοποίησε ένα επαναλαμβανόμενο πρόγραμμα γευμάτων που αποτρέπει να γίνεσαι υπερβολικά πεινασμένος.

Διόρθωση: Προτίμησε ολόκληρες τροφές. Κράτησε τα smoothies και τους fancy καφέδες περιστασιακά ή προγραμματισμένα.

Διόρθωση: Προγραμμάτισε ένα βραδινό σνακ που ταιριάζει στις θερμίδες σου, όπως ελληνικό γιαούρτι, ένα ρόφημα πρωτεΐνης ή φρούτα συν μια πηγή πρωτεΐνης.

Αν είσαι πάντα πεινασμένος σε μια δίαιτα, συνήθως σημαίνει ότι ένα από αυτά είναι εκτός: το έλλειμμά σου είναι πολύ επιθετικό, τα γεύματά σου δεν είναι χτισμένα για ικανοποίηση, ο ύπνος και το άγχος σου εργάζονται εναντίον σου, ή η ρουτίνα σου δεν έχει δομή.

Ξεκίνα με ένα μέτριο έλλειμμα, δώσε προτεραιότητα στην πρωτεΐνη και τις φυτικές ίνες, προγραμμάτισε τις επιθυμίες και προπόνησε με συνέπεια. Η πείνα γίνεται διαχειρίσιμη και η συνέπεια γίνεται πιο εύκολη.

• Halton et al. (2004). Οι επιδράσεις των διαιτών υψηλής πρωτεΐνης στη θερμογένεση, την ικανοποίηση και την απώλεια βάρους: μια κριτική ανασκόπηση. Journal of the American College of Nutrition. [PMID: 15466943]
• Clark et al. (2013). Η επίδραση των φυτικών ινών στην ικανοποίηση και την πρόσληψη τροφής: μια συστηματική ανασκόπηση. Journal of the American College of Nutrition. [PMID: 23885994]
• Rolls et al. (2009). Η σχέση μεταξύ της ενεργειακής πυκνότητας της διατροφής και της ενεργειακής πρόσληψης. Physiology and Behavior. [PMID: 19303887]
• Hall et al. (2019). Οι υπερ-επεξεργασμένες δίαιτες προκαλούν υπερβολική πρόσληψη θερμίδων και αύξηση βάρους: μια ελεγχόμενη κλινική δοκιμή σε νοσοκομείο με ελεύθερη πρόσληψη τροφής. Cell Metabolism. [PMID: 31105044]
• Lin et al. (2020). Συσχετίσεις της σύντομης διάρκειας ύπνου με ορμόνες ρύθμισης της όρεξης και αδιποκίνες: Μια συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση. Obesity Reviews. [PMID: 32537891]