Πώς η Χρονική Σχέση Γευμάτων Επηρεάζει τα Αποτελέσματά σας
Όλοι γνωρίζουμε πόσο σημαντική είναι η τροφή για την υγεία και τα αποτελέσματα της φυσικής μας κατάστασης. Για να αποκτήσουμε ποιοτικά αποτελέσματα, πρέπει να βάλουμε ποιοτική καύσιμη ύλη. Αυτό που πολλοί δεν εκτιμούν πλήρως, όμως, είναι η σημασία της χρονικής σχέσης των γευμάτων. Ενώ το πότε τρώτε δεν είναι τόσο σημαντικό όσο το τι τρώτε, πλησιάζει αρκετά!
Σε αυτό το άρθρο, εξερευνούμε την ιδανική χρονική σχέση γευμάτων για μέγιστα αποτελέσματα στην προπόνηση.
Πριν εστιάσετε στη χρονική σχέση των γευμάτων σας, πρέπει πρώτα να διασφαλίσετε ότι τρώτε τις σωστές τροφές σε σωστές ποσότητες. Αυτό περιλαμβάνει το να μην παραλείπετε γεύματα και να μην υπερκαταναλώνετε τα σαββατοκύριακα. Πρέπει να βρείτε ένα σχέδιο διατροφής που να ισορροπεί τους μακροθρεπτικούς και μικροθρεπτικούς σας παράγοντες και που να μπορείτε να τηρήσετε μακροπρόθεσμα. Μόλις το έχετε αυτό τακτοποιημένο, τότε μπορείτε να αρχίσετε να σκέφτεστε για τη χρονική σχέση των θρεπτικών ουσιών.
Η έννοια της χρονικής σχέσης των γευμάτων προέρχεται από τον κόσμο του αθλητισμού. Έχουν διεξαχθεί πολλές μελέτες σχετικά με την ιδανική χρονική σχέση θρεπτικών ουσιών για βέλτιστη προπόνηση και αθλητική απόδοση. Από αυτές τις έρευνες, έχουν αναπτυχθεί γενικές κατευθυντήριες γραμμές για το τι να τρώτε πριν, κατά τη διάρκεια και μετά τις προπονήσεις για βέλτιστη απόδοση.
Οι βασικές αρχές της χρονικής σχέσης θρεπτικών ουσιών περιστρέφονται γύρω από την κατανάλωση υδατανθράκων κοντά στην προπόνησή σας. Αυτό θα τροφοδοτήσει το σώμα σας με την ενέργεια που χρειάζεστε για να προπονηθείτε. Η κατανάλωση υδατανθράκων μετά την προπόνηση θα αναπληρώσει το γλυκογόνο που έχετε χρησιμοποιήσει κατά τη διάρκεια της προπόνησης και θα τροφοδοτήσει τους μύες σας για αποκατάσταση.
Αλλά αυτοί οι κανόνες δεν θα προάγουν την απώλεια λίπους αν δεν βρίσκεστε σε έλλειμμα θερμίδων στο τέλος της ημέρας! Έτσι, αν προπονείστε για να χάσετε βάρος, φροντίστε να εφαρμόσετε τις προτάσεις που ακολουθούν σύμφωνα με τους στόχους θερμίδων σας (δηλαδή, διατηρώντας ένα ημερήσιο θερμιδικό έλλειμμα όπου τρώτε 250-500 θερμίδες κάτω από το επίπεδο συντήρησής σας).
Ο σκοπός της κατανάλωσης τροφής πριν από μια προπόνηση είναι να τροφοδοτήσετε το σώμα σας με μια επαρκή ποσότητα ενέργειας για να σας υποστηρίξει κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Για να το κάνετε αυτό, θα πρέπει να φάτε έναν συνδυασμό πρωτεΐνης και μέτριας γλυκαιμικής τροφής περίπου 90 λεπτά πριν από την προπόνησή σας. Αυτός ο συνδυασμός θα γεμίσει τις αποθήκες γλυκογόνου των μυών σας ενώ θα βοηθήσει επίσης στη διατήρηση της μυϊκής μάζας κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
Δεν θα πρέπει να τρώτε τροφές που περιέχουν λίπος πριν από την προπόνησή σας. Αυτό συμβαίνει γιατί τα λίπη αργούν να χωνευτούν, αφήνοντας πολλούς ανθρώπους να αισθάνονται ληθαργικοί και αργοί. Αυτό είναι το τελευταίο πράγμα που θέλετε πριν από μια προπόνηση.
Περίπου είκοσι λεπτά πριν από την έναρξη της προπόνησής σας, θα πρέπει να καταναλώσετε μια γρήγορη πηγή υδατανθράκων για να σας δώσει μια επιπλέον ώθηση ενέργειας. Το κλασικό παράδειγμα είναι μια μπανάνα.
Ορισμένοι άνθρωποι επιλέγουν να πάρουν ένα ρόφημα πριν από την προπόνηση. Αυτό είναι ένα μείγμα φυσικών ενώσεων σχεδιασμένο ν α ενισχύσει την ενέργεια και να βελτιώσει τη νοητική εστίαση κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
Τα προπονητικά ροφήματα μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της απόδοσης της προπόνησης, αλλά δεν είναι τόσο σημαντικά όσο η χρονική σχέση των γευμάτων με ολόκληρες τροφές όπως προτείνεται. Να μια ανακεφαλαίωση …
- 90 λεπτά πριν από την προπόνηση φάτε ένα γεύμα 50/50 πρωτεΐνης-υδατανθράκων (παράδειγμα: στήθος κοτόπουλου με γλυκοπατάτα)
- 20 λεπτά πριν από την προπόνηση φάτε μια γρήγορη πηγή υδατανθράκων (παράδειγμα: μπανάνα)
Μια προπόνηση που πρέπει να δοκιμάσετε:
Κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας, το σώμα σας θα λειτουργεί με τις τροφές που έχετε καταναλώσει 90 λεπτά πριν από την προπόνηση. Δεν χρειάζεται επιπλέον θερμίδες ενώ προπονείστε. Αλλά χρειάζεται ενυδάτωση. Η διατήρηση της πρόσληψης νερού κατά τη διάρκεια της προπόνησης θα κρατήσει τα μυϊκά κύτταρα γεμάτα ενώ θα αναπληρώσει επίσης το νερό που χάνετε μέσω της εφίδρωσης.
Καθώς ιδρώνετε, χάνετε ηλεκτρολύτες μαζί με το νερό. Αυτοί είναι απαραίτητοι για τη σύσπαση και την ευλυγισία των μυών σας. Για να αναπληρώσετε αυτούς τους χαμένους ηλεκτρολύτες, θα πρέπει να πίνετε από ένα ρόφημα H2O εμπλουτισμένο με ηλεκτρολύτες καθώς προχωράτε στην προπόνηση.
Μόλις ολοκληρωθεί η προπόνησή σας, το σώμα σας θα έχει εξαντληθεί από γλυκογόνο, το οποίο είναι η κύρια πηγή ενέργειας που τροφοδότησε την προπόνησή σας. Για να αναπληρώσετε αυτό το γλυκογόνο, πρέπει να καταναλώσετε υδατάνθρακες. Οποιουσδήποτε υδατάνθρακες φάτε μετά από μια σκληρή προπόνηση θα πάνε απευθείας στο μυϊκό κύτταρο για να αναπληρώσουν το χαμένο γλυκογόνο.
Αν έχετε γλυκό δόντι, μπορείτε να απολαύσετε μια μικρή μερίδα γλυκού φαγητού μέσα σε μία ώρα από την προπόνησή σας. Αυτό θα μπορούσε να είναι ένα μικρό μάφιν με μύρτιλα ή μερικά κομμάτια σοκολάτας.
Σχεδιάζοντας τη γλυκιά σας λιχουδιά αμέσως μετά την προπόνησή σας, μπορεί να διαπιστώσετε ότι είναι πιο εύκολο να τηρήσετε τη διατροφή σας - απλά φροντίστε να περιορίσετε τη μερίδα σας!
Έχετε επίσης ανάγκη από πρωτεΐνη μετά την προπόνησή σας. Αυτό θα βοηθήσει στην αποκατάσταση του μυϊκού ιστού που έχει υποστεί ζημιά κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας. Θα πρέπει να καταναλώσετε 20-30 γραμμάρια πρωτεΐνης μέσα στην ώρα μετά την προπόνησή σας. Μπορείτε να το πάρετε είτε από ολόκληρες τροφές είτε από σκόνη πρωτεΐνης.
Υπάρχει αρκετή συζήτηση σχετικά με το αν θα πρέπει να τρώ τε πριν από τον ύπνο. Υπάρχει έρευνα που υποστηρίζει και τις δύο απόψεις. Αν πάσχετε από παλινδρόμηση οξέος, δεν θα πρέπει να τρώτε μέσα σε τρεις ώρες πριν από τον ύπνο. Η κατανάλωση οτιδήποτε άλλο εκτός από ένα σνακ πριν από τον ύπνο μπορεί να διεγείρει τη διαδικασία πέψης, η οποία μπορεί, με τη σειρά της, να δυσκολέψει τον ύπνο.
Ενώ υπάρχουν κάποια αποδεικτικά στοιχεία ότι η κατανάλωση ενός μεγάλου γεύματος πριν από τον ύπνο μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους, δεν υπάρχουν έρευνες που να υποστηρίζουν την άποψη ότι ένα υγιές, μικρό σνακ θα σας κάνει πιο παχύ. Στην πραγματικότητα, μπορεί να σας βοηθήσει να απολαύσετε καλύτερο ύπνο. Αντί να τρώτε παραδοσιακά γλυκά, επιλέξτε ένα σνακ πλούσιο σε πρωτεΐνη και φυτικές ίνες. Το αγαπημένο μου είναι ένα μικρό μπολ με κομμένο τυρί, φέτες μήλου και καρύδια.
Η χρονική σχέση των γευμάτων σας έχει μεγάλο αντίκτυπο στην απόδοση της άσκησης, την αποκατάσταση και τα αποτελέσματα. Πρέπει να εστιάσετε σε ολόκληρες τροφές αντί για συμπληρώματα. Πριν από την προπόνησή σας, καταναλώστε ένα μείγμα 50/50 μέτριας δράσης υδατανθράκων και πρωτεΐνης. Ενώ ασκείστε, παραμείνετε ενυδατωμένοι με ένα ρόφημα H2O εμπλουτισμένο με ηλεκτρολύτες. Στη συνέχεια, μέσα σε μία ώρα από την προπόνησή σας, αποκαταστήστε τα επίπεδα γλυκογόνου σας με μερικούς γρήγορους υδατάνθρακες. Πρέπει επίσης να καταναλώσετε 20-30 γραμμάρια πρωτεΐνης μετά την προπόνησή σας για να παρέχετε τα αμινοξέα που χρειάζονται για την αποκατάσταση των μυών σας.
- Waller SM, Vander Wal JS, Klurfeld DM, McBurney MI, Cho S, Bijlani S, Dhurandhar NV. Η κατανάλωση έτοιμου προς κατανάλωση δημητριακού το βράδυ συμβάλλει στη διαχείριση βάρους. J Am Coll Nutr. 2004 Αυγ;23(4):316-21. doi: 10.1080/07315724.2004.10719374. PMID: 15310735.
