Σχέδιο Διατροφής για Απώλεια Βάρους για Γυναίκες

Αυτή η περιοχή των 1.800 θερμίδων είναι ένα καλό σημείο εκκίνησης για την απώλεια βάρους αν μόλις ξεκινάτε. Αυτό το κάπως μεγαλύτερο ποσό θερμίδων μπορεί να βοηθήσει να διασφαλίσετε ότι μπορείτε να τηρήσετε αυτή τη στρατηγική, καθώς οι 1.500 και 1.200 θερμίδες μπορεί να είναι πολύ χαμηλές για να ξεκινήσετε και μπορεί να σας κάνουν να νιώθετε πεινασμένοι στο τέλος της ημέρας. Μόλις νιώσετε άνετα με αυτή την πρόσληψη θερμίδων, μπορείτε σταδιακά να τη μειώσετε κατά 50 θερμίδες τη φορά, για παράδειγμα. Ωστόσο, θα πρέπει να έχετε υπόψη σας ότι η υγιής, βιώσιμη απώλεια βάρους κυμαίνεται από 1 έως 2 κιλά την εβδομάδα. Έτσι, αυξήστε ξανά την πρόσληψη θερμίδων αν δείτε ότι χάνετε περισσότερα κιλά από αυτό.

Πρωινό

Τηγανίτες Κολοκύθας

• Χρόνος Προετοιμασίας: 05 λεπτά
• Χρόνος Μαγειρέματος: 15 λεπτά
• Μερίδες: 4
• Μέγεθος Μερίδας: 150 γ

Αυτή η συνταγή για τηγανίτες κολοκύθας είναι ένας απλός τρόπος να αυξήσετε την ποσότητα των λαχανικών στο πρωινό. Δημιουργούνται με μόνο λίγα υλικά και μπορούν να προετοιμαστούν εκ των προτέρων.

• Θερμίδες: 414 kcal
• Πρωτεΐνη: 21.4 γ
• Λίπος: 31.5 γ
• Υδατάνθρακες: 17.6 γ

• 1/2 φλιτζάνι πουρέ ψητής κολοκύθας
• 2 αυγά
• 1 φλιτζάνι γάλα καρύδας
• 1 κουταλάκι του γλυκού εκχύλισμα βανίλιας
• 1 κουταλιά της σούπας σιρόπι σφενδάμου
• 1.5 κουταλάκι του γλυκού μπέικιν πάουντερ
• 1 κουταλάκι του γλυκού κανέλα
• 1 φλιτζάνι αλεύρι αμυγδάλου
• 2 μερίδες πρωτεΐνης σε σκόνη

1. Σε ένα μικρό μπολ, χτυπήστε μαζί την κολοκύθα, τα αυγά, το γάλα, το σιρόπι και το εκχύλισμα βανίλιας.
2. Ανακατέψτε το αλεύρι, το μπέικιν πάουντερ, την πρωτεΐνη σε σκόνη και την κανέλα μέχρι να αναμειχθούν.
3. Ρίξτε σε ένα τηγάνι ή τηγάνι που έχει λιπαθεί. Γυρίστε μία φορά.

Σαλάτα με Γλυκοπατάτα και Κοτόπουλο

• Χρόνος Προετοιμασίας: 05 λεπτά
• Χρόνος Μαγειρέματος: 25 λεπτά
• Μερίδες: 4
• Μέγεθος Μερίδας: 650 γ

Αυτή η χορταστική σαλάτα είναι μια γιορτή γεύσεων και υφών. Σε ένα κρεβάτι από καταπράσινα λαχανικά, παρουσιάζονται ψητό κοτόπουλο, γλυκοπατάτες και αβοκάντο.

• Θερμίδες: 863 kcal
• Πρωτεΐνη: 49.4 γ
• Λίπος: 34.9 γ
• Υδατάνθρακες: 88.5 γ

• 2 κιλά γλυκοπατάτες, κομμένες σε κομμάτια 1/2 ίντσας
• 2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο
• 1/4 κουταλάκι του γλυκού αλάτι
• 1/4 φλιτζάνι ξίδι ρυζιού με μπαχαρικά
• 2 κουταλιές της σούπας καβουρδισμένο σησαμέλαιο
• 1 κουταλιά της σούπας πάστα μισο
• 1 κουταλιά της σούπας ψιλοκομμένο φρέσκο τζίντζερ
• 1/4 κουταλάκι του γλυκού πιπέρι
• 20 oz. ανάμεικτα πράσινα λαχανικά
• 2 μισά στήθη κοτόπουλου (περίπου 8 oz.), κομμένα σε φέτες
• 1 αβοκάντο, κομμένο σε φέτες
• Σπόροι σουσαμιού, για γαρνίρισμα

1. Ψήστε τις γλυκοπατάτες για 25 λεπτά ή μέχρι να ψηθούν σε φούρνο προθερμασμένο στους 450 βαθμούς Φαρενάιτ.
2. Συνδυάστε την πάστα μισο, το σησαμέλαιο, το τζίντζερ και το πιπέρι σε ένα μπολ.
3. Διαχωρίστε τις γλυκοπατάτες, το ψητό κοτόπουλο και το αβοκάντο σε τέσσερα πιάτα που είναι καλυμμένα με 5 oz. ανάμεικτα πράσινα λαχανικά. Προσθέστε μια δόση βινεγκρέτ μισο και πασπαλίστε σπόρους σουσαμιού από πάνω.

Σαλάτα Ζυμαρικών με Πέστο

• Χρόνος Προετοιμασίας: 05 λεπτά
• Χρόνος Μαγειρέματος: 00 λεπτά
• Μερίδες: 1
• Μέγεθος Μερίδας: 377 γ

Η καλύτερη ποικιλία ιταλικών υλικών χρησιμοποιείται σε αυτή τη συνταγή σαλάτας ζυμαρικών με πέστο.

• Θερμίδες: 749 kcal
• Πρωτεΐνη: 45.6 γ
• Λίπος: 16.1 γ
• Υδατάνθρακες: 106.1 γ

• 1 φλιτζάνι ζυμαρικά ολικής άλεσης, μαγειρεμένα
• 1/2 φλιτζάνι ρεβίθια, μαγειρεμένα
• 1/2 φλιτζάνι ντοματίνια, κομμένα στη μέση
• 1 φλιτζάνι ρόκα
• 1 κουταλιά της σούπας πέστο
• 57 γ μαγειρεμένο στήθος κοτόπουλου, κομμένο σε κομμάτια

1. Πάρτε ένα μπολ και προσθέστε τα μαγειρεμένα ζυμαρικά και τα ρεβίθια, τα ντοματίνια, τη ρόκα, τα κομμάτια μαγειρεμένου στήθους κοτόπουλου και το πέστο και ανακατέψτε καλά.

Πρωινό

Πουτίγκα Βρώμης με Μήλο

• Χρόνος Προετοιμασίας: 05 λεπτά
• Χρόνος Μαγειρέματος: 20 λεπτά
• Μερίδες: 2
• Μέγεθος Μερίδας: 480 γ

Αυτή η γλυκιά, κρεμώδης και χορταστική συνταγή για θρεπτική βρώμη θα σας βοηθήσει να ξεκινήσετε την ημέρα σας με μια ευχάριστη κοιλιά.

• Θερμίδες: 407 kcal
• Πρωτεΐνη: 15.1 γ
• Λίπος: 8.2 γ
• Υδατάνθρακες: 72.1 γ

• 1 φλιτζάνι βρώμη παλαιάς κοπής ή κομμένη σε χάλυβα
• 2.5 φλιτζάνια γάλα σόγιας
• 1 μήλο, κομμένο σε φέτες
• 2 κουταλάκια του γλυκού κανέλα
• 2 κουταλάκια του γλυκού σιρόπι σφενδάμου (προαιρετικά)
• 1 φλιτζάνι μη γλυκαντική σάλτσα μήλου

1. Συνδυάστε το γάλα σόγιας, τη βρώμη, την κανέλα και το σιρόπι σφενδάμου σε μια μέτρια κατσαρόλα και θερμάνετε σε χαμηλή φωτιά μέχρι να απορροφηθεί το μεγαλύτερο μέρος του γάλακτος (ανακατέψτε όπως χρειάζεται).
2. Προσθέστε τη σάλτσα μήλου και ανακατέψτε μόλις έχει απορροφηθεί το μεγαλύτερο μέρος του γάλακτος. Προσθέστε τα μήλα τώρα αν τα προτιμάτε μαλακά. Αν τα προτιμάτε τραγανά, περιμένετε μέχρι λίγο πριν το σερβίρισμα για να τα ανακατέψετε.
3. Αφαιρέστε από τη φωτιά και σερβίρετε αφού έχει απορροφηθεί το γάλα και η σάλτσα μήλου, κάτι που θα διαρκέσει περίπου 15-20 λεπτά.

Μπολ Φαχίτας Κοτόπουλου

• Χρόνος Προετοιμασίας: 10 λεπτά
• Χρόνος Μαγειρέματος: 15 λεπτά
• Μερίδες: 4
• Μέγεθος Μερίδας: 465 γ

Για ένα γρήγορο, νόστιμο μεσημεριανό, φτιάξτε υγιεινά μπολ φαχίτας κοτόπουλου με βάση την κινόα και άφθονο καρυκευμένο κοτόπουλο, πιπεριές, κρεμμύδια, φασόλια και καλαμπόκι.

• Θερμίδες: 624 kcal
• Πρωτεΐνη: 40.9 γ
• Λίπος: 12.9 γ
• Υδατάνθρακες: 89.2 γ

• 1 κιλό φιλέτα στήθους κοτόπουλου
• 2 φλιτζάνια μαγειρεμένη κινόα
• 1 πιπεριά πομπάλο κομμένη σε λεπτές φέτες
• 1 κόκκινη πιπεριά κομμένη σε λεπτές φέτες
• 1 μικρό κρεμμύδι κομμένο σε λεπτές φέτες
• 15 oz. κονσέρβα μαύρων φασολιών, στραγγισμένα και ξεπλυμένα
• 15 oz. κονσέρβα καλαμποκιού, στραγγισμένα
• 1 κουταλιά της σούπας καρύκευμα φαχίτας
• 1 κουταλιά της σούπας λάδι
• Προαιρετικά υλικά: τριμμένο τυρί, ξινή κρέμα, αβοκάντο, σάλσα, λάιμ

1. Ζεστάνετε το λάδι σε ένα μεγάλο τηγάνι σε μέτρια-υψηλή θερμοκρασία. Χρησιμοποιήστε τη μισή ποσότητα καρυκεύματος φαχίτας για να καρυκεύσετε το κοτόπουλο, τις πιπεριές και τα κρεμμύδια.
2. Προσθέστε το κοτόπουλο, τις πιπεριές και τα κρεμμύδια στο ζεστό τηγάνι. Μαγειρέψτε το κοτόπουλο για 3-4 λεπτά από κάθε πλευρά ή μέχρι να ψηθεί. Για να διατηρηθούν ζεστά, μεταφέρετε το κοτόπουλο και τα λαχανικά σε ένα πιάτο και καλύψτε με αλουμινόχαρτο.
3. Προσθέστε το υπόλοιπο καρύκευμα φαχίτας στο ίδιο τηγάνι μαζί με το καλαμπόκι και τα μαύρα φασόλια. Μαγειρέψτε καλά ανακατεύοντας συχνά.
4. Προσθέστε την κινόα σε μπολ πριν προσθέσετε το κοτόπουλο, τα κρεμμύδια, τις πιπεριές, το καλαμπόκι και τα μαύρα φασόλια από πάνω. Μπορείτε να προσθέσετε ξινή κρέμα, σάλσα, αβοκάντο και μια σταγόνα λάιμ ως επιπλέον γαρνιτούρες.

Ζυμαρικά με Γαρίδες και Λάιμ

• Χρόνος Προετοιμασίας: 10 λεπτά
• Χρόνος Μαγειρέματος: 20 λεπτά
• Μερίδες: 2
• Μέγεθος Μερίδας: 355 γ

Αυτό το πιάτο με γαρίδες και ζυμαρικά με λάιμ είναι λαχταριστό. Ένα πιάτο εστιατορίου με πλούσια γεύση που χρειάζεται μόνο λίγα λεπτά για να προετοιμαστεί. Όταν χρειάζεστε ένα γρήγορο, γευστικό και υγιεινό δείπνο, αυτή η επιλογή με χαμηλούς υδατάνθρακες είναι ιδανική.

• Θερμίδες: 536 kcal
• Πρωτεΐνη: 55 γ
• Λίπος: 28.6 γ
• Υδατάνθρακες: 16.4 γ

• 3 κουταλιές της σούπας βούτυρο, χωρισμένο
• 1 σκαλτσόν, ψιλοκομμένο
• 2 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένες
• 1-1/2 κουταλάκι του γλυκού τριμμένη φλούδα λάιμ
• 2 κουταλιές της σούπας χυμό λάιμ
• 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο
• 1 κιλό ωμές γαρίδες, καθαρισμένες και χωρίς κέλυφος
• 2 μέτρια κολοκυθάκια, κομμένα σε σπειροειδείς φέτες
• 1/2 κουταλάκι του γλυκού αλάτι
• 1/4 κουταλάκι του γλυκού πιπέρι
• 1/4 φλιτζάνι ψιλοκομμένο φρέσκο μαϊντανό
• Επιπλέον τριμμένη φλούδα λάιμ

1. Ζεστάνετε 2 κουταλιές της σούπας βούτυρο σε μέτρια φωτιά σε ένα μεγάλο τηγάνι από χυτοσίδηρο ή άλλο βαρύ τηγάνι.
2. Προσθέστε το σκαλτσόν και το σκόρδο και σιγοβράστε για ένα έως δύο λεπτά. Αφού αφαιρεθεί από τη φωτιά, προσθέστε το χυμό και τη φλούδα λάιμ. Μαγειρέψτε για 2-3 λεπτά σε μέτρια φωτιά, ή μέχρι το υγρό να εξατμιστεί σχεδόν εντελώς.
3. Προσθέστε το υπόλοιπο βούτυρο και το ελαιόλαδο, στη συνέχεια ανακατέψτε τις γαρίδες και τα κολοκυθάκια.
4. Προσθέστε αλάτι και πιπέρι κατά βούληση. Μαγειρέψτε και ανακατέψτε για 4-5 λεπτά, ή μέχρι τα κολοκυθάκια να είναι τραγανά-μαλακά και οι γαρίδες να αρχίσουν να γίνονται ροζ.
5. Προσθέστε λίγο μαϊντανό και επιπλέον φλούδα λάιμ.

Ένα σχέδιο προπόνησης που πρέπει να δοκιμάσετε:

Πρωινό

Μούσλι με Σμέουρα και Μπανάνα

• Χρόνος Προετοιμασίας: 05 λεπτά
• Χρόνος Μαγειρέματος: 00 λεπτά
• Μερίδες: 1
• Μέγεθος Μερίδας: 500 γ

Φτιάξτε το δικό σας μούσλι και προσθέστε φρέσκα φρούτα για ένα εντελώς χορταστικό και υγιεινό πρωινό που θα σας κρατήσει ενεργούς όλη την ημέρα.

• Θερμίδες: 407 kcal
• Πρωτεΐνη: 13.6 γ
• Λίπος: 7.3 γ
• Υδατάνθρακες: 78.4 γ

• ⅓ φλιτζάνι μούσλι
• 1 φλιτζάνι σμέουρα
• 1 φλιτζάνι γάλα σόγιας
• 1 μεγάλη μπανάνα

1. Προσθέστε τα σμέουρα και την μπανάνα στο μούσλι και σερβίρετε με γάλα.

Σαλάτα με Κοτόπουλο Μπουφάλο

• Χρόνος Προετοιμασίας: 20 λεπτά
• Χρόνος Μαγειρέματος: 10 λεπτά
• Μερίδες: 2
• Μέγεθος Μερίδας: 455 γ

Φρέσκα λαχανικά, φέτα και το ιδανικό κοτόπουλο μπουφάλο είναι όλα άφθονα σε αυτή τη σαλάτα κοτόπουλου μπουφάλο. Αυτή θα γίνει το νέο σας αγαπημένο πιάτο σαλάτας όταν την στρώσετε με μια σάλτσα.

• Θερμίδες: 679 kcal
• Πρωτεΐνη: 72.5 g
• Λίπος: 25.3 g
• Υδατάνθρακες: 36.8 g

• 1 κιλό στήθος κοτόπουλου χωρίς κόκαλα και δέρμα
• 2 κουταλάκια του γλυκού μπαχαρικό ράντς
• 1/3 φλιτζάνι καυτή σάλτσα
• 3 κουταλιές σιρόπι σφενδάμου

Σαλάτα

• 4 φλιτζάνια μαρούλι Ρωμαϊκό, ψιλοκομμένο
• 1/2 φλιτζάνι ντοματίνια, κομμένα στη μέση
• 1/2 φλιτζάνι καρότα, τριμμένα
• 1/2 φλιτζάνι φέτα, θρυμματισμένη
• 1/2 φλιτζάνι σέλινο, κομμένο σε κύβους
• Σάλτσα ράντς ή σάλτσα μπλε τυριού

1. Συνδυάστε το σιρόπι σφενδάμου, το μπαχαρικό ράντς και τη σάλτσα μπουφάλο για να φτιάξετε τη μαρινάδα. Χτυπήστε μέχρι να αναμειχθούν.
2. Βάλτε το κοτόπουλο σε μια πλαστική σακούλα που μπορεί να κλείσει, προσθέστε τη μαρινάδα και ανακινήστε τη σακούλα για να καλυφθεί το κοτόπουλο. Αφήστε το για 25 λεπτά ή αρκετές ώρες να μαριναριστεί.
3. Το κοτόπουλο πρέπει να ψηθεί στη σχάρα, να τηγανιστεί ή να ψηθεί μέχρι οι χυμοί του να είναι διαφανείς.

Σαλάτα

1. Αν φτιάχνετε δύο σαλάτες για να μοιραστείτε, χωρίστε τα υλικά της σαλάτας εξίσου μεταξύ των δύο μπολ.
2. Το κοτόπουλο πρέπει να κοπεί σε φέτες και να προστεθεί στη σαλάτα.
3. Προσθέστε σάλτσα ράντς ή σάλτσα μπλε τυριού από πάνω. Καλή όρεξη!

Κέικ Σολομού

• Χρόνος Προετοιμασίας: 20 λεπτά
• Χρόνος Μαγειρέματος: 25 λεπτά
• Μερίδες: 4
• Μέγεθος Μερίδας: 250 g

Αυτά τα νόστιμα κέικ σολομού είναι ένας υγιεινός τρόπος για να αυξήσετε την κατανάλωση ωμέγα-3. Επιπλέον, αυτά τα απλά μπιφτέκια σολομού είναι καλά για δείπνο.

• Θερμίδες: 425 kcal
• Πρωτεΐνη: 33.1 g
• Λίπος: 15.1 g
• Υδατάνθρακες: 37.5 g

• 3 κουταλάκια του γλυκού ελαιόλαδο, χωρισμένα
• 1 μικρό κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
• 1 κλωνάρι σέλινο, ψιλοκομμένο
• 2 κουταλιές φρέσκο μαϊντανό, ψιλοκομμένο
• 15 ουγγιές κονσέρβας σολομού, στραγγισμένες
• 1 μεγάλο αυγό, ελαφρώς χτυπημένο
• 1 ½ κουταλάκι του γλυκού μουστάρδα Dijon
• 1 3/4 φλιτζάνια φρέσκες φρυγανιές ολικής αλέσεως
• ½ κουταλάκι του γλυκού φρεσκοαλεσμένο πιπέρι
• Κρεμώδης σάλτσα άνηθου (συνταγή παρακάτω)
• 1 λεμόνι, κομμένο σε φέτες

1. Ρυθμίστε τον φούρνο στους 450 βαθμούς Φαρενάιτ. Εφαρμόστε σπρέι μαγειρέματος σε ένα ταψί.
2. Σε ένα μεγάλο αντικολλητικό τηγάνι σε μέτρια-υψηλή φωτιά, ζεστάνετε 1 1/2 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο. Προσθέστε το κρεμμύδι και το σέλινο; σιγοβράστε για περίπου 3 λεπτά ανακατεύοντας. Μετά την προσθήκη του μαϊντανού, σβήστε τη φωτιά.
3. Σε ένα μεσαίο μπολ, βάλτε τον σολομό. Με ένα πιρούνι, σπάστε τον; αφαιρέστε τυχόν δέρμα και κόκαλα. Ανακατέψτε το αυγό και τη μουστάρδα. Ανακατέψτε καλά μετά την προσθήκη των φρυγανιών, του μείγματος κρεμμυδιού και του πιπεριού. Δημιουργήστε 8 περίπου μπιφτέκια πλάτους 2 1/2 ιντσών από το μείγμα.
4. Στο τηγάνι, ζεστάνετε τα υπόλοιπα 1 1/2 κουταλιές ελαιόλαδου. Προσθέστε 4 μπιφτέκια και μαγειρέψτε για 2 έως 3 λεπτά, ή μέχρι οι κάτω πλευρές να ροδίσουν. Γυρίστε τα πάνω στο προετοιμασμένο ταψί χρησιμοποιώντας μια ευρεία σπάτουλα. Επαναλάβετε με τα υπόλοιπα μπιφτέκια.
5. Ψήστε τα κέικ σολομού για 15 έως 20 λεπτά, ή μέχρι να ροδίσουν από πάνω και να ζεσταθούν. Εν τω μεταξύ, φτιάξτε την κρεμώδη σάλτσα άνηθου. Σερβίρετε φέτες λεμονιού και σάλτσα δίπλα στα κέικ σολομού.

Υλικά

• ¼ φλιτζάνι μαγιονέζα με μειωμένα λιπαρά
• ¼ φλιτζάνι γιαούρτι χωρίς λιπαρά
• 2 φρέσκα κρεμμυδάκια, ψιλοκομμένα
• 1 κουταλιά χυμό λεμονιού
• 1 κουταλιά φρέσκο άνηθο, ψιλοκομμένο, ή μαϊντανό
• Φρεσκοαλεσμένο πιπέρι, κατά προτίμηση

1. Σε ένα μικρό μπολ, ανακατέψτε τη μαγιονέζα, το γιαούρτι, τα κρεμμυδάκια, το χυμό λεμονιού, τον άνηθο (ή τον μαϊντανό) και το πιπέρι.

Πρωινό

Πρωτεϊνούχα Βρώμη Overnight

• Χρόνος Προετοιμασίας: 10 λεπτά
• Χρόνος Μαγειρέματος: 00 λεπτά
• Μερίδες: 1
• Μέγεθος Μερίδας: 260 g

Ένα χορταστικό πρωινό αποτελείται από πλούσιο σε πρωτεΐνη γάλα άπαχο, γιαούρτι ελληνικό χωρίς λιπαρά και βρώμη πλούσια σε φυτικές ίνες.

• Θερμίδες: 625 kcal
• Πρωτεΐνη: 26 g
• Λίπος: 18.1 g
• Υδατάνθρακες: 26 g

• 1/2 φλιτζάνι βρώμη παλιάς κοπής (πιστοποιημένη χωρίς γλουτένη αν χρειάζεται)
• 1/3 φλιτζάνι γάλα καρύδας
• 1/3 φλιτζάνι απλό ελληνικό γιαούρτι
• 1 κουταλιά αμυγδαλέλαιο
• 2 κουταλάκια του γλυκού σιρόπι σφενδάμου
• 1/4 κουταλάκι του γλυκού μπαχαρικό μηλόπιτας
• 1/2 μέτριο μήλο, χωρίς πυρήνες και κομμένο
• 2 κουταλάκια του γλυκού ψιλοκομμένα καρύδια ψημένα

1. Σε ένα δοχείο 1 φλιτζανιού, συνδυάστε τη βρώμη, το γάλα, το γιαούρτι, το αμυγδαλέλαιο, το σιρόπι σφενδάμου, το μπαχαρικό και το μήλο. Ανακατέψτε μέχρι να αναμειχθούν πολύ καλά. Καλύψτε και βάλτε στο ψυγείο για μια νύχτα ή για οκτώ ώρες.
2. Πριν σερβίρετε, ανακατέψτε και προσθέστε τα καρύδια από πάνω.

Τάκος Γαρίδας

• Χρόνος Προετοιμασίας: 10 λεπτά
• Χρόνος Μαγειρέματος: 10 λεπτά
• Μερίδες: 4
• Μέγεθος Μερίδας: 375 g

Υγιεινοί και απλοί στη παρασκευή, οι τάκοι γαρίδας είναι επικαλυμμένοι με μια νόστιμη κρεμώδη σάλτσα γαρίδας με κόλιανδρο και γαρίδες σοταρισμένες και καρυκευμένες. Έτοιμοι σε 20 λεπτά!

• Θερμίδες: 523 kcal
• Πρωτεΐνη: 47.4 g
• Λίπος: 21.5 g
• Υδατάνθρακες: 36.2 g

• 1 ½ κιλό γαρίδες (ωμές, καθαρισμένες, χωρίς κέλυφος, χωρίς ουρές)
• 1 κουταλιά ελαιόλαδο (ή λάδι canola)
• Χυμός από 1 λάιμ
• 1 κουταλάκι του γλυκού πιπέρι καγιέν
• 1 κουταλάκι του γλυκού κύμινο
• 1/2 κουταλάκι του γλυκού πάπρικα
• 1 σκελίδα σκόρδο, ψιλοκομμένη
• ¼ κουταλάκι του γλυκού καγιέν, προαιρετικό, για καυτερό

Για τη Σάλτσα:

• 3/4 φλιτζάνι απλό ελληνικό γιαούρτι
• 1/4 φλιτζάνι ελαιόλαδο
• 1/2 κουταλιά λευκό ξύδι
• 1 σκελίδα σκόρδο, ψιλοκομμένη
• ½ πιπεριά jalapeño (αφαιρέστε τα κόκαλα και τους σπόρους για ήπια καυτερά)
• ¼ φλιτζάνι φύλλα κόλιανδρου, χαλαρά γεμάτα
• 1/4 κουταλάκι του γλυκού σκόνη κρεμμυδιού
• 1/2 κουταλάκι του γλυκού χοντρό αλάτι

Για την Επικάλυψη:

• 2 φλιτζάνια ψιλοκομμένο λάχανο, ή χρησιμοποιήστε σαλάτα μπρόκολου ή σαλάτα λάχανου
• 10-12 μικρές τορτίγιες καλαμποκιού

Για τις Γαρίδες:

1. Χρησιμοποιήστε χαρτί κουζίνας για να στεγνώσετε τις γαρίδες.
2. Προσθέστε σε μια σακούλα ziplock μαζί με τα μπαχαρικά, το ελαιόλαδο και το χυμό λάιμ.
3. Ανακατέψτε για να καλυφθούν. Αφήστε να ξεκουραστούν για 10 λεπτά, ή τοποθετήστε στο ψυγείο για αρκετές ώρες μέχρι να είναι έτοιμες προς χρήση.
4. Σε ένα μεγάλο τηγάνι, ζεστάνετε λίγο λάδι σε μέτρια-υψηλή φωτιά. Προσθέστε τις γαρίδες στο ζεστό τηγάνι και μαγειρέψτε μέχρι να γίνουν ροζ και να ψηθούν για δύο έως τρία λεπτά από κάθε πλευρά.

Για να φτιάξετε τη σάλτσα γαρίδας:

1. Συνδυάστε όλα τα υλικά σε ένα μικρό μπλέντερ ή επεξεργαστή τροφίμων και χτυπήστε μέχρι η σάλτσα να είναι λεία και κρεμώδης. Ανακατέψτε τη σαλάτα με περίπου 1/2 φλιτζάνι από τη σάλτσα, καλύπτοντάς την καλά.
2. Βάλτε λίγη σαλάτα και μερικές γαρίδες σε κάθε τορτίγια. Προσθέστε ένα φρέσκο αβοκάντο, περισσότερη σάλτσα και οποιαδήποτε προτιμώμενη επικάλυψη από πάνω.

Σούπα Φασολιών & Κριθαριού

• Χρόνος Προετοιμασίας: 05 λεπτά
• Χρόνος Μαγειρέματος: 60 λεπτά
• Μερίδες: 4
• Μέγεθος Μερίδας: 400 g

Αυτό το χορταστικό γεύμα σε μια κατσαρόλα είναι γεμάτο ρεβίθια, φασόλια βουτύρου και κριθάρι και είναι χαμηλό σε λιπαρά, χορτοφαγικό και εξαιρετικά υγιεινό.

• Θερμίδες: 598 kcal
• Πρωτεΐνη: 40.4 g
• Λίπος: 13.1 g
• Υδατάνθρακες: 82 g

• 2 κουταλιές φυτικό λάδι
• 1 μεγάλο κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
• 1 βολβός μάραθου, κομμένος σε τέταρτα, χωρίς πυρήνα και κομμένος
• 5 σκελίδες σκόρδο, λιωμένες
• 200g κονσέρβα ρεβίθια, στραγγισμένα και ξεπλυμένα
• 400g κονσέρβα ψιλοκομμένες ντομάτες
• 600ml ζωμός λαχανικών
• 250g κριθάρι
• 112g κονσέρβα φασόλια βουτύρου, στραγγισμένα και ξεπλυμένα
• 100g πακέτο φύλλα σπανάκι
• 450 g στήθος κοτόπουλου
• τριμμένη παρμεζάνα για σερβίρισμα

1. Το κρεμμύδι, το μάραθο και το σκόρδο πρέπει να μαγειρευτούν στο λάδι για 10 έως 12 λεπτά, ή μέχρι να είναι τρυφερά και να αρχίσουν να ροδίζουν.
2. Προσθέστε τις ντομάτες, το ζωμό και το κριθάρι στην κατσαρόλα μαζί με την μισή ποσότητα από τα λιωμένα ρεβίθια.
3. Προσθέστε μια κονσέρβα νερού από πάνω, φέρτε σε βρασμό, χαμηλώστε τη φωτιά, καλύψτε και σιγοβράστε για 45 λεπτά ή μέχρι το κριθάρι να είναι έτοιμο. Αν το νερό έχει μειωθεί πολύ, προσθέστε άλλη μια κονσέρβα.
4. Προσθέστε τα φασόλια βουτύρου και τα υπόλοιπα ρεβίθια στη σούπα. Μετά από λίγα λεπτά, προσθέστε το σπανάκι και σιγοβράστε για περίπου ένα λεπτό, ή μέχρι να μαραθεί. Πασπαλίστε παρμεζάνα πάνω από το πιάτο μετά το καρύκευμα.

Ομελέτα με Τυρί Κατσικίσιο

• Χρόνος Προετοιμασίας: 05 λεπτά
• Χρόνος Μαγειρέματος: 10 λεπτά
• Μερίδες: 1
• Μέγεθος Μερίδας: 700 g

Η ομελέτα παρέχει την προτεινόμενη ημερήσια πρόσληψη βιοτίνης και βιταμίνης B2, οι οποίες είναι ευεργετικές για το δέρμα και τα μαλλιά. Υπάρχει επίσης πολύ σίδηρος, που υποστηρίζει την υγεία των οστών και του αίματος.

• Θερμίδες: 595 kcal
• Πρωτεΐνη: 41.9 g
• Λίπος: 42.9 g
• Υδατάνθρακες: 12.5 g

• 4 αυγά
• 1 χούφτα ρόκα
• 2 ντομάτες
• 1 κουταλάκι ελαιόλαδο
• αλάτι
• πιπέρι
• 2 oz τυρί κατσικίσιο

1. Βάλτε τα ασπράδια από 2 χωρισμένα αυγά σε ένα μπολ (κρατήστε τους 2 κρόκους για άλλη χρήση). Χτυπήστε τα καλά πριν προσθέσετε τα 2 ολόκληρα αυγά.
2. Η ρόκα πρέπει να πλυθεί, να στραγγιστεί και να κοπεί χοντρά με ένα μεγάλο μαχαίρι.
3. Αφαιρέστε τους μίσχους των ντοματών πριν τις κόψετε.
4. Λαδώστε ένα αντικολλητικό τηγάνι διαμέτρου 9 1/2 ιντσών και ζεστάνετέ το.
5. Ρίξτε το μείγμα των χτυπημένων αυγών. Προσθέστε αλάτι και πιπέρι κατά προτίμηση.
6. Η ομελέτα πρέπει να μαγειρεύεται σε μέτρια φωτιά (τα αυγά πρέπει να είναι σχετικά ρευστά) και στη συνέχεια να αναστρέφεται με ένα πιάτο.
7. Χρησιμοποιήστε τα δάχτυλά σας για να σκορπίσετε το τυρί κατσικίσιο πάνω από την ομελέτα. Σερβίρετε την ομελέτα και τις φέτες ντομάτας σε ένα πιάτο. Προσθέστε λίγη ρόκα. Αν επιθυμείτε, σερβίρετε με ψωμί ολικής αλέσεως.

Μπολ Βούδας με Φυστικοβούτυρο και Τόφου

• Χρόνος Προετοιμασίας: 20 λεπτά
• Χρόνος Μαγειρέματος: 15 λεπτά
• Μερίδες: 4
• Μέγεθος Μερίδας: 390 g

Ένα θρεπτικό μεσημεριανό ή δείπνο που είναι ιδανικό για το νέο έτος! Μια απλή σάλτσα φυστικοβούτυρου, καστανό ρύζι, το καλύτερο τόφου, λαχανικά και ψητό μπρόκολο.

• Θερμίδες: 505 kcal
• Πρωτεΐνη: 24.3 g
• Λίπος: 21 g
• Υδατάνθρακες: 58 g

• 2 φλιτζάνια μαγειρεμένο καστανό ρύζι
• 1 φλιτζάνι τριμμένα καρότα
• 2 φλιτζάνια φύλλα σπανάκι
• 2 φλιτζάνια ανθοί μπρόκολου
• 2 κουταλάκια του γλυκού ελαιόλαδο ή επιπλέον σησαμέλαιο, χωρισμένα
• 1 φλιτζάνι ρεβίθια (στραγγισμένα και ξεπλυμένα, αν χρησιμοποιείτε κονσέρβα)
• αλάτι/πιπέρι
• 16 oz τόφου σφιχτό, πιεσμένο και στραγγισμένο

• 1–2 κουταλιές σησαμέλαιο ψημένο
• 1/4 φλιτζάνι σόγια χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο
• 1/4 φλιτζάνι 100% καθαρό σιρόπι σφενδάμου
• 2 κουταλάκια του γλυκού σάλτσα σκόρδου με τσίλι
• 1/4 φλιτζάνι κρεμώδες ή τραγανό φυστικοβούτυρο

1. Ρυθμίστε τον φούρνο στους 400 βαθμούς Φαρενάιτ. Το τόφου πρέπει να κοπεί σε κύβους και να ψηθεί για 25 λεπτά σε μια μόνο στρώση σε ένα αντικολλητικό ταψί. Ψεκάστε το ταψί σας με σπρέι μαγειρέματος αν δεν χρησιμοποιείτε αντικολλητικό. Βγάλτε το από τον φούρνο και τοποθετήστε το σε ένα ρηχό μπολ.
2. Το σησαμέλαιο, σάλτσα σόγιας, σιρόπι σφενδάμου, σάλτσα σκόρδου με τσίλι και φυστικοβούτυρο συνδυάζονται για να φτιάξουν τη σάλτσα. Χτυπήστε μέχρι να γίνει κρεμώδης και λείος. Ενώ προετοιμάζετε τα υπόλοιπα υλικά, προσθέστε τη μισή σάλτσα στο μπολ με το τόφου και αφήστε το να μαριναριστεί.
3. Προσθέστε μια πρέζα αλάτι και πιπέρι και 1 κουταλάκι του γλυκού σησαμέλαιο ή ελαιόλαδο στο μπρόκολο πριν το ανακατέψετε. Τοποθετήστε το φαγητό στον φούρνο και ψήστε για 20 λεπτά ή μέχρι να μαλακώσει ελαφρώς.
4. Σε ένα μεγάλο αντικολλητικό τηγάνι, ζεστάνετε το υπόλοιπο ελαιόλαδο ή σησαμέλαιο σε μέτρια φωτιά. Προσθέστε το τόφου σε δόσεις και μαγειρέψτε για 3–4 λεπτά, ανακατεύοντας περιστασιακά, μέχρι να γίνει τραγανό και χρυσαφένιο.
5. Μοιράστε το καστανό ρύζι σε 4 μπολ, στη συνέχεια προσθέστε 1/4 φλιτζάνι τριμμένα καρότα, 1/2 φλιτζάνι φύλλα σπανάκι, 1/4 φλιτζάνι ρεβίθια και μερικούς κύβους τόφου σε κάθε μπολ. Προσθέστε την υπόλοιπη σάλτσα φυστικοβούτυρου σε ένα ραντίσμα.

Τηγάνι με Γαλοπούλα και Γλυκοπατάτα

• Χρόνος Προετοιμασίας: 15 λεπτά
• Χρόνος Μαγειρέματος: 20 λεπτά
• Μερίδες: 3
• Μέγεθος Μερίδας: 490 γρ

Αυτή η συνταγή που έχει εγκριθεί από τους Weight Watchers για ένα τηγάνι με γλυκοπατάτες και κιμά γαλοπούλας είναι απλή, εύκολη και νόστιμη!

• Θερμίδες: 558 kcal
• Πρωτεΐνη: 49 γρ
• Λίπος: 30.6 γρ
• Υδατάνθρακες: 31.3 γρ

• 1 κιλό κιμά γαλοπούλας
• 1 μέτριο κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
• 1 φρέσκο κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
• 3 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένες
• ¼ φλιτζάνι πολτό ντομάτας
• 1 μέτρια γλυκοπατάτα, ξεφλουδισμένη και κομμένη σε κύβους
• 1 φλιτζάνι ζωμό κοτόπουλου
• 2 κουταλάκια του γλυκού καπνιστή πάπρικα
• 1/2 κουταλάκι του γλυκού αλάτι
• 1/4 κουταλάκι του γλυκού πιπέρι
• 3 φλιτζάνια ψιλοκομμένο φρέσκο σπανάκι
• Πρέζα θρυμματισμένων νιφάδων κόκκινου πιπεριού
• 1 μέτριο ώριμο αβοκάντο, ξεφλουδισμένο και κομμένο σε φέτες
• Ψιλοκομμένο φρέσκο δυόσμο, προαιρετικά

1. Μαγειρέψτε τη γαλοπούλα, το κρεμμύδι, το φρέσκο κρεμμύδι και το σκόρδο σε ένα μεγάλο τηγάνι σε μέτρια φωτιά για 8 έως 10 λεπτά, ή μέχρι να μαλακώσουν τα λαχανικά και η γαλοπούλα να μην είναι πια ροζ. Στραγγίστε.
2. Μαγειρέψτε και ανακατέψτε για άλλο ένα λεπτό αφού προσθέσετε τον πολτό ντομάτας.
3. Προσθέστε αλάτι, πιπέρι, γλυκοπατάτα, ζωμό και καπνιστή πάπρικα. Βράστε; χαμηλώστε τη φωτιά. Οι γλυκοπατάτες πρέπει να σιγοβράσουν, καλυμμένες, για περίπου 10 λεπτά, ανακατεύοντας περιστασιακά.
4. Προσθέστε το σπανάκι και τις νιφάδες κόκκινου πιπεριού. Τηγανίστε για 2 λεπτά ή μέχρι να μαραθεί το λάχανο. Σερβίρετε με δυόσμο, αν επιθυμείτε, και αβοκάντο.

Πρωινό

Βάφλες γεμάτες πρωτεΐνη

• Χρόνος Προετοιμασίας: 05 λεπτά
• Χρόνος Μαγειρέματος: 10 λεπτά
• Μερίδες: 1
• Μέγεθος Μερίδας: 250 γρ

Αυτές οι βάφλες είναι γεμάτες πρωτεΐνη από ελληνικό γιαούρτι, σκόνη πρωτεΐνης και βρώμη, καθώς και μπορείτε εύκολα να προσθέσετε σοκολάτα.

• Θερμίδες: 517 kcal
• Πρωτεΐνη: 40.2 γρ
• Λίπος: 24 γρ
• Υδατάνθρακες: 37.9 γρ

• 1 αυγό
• 1 μερίδα σκόνης πρωτεΐνης
• ½ φλιτζάνι βρώμη
• 1/4 φλιτζάνι απλό ελληνικό γιαούρτι
• 1/4 φλιτζάνι γάλα αμυγδάλου
• 1/4 κουταλάκι του γλυκού μπέικιν πάουντερ
• 1/4 κουταλάκι του γλυκού αλάτι

1. Συνδυάστε κάθε υλικό στο μπλέντερ.
2. Αφού προθερμάνετε τη μηχανή βάφλας, ψεκάστε την με αντικολλητικό σπρέι μαγειρέματος.
3. Μετά την προσθήκη της ζύμης βάφλας, καλύψτε.
4. Περιμένετε να χτυπήσει η μηχανή βάφλας καθώς μαγειρεύετε τη βάφλα.
5. Αν επιθυμείτε, γαρνίρετε με φρέσκα φρούτα.

Αβοκάντο γεμιστό με τόννο

• Χρόνος Προετοιμασίας: 05 λεπτά
• Χρόνος Μαγειρέματος: 10 λεπτά
• Μερίδες: 2
• Μέγεθος Μερίδας: 650 γρ

Ένας χρήσιμος βασικός προμήθεια και βολικός τρόπος για να προσθέσετε πλούσια σε ωμέγα-3, υγιεινά για την καρδιά θαλασσινά στη διατροφή σας είναι ο κονσέρβα τόνου. Σε αυτό το πιάτο, το συνδυάζουμε με αβοκάντο για ένα απλό δείπνο χωρίς μαγείρεμα.

• Θερμίδες: 657 kcal
• Πρωτεΐνη: 37.3 γρ
• Λίπος: 49.8 γρ
• Υδατάνθρακες: 22.9 γρ

• ½ φλιτζάνι άπαχο απλό ελληνικό γιαούρτι
• ½ φλιτζάνι ψιλοκομμένο σέλινο
• 2 κουταλιές της σούπας ψιλοκομμένο φρέσκο μαϊντανό
• 1 κουταλιά της σούπας χυμό λάιμ
• 2 κουταλάκια του γλυκού μαγιονέζα
• 1 κουταλάκι του γλυκού μουστάρδα Dijon
• ⅛ κουταλάκι του γλυκού αλάτι
• ⅛ κουταλάκι του γλυκού αλεσμένο πιπέρι
• 2 (5 ουγκιών) κονσέρβες τόνου, στραγγισμένες, θρυμματισμένες, χωρίς δέρμα και κόκαλα
• 2 αβοκάντο
• Ψιλοκομμένα φρέσκα κρεμμυδάκια για γαρνίρισμα

1. Σε ένα μεσαίο μπολ, ανακατέψτε το γιαούρτι, το σέλινο, τον μαϊντανό, το χυμό λάιμ, τη μαγιονέζα, τη μουστάρδα, το αλάτι και το πιπέρι. Ανακατέψτε καλά τον τόνο.
2. Αφαιρέστε τα κουκούτσια από τα αβοκάντο και κόψτε τα στη μέση κατά μήκος. Από κάθε μισό αβοκάντο, αφαιρέστε περίπου 1 κουταλιά της σούπας σάρκα και τοποθετήστε την σε ένα μικρό μπολ. Με ένα πιρούνι, πολτοποιήστε τη σάρκα του αβοκάντο που έχει αφαιρεθεί και ανακατέψτε την με το μείγμα τόνου.
3. Τοποθετήστε μια κουταλιά από το μείγμα τόνου, ίση με 1/4 φλιτζάνι σε κάθε μισό αβοκάντο. Αν επιθυμείτε, προσθέστε κρεμμυδάκια ως γαρνιτούρα.

Μπολ με κοτόπουλο φαχίτας

• Χρόνος Προετοιμασίας: 05 λεπτά
• Χρόνος Μαγειρέματος: 20 λεπτά
• Μερίδες: 4
• Μέγεθος Μερίδας: 280 γρ

Αυτά τα μπολ με κοτόπουλο φαχίτας είναι υπέροχα. Όλα όσα θα μπορούσατε να επιθυμήσετε, συμπεριλαμβανομένου του λάχανου, των μαύρων φασολιών, της πιπεριάς, του ελληνικού γιαουρτιού και πολλά άλλα! Το καλύτερο είναι ότι σερβίρεται σε μπολ. Αυτό είναι ο αγαπημένος μου τρόπος να τρώω οτιδήποτε, αν είστε νέοι εδώ. Κάθε μέρα, όλη μέρα, μπολ.

• Θερμίδες: 652 kcal
• Πρωτεΐνη: 38.1 γρ
• Λίπος: 19.8 γρ
• Υδατάνθρακες: 84 γρ

• 2 κουταλάκια του γλυκού πάπρικα
• 2 κουταλάκια του γλυκού αλεσμένο κύμινο
• ¾ κουταλάκι του γλυκού αλάτι, χωρισμένο
• ½ κουταλάκι του γλυκού σκόνη σκόρδου
• ½ κουταλάκι του γλυκού καπνιστή πάπρικα
• ¼ κουταλάκι του γλυκού αλεσμένο πιπέρι
• 2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο, χωρισμένο
• 1 ¼ κιλό φιλέτα κοτόπουλου
• 1 μέτριο κίτρινο κρεμμύδι, κομμένο σε φέτες
• 1 μέτρια κόκκινη πιπεριά, κομμένη σε φέτες
• 1 μέτρια πράσινη πιπεριά, κομμένη σε φέτες
• 4 φλιτζάνια ψιλοκομμένο λάχανο
• 1 (15 ουγκιών) κονσέρβα μαύρων φασολιών χωρίς αλάτι, ξεπλυμένα
• ¼ φλιτζάνι άπαχο απλό ελληνικό γιαούρτι
• 1 κουταλιά της σούπας χυμό λάιμ
• 2 κουταλάκια του γλυκού νερό

1. Προθερμάνετε τον φούρνο στους 425 βαθμούς F και τοποθετήστε ένα μεγάλο ταψί με χείλος μέσα.
2. Σε ένα μεγάλο μπολ, συνδυάστε την πάπρικα, το κύμινο, 1/2 κουταλάκι του γλυκού αλάτι, τη σκόνη σκόρδου, την πάπρικα και το αλεσμένο πιπέρι. Προσθέστε 1 κουταλάκι του γλυκού από το μείγμα μπαχαρικών σε ένα μεγαλύτερο μπολ και αφήστε το στην άκρη. Το υπόλοιπο μείγμα μπαχαρικών στο μεγάλο μπολ θα πρέπει να αναμειχθεί με 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο. Ανακατέψτε για να καλύψετε το κοτόπουλο, το κρεμμύδι και τις κόκκινες και πράσινες πιπεριές.
3. Βγάλτε το ταψί από τον φούρνο και ψεκάστε το με σπρέι μαγειρέματος. Διανείμετε το μείγμα κοτόπουλου σε ομοιόμορφη στρώση στο ταψί. Ψήστε για 15 λεπτά.
4. Εν τω μεταξύ, τοποθετήστε το λάχανο και τα μαύρα φασόλια σε ένα μεγάλο μπολ και προσθέστε το υπόλοιπο 1/4 κουταλάκι του γλυκού αλάτι και 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο. Ανακατέψτε για να καλύψετε.
5. Βγάλτε το ταψί από τον φούρνο. Ανακατέψτε το κοτόπουλο και τα λαχανικά. Διανείμετε ομοιόμορφα τα χόρτα και τα φασόλια από πάνω. Μαγειρέψτε το κοτόπουλο για επιπλέον 5 έως 7 λεπτά ή μέχρι να είναι καλά ψημένο.
6. Εν τω μεταξύ, αναμείξτε το κρατημένο μείγμα μπαχαρικών με το γιαούρτι, το χυμό λάιμ και το νερό.
7. Διανείμετε το μείγμα κοτόπουλου και λαχανικών σε τέσσερα μπολ. Σερβίρετε αφού ραντίσετε με τη σάλτσα γιαουρτιού.

Πρωινό

Ομελέτα με φασόλια

• Χρόνος Προετοιμασίας: 05 λεπτά
• Χρόνος Μαγειρέματος: 20 λεπτά
• Μερίδες: 4
• Μέγεθος Μερίδας: 320 γρ

Αυτή η συνταγή για ομελέτα με φασόλια είναι ένα χορταστικό, πλούσιο σε πρωτεΐνη πρωινό πιάτο με αυγά, όσπρια και λαχανικά. Για ένα πλήρες (και απολύτως υπέροχο) μεσημεριανό, γαρνίρετε με την προτιμώμενη σάλσα σας, φρέσκες φέτες αβοκάντο ή ξινή κρέμα.

• Θερμίδες: 449 kcal
• Πρωτεΐνη: 25.2 γρ
• Λίπος: 23.3 γρ
• Υδατάνθρακες: 37.3 γρ

• 1 κονσέρβα (14–16oz) μαύρα φασόλια, στραγγισμένα
• Χυμός από 1 λάιμ
• 1⁄4 κουταλάκι του γλυκού κύμινο
• Καυτερή σάλτσα
• 8 αυγά
• Αλάτι και μαύρο πιπέρι κατά βούληση
• 1⁄2 φλιτζάνι φέτα, συν περισσότερη για σερβίρισμα
• Pico de Gallo ή εμφιαλωμένη σάλσα
• Φέτες αβοκάντο (προαιρετικά)

1. Σε έναν επεξεργαστή τροφίμων, ανακατέψτε τα μαύρα φασόλια με το χυμό λάιμ, το κύμινο και μερικές δόσεις καυτερής σάλτσας μέχρι το μείγμα να μοιάζει με φασόλια που έχουν τηγανιστεί. Αν χρειαστεί, προσθέστε λίγο νερό για βοήθεια.
2. Ζεστάνετε ένα μικρό αντικολλητικό τηγάνι σε μέτρια φωτιά αφού το ψεκάσετε με αντικολλητικό σπρέι μαγειρέματος, λίγο βούτυρο ή ελαιόλαδο.
3. Σπάστε δύο αυγά σε ένα μπολ και χτυπήστε τα με λίγο αλάτι και πιπέρι.
4. Προσθέστε τα αυγά στο τηγάνι, ανακατέψτε με μια σπάτουλα και σηκώστε το μαγειρεμένο αυγό από κάτω για να δημιουργήσετε χώρο για το ωμό αυγό να γλιστρήσει από κάτω.
5. Στη μέση της ομελέτας, προσθέστε δύο κουταλιές φέτας και το ένα τέταρτο του μείγματος μαύρων φασολιών όταν είναι σχεδόν έτοιμη.
6. Με τη σπάτουλα, διπλώστε το ένα τρίτο του αυγού για να καλύψετε το μείγμα στο κέντρο. Προσεκτικά γλιστρήστε την ομελέτα σε ένα πιάτο, αναποδογυρίζοντας την με τη σπάτουλα ακριβώς πριν το κάνετε για να δημιουργήσετε μια ενιαία, πλήρως διπλωμένη ομελέτα.
7. Για να φτιάξετε τέσσερις ομελέτες, επαναλάβετε τη διαδικασία με τα υπόλοιπα υλικά. Προσθέστε λίγο περισσότερη θρυμματισμένη φέτα και επιπλέον pico de gallo, φέτες αβοκάντο, αν επιθυμείτε, ως γαρνιτούρα.

Γαρίδες με Λαχανικά & Όρζο

• Χρόνος Προετοιμασίας: 05 λεπτά
• Χρόνος Μαγειρέματος: 20 λεπτά
• Μερίδες: 2
• Μέγεθος Μερίδας: 520 γρ

Οι γαρίδες καρυκεύονται με ένα πικάντικο μείγμα μπαχαρικών και σερβίρονται με ολικής αλέσεως όρζο, πιπεριές και κολοκυθάκια για ένα νόστιμο και γρήγορο δείπνο που απαιτεί μόνο 30 λεπτά προετοιμασίας. Δεδομένου ότι τα λαχανικά και οι γαρίδες μαγειρεύονται στο ίδιο τηγάνι, η καθαριότητα είναι επίσης εύκολη.

• Θερμίδες: 543 kcal
• Πρωτεΐνη: 50.7 γρ
• Λίπος: 19.3 γρ
• Υδατάνθρακες: 42.3 γρ

• 1 κιλό γαρίδες jumbo, καθαρισμένες και χωρίς κέλυφος
• 1 κουταλάκι του γλυκού πάπρικα
• ½ κουταλάκι του γλυκού σκόνη σκόρδου
• ½ κουταλάκι του γλυκού αποξηραμένη ρίγανη, θρυμματισμένη
• ¼ κουταλάκι του γλυκού αλεσμένο πιπέρι
• ⅛ κουταλάκι του γλυκού καγιέν
• 1 φλιτζάνι ολικής αλέσεως όρζο
• 3 φρέσκα κρεμμυδάκια
• 2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο, χωρισμένο
• 2 φλιτζάνια χοντροκομμένα κολοκυθάκια
• 1 φλιτζάνι χοντροκομμένες πιπεριές
• ½ φλιτζάνι λεπτοκομμένο σέλινο
• 1 φλιτζάνι ντοματίνια, κομμένα στη μέση
• ½ κουταλάκι του γλυκού αλάτι
• 2 κουταλιές της σούπας σάλτσα μπάρμπεκιου
• Φέτες λεμονιού για σερβίρισμα

1. Σε ένα μεσαίο μπολ, προσθέστε τις γαρίδες. Σε ένα μικρό μπολ, ανακατέψτε το καγιέν, την πάπρικα, τη σκόνη σκόρδου, το ρίγανη και το πιπέρι. Οι γαρίδες θα πρέπει να καλυφθούν με το μείγμα μπαχαρικών αφού πασπαλιστούν με αυτό.
2. Βράστε νερό σε μια μεγάλη κατσαρόλα. Για να ετοιμάσετε το όρζο, ακολουθήστε τις οδηγίες στη συσκευασία; στραγγίστε. Επιστρέψτε στην καυτή κατσαρόλα και καλύψτε την για να παραμείνει ζεστή.
3. Κόψτε τα φρέσκα κρεμμυδάκια σε λευκά και πράσινα τμήματα ενώ περιμένετε. Σε ένα μεσαίο τηγάνι σε μέτρια-υψηλή φωτιά, ζεστάνετε 1 κουταλιά της σούπας λάδι.
4. Προσθέστε το κολοκυθάκι, την πιπεριά, το σέλινο και τα λευκά μέρη των φρέσκων κρεμμυδιών. Μαγειρέψτε, γυρίζοντας τακτικά, για περίπου 5 λεπτά, ή μέχρι τα λαχανικά να είναι τραγανά-μαλακά.
5. Μαγειρέψτε τις ντομάτες για επιπλέον 2 έως 3 λεπτά, μέχρι να μαλακώσουν. Συνδυάστε το όρζο και τα λαχανικά σε μια κατσαρόλα. Προσθέστε αλάτι και ανακατέψτε ρίχνοντάς τα.
6. Ζεστάνετε την υπόλοιπη 1 κουταλιά της σούπας λάδι σε μέτρια φωτιά στο ίδιο τηγάνι. Προσθέστε τις γαρίδες και μαγειρέψτε τις για 4 έως 6 λεπτά, γυρίζοντάς τις μία φορά, μέχρι να γίνουν αδιαφανείς. Ρίξτε λίγη σάλτσα μπάρμπεκιου. Μαγειρέψτε και ανακατέψτε τις γαρίδες για περίπου ένα λεπτό μέχρι να καλυφθούν.
7. Σερβίρετε τις γαρίδες μαζί με το μείγμα λαχανικών. Αν προτιμάτε, σερβίρετε με φέτες λεμονιού και γαρνίρετε με τα πράσινα μέρη των φρέσκων κρεμμυδιών.

Χοιρινό με καυτερή πιπεριά και αβοκάντο

• Χρόνος Προετοιμασίας: 15 λεπτά
• Χρόνος Μαγειρέματος: 10 λεπτά
• Μερίδες: 4
• Μέγεθος Μερίδας: 200 γρ

Μια εξαιρετική πηγή σιδήρου είναι το βοδινό κρέας. Ο σίδηρος στο βοδινό βοηθά στην παραγωγή της αιμοσφαιρίνης, μιας πρωτεΐνης που διευκολύνει τη μεταφορά οξυγόνου από τους πνεύμονες στο υπόλοιπο του σώματος μέσω του αίματος. Διατρέχετε τον κίνδυνο να αναπτύξετε αναιμία από έλλειψη σιδήρου, που σημαίνει ότι το σώμα σας δεν λαμβάνει αρκετό οξυγόνο.

• Θερμίδες: 520 kcal
• Πρωτεΐνη: 49.2 γρ
• Λίπος: 29.2 γρ
• Υδατάνθρακες: 13.8 γρ

• 4 x 150γρ φιλέτα βοδινού
• 1 σκελίδα σκόρδου, θρυμματισμένη
• 1/3 φλιτζάνι (80ml) κόκκινο κρασί
• 1 κουταλάκι του γλυκού αποξηραμένες νιφάδες καυτερής πιπεριάς
• 2 μικρά αβοκάντο (περίπου 200γρ το καθένα), κομμένα σε φέτες
• 1/2 φλιτζάνι μικρά φύλλα βασιλικού
• 1 Λιβανέζικος αγγουράκι, κομμένο
• 1 μικρό κόκκινο κρεμμύδι, κομμένο σε λεπτές φέτες
• 1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο
• 1 1/2 κουταλιές της σούπας ξίδι κόκκινου κρασιού

1. Βάλτε τα φιλέτα, το σκόρδο, το κόκκινο κρασί και τις νιφάδες κόκκινης πιπεριάς σε ένα μπολ. Ανακατέψτε για να καλυφθούν ομοιόμορφα, στη συνέχεια καλύψτε και μαρινάρετε στο ψυγείο για 10 λεπτά.
2. Εν τω μεταξύ, συγκεντρώστε τα υλικά για την σαλάτα αβοκάντο σε ένα μπολ: αβοκάντο, βασιλικό, αγγουράκι και κόκκινο κρεμμύδι. Ανακατέψτε αφού προσθέσετε το ξίδι και το ελαιόλαδο.
3. Σε μέτρια-υψηλή φωτιά, προθερμάνετε μια σχάρα που έχει ελαφρώς λαδωθεί. Μόλις ζεσταθεί, προσθέστε το στραγγισμένο φιλέτο και μαγειρέψτε για 5 λεπτά από κάθε πλευρά μέχρι να είναι ελαφρώς καψαλισμένο απ' έξω και μέτρια σπάνιο στο εσωτερικό. Τοποθετήστε το φιλέτο πάνω από τη σαλάτα αβοκάντο και μοιράστε σε 4 πιάτα.

Συχνές Ερωτήσεις