Τι είναι η σύνδεση νου-μυών και πώς να την επιτύχετε για κέρδη

Η κοινότητα της φυσικής κατάστασης έχει εδώ και καιρό συζητήσει αν η σύνδεση νου-μυών υπάρχει ή είναι απλώς επιστήμη των αδελφών. Ίσως έχετε ήδη ακούσει έναν φίλο ή έναν προπονητή να μιλάει γι' αυτό κατά τη διάρκεια των προπονήσεών σας. Αλλά τι σημαίνει πραγματικά;

Η σύνδεση νου-μυών αφορά την ιδέα ότι η ικανότητά σας να εστιάζετε μπορεί να επηρεάσει τη σύσπαση των μυών και την ανάπτυξή τους.

Δεν είναι μυστικό ότι η κατάσταση του νου σας επηρεάζει την ποιότητα της προπόνησής σας. Ομοίως, η διάθεση και η ψυχική σας προετοιμασία επηρεάζουν πόσο καλά μπορείτε να εκτελέσετε μια άσκηση, και μερικές φορές είναι το μόνο κενό μεταξύ επιτυχούς προπόνησης και τραυματισμού.

Ωστόσο, η ψυχική παρουσία πηγαίνει πέρα από την εμπειρία της προπόνησής σας; Μπορεί πραγματικά να επηρεάσει το ρυθμό ανάπτυξης των μυών σας; Και αν ναι, πώς μπορούμε να το χρησιμοποιήσουμε για να μεγιστοποιήσουμε τα κέρδη μας;

Αυτό το άρθρο θα συζητήσει τη επιστημονική βάση της σύνδεσης νου-μυών και πώς μπορείτε να βελτιώσετε αυτή τη σχέση για να βελτιστοποιήσετε τη ρουτίνα φυσικής κατάστασης σας.

Η σύνδεση νου-μυών ή εσωτερική εστίαση αφορά την συγκέντρωση σε συγκεκριμένες μυϊκές συσπάσεις κατά την εκτέλεση μιας άσκησης. Εξαρτάται περισσότερο από την ψυχολογική πτυχή της προπόνησής σας και από το να είστε ψυχικά παρόντες κατά τη διάρκεια κάθε επανάληψης για να "νιώσετε" τη σύσπαση του μυός σας.

Στη θεωρία, η προσεκτική παρακολούθηση της σύσπασης των ατομικών μυϊκών ομάδων σας επιτρέπει να παράγετε περισσότερη ενέργεια σε αυτόν τον μυ και να στρατολογείτε περισσότερες μυϊκές ίνες για να ολοκληρώσετε την άσκηση.

Η εσωτερική εστίαση βοηθά επίσης στην πρόληψη της ενεργοποίησης μυϊκών ινών που δεν χρησιμοποιούνται, έτσι ώστε να μπορείτε να δημιουργήσετε περισσότερη ένταση στους σωστούς μύες.

Πολλοί άνθρωποι έχουν βιώσει τα εξής οφέλη από την πρακτική της εσωτερικής εστίασης:

• Βελτιωμένη ενεργοποίηση των μυών
• Βελτιωμένη ανάπτυξη των μυών
• Καλύτερος έλεγχος σε απομονωμένες ασκήσεις

Υπάρχει μια κυριολεκτική σύνδεση μεταξύ νου και μυών. Μετά από όλα, οι οδηγίες για την κίνηση του σώματός σας είναι ηλεκτρικά σήματα από τον εγκέφαλο και μεταδίδονται μέσω του νωτιαίου μυελού στους κινητικούς νευρώνες και τις μυϊκές ίνες σας.

Σύμφωνα με μελέτες EMG, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η εστίαση στους μύες των στήθους και των τρικεφάλων κατά τη διάρκεια μιας πιέσεως στον πάγκο αυξάνει την ενεργοποίηση των μυών κατά 5 έως 9% σε σύγκριση με το απλό άρση βαρών.

Ενδιαφέρον είναι ότι μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι η χρήση της σύνδεσης νου-μυών κατά τη διάρκεια των κάμψεων δικεφάλων έχει ως αποτέλεσμα μια πιο σημαντική αύξηση στο μέγεθος των δικεφάλων τουλάχιστον 5% μέσα σε οκτώ εβδομάδες σε σύγκριση με την κανονική εκπαίδευση δικεφάλων.

Αυτές οι μελέτες υποδηλώνουν ότι η προσεκτική παρακολούθηση της σύσπασης των μυών σας κατά τη διάρκεια κάθε επανάληψης θα βελτιώσει περαιτέρω τα κέρδη σας από το απλό άρση βαρών.

Εξασκηθείτε σε περισσότερες ασκήσεις ενός αρθρώσεως

Οι ασκήσεις ενός αρθρώσεως ή οι απομονωμένες ασκήσεις είναι ιδιαίτερα καλές για την ενίσχυση της σύνδεσης νου-μυών. Οι μελέτες δείχνουν επίσης ότι η εσωτερική εστίαση είναι καλύτερη στην ενεργοποίηση περισσότερων μυϊκών ινών κατά τη διάρκεια ασκήσεων ενός αρθρώσεως όπως οι κάμψεις δικεφάλων και οι ασκήσεις επέκτασης τρικεφάλων.

Επιπλέον, η πρακτική της εσωτερικής εστίασης κατά την εκτέλεση απομονωμένων ασκήσεων μπορεί να βελτιώσει το μέγεθος και τη δύναμη των υστερούντων μυών.

Ακολουθεί μια προπόνηση που πρέπει να δοκιμάσετε για να νιώσετε τη σύνδεση νου-μυών:

Η ψυχική σας προετοιμασία είναι κρίσιμη για την προπόνησή σας και τη βελτίωση της σύνδεσης νου-μυών. Προσπαθήστε να εστιάσετε στο σφίξιμο των στοχευμένων μυών σας αντί να σηκώνετε το βάρος για να "νιώσετε" τις συσπάσεις τους περισσότερο.

Αν ζεσταθείτε πριν από τις κύριες σειρές σας, η ροή του αίματος στους μύες σας αυξάνεται και προετοιμάζει το σώμα σας για την πραγματική άρση. Αυτό επίσης εξοικειώνει τον εγκέφαλό σας με την κίνηση που πρόκειται να κάνετε και μπορεί να έχει ως αποτέλεσμα καλύτερη στρατολόγηση κινητικών νευρώνων κατά τη διάρκεια των βαριών ανυψώσεών σας.

Η ανύψωση ελαφρύτερων βαρών θα σας επιτρέψει να εστιάσετε στο σφίξιμο των μυών αντί να ολοκληρώσετε απλώς την άσκηση. Προσπαθήστε να στοχεύσετε μεταξύ 40-70% της μέγιστης δύναμής σας (1 Rep Max) όταν ασκείτε τη σύνδεση νου-μυών.

Ναι, η βαριά ανύψωση μπορεί να παρέχει πιο σημαντικά ερεθίσματα και να σας βοηθήσει να χτίσετε μυς πιο γρήγορα, αλλά η ανύψωση ελαφρύτερων βαρών μπορεί επίσης να παράγει την ίδια ανάπτυξη μυών όταν εκτελείται σωστά.

Η αργή ανύψωση αυξάνει τον χρόνο κάτω από την ένταση και βελτιώνει τη σύνδεση νου-μυών.

Ο χρόνος κάτω από την ένταση είναι ο αριθμός των δευτερολέπτων που οι μύες σας ξοδεύουν συσπώντας κατά τη διάρκεια κάθε επανάληψης.

Κάνοντάς το ρυθμό ανύψωσης πιο αργό, θα μπορείτε να νιώσετε τους μύες σας να συσπώνται και να επιμηκύνονται σε όλο το εύρος κίνησης. Προσπαθήστε να ξοδεύετε 2-3 δευτερόλεπτα σε κάθε επανάληψη.

Αφού ολοκληρώσετε μια σειρά απομονωμένων ασκήσεων, όπως οι κάμψεις δικεφάλων ή οι κάμψεις τρικεφάλων, κάντε μια πόζα μερικές φορές για να νιώσετε την αντλία στους μύες σας.

Η πόζα προσθέτει ουσιαστικά ισομετρική σύσπαση στους ήδη καταπονημένους μύες σας, γεγονός που μπορεί να διεγείρει περαιτέρω την ανάπτυξη των μυών.

Με την οπτικοποίηση των ακριβών μοτίβων κίνησης πριν και κατά την εκτέλεση μιας συγκεκριμένης άσκησης, εκπαιδεύετε τον εγκέφαλό σας να στέλνει πιο ισχυρά σήματα για περισσότερη ενεργοποίηση μυών. Αυτό θα σας βοηθήσει είτε να στρατολογήσετε περισσότερες μυϊκές ίνες είτε να βελτιώσετε την ποιότητα των κινήσεων.

Η εκμάθηση της βασικής ανατομίας των μυών σας θα σας βοηθήσει να οπτικοποιήσετε περαιτέρω πώς συσπώνται και κινούνται σε όλο το εύρος κίνησης. Προσπαθήστε να εξοικειωθείτε με την κατεύθυνση των διαφόρων μυών στο σώμα σας, ώστε να κατανοήσετε καλύτερα πώς κινούν τις αρθρώσεις.

Ακόμη και αν η εσωτερική εστίαση φαίνεται να βελτιώνει την ανάπτυξη των μυών, δεν επηρεάζει την αύξηση της δύναμης και την αθλητική απόδοση.

Επιπλέον, η σύνδεση νου-μυών βελτιώνει μόνο την ενεργοποίηση των μυών έως 60% της 1 Rep Max σας. Αυτό υποδηλώνει ότι η εσωτερική εστίαση δεν επηρεάζει την ενεργοποίηση των μυών καλύτερα από την κανονική εκπαίδευση όταν προκλήθηκε με βαρύτερα βάρη.

Η εσωτερική εστίαση δεν εκπαιδεύει το μυαλό και το σώμα σας να εκτελούν σύνθετες κινήσεις. Αντίθετα, η εξωτερική εστίαση ή η συγκέντρωση στην κίνηση και το εξωτερικό περιβάλλον είναι καλύτερη για νευρολογική προσαρμογή. Η άσκηση χρησιμοποιώντας εξωτερική εστίαση αναπτύσσει νευρωνικά μονοπάτια που ενισχύουν τον συντονισμό εγκεφάλου-σώματος και έχει ως αποτέλεσμα καλύτερη ενεργοποίηση των σχετικών μυών για την εκτέλεση εκπαιδευμένων καθηκόντων.

Πάρτε το deadlift, για παράδειγμα. Μια εξωτερική εστίαση στο να σπρώχνετε το έδαφος με τα πόδια σας θα έχει ως αποτέλεσμα καλύτερη εκτέλεση της άσκησης παρά η εστίαση στους μυς της πλάτης σας να συσπώνται ή να σφίγγουν τους μυς του πισινού σας.

Η σύνδεση νου-μυών είναι πιο ευεργετική σε απομονωμένες ασκήσεις, ιδιαίτερα στο άνω μέρος του σώματος, όπως οι δικέφαλοι, οι στήθοι και οι τρικέφαλοι.

Επιπλέον, οι περισσότερες επιστημονικές μελέτες που είναι διαθέσιμες έχουν γίνει σε ανίκανους αθλητές, και υπάρχει ακόμη ανάγκη να δοκιμαστεί η επίδραση της σύνδεσης νου-μυών σε εκπαιδευμένα άτομα σε μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

Ναι, η σύνδεση νου-μυών ή η εσωτερική εστίαση υπάρχει, και ορισμένες μελέτες υποστηρίζουν την αποτελεσματικότητά της. Η εστίαση της προσοχής σας στον στοχευμένο μυ κατά τη διάρκεια μιας άσκησης μπορεί να σας βοηθήσει να ενεργοποιήσετε περισσότερες μυϊκές ίνες και να βελτιώσετε την ανάπτυξη των μυών.

Ωστόσο, αν θέλετε να βελτιώσετε την αθλητική απόδοση και άλλες σύνθετες κινήσεις, είναι καλύτερα να εκπαιδεύεστε εστιάζοντας στην ποιότητα της συνολικής κίνησης παρά στη σύσπαση του μυός.

1. _Calatayud, J., Vinstrup, J., Jakobsen, M. D., Sundstrup, E., Colado, J. C., & Andersen, L. L. (2017). Αρχή εκπαίδευσης σύνδεσης νου-μυών: επιρροή της μυϊκής δύναμης και της εμπειρίας εκπαίδευσης κατά τη διάρκεια μιας κίνησης ώθησης. Ευρωπαϊκό περιοδικό εφαρμοσμένης φυσιολογίας, 117(7), 1445–1452. https://doi.org/10.1007/s00421-017-3637-6 _
2. _Calatayud, J., Vinstrup, J., Jakobsen, M. D., Sundstrup, E., Brandt, M., Jay, K., Colado, J. C., & Andersen, L. L. (2016). Σημασία της σύνδεσης νου-μυών κατά τη διάρκεια προοδευτικής αντίστασης εκπαίδευσης. Ευρωπαϊκό περιοδικό εφαρμοσμένης φυσιολογίας, 116(3), 527–533. https://doi.org/10.1007/s00421-015-3305-7 _
3. _Schoenfeld, B. J., & Contreras, B. (2016). Εστίαση προσοχής για τη μέγιστη ανάπτυξη μυών. Περιοδικό δύναμης και κατάρτισης, 38(1), 27–29. https://doi.org/10.1519/ssc.0000000000000190 _
4. _Snyder, B. J., & Fry, W. R. (2012). Επίδραση της λεκτικής οδηγίας στη μυϊκή δραστηριότητα κατά τη διάρκεια της άσκησης πιέσεως στον πάγκο. Περιοδικό έρευνας δύναμης και κατάρτισης, 26(9), 2394–2400. https://doi.org/10.1519/jsc.0b013e31823f8d11 _
5. _Wakahara, T., Miyamoto, N., Sugisaki, N., Murata, K., Kanehisa, H., Kawakami, Y., Fukunaga, T., & Yanai, T. (2011). Συσχέτιση μεταξύ περιφερειακών διαφορών στην ενεργοποίηση των μυών σε μία συνεδρία αντίστασης και στην υπερτροφία των μυών μετά την εκπαίδευση αντίστασης. Ευρωπαϊκό περιοδικό εφαρμοσμένης φυσιολογίας, 112(4), 1569–1576. https://doi.org/10.1007/s00421-011-2121-y _