Λειτουργίες των Υδατανθράκων: Κατανόηση των Απλών και Σύνθετων Υδατανθράκων
Όλοι αγαπούν τους υδατάνθρακες (γνωστοί και ως carbs). Είναι ένα μακροθρεπτικό συστατικό μαζί με πρωτεΐνη και λίπη. Παρουσιάζονται σχεδόν σε κάθε γεύμα που καταναλώνουμε, αλλά συχνά ξεχνάμε ότι υπάρχουν διάφοροι τύποι υδατανθράκων, μερικοί από τους οποίους είναι πιο συνιστώμενοι από άλλους.
Ο κύριος στόχος των υδατανθράκων είναι να παρέχουν ενέργεια για το νευρικό σύστημα, τον εγκέφαλο και το σώμα. Η σιαγγική αμυλάση (ένα ένζυμο στο στόμα) αρχίζει να διασπά τους υδατάνθρακες μόλις τους καταναλώσετε, αλλά διασπώνται πλήρως σε μόρια γλυκόζης από την παγκρεατική αμυλάση (στο λεπτό έντερο) και στη συνέχεια μπορούν να απορροφηθούν και να χρησιμοποιηθούν από το σώμα.
Οι υδατάνθρακες χωρίζονται σε δύο γενικούς τύπους: απλούς και σύνθετους (γνωστοί και ως καλούς και κακούς υδατάνθρακες). Κατηγοριοποιούνται ανάλογα με τη δομή τους και το πόσο γρήγορα απορροφάται η ζάχαρη στο αίμα.
Ο γλυκαιμικός δείκτης είναι ένα μέτρο της διάσπασης και του χρόνου απορρόφησης των υδατανθράκων, και τους βαθμολογεί σε κλίμακα από 0 έως 100. 0 σημαίνει ότι δεν επηρεάζει το σάκχαρο του αίματος σας, και 100 σημαίνει ότι απορροφάται σχεδόν άμεσα και μπορεί να προκαλέσει αύξηση του σακχάρου στο αίμα.
- Χαμηλός Γλυκαιμικός Δείκτης: 0 έως 55 (μήλα, μαύρα φασόλια, ολικής αλέσεως ...)
- Μέτριος Γλυκαιμικός Δείκτης: 56 έως 69 (καλαμπόκι, γλυκοπατάτες, βερίκοκα ...)
- Υψηλός Γλυκαιμικός Δείκτης: 70 και άνω (λευκό ψωμί, λευκό ρύζι ...)
Οι απλοί υδατάνθρακες παρέχουν διατροφική αξία στο σώμα, αλλά συνιστάται να τους καταναλώνετε σε μικρές ποσότητες. Σε αντίθεση με τους σύνθετους υδατάνθρακες, οι απλοί υδατάνθρακες απορροφώνται γρήγορα από το σώμα μας και τείνουν να έχουν υψηλότερη βαθμολογία στον γλυκαιμικό δείκτη. Οι απλές χημικές τους δομές τους καθιστούν πολύ εύκολους στη διάσπαση και στη συνέχεια απορροφώνται πολύ πιο γρήγορα από το σώμα. Τείνουν να αυξάνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα γρήγορα, γεγονός που οδηγεί στην έκκριση ινσουλίνης από το πάγκρεας. Η ινσουλίνη είναι μια ισχυρή ορμόνη που ρυθμίζει την αποθήκευση και την κατανομή της γλυκόζης σε διάφορα μέρη του σώματος.
Ακολουθούν μερικά παραδείγματα τροφών που περιέχουν απλούς υδατάνθρακες:
- Λευκό Ρύζι
- Λευκό Ψωμί
- Σοκολάτα
- Γλυκά
Συνοπτικά, οι τροφές που θεωρούνται συνήθως επεξεργασμένες και ζαχαρούχες τείνουν να είναι υψηλότερες σε απλούς υδατάνθρακες. Αν και μπορεί να είναι αλήθεια σε πολλές περιπτώσεις, όχι όλα τα ζαχαρούχα επεξεργασμένα τρόφιμα θα έχουν υψηλό γλυκαιμικό δείκτη.
Οι τροφές που περιέχουν υδατάνθρακες μαζί με υψηλότερη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνες, βιταμίνες και μέταλλα θεωρούνται σύνθετοι υδατάνθρακες. Χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να χωνευτούν λόγω της σύνθετης χημικής τους δομής, η οποία είναι πιο δύσκολη να διασπαστεί σε μικρότερα κομμάτια που μπορούν να απορροφηθούν. Αυτό προκαλεί την αύξηση του σακχάρου στο αίμα σταδιακά, γεγονός που είναι πολύ καλύτερο για την υγεία σας.
Οι σύνθετοι υδατάνθρακες μπορούν να βρεθούν σε τρόφιμα όπως:
- Βρώμη
- Μπρόκολο
- Κινόα
- Ζυμαρικά ολικής αλέσεως
- Καφέ Ρύζι
Οι απλοί υδατάνθρακες θα παρέχουν γρήγορη ενέργεια (γλυκόζη) στο σώμα σας. Αν αυτή η ενέργεια δεν χρησιμοποιηθεί ενώ είναι στο αίμα σας, θα μετατραπεί σε λίπος. Επομένως, αν περάσετε την ημέρα σας καταναλώνοντας απλούς υδατάνθρακες χωρίς να ασκηθείτε, θα συσσωρεύσετε λίπος πολύ πιο γρήγορα, επειδή δεν χρησιμοποιείτε τους υδατάνθρακες που καταναλώνετε.
Σε σύγκριση με τους απλούς υδατάνθρακες, οι σύνθετοι υδατάνθρακες θα σας δώσουν ενέργεια για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, λίγο-λίγο. Επομένως, θα νιώθετε χορτάτοι για περισσότερο και θα έχετε περισσότερη διαθέσιμη ενέργεια για άσκηση.
Οι φυτικές ίνες που βρίσκονται στους σύνθετους υδατάνθρακες βοηθούν να ελέγχετε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, έτσι ώστε να αποφεύγετε την αποθήκευση λίπους και να προλαμβάνετε ασθένειες που μπορεί να προκύψουν από υψηλό σάκχαρο στο αίμα όπως διαβήτη και παχυσαρκία.
Έχουν επίσης πολλά άλλα οφέλη, όπως:
- Να νιώθετε χορτάτοι για περισσότερο
- Να έχετε περισσότερη ενέργεια κατά τη διάρκεια της ημέρας
- Να παρέχουν βιταμίνες και μέταλλα
- Διατήρηση χαμηλής χοληστερόλης
Οι απλοί υδατάνθρακες μπορούν να είναι φίλοι σας σε ορισμένες περιπτώσεις. Το πρωί, η κατανάλωση απλών υδατανθράκων μαζί με σύνθετους υδατάνθρακες θα σας παρέχει την απαραίτητη ενέργεια μετά από πολλές ώρες ύπνου χωρίς τροφή.
Η καλύτερη στιγμή για να καταναλώσετε απλούς υδατάνθρακες είναι μετά την προπόνηση; μετά από μια προπόνηση το σώμα σας έχει καταναλώσει πολύ γλυκογόνο. Επομένως, θα πρέπει να καταναλώσετε απλούς υδατάνθρακες για να αποκαταστήσετε το γλυκογόνο των μυών. Μετά από μια προπόνηση, οι απλοί υδατάνθρακες είναι η καλύτερη επιλογή για να επαναφορτίσετε το σώμα σας με γλυκογόνο.
Ακολουθεί σχέδιο για γυναίκες που θα σας βοηθήσει να κάψετε λίπος:
Ακολουθεί σχέδιο για άνδρες που θα σας βοηθήσει να κάψετε λίπος:
Σας παρέχουμε όλες τις πληροφορίες που χρειάζεστε για να κατανοήσετε τη διαφορά μεταξύ απλών και σύνθετων υδατανθράκων.Ακολουθεί μια σύνοψη όσων μάθαμε για τους υδατάνθρακες:
- Παρέχουν ενέργεια για το νευρικό σύστημα, τον εγκέφαλο και το σώμα.
- Ο γλυκαιμικός δείκτης (GI) βαθμολογεί τα τρόφιμα σε κλίμακα από 0 έως 100.
- Τα τρόφιμα με χαμηλό GI θα χρειαστούν περισσότερο χρόνο για να χωνευτούν.
- Οι σύνθετοι υδατάνθρακες είναι χαμηλού GI και παρέχουν περισσότερες φυτικές ίνες, πρωτεΐνες, βιταμίνες και μέταλλα.
- Η κατανάλωση απλών υδατανθράκων μετά την προπόνηση μπορεί να βοηθήσει στην αποκατάσταση.
