Οι Καλύτερες Ασκήσεις Τρικέφαλου για Δόμηση Μυών
Αν θέλεις μεγάλα χέρια - και ποιος δεν θέλει - υπάρχει μεγάλη πιθανότητα να καταβάλλεις τις περισσότερες προσπάθειές σου στο να γυμνάζεις τους δικέφαλους. Ωστόσο, η μυϊκή ομάδα των τρικέφαλων είναι η μεγαλύτερη του άνω βραχίονα. Οι τρικέφαλοί σου αποτελούν περίπου τα δύο τρίτα της μάζας του πλήρως αναπτυγμένου χεριού.
Έτσι, αν θέλεις εντυπωσιακούς άνω βραχίονες, ειδικά όταν κρέμονται στα πλευρά σου - κάτι που κάνουν το 90 τοις εκατό του χρόνου - πρέπει να πάρεις στα σοβαρά τη γυμναστική των τρικέφαλων.
Ο τρικέφαλος βρίσκεται στο πίσω μέρος του άνω βραχίονα, απέναντι από τους δικέφαλους. Οι μύες των δικέφαλων και των τρικέφαλων είναι αντίπαλοι μεταξύ τους, έτσι ώστε όταν ο ένας χαλαρώνει, ο άλλος συστέλλεται. Η λειτουργία του είναι να ισιώνει το χέρι, επομένως οποιαδήποτε άσκηση που ισιώνει τα χέρια ενάντια σε αντίσταση θα γυμνάσει τους τρικέφαλους.
Υπάρχουν τρία κεφάλια στον τρικέφαλο:
- Μεσαίο
- Πλευρικό
- Μακρύ
Το εξωτερικό, ή πλευρικό, κεφάλι είναι η περιοχή ακριβώς κάτω από την πλευρά του ώμου. Όταν είναι πλήρως αναπτυγμένο, αυτό το κεφάλι δίνει στο χέρι μια πιο παχιά, πιο ισχυρή εμφάνιση. Αυτό το κεφάλι προέρχεται από την ωμοπλάτη, ακριβώς κάτω από την υποδοχή του ώμου. Το μακρύ και το μεσαίο κεφάλι προέρχονται από την πίσω πλευρά του βραχίονα, ή του άνω βραχίονα. Όλα τα τρία κεφάλια του τρικέφαλου εισάγονται στον τένοντα του τρικέφαλου στη διαδικασία του ωλένου, που είναι το μεγ αλύτερο από τα δύο οστά του αντιβραχίου.
Όταν είναι πλήρως αναπτυγμένος, ο τρικέφαλος παρέχει ένα σχήμα πέταλου στο πίσω μέρος του άνω βραχίονα.
Η αλλαγή της θέσης των χεριών σου δεν θα αλλάξει τίποτα στην έμφαση στους τρικέφαλους. Αυτό συμβαίνει απλά επειδή ο μυς του τρικέφαλου δεν γνωρίζει ποια είναι η θέση των χεριών σου (παλάμες προς τα πάνω ή παλάμες προς τα κάτω) όταν ισιώνει το χέρι σου.
Αυτά είναι τα πράγματα που οι τρικέφαλοί σου θα γνωρίζουν και που, επομένως, επηρεάζουν την άσκηση …
- Η καμπύλη αντίστασης
- Το εύρος κίνησης
- Η απαιτούμενη προσπάθεια
- Η ποσότητα κόπωσης
Οι καλύτερες ασκήσεις για τους τρικέφαλους θα βελτιστοποιήσουν κάθε μία από αυτές τις μεταβλητές.
Η καλύτερη άσκηση τρικέφαλου θα παρέχει φόρτιση πρώιμης φάσης όπου είναι πιο δύσκολ η στην αρχή της κίνησης, ενώ ταυτόχρονα κινεί τους τρικέφαλους μέσω του πλήρους εύρους κίνησής τους. Σκέψου τώρα την άσκηση με το καλώδιο τρικέφαλου, η οποία είναι η πιο δημοφιλής άσκηση τρικέφαλου που γίνεται στα γυμναστήρια.
Στη θέση εκκίνησης της άσκησης με το καλώδιο, το καλώδιο, που υποδεικνύει την κατεύθυνση της αντίστασης, είναι ουσιαστικά παράλληλο με τα αντιβράχια. Καθώς το αντιβράχιο είναι το λειτουργικό επίπεδο στον τρικέφαλο, είναι σε ουδέτερη θέση όταν ξεκινάς μια τυπική άσκηση τρικέφαλου. Ως αποτέλεσμα, δεν υπάρχει φόρτιση στους τρικέφαλους στη θέση εκκίνησης.
Ωστόσο, οι τρικέφαλοι είναι πιο δυνατοί στο πρώτο τρίτο της κίνησης. Αυτή είναι η στιγμή που θα πρέπει να είναι πιο ενεργοί με το καλώδιο. Έτσι, αυτό καθιστά την άσκηση με το καλώδιο τρικέφαλου μια κατώτερη άσκηση τρικέφαλου;
Ναι και όχι. Μπορείς να τροποποιήσεις την άσκηση που αυξάνει δραματικά την αποτελεσματικότητά της απλά γυρίζοντας έτσι ώστε να κοιτάς μακριά από τη μηχανή. Αυτό αλλάζει την κατεύθυνση της αντίστασης του καλωδίου (είναι τώρα πίσω από το κεφάλι σου) έτσι ώστε να είναι πιο κάθετη στο αντι βράχιο στην αρχή της άσκησης και λιγότερο κάθετη στο τέλος του εύρους κίνησης.
Η αντίστροφη άσκηση τρικέφαλου λειτουργεί καλύτερα με μια μηχανή καλωδίου που έχει διπλούς τροχούς που μπορούν να ρυθμιστούν οριζόντια. Αν δεν έχεις πρόσβαση σε μια τέτοια μηχανή, μπορείς να εκτελέσεις την άσκηση με το καλώδιο μία χέρι τη φορά.
Ακολουθούν οι οδηγίες για την εκτέλεση αυτής της άσκησης …
- Τοποθέτησε τους τροχούς σε μια μηχανή καλωδίου διπλού τροχού στην υψηλότερη κάθετη θέση τους και στη συνέχεια ρύθμισέ τους οριζόντια ώστε να είναι ευθυγραμμισμένοι με τους ώμους σου.
- Στάσου περίπου ένα πόδι μπροστά από τη μηχανή κοιτάζοντας μακριά από αυτήν.
- Φτάσε ψηλά να πιάσεις τις λαβές του καλωδίου και φέρε τις προς τα κάτω στη θέση εκκίνησης με τους αγκώνες σου κοντά στα πλευρά σου και τα χέρια στο επίπεδο του μεσαίου στήθους. Οι άνω βραχίονές σου θα πρέπει να είναι ελαφρώς γωνιασμένοι αντί να είναι τετραγωνισμένοι στα πλευρά σου.
- Πίεσε προς τα κάτω και προς τα έξω ελαφρώς για να επεκτείνεις πλήρως τα χέρια, συστέλλοντας έντονα τους τρικέφαλους στη χαμηλή θέση.
- Αντεπίστρεψε και επανάλαβε.
Ένα πρόγραμμα που πρέπει να δοκιμάσεις:
Η κάμψη τρικέφαλου με αλτήρες σε κλίση είναι μια τροποποίηση της ξαπλωτής κάμψης τρικέφαλου με αλτήρες. Όταν χρησιμοποιείς έναν πάγκο κλίσης 40 μοιρών σε αυτή την άσκηση, ο άνω βραχίονας είναι πιο κοντά στη φυσική του θέση δίπλα στον κορμό. Αυτό παρέχει την ιδανική κατεύθυνση κίνησης και επιτρέπει καλύτερη φόρτιση πρώιμης φάσης στους τρικέφαλους.
Ακολουθούν οι οδηγίες για την εκτέλεση αυτής της άσκησης …
- Ξάπλωσε σε έναν πάγκο κλίσης 40 μοιρών με ένα ζευγάρι αλτήρων στα χέρια σου, resting on your chest.
- Φέρε τα χέρια σου σε πλήρη επέκταση πάνω από το άνω στήθος σου. Κράτα τους αγκώνες κοντά στα πλευρά σου.
- Χαμήλωσε τους αλτήρες στα πλάγια του κεφαλιού σου μέχρι οι αγκώνες να είναι πλήρως λυγισμένοι. Αυτή είναι η θέση εκκίνησης της άσκησης.
- Πίεσε προς τα πάνω μέχρι τα χέρια σου να είναι πλήρως εκτεταμένα.
Οι τροποποιήσεις των δύο δημοφιλών ασκήσεων τρικέφαλου που περιγράφονται παραπάνω θα σε εφοδιάσουν με τις δύο καλύτερες κινήσεις που μπορείς να κάνεις για να χτίσεις τους τρικέφαλους σου. Κάνε 4 σετ από κάθε άσκηση με επαναλήψεις που μειώνονται από 30 σε 10. Γυμνάσου στους τρικέφαλους κάθε 4-5 ημέρες για να πετύχεις τη σωστή ισορροπία μεταξύ διέγερσης και αποκατάστασης. Συνδύασε αυτή την προπόνηση με μια ποιοτική ρουτίνα δικέφαλων και θα είσαι στον σωστό δρόμο για να χτίσεις ένα ζευγάρι χεριών που ξεχωρίζουν σε ένα πλήθος.
