Πώς να αποκτήσετε 8 πακέτα κοιλιακών: Δημιουργήστε έναν πιο δυνατό, καθορισμένο κορμό

Οι περισσότεροι άνθρωποι ονειρεύονται να έχουν ορατούς κοιλιακούς, αλλά η ιδέα ενός 8 πακέτου ανεβάζει την εκπαίδευση του κορμού σε άλλο επίπεδο.

Η επίτευξη ενός 8 πακέτου απαιτεί όχι μόνο έντονες προπονήσεις, αλλά και χαμηλά επίπεδα σωματικού λίπους και ευνοϊκή γενετική.

Αν και μόνο ένα μικρό ποσοστό ανθρώπων μπορεί να αναπτύξει όλους τους οκτώ ορατούς κοιλιακούς μύες, μπορείτε να δημιουργήσετε έναν πιο δυνατό, πιο καθορισμένο κορμό μέσω συνεπούς εκπαίδευσης και διατροφής.

Η γλυπτική των κοιλιακών σας για να αναδείξετε τους 6 κοιλιακούς σας είναι ήδη ένα τεράστιο επίτευγμα για πολλούς επισκέπτες γυμναστηρίων. Ωστόσο, κατά τη διάρκεια των χρόνων, διάσημοι bodybuilders και influencers του fitness κατάφεραν να επιδείξουν ένα ακόμη πιο εξαιρετικό επίτευγμα – τους 8 κοιλιακούς. Έτσι, φυσικά, αυτό άφησε πολλούς να αναρωτιούνται αν οι 8 κοιλιακοί μπορούν να επιτευχθούν με φυσικά μέσα.

Αυτό το άρθρο θα συζητήσει πώς μπορείτε να χτίσετε 8 κοιλιακούς φυσικά και θα ξεκαθαρίσει μερικούς μύθους σχετικά με την ανάπτυξη των κοιλιακών.

Οι κοιλιακοί σας αποτελούνται από 4 κύριες ομάδες μυών που είναι υπεύθυνες για διάφορες κινήσεις του κορμού σας, όπως η κάμψη και η περιστροφή. Αυτοί οι μύες πρέπει να εκπαιδεύονται συνεχώς για να επιτευχθεί μια καλοσχηματισμένη κοιλιά και να προαχθεί η υγιής στάση.

Μύες των κοιλιακών:

• Ορθός κοιλιακός
• Διαγώνιος κοιλιακός
• Εσωτερικός λοξός
• Εξωτερικός λοξός

Ο ορθός κοιλιακός είναι ο κεντρικός μύς των κοιλιακών που τρέχει παράλληλα ο ένας με τον άλλο. Αυτός ο μύς αποτελεί τη μάζα των κοιλιακών σας, προστατεύει τα εσωτερικά όργανα από φυσικό τραύμα και είναι υπεύθυνος για την κάμψη της σπονδυλικής στήλης, φέρνοντας το θώρακα και την λεκάνη κοντά ο ένας στον άλλο.

Ο διαγώνιος κοιλιακός βρίσκεται βαθιά μέσα στον κορμό και παρέχει σταθερότητα στον κορμό. Αν και αυτός ο μύς δεν είναι ορατός στην επιφάνεια, είναι κρίσιμο να τον ενεργοποιήσετε και να τον εκπαιδεύσετε για να τονίσετε περαιτέρω το σχήμα και το μέγεθος του ορθού κοιλιακού σας.

Οι εσωτερικοί και εξωτερικοί λοξοί είναι ομάδες μυών που είναι υπεύθυνες για τις περιστροφικές κινήσεις του κορμού σας και τη σταθεροποίηση της λεκάνης και της πλάτης σας. Οι καλά καθορισμένοι λοξοί μπορούν να αναδείξουν περαιτέρω τους μύες του κορμού σας και να δώσουν στους κοιλιακούς σας μια εξαιρετική «ολιστική» εμφάνιση.

Η λίνα άλμπα είναι μια ταινία συνδετικού ιστού που χωρίζει τους δύο μύες του ορθού κοιλιακού και σχηματίζει μια γραμμή στο κέντρο της κοιλιάς σας.

Ναι, για μερικούς. Η δημιουργία 8 κοιλιακών είναι ένας συνδυασμός γενετικής, διατροφής και πολλών ωρών στο γυμναστήριο. Είστε σε καλό δρόμο αν είστε ήδη αδύνατοι και έχετε καθορισμένα απομονωμένα ή κοιλάδες στον ορθό κοιλιακό.

Οι άνθρωποι με παχύτερη λίνα άλμπα θα έχουν μεγαλύτερες διαχωρίσεις του ορθού κοιλιακού τους, καθιστώντας τους κοιλιακούς τους πιο ορατούς. Η λίνα άλμπα είναι μια ταινία που τρέχει στη μέση των κοιλιακών σας και χωρίζει τους δύο παράλληλους μύες του ορθού κοιλιακού σας.

Οι κοιλιακοί είναι βασικά οι σειρές του ορθού κοιλιακού σας. Γενικά, έχουμε 3 σειρές κοιλιακών: την άνω, τη μεσαία και την κάτω. Το άνω μέρος βρίσκεται κάτω από το στήθος, και το κάτω μέρος είναι συνήθως ευθυγραμμισμένο με τον αφαλό.

Το 8 πακέτο βρίσκεται κάτω από το κάτω μέρος των κοιλιακών σας, και μερικοί άνθρωποι έχουν παχύτερες και πιο βαθιές ραφές της λίνα άλμπα που επιτρέπουν επιπλέον «ορθά» του ορθού κοιλιακού. Δυστυχώς, δεν έχουν όλοι τη γενετική για να έχουν 8 κοιλιακούς παρά το ότι έχουν χαμηλό ποσοστό σωματικού λίπους.

Αλλά, και τι έγινε; Ακόμα και οι ελίτ αθλητές φυσικής κατάστασης όπως ο Άρνολντ Σβαρτζενέγκερ και ο Φρανκ Ζέιν δεν έχουν 8 πακέτα, αλλά ανέπτυξαν αισθητικούς μύες του κορμού.

Είτε έχετε τη γενετική ενός 4, 6 ή 8 πακέτου κοιλιακών, δεν έχει σημασία. Θα έχετε μια εντυπωσιακή σιλουέτα όσο έχετε ορατούς γλυπτούς κοιλιακούς.

Ακολουθούν οι συμβουλές για να χτίσετε τους κοιλιακούς σας:

Φυσικά, για να έχετε 6 ή 8 πακέτα κοιλιακών, πρέπει να ενισχύσετε τους μύες του κορμού σας.

Οι μυϊκές ίνες του ορθού κοιλιακού μπορούν να εκπαιδευτούν ανάλογα με την κίνηση και τις κατευθύνσεις των ασκήσεών σας. Για παράδειγμα, οι άνω και μεσαίες ίνες του ορθού κοιλιακού μπορούν να ενεργοποιηθούν κατά τη διάρκεια ασκήσεων κάμψης όπως οι κοιλιακοί και οι καθιστοί.

Από την άλλη πλευρά, οι κάτω ίνες ή τα «7α και 8α» πακέτα κοιλιακών μπορούν να εκπαιδευτούν κάνοντας κινήσεις κάτω κοιλιακών. Έτσι, για να χτίσετε τους 6 ή 8 κοιλιακούς σας, πρέπει επίσης να στοχεύσετε τους κάτω κοιλιακούς.

• Αντίστροφοι κοιλιακοί
• Κρεμαστές ανυψώσεις ποδιών
• Κλωτσιές
• Κοιλιακοί ποδηλάτου
• Ορειβάτες

Ακολουθεί ένα σχέδιο για τους άνδρες που θα «ανάψει» τους κοιλιακούς σας:

Και για τις γυναίκες:

Για να έχετε ορατούς κοιλιακούς, πρέπει να δώσετε προτεραιότητα στο να γίνετε αδύνατοι και να έχετε χαμηλό ποσοστό σωματικού λίπους. Αυτό θα σας επιτρέψει να αναδείξετε τους κοιλιακούς που χτίσατε στο γυμναστήριο. Από την άλλη πλευρά, αν έχετε πάρα πολύ σωματικό λίπος, δεν θα μπορέσετε να επιδείξετε τους κοιλιακούς σας, ανεξάρτητα από το τι κάνετε.

Θυμηθείτε ότι η στοχευμένη μείωση λίπους είναι αδύνατη. Όσο κι αν κάνετε κοιλιακούς, δεν μπορείτε απλά να «κόψετε» λίπος στην κοιλιά σας. Έτσι, για να κάψετε το λίπος της κοιλιάς και τα λάδια αγάπης, πρέπει να εστιάσετε στην εκπαίδευση του σώματος με σύνθετες ασκήσεις και να δημιουργήσετε ένα θερμιδικό έλλειμμα μέσω ασκήσεων απώλειας λίπους και σωστής διατροφής.

Η προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT) μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να κάψετε περισσότερο λίπος πιο γρήγορα και να χτίσετε τους κοιλιακούς σας πιο αποτελεσματικά. Η HIIT σας επιτρέπει να «κόψετε» τόνους θερμίδων γρήγορα, καθιστώντας την την προτιμώμενη μέθοδο για απώλεια λίπους.

Μην ξεχνάτε τους λοξούς και τον διαγώνιο κοιλιακό.

Οι λοξοί σας θα σας δώσουν μια κωνική μέση που δημιουργεί την ψευδαίσθηση μιας στενής περιφέρειας που αναδεικνύει τους κοιλιακούς σας.

Η εκπαίδευση του διαγώνιου κοιλιακού θα βοηθήσει στην προστασία της πλάτης σας και θα κάνει τη μέση σας να φαίνεται μικρότερη. Επιπλέον, η καλύτερη σύσπαση του μυός του διαγώνιου κοιλιακού μπορεί να βοηθήσει στη συμπίεση του ορθού κοιλιακού, βελτιώνοντας την ορατότητα των κοιλιακών σας.

Η προτεραιότητα στις προπονήσεις ολόκληρου του σώματος θα εκπαιδεύσει αυτόματα τους μύες του κορμού σας και θα κάψει περισσότερο λίπος. Μην εστιάζετε μόνο στο να έχετε κομμένους κοιλιακούς. Αυτό δεν θα έχει σημασία αν έχετε καθυστερημένους μύες και μια υποανάπτυκτη σιλουέτα V-taper.

Οι σύνθετες ή ασκήσεις κλειστού τύπου είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να έχετε ισορροπημένη εκπαίδευση δύναμης. Ασκήσεις όπως οι έλξεις, οι θανάσιμες ανυψώσεις, οι καταλήψεις, οι έλξεις και πολλές άλλες ενεργοποιούν τους μύες του κορμού και θα βοηθήσουν στην ανάπτυξη της συνολικής σας σιλουέτας.

Ως προχωρημένος αθλητής, μπορείτε να προσθέσετε βάρη στην εκπαίδευση των κοιλιακών σας για να προκαλέσετε περαιτέρω τους μύες και να διεγείρετε την υπερτροφία. Αυτό θα κάνει τους κοιλιακούς σας να φαίνονται πιο βαθιοί και ορατοί καθώς «ξεχωρίζουν» από την κοιλιά σας.

Αν και η δημιουργία 8 κοιλιακών εξαρτάται από την ύπαρξη των σωστών γονιδίων, μπορείτε να δημιουργήσετε μια εντυπωσιακή μέση και να αναπτύξετε τους μύες του κορμού σας.

Ακολουθώντας μια συνεπή ρουτίνα άσκησης και θερμιδικό έλλειμμα θα αποκαλύψει τη φυσική δομή των μυών του κορμού σας, οδηγώντας σε 6 ή 8 κοιλιακούς.

Αναφορές:

1. Oliva-Lozano, J. M., & Muyor, J. M. (2020). Δραστηριότητα Μυών Κορμού κατά τη Διάρκεια Φυσικών Ασκήσεων: Μια Συστηματική Ανασκόπηση. Διεθνές περιοδικό περιβαλλοντικής έρευνας και δημόσιας υγείας, 17(12), 4306. https://doi.org/10.3390/ijerph17124306
2. Vispute, S. S., Smith, J. D., LeCheminant, J. D., & Hurley, K. S. (2011). Η επίδραση της άσκησης κοιλιακών στο κοιλιακό λίπος. Περιοδικό ενδυνάμωσης και προπόνησης, 25(9), 2559–2564. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181fb4a46
3. Kim, K., & Lee, T. (2016). Σύγκριση μυϊκών δραστηριοτήτων στην κοιλιά και τα κάτω άκρα κατά την εκτέλεση καθιστών και ανυψώσεων ποδιών. Περιοδικό επιστημονικής φυσικοθεραπείας, 28(2), 491–494. https://doi.org/10.1589/jpts.28.491

Συχνές Ερωτήσεις