Myo-Reps: Τι Είναι & Συμβουλές για την Ανάπτυξη Μυών

Όταν γυμνάζεστε τακτικά, δεν έχετε πάντα τον χρόνο να κάνετε όλες τις ασκήσεις που έχετε προγραμματίσει.

Υπάρχουν τεχνικές προπόνησης που θα σας κάνουν να κάνετε περισσότερη δουλειά σε σύντομο χρονικό διάστημα, όπως: supersets, tri-sets, dropsets...

Σε αυτό το άρθρο θα μιλήσουμε για myo-reps και πώς μπορούν να σας βοηθήσουν να χτίσετε μυς γρήγορα.

Τα Myo Reps είναι μια συγκεκριμένη αρχή προπόνησης με ανάπαυση-παύση που βοηθά να αυξήσει τον όγκο προπόνησης χρησιμοποιώντας αποτελεσματικές επαναλήψεις, ελαφριά βάρη και σύντομες περιόδους ανάπαυσης.

Περιλαμβάνουν ένα σετ προθέρμανσης όπου εκτελείτε μια άσκηση για 12-15 επαναλήψεις.

Ακολουθεί 20 δευτερόλεπτα ανάπαυσης (3-5 βαθιές αναπνοές).

Στη συνέχεια σετ myo-rep όπου εκτελείτε την ίδια άσκηση με το ίδιο βάρος για 5 επαναλήψεις με 20 δευτερόλεπτα ανάπαυσης μεταξύ κάθε σετ. Επαναλαμβάνετε αυτόν τον κύκλο μέχρι να μπορείτε να εκτελέσετε μόνο 3 επαναλήψεις, που θα πρέπει να είναι γύρω από 3-5 σετ myo-rep.

Αυτή η μέθοδος προπόνησης δημιουργήθηκε από τον Borge Fagerli και χρησιμοποιείται από αθλητές που θέλουν να αναπτύξουν μια συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα σε σύντομο χρονικό διάστημα. Είναι παρόμοια με το GVT (Γερμανική Προπόνηση Όγκου).

Πριν σας δείξουμε ένα παράδειγμα myo-reps, πρέπει πρώτα να κατανοήσουμε τι είναι το RPE.

RPE: Ποσοστό Αντίληψης Κόπωσης, είναι ένας τρόπος μέτρησης της έντασης μιας δραστηριότητας, που κυμαίνεται από 0 έως 10. Στην προπόνηση δύναμης, RPE 10 (Μέγιστη Προσπάθεια) σημαίνει 0 επανάληψη σε απόθεμα, ενώ RPE 8 (Εντατική) σημαίνει 2 επαναλήψεις σε απόθεμα.

• Σετ προθέρμανσης myo-rep: 135 lbs x 12 επαναλήψεις @ RPE 8 (2 επαναλήψεις σε απόθεμα)
• Ανάπαυση x 20 δευτερόλεπτα
• Σετ myo-rep: 135 lbs x 5 επαναλήψεις @ RPE 10 (αποτυχία)
• Ανάπαυση x 20 δευτερόλεπτα
• Σετ myo-rep: 135 lbs x 5 επαναλήψεις @ RPE 10 (αποτυχία)
• Ανάπαυση x 20 δευτερόλεπτα
• Myo-rep: 135 lbs x 4 επαναλήψεις @ RPE 10 (αποτυχία)
• Ανάπαυση x 20 δευτερόλεπτα
• Myo-rep: 135 lbs x 3 επαναλήψεις @ RPE 10 (αποτυχία)

Αυτή η προπόνηση θα σήμαινε την εκτέλεση (5+5+4+3) 17 σετ myo-rep.

Ο στόχος είναι να στοχεύσετε στην εκτέλεση 5 σετ των 5 myo-rep (5-5-5-5-5) 25 σετ myo-rep πριν αυξήσετε το βάρος στην επόμενη συνεδρία σας.

Σε αυτό το παράδειγμα πήραμε μια σύνθετη άσκηση, αλλά είναι πολύ συνιστώμενο να χρησιμοποιείτε myo-reps για ασκήσεις απομόνωσης αν είστε αρχάριος, λόγω του κινδύνου τραυματισμού που μπορεί να προκαλέσει η κόπωση.

Τα συμβατικά σετ θα έμοιαζαν με:

• Συμβατικό σετ 1: 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 (αποτελεσματικές επαναλήψεις)
• Ανάπαυση x 2 λεπτά
• Συμβατικό σετ 2: 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 (αποτελεσματικές επαναλήψεις)
• Ανάπαυση x 2 λεπτά
• Συμβατικό σετ 3: 1 2 3 4 5 6 7 8 9 (αποτελεσματικές επαναλήψεις)

Επισκόπηση Συμβατικών Σετ:

• 29 επαναλήψεις εκτελέστηκαν
• 9 αποτελεσματικές επαναλήψεις
• Διαρκεί περίπου 6 λεπτά

Ενώ τα σετ myo-rep θα έμοιαζαν με:

• Σετ προθέρμανσης myo-rep 1: 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 (αποτελεσματικές επαναλήψεις)
• Ανάπαυση x 20 δευτερόλεπτα
• Σετ myo-rep 2: 1 2 3 4 (αποτελεσματικές επαναλήψεις)
• Ανάπαυση x 20 δευτερόλεπτα
• Σετ myo-rep 3: 1 2 3 4 5 (αποτελεσματικές επαναλήψεις)
• Ανάπαυση x 20 δευτερόλεπτα
• Σετ myo-rep 3: 1 2 3 4 5 (αποτελεσματικές επαναλήψεις)

Επισκόπηση Σετ Myo-Rep:

• 25 επαναλήψεις εκτελέστηκαν
• 18 αποτελεσματικές επαναλήψεις
• Διαρκεί περίπου 2 λεπτά

Εδώ είναι ένα σχέδιο για γυναίκες που περιλαμβάνει myo-reps:

Και για άνδρες:

Έρευνες έχουν δείξει ότι η υπερτροφία (ανάπτυξη μυών) μπορεί να επιτευχθεί με παρόμοια αποτελέσματα όταν προπονείστε με βαριά, μέτρια και ελαφριά φορτία, αρκεί να πλησιάζετε την αποτυχία. Περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τις αποτελεσματικές επαναλήψεις.

Ο όγκος προπόνησης (βάρος x σετ x επαναλήψεις), έχει αποδειχθεί ότι έχει στενή σχέση με την υπερτροφία και τη μυϊκή δύναμη.

Τα myo-reps λειτουργούν φέρνοντας τους μύες σας κοντά στην αποτυχία, χρησιμοποιώντας αποτελεσματικές επαναλήψεις, οι οποίες θα δημιουργήσουν αρκετό όγκο προπόνησης και μεταβολικό στρες σε σύντομο χρονικό διάστημα.

• Αυξάνουν γρήγορα τον όγκο προπόνησης
• Καλύτερη αντοχή των μυών
• Αλλαγή ρουτίνας

• Επιβαρυντικά για το ΚΝΣ
• Υψηλότερος κίνδυνος τραυματισμού λόγω κόπωσης
• Μπορεί να μην ενεργοποιούν όλες τις μονάδες μυών υψηλού κατωφλίου όπως θα έκανε ένα βαρέο σετ

Στο παράδειγμά μας, πήραμε 12-15 επαναλήψεις @ 8 RPE ως σετ προθέρμανσης, 5 επαναλήψεις @ 10 RPE. Στη συνέχεια σταματήστε όταν φτάσετε τις 3 επαναλήψεις, που είναι καλό για την απόκτηση περισσότερης δύναμης και μεγέθους μυών.

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια διαφορετική προσέγγιση για την αντοχή, όπως 12-15 επαναλήψεις @ 6 RPE ως προθέρμανση και 6-8 επαναλήψεις @ 10 RPE. Στη συνέχεια σταματήστε μέχρι να φτάσετε τις 30 myo-reps.

Τώρα κατανοείτε το πρωτόκολλο προπόνησης myo-reps και πώς μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε στη δική σας ρουτίνα προπόνησης.

Θυμηθείτε ότι δεν είναι η "μόνη τεχνική προπόνησης" που θα πρέπει να χρησιμοποιείτε.

Είναι μια αρχή προπόνησης που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε όταν έχετε περιορισμένο χρόνο, ή όταν θέλετε να αλλάξετε τη ρουτίνα σας.

• Τα Myo-Reps είναι μια συγκεκριμένη αρχή προπόνησης με ανάπαυση-παύση
• Αυτή η μέθοδος αυξάνει τον όγκο προπόνησης χρησιμοποιώντας αποτελεσματικές επαναλήψεις και κάνει την προπόνησή σας πιο σύντομη
• Τα myo-reps χρησιμοποιούν μία άσκηση, ελαφριά βάρη και πολύ σύντομες περιόδους ανάπαυσης
• Ωστόσο, αυτή η τεχνική προπόνησης μπορεί να είναι επιβαρυντική για το ΚΝΣ και μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό αν οι ασκήσεις δεν εκτελούνται σωστά
• Δοκιμάστε διαφορετικές στρατηγικές myo-rep για να σας βοηθήσουν να αποκτήσετε δύναμη και να χτίσετε μυς.

Συχνές Ερωτήσεις